10 övningar för att gå ner i vikt

Vill du gå ner i vikt? Låt oss omedelbart bestämma det

• Det här behöver du först och främst för hälsan.
• och för självkänsla
• Jo självklart i dina favorit jeans skulle inte skadas för att klättra. Vad ska man göra och vart ska man börja? Vi tillämpar ett systematiskt tillvägagångssätt. Systemet kommer att bestå av tre enkla anvisningar: mat och vatten, sömn och övningar för viktminskning. Vi borde genast anta några enkla regler och bara hålla fast vid dem. Då kommer det bara att bli allting.

Först, drick vatten. Börja varje dag med ett glas rent vatten. Drick varje timme till 16-00. I summan ska lämnas 1,5-2 liter vatten, räknas inte te och kaffe. För det andra, gå och lägg dig på dagen då du stod upp. Om du sover lite, kommer metabolism att sakta ner. Tredje - läs rekommendationerna för korrekt näring och hålla fast vid dem. Och först behöver du bara minska delen. Fjärde, träna regelbundet. Människan är så byggd att kroppens normala funktion måste passera en dag ... Inte mindre än 8 kilometer. Så vi behöver flytta. 20 minuters intensiv träning varje dag med rätt övningar för viktminskning kommer att spara dig. Var inte lat. Var inte blyg. Börja inte på måndag. Kom igång nu. Alltså:

Lätt uppvärmning. För nybörjare - vi klippte vår favorit ljudspår och dans. Vrid huvudet. Placera dina fötter axelbredd från varandra och elbows till golvet flera gånger. Le dina axlar Vrid dina armar och kropp. Idealiskt - det är också 10-15 minuter att springa eller arbeta på den stationära cykeln. Efter en bra träning måste du HÖGT ÖVRIGT. Om inte, dansa lite mer, sväng benen framåt, åt sidan, bakåt.

[1]

10 Effektiva viktminskningsövningar

Fortsätter att prata om hemma utbildning, måste det sägas att den bästa tiden för dem är från 10:00 till 12 och från 18 till 20. För att förlora vikt - att dricka under ett träningspass på modet par svalor. Men efter träning kan du inte dricka i 30 minuter, men det finns cirka två timmar. Så beräkna intaget av mat så att en och en halv timme före träningen du skulle äta. Och då - bara en och en halv efter träning.

Vår träning i ett bra hastighetsläge tar 25 minuter. Tio effektiva viktminskning övningar är lätta att utföra, de behöver inte särskild utrustning, men de hjälper till att dra upp de fallna, och minska vikten, och också ta bort överskottsvolymen. Vi delar upp träningen i två delar. Det kommer att bli 8 minuter med intensivt hett träning, så att du är andfådd. Och två minuters hitch efter övningarna.

Låt oss börja träna med problematiska ålderszoner - lår, skinkor.

1. Knäböj. En vecka gör klackar vanliga, växlande djupt med de när lårlinjen är parallell med golvet. Vecka gör plie - för de inre låren. Plie kan göras med en lätt belastning - hålla händerna framför dig med en belastning (en hantel på kilo på 6-7 passar). Håll ryggen rakt, dra magen, titta framför dig.
2. Makhi fötter. Ta stolen. Vänd åt sidan och luta din hand. På bekostnad av tider gör vi en bakåtglidning, på bekostnad av två rät och sträcker benet upp, så högt som möjligt. För tio repetitioner på varje ben.
3. Fallen. Gör attackerna som beskrivits ovan. Bättre övningar för benen och skinkorna gör det inte. Ta hand om dina knän! Se till att knäet inte sträcker sig bortom foten.
4. Makhi ligger ner. Lita på armarna (eller armbågarna) dra ett ben tillbaka och torka det upp och ner, böj det och skjut hälen uppåt, sedan med samma fotsvängning till sidan. Detta var tillvägagångssättet. Den andra foten gör samma sak. Antag 10-15 svängningar tillbaka, 10 push ups och 10-15 svängningar till sidan
5. Press. Vi lägger oss ner. Sätt dina fötter på en stol i rät vinkel. Nu trycker midjan på golvet och lägger händerna bakom huvudet, vi sträcker sig uppåt. Haka ser upp. Försök att inte spänna nacken. Helst gör det ont i bröstet och under - övre pressen (själva "kuberna"). Du kan sträcka dina armar framåt. Tre närmar sig 25 gånger vardera.
6. Lägre tryck. IP ligger på baksidan av handen under rumpan. Lyft de raka benen och ta dem vid huvudet. 15 gånger, tre tillvägagångssätt, är idén att inte vila dina ben i rät vinkel upptryckt, amplituden för sådana svängningar upp och ner är liten, men effekten du kommer att känna. 15 gånger, tre tillvägagångssätt
7. Tryck - Liggande på baksidan, benen böjda. Vi sträcker sig till sidorna - vänster hand till vänster häl - 10 gånger. Höger hand till högerklacken - 10 gånger.
8. Cykeln. En minut, tre närmar sig
9. Push-ups från golvet. Detta är en effektiv övning på bröstet och armarna.
10. Du kan sätta en mopp mellan de två stolarna eller en gymnastikpinne. Och gör uppdrag från golvet. Om du har hantlar, stå bara rakt och sprida dem ut till sidorna, och sedan framåt. Tre närmar sig 10 gånger.

[2]

Den första träningen

IP stående rakt, fötter axel bredd isär, händer i midjan. Vi böjer ett ben i knäet, höjer det och räter det. Vi räknar med fem. Vi sänker det. Vi byter ben.

Den andra övningen

Knäböj. Det första sättet är från samma IP. Vad i den första träningen är att göra följande - hålla huvudet och axlarna raka så att lårbenet bildar en parallell med golvet, men skinkorna är ansträngda och mata tillbaka dem så långt du kan. Händerna räta ut medan han hugsar framför sig och lite uppåt. För avancerad - du kan crouch med hantlar. För de som redan har poprised, försök plie. Dessa knäböj, benen bara ordna bredare skuldror, knän, huk när du tittar symmetriskt åt sidorna, foten strax under knäet (ben bildar en vinkel på 90 grader). Händerna kan hållas i midjan. Advanced kan hålla en hantel i händerna och väger ett kilo på 7-10. I alla fall gör vi tre tillvägagångssätt 10 gånger. Helst ökar vi antalet sit-ups. Musklerna i skinkorna, låren, ryggen arbetar här. Glöm inte att dra i magen.

Rådet. Crouch framför spegeln - så du kan se om dina ben rör sig symmetriskt eller inte.

Den tredje övningen

Krama från golvet. För nybörjare - du kan börja skjuta dig från knäna. Du kan trycka först från väggen eller från soffan. Tre kampanjer - det maximala antalet gånger. Musklerna i armarna, benen, gluteala musklerna, ryggmusklerna är inblandade.

Den fjärde övningen

IP ligger ner. Händer längs kroppen. Benen är böjda och vilar på golvet med fötterna. När man räknar med "tider" - skjut kroppen kraftigt framåt och framåt. Vi räknar med fem. "Two" - vi återgår till IP. Tre närmar sig 20 gånger vardera. Bäckens muskler, lår arbetar.

Femte övningen

Det här är attacker. Bra i alla avseenden, men! Det är nödvändigt att observera övningens teknik. Benen är alltid böjda i en vinkel på 90 grader. Hälsan är alltid under knäet. Knäet går inte bortom hälen. Har du lärt dig? Vi börjar. Gör en lungande, fötterna axel bredden isär, fötter parallella med varandra. Nu sänka det benet som du lämnade, så lågt som möjligt. Håll ryggen rakt, din mage ritad, dina ögon rakt framför dig. Buttocks lite tillbaka. Helst ska låret på benet som ligger framåt vara värre. De lunged, 10 sit-ups och bytte benen. För avancerad - gör detsamma med hantlarna i handen. Ju mer din skicklighet blir, ju tyngre hantlarna är.

[3],

Sjätte övningen

Ställ plancken. Det här är en statisk träning. Men när du börjar göra det, är effekten överhalad vid femte sekunden. Ingår i arbetet är alla musklerna: händer, ben, skinkor, press. Så, lutande på händerna (eller på armarna böjda vid armbågarna) och på benen sträcker sig ut i en sträng, baksidan parallellt med golvet. Huvud och skinkor på samma linje. Och stå där en minut. Avancerad burk och två minuter. Tre repetitioner i en minut.

Sjunde övningen

Denna övning syftar till att träna på axelns baksida. Det är där (fråga Google, det kommer att bekräfta) är triceps. Du behöver en soffa, bänk eller stol. Sitt ner och lägg händerna bakom på ett sådant sätt att dina fingrar håller fast vid kanten (soffa, stol, bänk). Slip ner och gör sit-ups, räta ut dina armar och böja dem i armbågarna. Det är svårt. Men det är nödvändigt. Tre upprepningar tio gånger.

Åttonde övningen

Denna övning är för pressen. Muskel snett rakt, lägre - allt. IP - liggande, händer bakom huvudet. På bekostnad av att höja huvudet och ett böjt ben. Försöker knä med motsatt armbåge. Vänster arm med höger knä, då höger arm med vänster knä. Det finns en sådan "cykel", men kåren deltar också. Tre närmar sig 15 gånger vardera.

[4], [5],

Den nionde övningen

Vi fortsätter att tortera pressen. IP är densamma, ligger på baksidan, bara händer längs kroppen. Höj båda benen (titta på dina knän, benen ska vara raka) graderar till 30 från golvet. Och håll i en minut. Vi sänker det. Och så tid 20.

Tionde träning

Det kommer att vara lunges i sidan. Från IP står stående, benen på axelns bredd (händer antingen i midjan eller längs kroppen - som du föredrar) gör en lunga i sidled. I detta fall böjs knäet i en vinkel på 90 grader, och foten ligger direkt under knäet. Vi gör tio attacker med varje fot. Detta är ett tillvägagångssätt. Det finns tre metoder att ta.

Du måste studera varannan dag. Vecka efter fyra, eller byt komplexet, eller öka belastningen. Eftersom dina muskler kommer att vänja sig på denna belastning och kommer att kräva en ny. Små bonusar i form av den återvände midjan, lätt gång och gott humör ges till dig.

Sammanfattningsvis, låt mig säga att människokroppen är mycket tacksam. Musklerna lär sig. Bli van vid belastningarna. Magen blir van vid att äta mindre. Kroppen kräver mer vatten. Om du är engagerad i dig själv, då förutom en känsla av djup tillfredsställelse från din viljestyrka, får du i spegeln en tjej, en ung slank och i ett vackert humör. Den reflektionen, som du länge drömt om. Lycka till dig!