Pull-ups: Arbeta för resultat

Ditt bästa resultat: 0-1

Problem: Du är inte tillräckligt stark för att lyfta din kroppsvikt.

Lösning: Förvandla din svaghet till en fördel genom att använda "negativa pull-ups". Utför endast pull-ups och använd en tyngre vikt än du kan lyfta: detta är det snabbaste sättet att öka styrkan.

Hur man gör det: Först lite terminologi.

Medium Reverse Grip Pull-Ups: Detta är en lättare version av den traditionella pull-upen. Du placerar händerna axelbrett isär och använder ett underhandsgrepp (handflatorna mot dig). På så sätt aktiverar du dina biceps mer och det är lite enklare än den traditionella pull-upen.

Pull-ups med neutralt grepp: Detta är samma grundläggande rörelse, men du håller i parallella stänger på en maskin med handflatorna vända mot varandra. Detta är svårare än en pull-up med medelhögt grepp, men inte lika svår som en traditionell pull-up med medelhögt grepp.

Följ nu rutinen nedan för att utföra negativa pull-ups: Placera en bänk under stången och använd den för att trycka upp kroppen tills hakan är ovanför stången. Ta sedan den tid som krävs – 5-6 eller 8-10 sekunder – för att sänka ner kroppen. När armarna är raka, tryck tillbaka upp till toppläget och upprepa. Vila i 60 sekunder efter varje set.

• Vecka 1: Medelstora pull-ups med omvänt grepp: 3 set: 5-6 repetitioner: 5-6 sekunder
• Vecka 2: Pull-ups med neutralt grepp: 3 set: 5-6 repetitioner: 5-6 sekunder
• Vecka 3: Pull-ups med neutralt grepp: 2 set: 5-6 repetitioner: 8-10 sekunder
• Vecka 4: Pull-ups med medel rakt grepp: 2 set: 5-6 repetitioner: 8-10 sekunder

Ditt bästa resultat: 2-4

Problem: Du kan inte utföra tillräckligt många repetitioner för att fullt ut utveckla kopplingen mellan hjärna och muskler, vilket begränsar din förmåga att öka din styrka.

Lösning: Gör fler set med färre repetitioner. Anledning: De första en eller två repetitionerna är av "högst kvalitet", vilket betyder att det största antalet muskelfibrer rekryteras vid den tidpunkten. Genom att göra flera set med 2–3 repetitioner aktiverar du mer muskelvävnad och utvecklar kommunikationskanaler mellan din hjärna och muskler – vilket snabbt ökar din styrka.

Så här gör du: Ta ditt maxantal repetitioner av traditionella pull-ups och dividera det med två. Det är antalet repetitioner du ska göra i varje set. (Om ditt maxantal är tre repetitioner, minska det till en.) Följ träningsprogrammet nedan, gör det antal repetitioner som krävs och vila den tid som krävs varje gång. Observera att efter 2 veckor kommer du att öka antalet repetitioner i varje set.

• Vecka 1: 8 set: 50 % av ditt bästa: 90 sekunder vila
• Vecka 2: 8 set: 50 % av ditt bästa: 60 sekunder vila
• Vecka 3: 8 set: maxresultat: 90 sekunder vila
• Vecka 4: 8 set: maxresultat: 60 sekunder vila

Ditt bästa resultat: 5-7

Problem: Du är tillräckligt stark, men du saknar muskeluthållighet.

Lösning: Fokusera på att göra fler repetitioner än du normalt skulle göra, oavsett antalet set. Till exempel, istället för att göra 3 set med 6 repetitioner, vilket är totalt 18 repetitioner, gör 30 repetitioner, även om det innebär att du bara gör tre, två eller ett set. Detta kommer snabbt att förbättra din muskeluthållighet.

Så här gör du: Gör så många repetitioner som möjligt, vila sedan i 60 sekunder. Du bör göra 30 repetitioner totalt. Försök att uppnå ditt mål i så få set som möjligt.

Ditt bästa resultat: 8-12

Problem: Du är för stark för din kroppsvikt.

Lösning: Öka din vikt genom att göra pull-ups med vikter. Du förbättrar din absoluta styrka, vilket ökar antalet repetitioner du kan göra med enbart din kroppsvikt.

Så här gör du: Fäst en viktskiva på ett dipsbälte och linda den runt midjan. (Om ditt gym inte har ett kan du klämma fast en hantel mellan dina vrister.) Använd en vikt som är 5 till 10 procent tyngre än din kroppsvikt, tillräckligt så att du bara gör 2 till 3 repetitioner färre än ditt bästa. Gör 4 till 5 set, vila 60 sekunder mellan varje.