Övningar för att banta skinkorna

Kommer övningar för att få skinkorna att slanka ner sig att hjälpa till att minska överflödiga fettavlagringar i sätesmusklerna? De kommer att hjälpa, men bara om de utförs regelbundet: varje dag, och bara avsätta 20 minuter för att förbättra din figur och bli av med onödiga fettavlagringar.

[ 1 ]

Effektiva övningar för att slanka rumpan

Övningar för att göra rumpan smalare är endast effektiva när de involverar fysisk ansträngning, det vill säga att man anstränger alla tre parade sätesmuskler (musculus gluteus): stor, medelstor och liten. Den stora muskelns funktion är att sträcka och rotera höftleden utåt, räta ut den böjda överkroppen och bibehålla en upprätt kroppsställning. Den mellanstora muskeln i sätesmuskeln har sin egen uppgift: att hjälpa den stora muskeln att abducera låret och räta ut överkroppen, samt att se till att överkroppen böjs åt sidorna. Och den lilla muskeln (som ligger djupast av alla) har rollen som assistent till kraftfullare muskler för att säkerställa rörelseapparatens funktion och rörelseförmåga (kroppens rörelse i rymden).

Varför pratar vi om muskler? För det är mellan dem som det finns ett fast lager av fett – gluteal fettvävnad. Liksom all fettvävnad har den sina egna funktioner: att förse kroppen med värme och att lagra energireserver.

Så, låt oss börja göra övningar för snabb viktminskning i rumpan för att öka energiförbrukningen, inte genom kalorier som konsumeras med mat, utan genom att använda överskottsreserver av fettenergidepåer som kroppen ackumulerat i rumpan.

Övningar för att få en smalare rumpa i vertikalt läge

Man bör komma ihåg att den maximala nyttan av att aktivera fettcellernas intravävnadsmetabolism inte uppnås genom övningarnas varaktighet i en uppmätt takt, utan genom deras intensitet: på 20 minuter måste du ha tid att göra varje övning minst 10-15 gånger, med minimala pauser mellan dem och upprepa hela komplexet minst tre gånger. Först då kommer den biokemiska mekanismen för att bränna överflödigt fett att startas.

De bästa övningarna för att aktivera gluteus maximus och medius-musklerna är bensvingningar och utfall, så låt oss börja med dem.

• Första övningen - ryggsvingningar

Håll dig fast i ryggstödet på en stol eller bordskanten och gör växelvis 10-15 bensvängningar bakåt, och försök att lyfta benet så högt som möjligt; håll ryggen rak medan du gör detta, det vill säga luta inte kroppen framåt.

• Den andra övningen är sidosvingningar

Stå kvar vid stolen eller håll i ett annat stöd med handen, vrid höger sida mot stolen och sving vänster ben åt sidan. Byt position (vänster sida mot stödet) och sving höger ben åt sidan (du kommer ihåg hur många gånger du behöver göra detta).

• Tredje övningen - utfall

Från stående position, med händerna i midjan, ta ett brett steg framåt med höger ben och böj det vid knät, gör fjädrande knäböj samtidigt som du sträcker musklerna i vänster (raka) ben (tyngdpunkten på vänster ben ligger på tårna). Se till att ryggen förblir rak. Byt sedan ben.

• Övning 4 - Knäböj

Placera benen - fötterna axelbrett isär, knäpp händerna bakom huvudet. Gör mjuka knäböj utan att lyfta hälarna från golvet; håll ryggen så rak som möjligt och försök att göra knäböj så lågt som möjligt.

• Övning 5 – benabduktion med bibehållen balans

Benens position: fötterna ihop, händerna i midjan. För höger ben bakåt tills foten endast nuddar golvet med tårna, lyft sedan upp benet och bibehåll balansen, stående på vänster ben. Efter 5-7 minuter i statisk position, byt ben (upprepa 10 gånger med varje ben).

Övningar för att få en smalare rumpa i horisontellt läge

• Första övningen - halv brygga

Liggande på rygg, benen raka och axelbrett isär, armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna pressade mot golvet. Utförandesekvens: böj benen vid knäna så att smalbenen är vinkelräta mot golvet; lyft bäckenet med stöd på fötter, handflator och skulderblad. Håll i 5-7 sekunder, återgå till ursprungsläget.

• Den andra övningen är benförflyttningar

Liggande på rygg, båda benen böjda vid knäna, armarna utsträckta längs kroppen. Lutande på handflatorna och utan att lyfta ryggen från golvet, luta dina böjda ben åt höger och vänster och försök att nudda golvet med knäna.

• Tredje övningen - halv planka

Liggande på mage, benen raka, fötterna vilande på tårna, armarna böjda vid armbågarna. Utförandesekvens: lyft överkroppen vilande på tårna och armbågarna, ryggen rak. Håll denna position i 10 sekunder och återgå till startpositionen.

• Övning 4 – Halv planka med benlyft

Börja från samma position som föregående övning, men medan du håller den upplyfta kroppen måste du lyfta upp benet och byta ben varje gång.

• Övning 5 – Benlyft utan planka

Liggande på mage, benen är raka, fötterna vilar på tårna, armarna är böjda vid armbågarna och huvudet på händerna. Hela kroppen förblir i liggande position och du ska bara lyfta benen utan att böja dem vid knäna. Denna övning tränar inte bara sätesmusklerna utan även magmusklerna mycket bra.

Som ni ser är övningarna inte svåra, det viktigaste är att göra dem varje dag. Cykling (om du cyklar minst varannan dag) och simning (valfri stil och i alla vattendrag) är också mycket hjälpsamt för att bekämpa överflödigt sätesfett.

Reglering av mänsklig kroppsvikt är en komplex fysiologisk process där muskler aktivt deltar och absorberar en betydande del av energin. Om en person lever en stillasittande livsstil (läkare kallar det hypodynami), störs kroppens energibalans mot bakgrund av överdrivet kaloriintag, vilket oundvikligen leder till utveckling av fetma. Läkare rekommenderar att man gör övningar för att gå ner i vikt i rumpan, men glöm inte bort behovet av att minska eller helt sluta äta kolhydrater, som omvandlas till fett.