Uppfyllning av vätska och elektrolyter före laddning

En full flytande mättnad ger optimala fysiologiska svar och bra index. Idrottare som går med i tävlingen i ett dehydratiserat tillstånd har en nackdel. I exempelvis Armstrong et al. Idrottare som utfördes på 5000 m (ca 19 min) och 10 000 m (ca 40 min) under normala hydrering och dehydrering. När dehydrerades med cirka 2% kroppsvikt (med hjälp av ett diuretikum före belastningen) minskade körhastigheten signifikant (med 6-7%) i båda fallen. I ett varmt klimat försämras dehydrering prestanda ännu mer.

För att säkerställa tillräcklig hydrering ACSM rekommenderar att idrottare har använt kost näringsmässigt kompletta och lämpliga drycker under 24 timmar före händelsen, särskilt under födointag före träning, för att stimulera den nödvändiga hydrering före träning eller tävling.

Om människor lever i ett varmt klimat är det ofta inte tillräckligt med vätskeintag för att möta behovet av det. Detta bekräftas av forskning utförd med Puerto Ricas fotbollsspelare. För idrottsmännen observerades i 2 veckors träning. När de fick dricka så mycket som de ville ha under dagen (genomsnittlig förbrukning var 2,7 liter per dag) var den totala mängden vatten i sina kroppar vid slutet av den första veckan 1,1 liter mindre än när vätskan konsumeras 4, 6 liter per dag. Med andra ord kompenserade det fria vätskeintaget inte för förlusten och de utövare som startade utbildningar eller tävlingar som redan är uttorkade.

Cirka 2 timmar före träning rekommenderas att konsumera omkring 500 ml vätska, vilket bidrar till tillräcklig hydratisering av kroppen och ger tid för fördelning av överskott av vatten.

Faktum är att ämnen som konsumerade vätska 1 h före belastningen hade en lägre inre kroppstemperatur och hjärtfrekvens än när de inte konsumerade vätska.

Observationer av färg och volym urin är för fysiskt aktiva personer ett viktigt praktiskt sätt att bedöma deras hydratisering. Den mörka färgen på urin och dess relativt små volym indikerar uttorkning, är en signal för att konsumera mer vätska innan den laddas. Övervakning av volymen av urin är en vanlig rekommendation till gruvarbetare som ständigt håller hög temperatur och fuktighet.

Det föreslås att en lösning av glycerol som tas före belastningen i värmen kan ge fördelar för kardiovaskulära och termoregulatoriska system. Hyperhydrering orsakad av konsumtionen av glycerin, åtföljs av en ökning i kroppsvikt, vilket är proportionellt mot mängden vattenretention (vanligtvis 0,5-1,0 kg). Vätskeretention beror glycerolmolekylen efter dess absorption och distribution i kroppsvätskorna (utom för delar av kammarvattnet och cerebrospinalvätska) provocera den tillfälliga ökningen av det osmotiska trycket, vilket bidrar till en tillfällig minskning av urin bildning. Liksom i de följande timmarna avlägsnas molekylerna glycerin från kroppsvätskan, plasmaets osmotiska kapacitet minskar, urinningen ökar och överskott av vatten frigörs.

Det finns ett antal skäl till varför det är orimligt att rekommendera idrottare hydrering orsakad av glycerin.

• Idrottare bär metaboliska kostnader för överflödig kroppsvikt.
• Det finns inget avgörande bevis för att hyperhydrering inducerad av glycerin är fysiologiskt användbar.
• Biverkningarna av glycerolabsorptionen varierar mellan milda tecken på uppblåsthet och yrsel och allvarligare symptom - huvudvärk, yrsel och illamående.

[1], [2], [3], [4]