Rekommendationer för kolhydratintag under träning

Att bygga upp muskelglykogenreserver och bibehålla dem under träningspass kräver en kolhydratrik kost. Om tillräckligt med kolhydrater inte konsumeras dagligen mellan träningsperioderna, minskar muskelglykogennivåerna före träning gradvis och prestationsförmågan under träning eller tävling försämras. Daglig påfyllning av kroppens kolhydratreserver bör vara högsta prioritet för hårt tränande idrottare.

Costill et al. utvärderade glykogensyntesen efter en 45 % kolhydratkost under tre på varandra följande dagar med 16,1 km löpning med 80 % av V02max. Muskelglykogennivåerna var 110 mmol kg2 vid studiens början och minskade till 88 mmol kg2 på dag 2 och 66 mmol kg2 på dag 3. En annan studie fann att en kost som gav 525–648 g kolhydrater resulterade i en glykogensyntes på 70–80 mmol kg2 och gav nästan maximal muskelglykogenpåfyllning inom 24 timmar.

Fallowfield och Williams undersökte också kolhydratintagets roll i återhämtning från långvarig träning. Deras försökspersoner sprang med 70 % av V02max i 90 minuter eller tills de blev trötta. Under de följande 22,5 timmarna ätit löparna en isokalorisk kost innehållande antingen 5,8 eller 8,8 g kolhydrater i kg. Efter vila sprang de med samma intensitet för att bestämma uthålligheten, där de som fick 8,8 g kolhydrater i kg sprang lika länge som under den första löprundan. Även om de två dieterna var isokaloriska, sprang löparna som fick 5,8 g kolhydrater i kg 15 minuter kortare.

För många idrottare är energi- och kolhydratbehovet större under träningspass än under tävling. Vissa idrottare kan inte (oavsiktligt) öka kaloriintaget för att möta energibehovet under intensiva träningspass. Costill et al. studerade effekterna av 10 dagars ökad volym- och intensitetsträning på muskelglykogen och simprestationer. Sex simmare valde själva en kost innehållande 4700 kcal/dag och 8,2 g kolhydrater kg/dag, och fyra simmare valde själva en kost innehållande endast 3700 kcal och 5,3 g kolhydrater kg/dag. Dessa fyra simmare kunde inte hantera de ökade kraven under träningspassen och simmade betydligt långsammare, förmodligen som ett resultat av en 20-procentig minskning av muskelglykogennivåerna.

Känslan av tröghet i samband med muskelglykogenbrist kallas ofta för trötthet, vilket orsakas av överträning. Idrottare som tränar hårt flera dagar i rad bör konsumera tillräckligt med kolhydrater för att minska risken för trötthet på grund av den kumulativa utarmningen av muskelglykogen.

Träningsrelaterad glykogenbrist kan uppstå under aktiviteter som kräver upprepade nästan maximala explosiva ansträngningar (fotboll, basket) och uthållighetsträning. Ett tecken på glykogenbrist är idrottarens oförmåga att upprätthålla normal träningsintensitet. Glykogenbrist kan åtföljas av en plötslig viktminskning på flera kilo (orsakad av förlust av glykogen och vatten).

En litteraturgenomgång av Sherman och Wimer ifrågasätter antagandet att en kolhydratrik kost optimerar träningsanpassningar och atletisk prestation. De föreslår att sambandet mellan muskelglykogenbrist och trötthet är starkast under måttlig träning (65–88 % av V02max). De noterar dock också det etablerade faktum att lågt blodsocker och låga glykogenkoncentrationer i muskel och/eller lever kan orsaka trötthet under andra typer av träning. Eftersom kolhydrater i kosten är involverade i att upprätthålla kolhydratdepåer i kroppen rekommenderar Sherman och Wimer att idrottare fortsätter att konsumera kolhydratrik mat och övervakar tecken på trötthet under träning samt noterar idrottare vars matvanor gör dem mer mottagliga för glykogenbrist.

Idrottare som tränar intensivt bör konsumera 7–10 g/kg kolhydrater per dag. Den typiska amerikanska kosten rekommenderar 4–5 g/kg kolhydrater per dag. Att konsumera 6–7 g/kg kolhydrater per dag är tillräckligt för en idrottare som tränar intensivt (cirka 70 % av V02max) i ungefär en timme per dag. Att konsumera 8–10 g/kg kolhydrater per dag rekommenderas för idrottare som tränar intensivt i flera timmar per dag.

Vissa idrottare bör minska fettintaget till 30 % av det totala kaloriintaget för att få i sig 8–10 g/kg kolhydrater per dag. Sockerintaget kan ökas för att möta det ökade kolhydratbehovet, men de flesta kolhydraterna bör vara komplexa kolhydrater. Dessa är mer näringsrika och innehåller, jämfört med söta livsmedel, fler B-vitaminer som behövs för energiomsättningen, samt mer fibrer och järn. Många livsmedel med hög sockerhalt är också rika på fett.

Förutom kolhydrater måste idrottare få i sig tillräckligt med kalorier. Att konsumera en kost som minskar energiproduktionen försämrar uthållighetsprestationen genom att utarma muskel- och leverglykogen. Tillräckligt kolhydratintag är också viktigt för idrottare som har gått ner i vikt på grund av negativ energibalans på grund av intensiv fysisk aktivitet (t.ex. brottning, gymnastik, dans).

De som vill minska kroppsvikten och konsumera lågenergimat är vanliga bland idrottare som utsätts för hög belastning. Negativ energibalans kan minska deras prestation på grund av försämrad syra-basbalans, minskade nivåer av glykolytiska enzymer, selektiv atrofi av typ II-muskelfibrer och onormal funktion i sarkoplasmatiska retikulum. Tillräckligt intag av kolhydrater i kosten kan minska några av de skadliga effekterna som uppstår till följd av begränsad energitillförsel till musklerna.

Idrottare som deltar i ultrauthållighetstävlingar (som varar längre än 4 timmar) har mycket höga kolhydratbehov. Saris et al. studerade matintag och energiförbrukning under cykelloppet Tour de France. I detta 22 dagar långa lopp på 2400 miles konsumerade cyklisterna i genomsnitt 850 g kolhydrater per dag, eller 12,3 g-kg per dag. Cirka 30 % av det totala energiintaget kom från kolhydratrika drycker. Brounc et al. utvärderade effekterna av en simulerad Tour de France-studie på mat- och vätskeintag, energibalans och substratoxidation. Även om cyklisterna konsumerade 630 g kolhydrater (8,6 g-kg per dag), oxiderades 850 g kolhydrater per dag (11,6 g-kg per dag). Trots fritt intag av normal mat konsumerade cyklisterna inte tillräckligt med kolhydrater och kalorier för att kompensera för sin ökade energiförbrukning. När 20 % kolhydratdrycker lades till kosten ökade kolhydratintaget till 16 g-kg/dag och intaget av oxiderade kolhydrater ökade till 13 g-kg/dag.

Ultrauthållighetsidrottare som behöver ytterligare 600 g kolhydrater per dag för att täcka sina kolhydrat- och energibehov bör komplettera sin kost med kolhydratrika drycker om deras regelbundna matintag är otillräckligt. Saris och Brauns rekommenderar att sådana idrottare konsumerar 12–13 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag under träning och tävling. De anser också att denna mängd ger det maximala bidraget av kolhydrater till energiförsörjningen under extrema uthållighetsaktiviteter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]