Proteintillskott

Tillverkare av proteintillskott erbjuder dem starkt många idrottare som fortfarande anser protein som det viktigaste näringsämnet. Proteintillskott kan delas in i två kategorier: den första innehåller helprotein - ägg, mjölk eller sojaprotein, den andra innehåller enskilda fria aminosyror eller kombinationer därav.

• Helprotein

Hela proteintillskott används för att öka den totala mängden protein i maten, ibland förstärks de med separata aminosyror. För att tillgodose proteinkraven används inte hela proteintillskott, eftersom maten innehåller ett tillräckligt antal av dem. Men dessa tillskott är praktiska, speciellt för idrottare med hög kaloribehov och har inte tillräckligt med tid för matlagning och ätning. Vissa tillsatser är mycket kompakta, kräver inte frysning och är lämpliga för applicering under "heta" dagar. Vissa av dem kan blandas med mjölk och ge upp till hälften av proteinkravet, andra (proteinpulver) - med vatten och lämpar sig för idrottare som inte tolererar laktos. Proteintabletter eller piller innehåller vanligen mindre protein än pulver. Lösliga blandningar till frukost är ett bra alternativ till dyra proteinpulver. Energiplattor som innehåller minst 7-14 g protein (1-2 uns) bidrar till tillfredsställelse av proteinkrav och är lätta att använda. Idrottare bör vara medvetna om att vissa kosttillskott innehåller en för stor mängd protein per portion (över 50 gram) och är inte nödvändiga.

• Individuella aminosyror

Studier har visat att kosttillskott som innehåller små mängder vissa aminosyror kan förbättra prestanda genom att sänka laktatkoncentrationerna i muskler och blod. Stora doser av dessa kosttillskott förbättrar inte prestandan. Tillsatser med vissa aminosyror är riskabla, eftersom de kan orsaka metaboliska obalanser, förändringar i överföringen av nervimpulser och jämn förgiftning.

• Aminosyror med förgrenad kedja

Trötthet i centrala nervsystemet. Grenade kedjaminosyror (ACRTs) -leucin, isoleucin och valin-studerades i samband med utmattning av centrala nervsystemet. Det är allmänt trott att utmattning orsakad av överdriven motion har ett muskulärt ursprung, men det uppstår i hjärnan. Det finns en teori om att överdriven serotonin genom långvariga ansträngningar passerar blodhjernbarriären och orsakar trötthet. Vissa forskare beskriver detta tillstånd som överträning. Aminosyra tryptofan är en föregångare till serotonin. Under laddning av skelettmusklerna BCAA oxideras, medan deras antal minskar, och den mängd blod fettsyror ökar, förskjuta tryptofan från platsen för dess anslutning till plasmaalbumin och öka mängden i hjärnan. När förhållandet mellan tryptofan och ACRT ökar, kommer mer serotonin in i hjärnan. Att ändra detta förhållande genom att öka mängden ACPT eller kolhydrater kan minska tryptofanflödet i hjärnan. Denna studie bekräftar uppfattningen om användningen av kolhydrater för att ändra serotoninivån, men visar inte effektiviteten av ACRT för att förhindra trötthet.

Tillväxthormon. Det antas att aminosyrorna arginin och lysin ökar syntesen av tillväxthormon, vilket därigenom inducerar en anabolisk effekt åtföljd av tillväxten av muskelmassa.

Glutamin. Även om glutamin inte är en väsentlig aminosyra, tror vissa forskare att det är nödvändigt i stora doser under överdriven belastning. Glutamin är involverad i immunreaktioner. Hos idrottare med syndrom av överträning är plasmanerglutaminen underdimensionerad, vilket kan förvärra immuniteten. En ansträngd fysisk belastning utan tillräcklig återhämtning utplånar glutaminbutikerna och kroppen kan inte syntetisera glutamin med tillräcklig hastighet för att nå en förbelastningsnivå. Glutamin kan också vara involverad i syntesen av muskelglykogen. Tillräckligt glutamininnehåll hjälper till att förbättra proteinsyntesen efter träning. Studier ger inte slutgiltigt bevis som stöder användningen av glutamintillskott.

Två andra proteinliknande tillsatser som förtjänar uppmärksamhet är kreatin och beta-hydroxi-beta-metylbutyrat. Båda kan bidra till tillväxten av muskelmassa och styrka, men huruvida deras långsiktiga användning är säker är okänd.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]