^
A
A
A

Utveckla de muskler som är ansvariga för optimal ryggradshälsa

 
, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Övningar för att förebygga degenerativ artrit i ryggraden: För det första, när du lyfter tunga föremål, böj dig ner på huk istället för att böja dig i midjan. Dessutom rekommenderar vi att du stärker dina mag- och ryggmuskler. Detta hjälper till att avlasta din ryggrad och är en viktig faktor för att förebygga artrit.

Nedan följer 5 övningar som i kombination utvecklar alla muskler som säkerställer ryggradens goda kondition. För maximala resultat rekommenderar vi att utföra ett tillvägagångssätt av varje övning 2 gånger om dagen (1 gång på morgonen och 1 gång på kvällen).

Trepositions crunches (magmuskler)

Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt i golvet och händerna vid ögonen (att lägga dem bakom huvudet kan skada nacken). Lyft överkroppen 10–15 grader från golvet, kom upp på räkning till 1 och upprepa, lyft överkroppen till en 30-graders vinkel (ungefär 2/3 från golvet), och gör sedan en full knäböj. Gör 30–50 repetitioner.

Simningsrörelser med armarna (nedre delen av ryggen)

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lyft skulderbladen så högt som möjligt från golvet. I översta läget, utför omvända rörelser med armarna en i taget (som om du simmar på rygg), så att överkroppen böjs över armen. Utför rörelserna i 45 sekunder och varva arm.

Cykelövningar (magmuskler)

Ligg på rygg med benen böjda i 90 grader och händerna vid tinningarna. Lyft långsamt skulderbladen från golvet och utför en cykelrörelse med benen, där du växelvis rör vänster armbåge vid höger knä och höger armbåge vid vänster knä. Gör 20–30 repetitioner med varje armbåge.

Superman-övning (ländrygg)

Ligg på mage med armarna utsträckta framför huvudet. Lyft samtidigt armar, axlar, bröst och ben från golvet så högt som möjligt. Håll i 5–10 sekunder; sänk sedan ner och upprepa. Gör 20–30 repetitioner.

Bensträckningar (magmuskler)

Ligg på rygg, händerna vid tinningarna, fötterna i golvet. Gör en vridning samtidigt som du för knäna mot bröstet; sänk sedan överkroppen och sträck ut benen, håll dem 5-8 cm från golvet och räkna till 5. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa. Utför 20-30 repetitioner.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.