Proteintillskott

Tillverkare av proteintillskott pressar dem hårt mot många idrottare som fortfarande anser att protein är det viktigaste näringsämnet. Proteintillskott kan delas in i två kategorier: den första innehåller helprotein - ägg, mjölk eller sojaprotein, den andra innehåller enskilda fria aminosyror eller kombinationer av dem.

• Helprotein

Kosttillskott med helprotein används för att öka den totala mängden protein i maten, ibland berikade med enskilda aminosyror. Kosttillskott med helprotein används inte för att tillgodose proteinbehovet, eftersom maten innehåller tillräckligt av det. Dessa kosttillskott är dock praktiska, särskilt för idrottare med högt kaloribehov och lite tid att laga och äta mat. Vissa kosttillskott är mycket kompakta, kräver inte frysning och är praktiska att använda på "varma" dagar. Vissa av dem kan blandas med mjölk och ger upp till hälften av proteinbehovet, andra (proteinpulver) - med vatten och är lämpliga för idrottare som är laktosintoleranta. Proteintabletter eller -piller innehåller vanligtvis mindre protein än pulver. Snabbfrukostmixer är ett bra alternativ till dyra proteinpulver. Energibars som innehåller minst 7–14 g protein (1–2 uns) hjälper till att tillgodose proteinbehovet och är praktiska att använda. Idrottare bör vara medvetna om att vissa kosttillskott innehåller för stora mängder protein per portion (över 50 g) och inte är nödvändiga.

• Individuella aminosyror

Studier har visat att kosttillskott som innehåller små mängder av vissa aminosyror kan förbättra prestationen genom att minska laktatnivåerna i muskler och blod. Stora doser av dessa kosttillskott förbättrar inte prestationen. Kosttillskott med vissa aminosyror är riskabla eftersom de kan orsaka metaboliska obalanser, förändringar i nervtransmissionen och till och med förgiftning.

• Grenade aminosyror

Trötthet i centrala nervsystemet. De grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin har studerats i relation till trötthet i centrala nervsystemet. Träningsinducerad trötthet anses allmänt ha ett muskulöst ursprung, men den har sitt ursprung i hjärnan. En teori är att under långvarig träning passerar överskott av serotonin blod-hjärnbarriären och orsakar trötthet; vissa forskare kallar detta tillstånd för överträning. Aminosyran tryptofan är en föregångare till serotonin. Under träning oxideras BCAA från skelettmuskulaturen, vilket minskar deras nivåer och ökar nivåerna av fettsyror i blodet, vilket förskjuter tryptofan från dess bindningsställe på plasmaalbumin och ökar nivåerna i hjärnan. När förhållandet mellan tryptofan och BCAA ökar frigörs mer serotonin i hjärnan. Att ändra detta förhållande genom att öka mängden BCAA eller kolhydrater minskar mängden tryptofan som kommer in i hjärnan. Denna studie stöder idén att använda kolhydrater för att förändra serotoninnivåerna, men bevisar inte effektiviteten av BCAA för att förebygga trötthet.

Tillväxthormon. Aminosyrorna arginin och lysin tros öka syntesen av tillväxthormon, vilket orsakar en anabol effekt åtföljd av muskeltillväxt.

Glutamin. Även om glutamin inte är en essentiell aminosyra, tror vissa forskare att den behövs i höga doser under perioder av intensiv träning. Glutamin är involverat i immunsvar. Idrottare med överträningssyndrom har låga glutaminnivåer i plasma, vilket kan försämra immunfunktionen. Ansträngande träning utan tillräcklig återhämtning utarmar glutamindepåerna, och kroppen kan inte syntetisera glutamin i tillräcklig takt för att nå nivåerna före träning. Glutamin kan också vara involverat i muskelglykogensyntes. Tillräckliga glutaminnivåer kan öka proteinsyntesen efter träning. Forskning ger inte övertygande bevis som stöder användningen av glutamintillskott.

Två andra proteinliknande kosttillskott som är värda att överväga är kreatin och beta-hydroxi-beta-metylbutyrat. Båda kan bidra till att öka muskelmassa och styrka, men huruvida de är säkra för långvarig användning är okänt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]