Armhävningar för ryggmusklerna

Övningar på golvet

Armhävningen, som en gång glömts bort, har återigen klättrat till toppen av fitnessuniversumet. Här är varför den här övningen borde vara en del av ditt träningspass.

Det här är inte bara en övning som din pappa en gång gjorde. Eller din tränare. Eller din befälhavare i armén. Armhävningar har återfötts eftersom de pumpar upp dina muskler, stärker din rygg och förbättrar din atletiska prestation.

Varför armhävningar är bra för ryggen

Perfekt armhävningsform är detsamma som perfekt hållning. Och en armhävning som görs felaktigt – med överdriven böjning i ländryggen – är som att ha väldigt dålig hållning. Om du lär dig att göra armhävningar korrekt – och bibehåller god hållning både på och utanför gymmet – minskar du risken för ryggsmärtor.

Nyckeln till god hållning är ditt bäcken, särskilt förmågan att korrekt "abducera" dina höfter. I början av crunches, när dina magmuskler drar ihop sig, är din rygg platt mot golvet. Håll den där. Observera att din ländrygg ska vara rak och din mage ska vara indragen. Detta är den bästa och säkraste positionen för din rygg.

Tips: Ligg på golvet och prova en serie övningar för att förbättra din hållning.

• Vecka 1-3: Innan du börjar ditt träningspass, gör plankaövningen. Under den första veckan, gör denna övning 10 gånger och håll plankan i 5 sekunder, under den andra veckan - 4 gånger i 15 sekunder, och under den tredje veckan - 1 gång i 30 sekunder.
• Vecka 4-6: Håll armhävningspositionen i 30 sekunder i vecka 4, sedan 30 sekunder i knogposition i vecka 5. Slutligen, i vecka 6, utför långsamma armhävningar med perfekt hållning. Det ska ta dig 2 sekunder att sänka dig ner, håll sedan bottenpositionen i 2 sekunder och res dig upp på 2 sekunder. Gör 10 repetitioner i detta tempo.

Varje gång du känner att din rygg börjar hänga framåt, dra in magen och sträck ut ryggen. Ju mer du fokuserar på din hållning, desto bättre blir dina resultat.

Tränare använder armhävningar i många rörelser. Experimentera med några övningar. Prova kedjearmhävningar, 3 set med 8–10 repetitioner en gång i veckan; plyometriska armhävningar, 3–5 set med 4–6 repetitioner, en gång i veckan varannan dag; och vridna armhävningar, 1–2 set med 4–6 repetitioner på varje sida.

3 sätt att öka belastningen:

• Placera en ryggsäck med något tungt på axlarna. Se till att vikten är nära axlarna och inte på ländryggen.
• Hitta en partner som kan placera en viktskiva mitt på din rygg.
• Ta på dig en viktväst. Vikterna på 450 gram är mjuka och flexibla, så du kommer inte att känna dig för tung.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]