Vätske- och elektrolytpåfyllning under träning

Forskning har visat att kardiovaskulära och termoreglerande reaktioner och prestation optimeras när svettförluster ersätts under träning. Dessa resultat återspeglas i följande rekommendationer: Under träning bör idrottare börja vätskeintaget omedelbart och sedan fortsätta att göra det med jämna mellanrum för att konsumera vätska i en takt som är tillräcklig för att ersätta alla svettförluster eller för att dricka så mycket vätska som kroppen tål. Dessa rekommendationer indikerar att syftet med vätskeintag under träning är att förhindra uttorkning, men man bör vara medveten om att vätskeintag kan vara svårt under vissa omständigheter. I de flesta fall är ett ad libitum-vätskeintag ensamt otillräckligt för att helt ersätta svettförluster under träning, eftersom svettförluster varierar från person till person. Till exempel kan lätt träning i en kall, torr miljö resultera i svettförluster på endast 250 ml per timme, medan träning i en varm, fuktig miljö kan resultera i förluster som överstiger 2 liter per timme (vissa idrottare förlorar mer än 3 liter per timme). Det är därför viktigt att idrottare och arbetare konsumerar vätska enligt en föreskriven regim som reglerar frekvensen och volymen av vätskeintag. Under ideala förhållanden innebär detta att känna till den individuella svettningshastigheten (enkelt att bedöma genom att registrera kroppsvikt före och efter träning och justera vätskeintag och urinförlust därefter) och utveckla specifika individuella rekommendationer för vätskeintag under träning.

Det rekommenderas att den vätska som konsumeras är kallare än omgivningstemperaturen (mellan 15 och 22 °C), smaksatt för att förbättra smaken och stimulera ersättning. Vätska bör vara lättillgänglig och serveras i behållare så att tillräckliga mängder kan konsumeras med minimala avbrott i träningen. Det är inte förvånande att människor föredrar smaksatta och sötade drycker. Detta är viktigt för att förhindra uttorkning, eftersom alla steg mot att öka det fria vätskeintaget kommer att bidra till att minska risken för hälsoproblem i samband med uttorkning och värmeslag.

Förutom att ge idrottare goda drycker finns det ett antal andra åtgärder som bör vidtas. Dessa inkluderar följande:

• Utbilda tränare, vårdgivare, föräldrar och idrottare om fördelarna med ordentlig vätskeintag. Regelbundna föreläsningar, affischer, broschyrer och presentationer kan vara en del av detta arbete.
• Att tillhandahålla förutsättningar för att få vätska när som helst. Om möjligt bör vattenkällor alltid finnas i närheten, och det bör inte finnas några begränsningar för frekvensen av dess intag.

Praktiska tips och rekommendationer för vätskeintag före, under och efter träning:

• Ta med vätskepåse. Bär en flaska eller påse med vätska i bältet och/eller en kylväska full med drycker (förvara dina dryckesflaskor frysta över natten för att hålla dem kalla längre).
• Lär dig tecknen på uttorkning (ovanlig trötthet, yrsel, huvudvärk, mörk urin, muntorrhet).
• Vet var du hittar vätskor (dricksfontäner, butiker etc.) och ha alltid pengar på dig för att köpa drycker.
• Drick enligt ett schema – inte när du känner dig törstig.
• Drick tillräckligt med vätska före träning för att få klar urin.
• Planera ditt dryckesintag under tävling. Öva på att dricka under fysisk träning.
• Börja ditt träningspass i ett mättnadstillstånd.
• Ta reda på hur mycket du svettas genom att övervaka din kroppsvikt före och efter träning.
• Drick 70 ml för varje kilo kroppsvikt som förloras efter träning (en genomsnittlig klunk vätska motsvarar ungefär 30 ml).
• Ersätt helt förlorad vätska och natrium för att uppnå fullständig rehydrering.
• Drick mer vatten än du häller på huvudet. Att hälla vatten på huvudet sänker inte din kroppstemperatur.

Att tillsätta lämpliga mängder kolhydrater och/eller elektrolyter till vätskeersättningslösningen rekommenderas vid träning som varar längre än 1 timme, eftersom det inte försämrar hydreringen och kan förbättra prestationen.

Kolhydrater är en viktig komponent i drycker eftersom de förbättrar smaken, ger bränsle till aktiva muskler och stimulerar vätskeabsorption från tarmarna. Prestationsfördelarna med kolhydratintag under träning diskuteras mer i detalj i andra kapitel. Även om kolhydratintag förbättrar prestationen är höga mängder kolhydrater i drycker inte alltid nödvändiga. Drycker som innehåller mer än 14 g kolhydrater per 2,4 dl portion har visat sig minska magtömningshastigheten och vätskeabsorptionen.

Inkludering av natrium (0,5–0,7 g L vatten) i rehydreringslösning som konsumeras under träning längre än 1 timme rekommenderas, eftersom det kan förbättra smakligheten, främja vätskeretention och möjligen förhindra hyponatremi hos dem som konsumerar överdrivet mycket vätska.

Svett innehåller mer natrium och klorid än andra mineraler, och även om elektrolyter i svett vanligtvis är betydligt lägre än i plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; svett - 25-100 mmol-L-1), kan fysisk aktivitet i mer än 2 timmar per dag orsaka betydande saltförlust. Natriumbrist observeras vanligtvis inte bland idrottare och militär personal, eftersom en normal kost ofta ger mer än tillräckligt med salt för att ersätta svettförlusten. Natriumförlust kan dock vara problematisk. Således beskrivs ett fall som inträffade med en tennisspelare som lider av frekventa värmekramper. Hög svettningshastighet (2,5 l per timme) i kombination med högre natriumkoncentration än normalt i svett (90 mmol-h-1) orsakade muskelkramper hos spelaren. När han ökade sitt dagliga intag av natriumklorid från 5-10 till 15-20 g per dag och ökade sitt vätskeintag för att säkerställa tillräcklig hydrering, upphörde kramperna.

Det är också viktigt att veta att intag av natriumklorid i drycker under träning inte bara bidrar till att säkerställa tillräckligt vätskeintag, utan också stimulerar en mer fullständig rehydrering efter träning. Båda dessa reaktioner återspeglar natriums roll i att upprätthålla drivkraften att dricka vätska och tillhandahålla osmotiskt tryck för att behålla vätska i det extracellulära utrymmet.

Enligt ACSM:s riktlinjer påverkar natriumhalten i en vätskeersättningsdryck inte direkt vätskeabsorptionshastigheten. Detta beror på att volymen natrium som kan inkluderas i en dryck är liten jämfört med volymen natrium som finns tillgänglig i blodomloppet. När vätska intas diffunderar plasmanatrium in i tarmen under påverkan av en osmotisk gradient som gynnar natriuminflödet. Natriumklorid är en viktig komponent i en sportdryck eftersom den förbättrar smakligheten, hjälper till att upprätthålla incitamentet att dricka, minskar mängden natrium som blodet måste frigöra i tarmen innan vätska absorberas, hjälper till att bibehålla plasmavolymen under träning och fungerar som den huvudsakliga osmotiska drivkraften för att återställa extracellulär vätskevolym efter träning.

Wilk och Bar-Or gav ett exempel på effekten av dryckessammansättning på fritt vätskeintag. Pojkar i åldrarna 9 till 12 år tränade i 3 timmar i varma förhållanden med pauser. Under denna träning drack de en av tre drycker att välja mellan. Dryckerna bestod av vatten, en sportdryck och en smaksatt, artificiellt sötad sportdryck (placebo). Pojkarna drack dubbelt så mycket av sportdrycken som de drack vatten; deras placebointag låg mittemellan. Smak och sötma ökade fritt vätskeintag (placebo jämfört med vatten), och närvaron av natriumklorid i sportdrycken ökade intaget ytterligare (dvs. de konsumerade mer av sportdrycken än av placebo).

Dessa resultat överensstämmer med törstmekanismens fysiologi. Hos människor orsakas törst av en förändring i natriumkoncentrationen i plasma till följd av minskad blodvolym. Vanligt vatten eliminerar snabbt den osmotiska törstdriften (späder ut natriumkoncentrationen i blodet) och minskar den blodvolymsberoende driften (återställer delvis blodvolymen), vilket släcker törsten. Tyvärr sker denna minskning av vätskeintaget till stor del innan tillräckligt vätskeintag har uppnåtts. Den osmotiska driften kan upprätthållas genom närvaron av låga nivåer av natriumklorid i drycken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]