Superkompensation av muskelglykogen

Under intensiv träning i 90-120 minuter vid 70 % av V02max (t.ex. maraton) minskar muskelglykogenlagren gradvis. När de når en kritisk nivå (glykogenutarmningspunkt) bör högintensiv träning inte fortsätta eftersom idrottaren är utmattad och antingen måste avbryta träningen eller drastiskt minska intensiteten. Utarmning av muskelglykogen är en erkänd begränsning av uthålligheten. Idrottare som använder glykogensuperkompensationstekniken (kolhydratbelastning) kan nästan fördubbla sina muskelglykogenlagrar.

Kolhydratbelastningsmetoden var initialt en veckovis regim som började med en serie krävande träningspass en vecka före tävlingen. Under de kommande tre dagarna följde idrottaren en kolhydratfattig kost men fortsatte att träna, vilket ytterligare minskade muskelglykogennivåerna. Under de tre dagarna före tävlingen minskade idrottaren avsevärt träningsbelastningen och följde en kolhydratrik kost, vilket främjade glykogensuperkompensation. Denna regim hade många nackdelar. Minskat kolhydratintag orsakade ofta hypoglykemi, ketos och därmed sammanhängande illamående, trötthet och irritabilitet. Kostmanipulation visade sig vara betungande för idrottare.

Den reviderade kolhydratbelastningsmetoden som föreslagits av Sherman et al. har eliminerat många av problemen. Sex dagar före tävlingen tränar idrottaren i 90 minuter vid 70 % V02 max, dag 5 och 4 tränar i 40 minuter vid 70 % V02 max, dag 3 och 2 tränar i 20 minuter vid 70 % V02 max och vilar dagen före tävlingen. Under de första tre dagarna äter idrottaren en normal kost, med 5 g kolhydrater/kg kroppsvikt per dag. Under de sista tre dagarna använder hen en kolhydratrik kost, med 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt per dag. De sista tre dagarna, när idrottaren konsumerar den kolhydratrika kosten, är den verkliga "laddningsfasen" av regimen. Som ett resultat av den modifierade regimen blir muskelglykogenlagren lika stora som de som tillhandahålls av den klassiska kolhydratbelastningsregimen.

I en fältstudie av Karlsson och Saltin tävlade löpare i ett 30 km-lopp efter att ha konsumerat en normal och en kolhydratrik kost. Den kolhydratrika kosten resulterade i muskelglykogennivåer på 193 mmol kg jämfört med 94 mmol kg med den normala kosten. Alla löpare genomförde loppet snabbare (cirka 8 minuter) om de startade loppet med höga muskelglykogennivåer. Kolhydratbelastningen gör att idrottaren kan upprätthålla intensiv träning längre, men påverkar inte hastigheten under loppets första timme.

Uthållighetsträning främjar superkompensation av muskelglykogen genom att öka aktiviteten hos glykogensyntas, enzymet som ansvarar för glykogenlagring. Idrottaren måste tränas för uthållighet, annars kommer behandlingen inte att vara effektiv. Eftersom glykogenförråd är specifika för de muskelgrupper som tränas, måste de övningar som utarmar dessa förråd vara desamma som i den tävling som idrottaren deltar i.

Kommersiellt tillgängliga flytande kosttillskott med högt kolhydratinnehåll kan ges till idrottare som har svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater i sin kost. Idrottare med diabetes eller hypertriglyceridemi kan få komplikationer med kolhydratintag och bör söka medicinskt godkännande innan de påbörjar en belastningsregim.

För varje gram lagrat glykogen behövs ytterligare vatten. Ibland upplever vissa idrottare stelhet och tyngd i samband med ökade glykogenlager, men dessa känslor försvinner vanligtvis med träning.

Kolhydratbelastning gynnar endast idrottare som utför intensiv uthållighetsträning som varar längre än 90 minuter. För stora glykogenlager hindrar en idrottare från att träna mer intensivt under en kortare tid. Stelheten och tyngden i samband med ökade glykogenlager kan försämra prestationen i kortare evenemang som 5 km- och 10 km-lopp.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]