Pull-ups: arbetar för resultatet

Ditt bästa resultat: 0-1

Problem: Du är inte stark nog att lyfta kroppens vikt.

Lösning: Vrid din svaghet till en fördel genom att använda "negativa pull-ups." Sänk bara med tyngre vikt än du kan lyfta: det här är det snabbaste sättet att få styrka.

Hur man gör det: Först en liten terminologi.

Dra med ett genomsnittligt omvänd grepp: Detta är en lätt version av traditionella pull-ups. Du lägger händerna på axelns bredd och använder greppet nedanifrån (handflatan till dig själv). Således använder du dina biceps mer, och det är lite lättare än traditionella pull-ups.

Lyftning med ett neutralt grepp: Det här är samma grundläggande rörelse, men du håller fast på parallellstavarna på simulatorn så att dina palmer tittar på varandra. Det är svårare än att dra upp mittreflexet, men inte lika svårt som traditionella pull-ups med ett genomsnittligt rakt grepp.

Följ nu nedanstående övningsprogram, utför negativa dragningar: placera en bänk under baren och använd den för att trycka upp din kropp så att hakan är över tvärstången. Använd sedan den nödvändiga tiden - 5-6 eller 8-10 sekunder - för att sänka kroppen. När dina armar är raka, tryck tillbaka den till toppositionen och repetera. Vila 60 sekunder efter varje tillvägagångssätt.

• Den första veckan: pull-ups med ett genomsnittligt bakgrepp: 3 set: 5-6 repetitioner: 5-6 sekunder
• Andra veckan: Lyft med ett neutralt grepp: 3 uppsättningar: 5-6 repetitioner: 5-6 sekunder
• Tredje veckan: Lyft med neutralt grepp: 2 uppsättningar: 5-6 repetitioner: 8-10 sekunder
• Fjärde veckan: Dra upp med ett genomsnittligt direktgrepp: 2 uppsättningar: 5-6 repetitioner: 8-10 sekunder

Dina bästa poäng: 2-4

Problem: Du kan inte utföra tillräckligt många repetitioner för att fullt ut utveckla sambandet mellan tänkande och sammandragning av muskler, vilket begränsar möjligheten att öka din styrka.

Lösning: Gör fler tillvägagångssätt med färre repetitioner. Orsak: De första eller första två upprepningarna är "de mest kvalitativa", vilket innebär att den största delen av muskelfibrerna vid den tiden är inblandade. Genomför flera tillvägagångssätt för 2-3 repetitioner, aktiverar du mer muskelvävnad och utvecklar kommunikationskanaler mellan hjärnan och musklerna - snabbt ökar styrkan.

Så här gör du: Gör ditt maximala antal repetitioner av traditionella pull-ups och dela upp det i två. Det är exakt hur många repetitioner som ska utföras i varje tillvägagångssätt. (Om ditt bästa resultat är tre repetitioner, minska till en). Följ övningsprogrammet som visas nedan, utför det önskade antalet repetitioner och varje gång vila den önskade tiden. Observera att efter 2 veckor kommer du att öka antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt.

• Första veckan: 8 tillvägagångssätt: 50% av ditt bästa resultat: 90 sekunder vila
• Andra veckan: 8 tillvägagångssätt: 50% av ditt bästa resultat: 60 sekunder vila
• Tredje veckan: 8 tillvägagångssätt: maximalt resultat: 90 sekunder vila
• Fjärde veckan: 8 tillvägagångssätt: maximalt resultat: 60 sekunder vila

Dina bästa poäng: 5-7

Problem: Du är stark nog, men du saknar muskeluthållighet.

Lösning: Fokusera på att göra mer upprepning än vanligt - oavsett antal tillvägagångssätt. Till exempel, i stället för att göra 3 uppsättningar av 6 repetitioner, som i allmänhet är 18 repetitioner, utför 30 repetitioner - även om det innebär att du bara kommer att utföra tre, två eller en tillvägagångssätt. Så du förbättrar snabbt din muskeluthållighet.

Så här gör du det: Gör det maximala antalet repeteringar, varna sedan 60 sekunder. I allmänhet måste du göra 30 repetitioner. Försök att uppnå ditt mål för minst antal tillvägagångssätt.

Dina bästa poäng: 8-12

Problem: Du är för stark för din kroppsvikt

Lösning: Öka din vikt genom att dra upp med ytterligare vikter. Du kommer att förbättra din absoluta styrka, vilket ökar antalet repetitioner som du kan utföra, bara lyfter din vikt.

Hur man gör det: Slå en tung pannkaka till viktliftremmen för att dra på de ojämna linjerna och binda den runt midjan. (Om ditt gym inte har ett sådant bälte, kan du hålla hanteln mellan dina anklar). Använd vikt 5-10 procent högre än din kroppsvikt, det här räcker för att du bara ska utföra 2-3 repetitioner mindre än ditt bästa resultat. Dra 4-5 set, vila 60 sekunder efter vardera.