Övningar för att utveckla och stärka ryggmusklerna

Övningar för ryggmusklerna hjälper till att minska belastningen på ryggraden, förbättra hållningen och minska smärta.

Varje dag utsätts ryggraden för en kolossal belastning. Obekväma skor, säng eller arbetsplats, vikter – allt detta leder till stark spänning i ryggmusklerna.

Innan man väljer en uppsättning övningar är det bäst att konsultera en specialist som kommer att ordinera en fullständig undersökning av ryggraden och sedan ge rekommendationer angående träning. Helst bör en uppsättning övningar väljas av en läkare, eftersom det finns övningar, särskilt med hantlar, som inte alla kan göra.

Ryggen kan göra ont av en mängd olika anledningar och i varje fall är det nödvändigt att utföra individuella övningar. I vissa fall rekommenderas det att öka belastningen på ryggraden, i andra fall bör belastningen tvärtom minskas. Vid osteokondros förbättrar övningarna kotornas rörlighet och stärker musklerna. Hemma är det bäst att börja med att stretcha ryggen. Den vanligaste och mest tillgängliga metoden är att helt enkelt hänga i en eller två minuter på en horisontell stång eller en svensk vägg. Denna övning låter dig slappna av och stretcha kotorna. Pull-ups hjälper till att stärka skuldergördeln, armarna och nacken.

Vid skolios (ryggradens krökning) kommer följande övning att hjälpa till att stärka ryggen:

• Stå på alla fyra, för höger armbåge till vänster knä, böj ryggen, böj sedan ryggraden och sträck ut arm och ben så mycket som möjligt, upprepa sedan med den andra armen och benet (gör högst tio repetitioner).

När du utför övningen är det viktigt att upprätthålla balansen genom att hålla ryggmusklerna spända.

Följande övning hjälper till att stärka ryggmusklerna väl: ligg ner på en soffa (eller annan hård yta), med ansiktet nedåt och endast den övre halvan av kroppen, håll sedan fast i stödet och lyft långsamt båda benen så att du får en rak linje. Håll denna position i några sekunder, sänk sedan långsamt ner benen. Upprepa övningen 5-8 gånger.

Om det efter att ha utfört enkla övningar inte finns någon smärta eller andra obehagliga känslor i ryggen, kan belastningen ökas.

Övningen "Stark Rygg" är mycket effektiv och kan utföras som en förebyggande åtgärd mot ryggsjukdomar. Denna övning hjälper till att stärka mag- och ryggmusklerna:

• Ligg ner på mattan, placera en bolster under ryggen, böj knän och armbågar lätt, placera benen något bredare än axellinjen. Peka tårna i din riktning med maximal kraft och tryck hälarna mot golvet, spänn händerna och peka dem mot axlarna. Övningen görs med en press: du behöver lyfta bakhuvudet, trycka hakan hårt mot bröstet. Under övningen ska du känna en stretch i musklerna från nacken hela vägen ner till ryggen. Dina armar och ben ska förbli spända. Håll detta i några sekunder och slappna sedan av.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Ryggmuskelövningar är nödvändiga för nästan alla, eftersom ryggen är grunden för att stödja hela kroppen. Men samtidigt är ryggen den mest sårbara strukturen, som är ganska lätt att skada, så det är viktigt att vara särskilt uppmärksam på ryggmusklerna.

Övningar är en viktig del av komplexet för att stärka och bibehålla ryggraden i ett normalt tillstånd. Som regel är alla föreslagna träningskomplex utformade för dem som inte upplever smärta i ryggraden. Vid smärta eller andra patologiska tillstånd är en läkarkonsultation nödvändig.

Övningar som hjälper till att stärka ryggmusklerna är indelade i tre typer: styrkeövningar, övningar för att sträcka ut kotorna och aeroba övningar. Alla övningar bör utföras långsamt utan att orsaka obehag, annars är skador möjliga. Under stretching och styrkeövningar är det viktigt att övervaka din andning (andas ut under maximal belastning, andas in under avslappning).

Styrkeövningar låter dig stärka dina ryggmuskler på kort tid:

• vridning - ligg på golvet med ryggen nedåt, armarna längs kroppen, benen böjda (du måste pressa bäckenet mot ytan så att böjningen i ryggraden försvinner). Lyft huvudet och axlarna från golvet i 10-15 sekunder och återgå sedan till ursprungsläget.
• Superman är den mest effektiva övningen för att stärka ryggmusklerna. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, armarna fritt placerade längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna så högt som möjligt och håll denna position i 5-10 sekunder, sänk dig sedan.
• Arm- och benlyft – liggande med ansiktet nedåt på golvet, lyft växelvis motsatt arm och ben uppåt och håll denna position i 3–5 sekunder.

[ 4 ], [ 5 ]

Övningar för att utveckla ryggmuskler

Det är viktigt att hålla ryggmusklerna i gott skick, eftersom vår hälsa är beroende av dem. Många lägger stor vikt vid magmuskler, armar, benmuskler och rumpa under träning, men deras ryggmuskler blir ofta otränade. Men det är värt att notera att träning av magmusklerna utan en vältränad rygg kan orsaka skador.

Övningar för ryggmusklerna bör endast utföras med rak rygg, varje rörelse bör göras genom att arbeta väl med ryggmusklerna, och inte musklerna i armar eller ben, medan du utför övningen behöver du känna spänningen i ryggmusklerna.

Övningar som utvecklar ryggmusklerna är indelade i tre typer:

• utvecklingen av trapeziusmuskeln
• utveckling av latissimus dorsi-muskeln
• utveckling av ryggmuskler

Många övningar är universella, dvs. under träning är alla ryggmuskler involverade i arbetet och utvecklas därför. Men vissa övningar syftar till att utveckla en specifik muskelgrupp, vilket är därifrån uppdelningen av övningar kommer.

[ 6 ]

Övningar för latissimus dorsi

Latissimus dorsi-musklerna finns i övre delen av ryggen. Denna muskelgrupp är nödvändig för att sänka, lyfta och rotera skulderbladen och överarmsbenet.

De viktigaste övningarna för att utveckla denna muskelgrupp är pull-ups, såväl som övre blockdrag (framför, bakom nacken, med ett smalt grepp).

Övningar för djupa ryggmuskler

Djupa ryggmuskler (eller statiska) skapar en slags axel runt vilken andra rörelser utförs. Djupa muskler är små och förbinder kotorna. En person kan inte självständigt kontrollera spänningen eller avslappningen i denna muskelgrupp; alla rörelser i de djupa musklerna utförs på reflexnivå. Denna muskelgrupp ligger djupt, så det är problematiskt att påverka dem.

Traditionella ryggövningar med böjning eller sträckning av kroppen utvecklar vanligtvis ytliga muskler. Följande uppsättning övningar är lämpliga för att stärka djupa muskler:

• Knäböj, vila händerna på golvet och växelvis böj och böj ryggen. Först utförs övningen i långsam takt, sedan bör positionsbytet ske snabbare.
• Knäböj, vila händerna på golvet. Räta ut motsatt arm och ben en i taget.
• Ligg på mage, sträck ut armarna framåt, isär benen något. Lyft samtidigt arm och ben från motsatta sidor från underlaget.
• Ligg på mage, benen ihop, händerna bakom huvudet. Lyft samtidigt huvudet och benen från underlaget med ett ryck (lyft inte för högt).
• Ligg på rygg, böj benen, lägg händerna bakom huvudet. Dra vänster knä mot höger armbåge med ett ryck, gör sedan övningen i omvänd ordning (vänster knä mot höger armbåge).

[ 7 ], [ 8 ]

Övningar för rectus abdominis-musklerna

Rectus abdominis-musklerna styr ryggraden och är grunden för mänsklig styrka och prestation. Om rectus abdominis-musklerna inte är utvecklade uppstår en böjning, även när latissimus dorsi-musklerna är välutvecklade. Rectus abdominis-musklerna ansvarar för säkerheten i nedre delen av ryggen, som är den mest sårbara delen av vår kropp, och hjälper till att räta ut och bibehålla ryggraden.

Om du inte har tillgång till speciell sportutrustning kan du göra ryggmuskelövningar själv hemma, till exempel genom att utföra en uppsättning isometriska övningar:

• Ligg med ansiktet nedåt, lägg händerna bakom huvudet, lägg dem på ländryggen eller sträck dem framåt. Böj ländryggen, axlarna och benen och lyft dem högre från golvet.
• ligg på mage, sträck upp armarna, lägg dem bakom huvudet eller på ländryggen. Böj ländryggen, lyft upp axlarna, pressa benen mot golvet (vid behov kan du fästa benen i möbler eller göra övningen med hjälp av en partner).
• Ligg på mage, lägg händerna efter eget gottfinnande, som anges i föregående övningar. Böj ländryggen, lyft benen från golvet, tryck kroppen mot golvet (vid behov kan du fixera kroppens övre del genom att hålla i ett stöd med händerna).
• Ligg på rygg, sträck ut benen. Böj ländryggen, när du gör övningen kan du använda musklerna i nacke och ben, men ryggmusklerna ska arbeta så mycket som möjligt.

Övningar för ryggmusklerna i sidled

För att utveckla ryggmusklerna i sidled kan du göra flera typer av övningar. I grund och botten krävs ytterligare utrustning för träning - en expander, träningsmaskiner, hantlar etc.

En speciell träningsmaskin som kan användas för att fixera benen ordentligt är den mest effektiva för att träna ryggmusklerna i sidled. För att göra övningen, ligg på mage, lägg händerna bakom huvudet och fixera benen ordentligt. Använd endast ryggmusklerna och utför kroppslyft. Med tiden kan du lägga på vikt för större effektivitet.

Hemma kan övningar för ryggmusklerna göras med hjälp av en expander:

• stå rakt upp och sträck expandern över huvudet med händerna.
• Stående, sträck expandern framför dig åt sidorna.

[ 9 ], [ 10 ]

Övningar för de sneda ryggens muskler

Magövningar tränar även ryggmusklerna bra. Crunches är bra för att utveckla de sneda musklerna:

• Ligg på rygg, för enkelhetens skull kan du fästa benen mot möbler. Lyft kroppen med en vridning mot höften, fixera kroppspositionen i några sekunder och återgå till startpositionen, lyft sedan med en vridning mot motsatt höft (upprepa 10 gånger i varje riktning).

Att stärka de sneda musklerna underlättas genom att lyfta åt andra hållet: ligg på mage, lägg armarna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna och spänn sätesmusklerna. Lyftet ska göras så högt som möjligt och hållas i topppunkten i ett par sekunder (gör 10 lyft).

För att stärka ryggraden är övningar för ryggmusklerna med korslyft av armar och ben bra:

Ligg på mage, placera en kudde eller bolster under huvudet, magen, bäckenet och sträck ut armarna ovanför huvudet. Utför korslyft med armar och ben (höger ben - vänster arm och vice versa), när du lyfter måste du fixera positionen i ett par sekunder (gör 10 lyft för varje sida).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Övningar för ländryggsmusklerna

Övningar för ländryggen hjälper till att stärka ländryggen. Under träningen bör det inte finnas något obehag i ländryggen; om smärta eller andra obehagliga känslor uppstår bör du avsluta ryggmuskelövningarna.

Övning ett: knäböj, vila händerna på golvet, utför synkrona korslyft av arm och ben (se till att de bildar en rak linje parallellt med golvet) och håll denna position i 2-3 sekunder, återgå sedan gradvis till startpositionen och upprepa rörelserna för motsatt arm och ben.

Övning två: ligg på mage, luta hälarna mot väggen, sträck ut armarna längs kroppen. Lyft huvud och axlar till maximal höjd och håll positionen i ett par sekunder, återgå sedan gradvis till startpositionen.

Armhävningar är bra för att utveckla ländryggsmusklerna. Men i det här fallet har armhävningar vissa nyanser. Först och främst bör dina händer vara så nära midjan som möjligt. När du gör armhävningar måste du lyfta benen ett i taget till maximal möjlig höjd, samtidigt som du ser till att det upplyfta benet förblir rakt.

[ 15 ], [ 16 ]

Övningar för ryggens längsgående muskler

Skolios är den vanligaste ryggmärgsdeformiteten, särskilt bland ungdomar. Krökningen utvecklas vanligtvis som ett resultat av svaga längsgående muskler i ryggen.

I de inledande stadierna av krökning är huvudbehandlingen fysioterapi, vars syfte är att korrigera sjukdomen.

För att stärka de längsgående musklerna behöver du göra följande övningar för ryggmusklerna:

• Ligg på mage, lägg händerna under hakan. Lyft huvud och axlar, för ihop skulderbladen (medan du håller magen pressad mot golvet) – håll positionen i några sekunder.
• Ligg på mage, händerna under huvudet. Lyft benen ett i taget och se till att bäckenet förblir pressat mot golvet.
• Ligg på mage, händerna under huvudet. Lyft båda benen samtidigt och håll positionen i 10 sekunder.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Övningar för den romboida muskeln i ryggen

Romboidmusklerna används för att utföra skulderbladet. Ryggmuskelövningar som tränar romboidmusklerna gör ryggen tjockare och förbättrar avlastningen. Romboidmusklerna arbetar i olika grundövningar för övre delen av ryggen, så det finns inget speciellt komplex för romboidmusklerna.

En av de viktigaste övningarna för att utveckla romboidmusklerna är armhävningar med parallella stänger. Denna övning hjälper också till att utveckla bröstmusklerna och triceps. För att utföra övningen behöver du en maskin med parallella stänger.

Pull-ups är den vanligaste övningen. Övningen utförs med en mängd olika grepp – raka, omvända, olika bredder etc., vilket ökar belastningen på en viss muskelgrupp.

[ 20 ]

Övningar för trapeziusmuskeln i ryggen

Trapeziusmuskeln i ryggen har fått sitt namn på grund av sin form. Musklerna är placerade på ryggen och täcker nacken ovanför och under axlarna. Denna muskelgrupp hjälper till att kontrollera axlarna och stödja ryggraden. Med en uppspänd trapeziusmuskel minskas risken för nack- eller ryggradsskador avsevärt.

Övningar för ryggmusklerna kan utföras utan extra utrustning (vikter, träningsmaskiner). En av de viktigaste övningarna som stärker trapeziusmusklerna är armrotation: stå rakt, sträck ut armarna åt sidorna så att de bildar en rak linje med axlarna och rotera medurs, öka rotationshastigheten över tid, och efter 15-20 rotationer, utför övningen i motsatt riktning. För att öka belastningen kan du använda vikter (hantlar, vattenflaskor etc.).

Den mest effektiva övningen för att stärka trapeziusmusklerna är en övning med hantlar, som påminner om en axelryckning. Om du inte har hantlar kan du ta flaskor fyllda med sand eller vatten. För att utföra övningen, stå rakt upp, ta hantlar (flaskor) i händerna, sänk ner dem (handflatorna inåt) och lyft axlarna, försök att göra det så högt som möjligt.

Du kan också göra armlyft. Övningarna kan göras med hantlar (flaskor) eller utan vikter, eftersom övningen är ganska svår.

Böj kroppen framåt i 90 graders vinkel, böj knäna lätt, sträck ut armarna rakt framför dig, sprid dem sedan så högt som möjligt åt sidorna (armbågarna lätt böjda, ryggen rak) och återgå sedan till startpositionen.

Övningar för den stora teres-ryggmuskeln

Teres major-muskeln är kopplad till latissimus dorsi. Det är tack vare denna muskel som ryggen får en bred form. De mest effektiva övningarna för att utveckla denna muskelgrupp är pull-ups och traction. Övningar för ryggmusklerna som involverar teres major-muskeln involverar ofta biceps, men enligt experter bör bicepsrörelser begränsas för att öka träningens effektivitet.

Hantelrodden utvecklar de stora teres- och latissimus dorsi-musklerna. När du utför övningen är det viktigt att se till att ryggen förblir rak, eftersom detta ger maximal belastning på musklerna. Hantelns vikt bör inte vara för stor, eftersom det minskar amplituden och ökar risken för skador.

Överhandsdraget utförs stående, med ena handen vilande på knät och den andra (med hanteln) placerad på samma vertikala linje som axeln. Lyft upp hanteln till brösthöjd (dra axeln bakåt, bröstet framåt), sänk sedan långsamt ner hanteln (ryggen ska kännas lätt sträckt).

Övningar för att slappna av ryggmusklerna

Den främsta orsaken till många ryggproblem är muskelspasmer, som kanske inte försvinner på ganska länge. Dessutom leder en hård dag på jobbet, en obekväm arbetsställning etc. till att ryggen börjar göra ont på kvällen. I detta fall är det nödvändigt att göra övningar för ryggmusklerna, vilket hjälper till att slappna av spända muskler och minska smärta.

"Katt"-övningen är den mest effektiva för att slappna av spända och trötta ryggmuskler. För att göra övningen behöver du knäböja och vila händerna på golvet, luta huvudet nedåt och runda ländryggen, böja dig ordentligt, sedan långsamt lyfta huvudet uppåt och böja ländryggen.

Följande övning sträcker och avslappnar också musklerna väl: sitt på golvet, böj ett ben vid knät, sedan behöver du sträcka dig mot det raka benet, samtidigt som du ser till att ländryggen inte rundar sig och benet inte böjer sig vid knät. När du gör övningen måste du försöka nå tårna.

En annan bra avslappnande övning är den som bäst görs med en partner. Du behöver sitta mittemot din partner (benen raka, ryggen rak), hålla händerna hårt och växelvis dra varandra fram och tillbaka, samtidigt som det är viktigt att inte böja knäna eller runda ryggen.

Efter att ha gjort övningar för att avslappna ryggmusklerna bör du undvika överansträngning under en tid; musklerna ska vara väl avslappnade och utvilade.

[ 21 ], [ 22 ]

Ryggsträckningsövningar

Som redan nämnts är övningar för ryggmusklerna nödvändiga åtminstone för att förebygga sjukdomar i rörelseapparaten. För att stretcha ryggen kan du göra en enkel uppsättning övningar minst tre gånger i veckan för att få önskad effekt:

• Sitt på golvet, sträck på benen. Böj dig framåt och försök att nudda dina vrister (se till att knäna inte böjs).
• Sitt på golvet, böj ena benet, det andra förblir rakt. Böj dig framåt och försök att nå tårna på det utsträckta benet (se till att knät inte böjs), byt sedan ben och upprepa övningen.
• Sitt på golvet, korsa benen. Lyft upp armarna och böj dem sedan så att de nuddar din axel.
• Flytta armbågen bakåt med den andra handen och byt sedan hand.
• Sitt på golvet med benen i kors. Vrid kroppen i olika riktningar med armarna i kors bakom huvudet.
• Sitt på golvet, korsa benen, lägg händerna bakom ryggen och knäpp dem. Böj kroppen framåt medan du försöker lyfta dina knäppta händer bakom ryggen så högt som möjligt.

[ 23 ], [ 24 ]

Ryggmuskelövningar med hantlar

Hantlar är den vanligaste typen av extra sportutrustning. Ryggmuskelövningar med extra sportutrustning förbättrar muskeltonusen och hjälper också till att bli av med extra kilon.

• Ligg ner på bänken, lägg ner fötterna, ta hantlarna och lyft upp dem. Sprid armbågarna åt sidorna, sänk ner armarna. När du gör övningen måste du se till att armbågarna förblir horisontella mot golvet.
• Stående, böj kroppen framåt, ta hanteln med ena handen och sänk ner den, med den andra handen kan du ta ett stöd (stol). Dra armbågen bakåt och lyft hanteln till bröstet.
• Stå upp, armarna åt sidorna. Lyft hantlarna till brösthöjd och böj armbågarna (sänk inte armbågarna, håll armarna parallella med golvet).

För träning, ta hantlar som väger 3-5 kg och upprepa 8-10 gånger i 2-3 set.

[ 25 ]

Grundläggande övningar för ryggmusklerna

Grundläggande övningar för ryggmusklerna tjänar till att bygga muskelmassa. Denna åtgärd sker som ett resultat av chockeffekter på musklerna, så experter rekommenderar att man börjar träna med grundläggande övningar.

Pull-ups på en horisontell stång (med ett brett grepp) utvecklar latissimus dorsi-musklerna. Denna övning gör att du kan göra ryggen bredare. Dessutom utvecklar pull-ups en stor muskelgrupp.

Följande övningar är grunden för att utveckla ryggmusklerna:

• Pull-ups på en horisontell stång eller tvärstång. En enkel övning som involverar en stor muskelgrupp. I de tidiga stadierna av träningen kommer pull-ups att hjälpa till att stärka musklerna i inte bara ryggen, utan även armarna, och förbättra muskelavlastningen.
• Barbell row (marklyft, böjd över) hjälper till att bygga muskler. Under övningen är många muskler involverade, vilket gör att du visuellt kan förstora ryggen.

[ 26 ]

En uppsättning övningar för ryggmusklerna

Övningar för ryggmusklerna utförs 15-20 gånger i 2-3 set:

• stå rakt upp (om så önskas kan du ta hantlar eller vattenflaskor i händerna). Böj kroppen framåt, sträck samtidigt armarna framåt och återgå till startpositionen.
• Knäböj, lägg händerna på axlarna. Sträck upp höger arm, för samtidigt vänster ben bakåt, återgå till startpositionen, upprepa på andra sidan.
• Ligg med ansiktet nedåt, armarna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna, förbind skulderbladen och återgå till startpositionen.
• stå rakt upp, böj armarna lätt och flytta dem åt sidorna (ta hantlar eller flaskor), dra armbågarna mot kroppen och försök att föra ihop skulderbladen.
• Stå rakt upp, armarna åt sidorna. Lägg händerna bakom ryggen, förbind händerna, ryggmusklerna ska vara så spända som möjligt och återgå sedan till startpositionen.
• Ligg på rygg, böj knäna, placera fötterna så nära skinkorna som möjligt, sprid ut armarna åt sidorna. Använd händerna som stöd och böj bröstet (huvudet och underkroppen förblir i golvet).
• Stå framför en stol och luta dig mot ryggen, sära lätt på benen. Luta dig mot händerna, böj långsamt ryggen och återgå till startpositionen.

[ 27 ]

Bästa övningarna för ryggmusklerna

Övningar för ryggmusklerna kan vara olika. Det är omöjligt att säga vilken övning som är bäst för ryggen, eftersom allt beror på syftet med träningen. För vissa sjukdomar i ryggraden, som åtföljs av smärta, behövs övningar som förbättrar kotornas rörlighet, stärker musklerna och återställer hållningen.

De mest optimala övningarna att börja med anses vara att sträcka kotorna (särskilt om övningarna sker hemma). Den bästa stretchövningen är den vanliga hängande på stången. Under övningen slappnar ryggraden av, kotorna sträcks ut. Efter detta bör du göra en pull-up, som involverar den maximala gruppen av muskler i rygg, armar och nacke.

Om målet med träningen är att öka muskelmassan, rekommenderas i detta fall övningar som utvecklar ryggmusklerna. De bästa övningarna som hjälper till att förbättra muskeldefinitionen är samma pull-ups (på grund av att denna övning involverar olika muskelgrupper), block- eller skivstångsdrag, övningar med hantlar.

Bredgreppsövningar är bra för att pumpa upp ryggmusklerna, vilket gör att du kan stärka och utveckla latissimus dorsi-musklerna.

Marklyft är en grundläggande övning för muskeltillväxt. När man lyfter skivstången är nästan alla muskler i ryggen, sätesmusklerna och låren involverade.

Övre delen av ryggen utvecklas väl genom träning med hantlar, vilket hjälper till att öka trapeziusmuskeln.

Övningar för ryggmusklerna syftar främst till att stärka, eftersom det är ryggraden som bär den maximala belastningen. Ryggen är den mest sårbara delen av vår kropp. Enligt experter stöter varje person någon gång på problem relaterade till ryggraden. Ryggsmärtor, som läkare säger, är priset att betala för att gå upprätt. För att minska belastningen och stärka musklerna är det därför nödvändigt att göra flera övningar för ryggmusklerna ett par gånger i veckan. Utvecklade muskler kommer inte bara att göra figuren mer attraktiv, utan kommer också att bidra till att undvika utveckling av allvarliga sjukdomar i ryggraden.