Vad du ska göra om du lider av ryggsmärta

Om du lider av ryggsmärtor är ditt recept stretchövningar, styrketräning, maskinövningar, seriös aerob träning och till och med löpning. Sätt igång med ryggen – även om det gör ont i början. Det bästa du kan göra mot smärta i nedre delen av ryggen är att gå upp från soffan och röra på dig. Ju förr desto bättre.

Vi menar bara ett par lätta stretchövningar. Forskning visar att styrketräning och till och med aerob träning är mer effektiva än nästan allt annat för att behandla och förebygga ryggsmärtor. Till exempel, i en studie från 2003 vid Simmons College i Boston, började 26 volontärer med kronisk ländryggssmärta cykla tre gånger i veckan. Efter 12 veckor förbättrades deras fysiska kondition med 11 %, deras psykiska hälsa med 14 % och deras smärta minskade med 8 %.

Och resultaten varade. Ett år efter att ha påbörjat ett program för att stärka ländryggen kände sig volontärer i en studie utförd av Swiss Federal Institute of Technology betydligt bättre än de i kontrollgrupperna. Även 10 år efter att studien började hade deras hälsa inte försämrats, rapporterar forskarna.

Tankekontroll

Det nya tillvägagångssättet representerar ett helt nytt sätt att tänka kring ryggsmärtor. Under lång tid har forskare försökt hitta orsaken till denna smärta, utan framgång. De har studerat mellankotsdiskarna, ryggmusklerna och ligamenten, men har inte kunnat få en tydlig bild. Även när man har mycket svår smärta i nedre delen av ryggen avslöjar röntgen och andra tester vanligtvis inte källan till smärtan.

Hur är detta möjligt? Experter misstänker att ryggsmärta börjar med en mindre skada, såsom en sträckning i en sena eller muskel. Men långvarig smärta är mer sannolikt resultatet av något som pågår i huvudet.

Forskning visar att emotionell stress ökar risken för ryggsmärtor. En brittisk studie från 2001, utförd av London College, fann att personer som hade upplevt höga nivåer av psykisk stress i 20- och 25-årsåldern löpte mer än två och en halv gånger högre risk att få ryggproblem än personer som inte var stressade.

Att känna ångest kan också öka uppfattningen av smärta. Tänk dig att du går genom en liten stad under dagen och någon tar tag i din axel. Du kommer förmodligen att vända dig om för att se vem det är och vad de vill. Tänk dig nu samma situation i ett tufft område på natten. Samma sak händer människor när de oroar sig för mycket för sin rygg. Rädsla förvärrar smärtan.

I värsta fall förvandlar personer som ständigt är oroliga smärta till en katastrof. De börjar omedelbart tänka det värsta och kommer fram till slutsatsen att de har skadat sig allvarligt. Av rädsla för att göra saken värre spänner de omedvetet de ömma musklerna och minskar sin rörlighet. I extrema fall kan rädslan för smärta och efterföljande skada leda till kinesiofobi, eller rädsla för rörelse.

När du har ont i en del av kroppen försöker du naturligtvis använda den mindre. Detta är bra för en stukad fotled eller ett brutet ben. Men inte för en öm rygg. Att spänna vissa muskler och ignorera andra stör korrekt hållning och rörelse, vilket ökar risken för ytterligare muskelspasmer och smärtkänslighet. Med tiden kan smärtsignaler bli en ständig olägenhet.

"Människor som är rädda för att en rörelse ska orsaka skada börjar faktiskt förlora förmågan att kontrollera ryggraden och röra sig normalt. I en studie finansierad av National Institutes of Health försökte forskare avgöra om ett test som placerar sensorer på större delar av kroppen för att mäta rörelseomfång skulle kunna upptäcka tidiga tecken på kinesiofobi. Detta skulle kunna hjälpa läkare att identifiera de som har hög risk att utveckla kroniska ryggproblem."

Vissa läkare ser numera ryggsmärtor som ett psykologiskt snarare än ett fysiologiskt problem. Personer som lider av ryggsmärtor bör identifiera källor till ångest och ilska i sina liv och praktisera stressreducerande tekniker som meditation.

Andra läkare undersöker möjligheten att använda antidepressiva medel för att lindra ryggsmärtor. Forskare vid University of Washington har funnit att två typer av antidepressiva medel, tricykliska och tetracykliska, hjälper till att lindra smärta hos vissa patienter.

Men det finns ett annat sätt att behandla psykiska och fysiska problem samtidigt som inte involverar att ta piller eller psykoterapi – det är regelbunden fysisk aktivitet. Promenader, trappor, cykling, simning – nästan alla typer av fysisk aktivitet – tvingar ryggens muskler och ligament att arbeta tillsammans på sitt naturliga sätt. Svaga muskler blir starkare. Det är också viktigt att du, genom att återgå till normal aktivitet, skickar en kraftfull signal till din hjärna om att din skada inte är så allvarlig.

Kroppsmedvetenhet

Var uppmärksam på vad din rygg säger dig; om du känner dig bekväm under fysisk aktivitet kan det påskynda återhämtningen. I en kanadensisk studie från 2004 frågade forskare en grupp patienter med ländryggssmärta vilken övning som var mest effektiv för att lindra deras smärta. Vissa föredrog muskelböjningsövningar – styrkeövningar – medan andra föredrog att stretcha sina ömma muskler. Deltagarna ombads sedan att göra antingen sin favoritövning eller en annan. De som gjorde sin favoritövning uppnådde betydligt bättre resultat. Vi föreslår att du provar styrkeövningar och flexibilitetsövningar. Prova båda – de kommer inte bara att hjälpa dig att övervinna ryggsmärtor, utan också förebygga dem i framtiden.