Övningsprogrammet för händer: Starka händer
Senast recenserade: 23.04.2024
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Kör programmet helt eller delvis. Kom ihåg att bicepsna fungerar som sekundära motorer i många övningar på ryggen och triceps hjälper till i många rörelser som förstärker bröstet och axlarna. Tänk därför på hur du tränar dina triceps på samma dagar som bröstkorgens och axlarna, för att skapa en extra belastning. Genom samma princip, övningar på bicepsen i de dagar då du utvecklar ryggen på musklerna. Träna dina händer inte mer än 2 gånger i veckan.
Beroende på vilket program du väljer, gör övningar för händerna antingen i slutet av överkroppsövningsprogrammet eller på dagar när du inte utvecklar överkroppen alls. Således kommer du aldrig att övervinna dina händer, och de kommer att kunna hjälpa till med övningar på större muskler.
Första veckan
Skapa ditt träningsprogram genom att göra övningar 1 och 2 från avsnitt A och B (se nedan) samt rörelser från avsnitt C
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
I allmänhet bör ditt program bestå av 18 tillvägagångssätt
Antal upprepningar per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan uppsättningar: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
[1]
Den andra veckan
Skapa ditt träningsprogram genom att göra övningar 2 och 3 från avsnitt A och B, samt rörelser från avsnitt C
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
I allmänhet bör ditt program bestå av 18 tillvägagångssätt
Antal upprepningar per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan uppsättningar: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
Den tredje veckan
Skapa ditt träningsprogram genom att göra övningar 1 och 3 från avsnitt A och B, samt rörelser från avsnitt C
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
I allmänhet bör ditt program bestå av 18 tillvägagångssätt
Antal upprepningar per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan uppsättningar: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
Fjärde veckan
Skapa ditt träningsprogram genom att göra alla övningar från avsnitt A, sedan från avsnitt B, sedan från avsnitt C
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
I allmänhet bör ditt program bestå av 24 tillvägagångssätt
Antal upprepningar per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan uppsättningar: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
Avsnitt A
Böjning av händer mot väggen (biceps)
Ben och armar på axelns bredd står mot väggen och håller ljusstången framför höfterna. Tryck din rygg mot väggen så att huvudet, ryggen och tricepsna, och även klackarna rör vid väggen. Håll dina armbågar nära kroppen, böja armarna i armbågarna och höja långsamt baren på axlarna. Stänk bicepsna, sakta sakta ner nacken.
Följ träningsformen: Genom att göra denna rörelse nära väggen blir du praktiskt taget berövad möjligheten att fuska. Rita inte av huvudet, rygg och triceps från väggen och se till att du inte rör dig ner.
[2]
Flexion av armar med varierande grepp (biceps, brachialis, underarm)
Sitt på kanten av bänken och ta i händerna på hantlarna, händerna raka på kroppens sidor, palmerna ser inåt, ryggen är rak. Böj armarna i armbågarna och lyfta hantlarna tills tummen är nära axlarna. Stam dina biceps och sänka hantlarna. Vrid sedan handlederna inåt så att palmerna ser på dig. Lyft upp hantlarna långsamt och sakta sakta ner dem.
Håll ögonen på träningsformen: Vrid inte dina handleder medan du böjer dina händer, som vissa övningar på dina biceps kräver av dig. Vrid dem bara i slutet av varje repetition.
Böjning bakåt med paus (biceps, brachialis, underarm)
Stående position, plocka upp en ljusstång från toppen (palms titta ner). Armbågarna måste vara snygga mot kroppen. Långsamt lyfta baren, böja armarna i armbågarna tills dina underarmar är parallella med rullen. Stanna i 3 sekunder och fortsätt sedan lyfta baren tills den når bröstet. Sänk långsamt baren tills dina underarmar igen är parallella med golvet. Stoppa i ytterligare 3 sekunder och sänk sedan nacken till sin ursprungliga position.
Följ träningsformen: Först, lyft bara nacken utan extra bördor. Fuska inte, vrid armbågarna utåt och framåt. Elbowsna bör se ner hela tiden.
Avsnitt B
Spänning i det övre blocket med varv av handleden (triceps)
Fäst repet på repet på det höga blocket och i varje hand ta slutet av repet. Avståndet mellan händerna är 15-20 cm. Axelns axeldel ska vara snygg mot kroppen, dra repet ned tills dina underarmar är parallella med golvet. Detta är startpositionen. Drag långsamt repet tills dina händer når höfterna, rotera sedan dina handleder så att dina palmer ser utåt. Spänn dina triceps i en sekund, upprepa sedan rörelsen i omvänd ordning för att återgå till sin ursprungliga position.
Håll ögonen på träningsformen: Titta rakt fram hela tiden. Om du tittar ner, lutar du framåt, med axlarna för att utföra rörelsen.
Korsförlängningar för axlarna (triceps)
Ligga ner på en lutningsbänk och håll en lätt hantel i höger hand över huvudet, handflatan vänd mot vänster. Placera din vänstra hand på rätt triceps för stöd. Långsamt böja höger hand för att sänka hanteln till vänster axel, håll handleden rak under träningen. (Du kan behöva luta huvudet till höger och behålla det på så sätt under hela träningen). Lyft hanteln över huvudet igen och upprepa ett tillvägagångssätt. Byt händer för nästa tillvägagångssätt.
Följ övningens form: Se till att axeldelen inte rör sig när du sänker armen. Detta lyfter lasten från axlarna.
Förlängningar för triceps med drag av det övre blocket (triceps)
Fäst repet på repet på toppblocket. Stå med ryggen mot blocket, lut dig framåt, ett ben framför den andra och håll repet precis ovanför huvudet, benen är böjda. (Humerus borde vara nästan parallell med golvet). Räta upp händerna framför dig. Stoppa, sedan låt långsamt motståndet dra dina händer bakom huvudet.
Håll ögonen på träningsformen: Om axlarna rör sig upp och ner, engagerar du bröstmusklerna istället för triceps.
Avsnitt C.
Växlar av handlederna (underarmarna)
Ta i händerna lätta hantlar, händer på kroppens sidor, palmer ser tillbaka. Böj dina armar och lyft hantlar, underarmar parallellt med golvet. Detta är startpositionen. Vänd dina handleder tills dina palmer ser upp och vänd dem så att dina palmer ser ner. Detta är en repetition.
Följ träningsformen: Flytta så långsamt som möjligt. Om du bråttom involverar du mindre muskel och lägger senorna risk för skada.
Dubbla vändningar av handlederna (underarmarna)
Sitt på en bänk, fötter på golvet, hämta hantlar på 1,5-2,5 kg. Placera dina underarmar på dina höfter så att dina handleder inte rör dina knän (du kan behöva böja något framåt). Böj endast dina händer i handlederna och sänk så hantlarna så lågt som möjligt, lyft dem så högt som möjligt. Gör ett tillvägagångssätt. Gör sedan detsamma, men den här gången ska palmerna slå upp.
Följ övningens form: Tänk dig att dina underarmar är limmade mot dina fötter, det kommer att förhindra att biceps används.