Hopprepsövningar för viktminskning

I vuxen ålder behöver en person ett hopprep - för uppvärmning på gymmet och som ett verktyg som används för viktminskningsövningar. Låt oss börja med att du behöver köpa ett hopprep. Vilka typer av hopprep finns det och hur väljer man denna enkla träningsmaskin för sig själv?

Hopprep kan belastas – med rejäla handtag och en tvinnad snodd. Deras charm är att de utvecklar en bra rotationshastighet. Det är detta som gör att du kan öka belastningen. Det finns också supersnabba hopprep, det finns de som är utrustade med elektroniska räknare. Enkla barnhopprep kan vara för korta för en lång vuxen. Standardlängden på hopprep som säljs är 2 m 40 cm, 2 m 70 cm och 3 m. När det är hopfällt ska hopprepet nå mitten av låret. I bra hopprep är längden justerbar. Det bästa alternativet är när du hoppar utan att böja benen för mycket och bara arbetar med handlederna.

För att skingra dina tvivel om huruvida du ska börja träna med hopprep eller inte. Låt oss säga så här - en person förbränner 800 kcal per timmes träning. Detta är ett bra resultat.

Om du vill hoppa hemma, frigör lite utrymme och tänk på heltäckningsmattor. Vi rekommenderar att du bara hoppar i sneakers, med tydlig fotledsfixering. Detta är nödvändigt för lederna först och främst - hoppning påverkar trots allt dina fötter och knän. Förutom att musklerna i benen och magen (!) kommer att dras åt efter övningar med hopprep, finns det ytterligare en betydande bonus - detta är ett utmärkt förebyggande medel mot celluliter.

Det är också viktigt att betona att inte alla är lämpliga för hopprepövningar för viktminskning. Var försiktig och orolig om du:

• benägen för migränattacker. Att snabbt få igång blodcirkulationen är inte alltid bra;
• just ätit. Efter att ha ätit bör det gå 1,5-2 timmar, det är ingen idé att börja träna tidigare;
• om du har haft hjärtproblem;
• om du har led- och brosksjukdomar. Om du har svaga knäskålar kan du inte hoppa rep;
• Om du är överviktig är det bättre att börja försiktigt, med några minuters hoppning om dagen. Håll koll på ditt välbefinnande.

Effektiva hopprepövningar för viktminskning

För att uppnå effekten av att göra övningar med hopprep för viktminskning, hoppa i minst 30 minuter. Under de första två veckorna, hoppa varannan dag. Schemat är följande: 10 minuters intensitet - 5 minuters vila.

1–2 veckor

Vi hoppar i tio minuter.

Därefter gör vi en nedvarvning. Med hjälp av ett hopprep sträcker vi ut armarna - håll ändarna på hopprepet vikta på mitten och rotera armarna framåt och bakåt.

Efter nedvarvningen, hoppa i ytterligare 10 minuter och försök att vrida repet åt andra hållet. Den andra nedvarvningen - ligg på rygg, böj benen vid knäna. Sträck ut ryggen. Försök sedan att lägga benen bakom repet, vikta i fyra positioner och upphöjda över dig. Ungefär 20 gånger, placera benen bakom repet och återgå till startpositionen.

Hoppa sedan i ytterligare 5 minuter – först på vänster ben, sedan på höger, sedan på båda.

[ 1 ]

3–4 veckor

Vi ökar tiden för hopp, minskar tiden för nedvarvning. Vi bibehåller intervallträningen – vi tränar en dag, vi vilar nästa.

Hoppa i 10 minuter i snabb takt. Stig sedan på repet med ena foten och för kraftigt tillbaka benet. Dra i benet i 15-20 sekunder. Byt ben och gör samma sak med det andra benet. Öva koordinationen av rörelser.

10 minuter med dubbla hopp.

Stretching. Du kan använda hopprepet igen. Från liggande position på rygg, benen upplyfta. Repet är spänt på fötterna. Dra i repet, knäna raka, mage och rygg spända. Ytterligare 10-12 minuter med vanliga enkla hopp.

Under den 5-6:e träningsveckan ändrar vi intervallet. Vi tränar 2 dagar i rad och vilar bara en dag. Nu bör du öka repets hastighet och därmed antalet hopp per minut. Under de första tio minuterna, hoppa i en accelererad takt.

15 minuters hoppning (10 accelererade, 5 normala).

Stretching av armar och ben med eller utan hopprep – 5 minuter

Ytterligare 20 minuter av intensiv hoppning, inklusive dubbla unders på ett ben, omvända rotationer. Prova att hoppa, vrid repet kors och tvärs. Sätt på glad, upplyftande, rytmisk musik.

Efter en och en halv månad med intensiv träning kommer din vikt att minska med 3-5 kg, dina ben- och vadmuskler kommer att märkbart strama åt. Du kommer att må bra.

[ 2 ]

Hopprepsövningsrutin för viktminskning

Vi börjar vår uppsättning övningar med ett hopprep för viktminskning med en uppvärmning. Vi gör utfall, vrider kroppen, tjugo gungor med varje ben, lätt stretching. Det är nödvändigt att göra knäböj. Vik hopprepet på mitten, håll händerna med det spända hopprepet framför dig och knäböj, håll ryggen rak och höfterna och rumpan bakåt. 15 knäböj, tre tillvägagångssätt. Nu är du redo - låt oss börja.

Du måste se till att dina armar är stilla när du hoppar och att du bara roterar repet med handlederna. Håll armarna nära kroppen, placera benen ihop, håll ryggen rak och håll händerna i höfthöjd.

• Enstaka hopp

Vi stöter ifrån med tårna och landar, med lätt fjädring i knäna – ett varv är ett hopp. Börja långsamt och öka gradvis tempot på rotationerna och dina hopp.

• Vi byter ben

Nu roterar vi repet ganska snabbt och byter ben: hoppa – höger, hoppa – vänster. Det ska se ut som att springa på plats.

• Dubbelhopp

Varje varv på repet åtföljs nu av två hopp. Vi vrider repet långsamt och återställer gradvis den normala andningsfrekvensen.

• Sidohopp

Medan vi vrider repet gör vi små hopp i olika riktningar.

• Hoppande framåt och bakåt

Ett varv på repet - hoppa framåt. Ett annat varv - hoppa bakåt.

Vi börjar hopprepövningarna med två minuter vardera. Öka gradvis till fem minuter.

Du kommer att bli nöjd med din midja efter en lång flykt, dina höfter kommer att bli smalare, du kommer att vara mer motståndskraftig, mindre trött, andnöden kommer att försvinna och du kommer att gå ner minst en klädstorlek.