Övningar för utveckling och förstärkning av ryggmusklerna

Övningar för ryggmusklerna bidrar till att minska belastningen på ryggraden, förbättra kroppsställningen, minska sårhet.

Varje dag står ryggen mot en kolossal belastning. Obehagligt skor, säng eller arbetsplats, vikt - allt detta leder till en stark belastning på bakstyckets muskler.

Innan du väljer en uppsättning övningar, är det bäst att konsultera en specialist som kommer att ordinera en fullständig ryggprov och efter det kommer att ge rekommendationer för träning. Helst bör en uppsättning övningar väljas av en läkare, eftersom det finns övningar, särskilt med hantlar, som inte kan göras av alla.

Baksidan kan skada av olika orsaker och i varje fall är det nödvändigt att utföra individuella övningar. I vissa fall rekommenderas att stärka belastningen på ryggraden, i andra tvärtom bör belastningen minskas. När osteochondrosis övningar förbättrar ryggkotorens rörlighet och stärker musklerna. Hemma är det bäst att börja med en sträcka i ryggen. Det vanligaste och överkomliga sättet är en enkel svängning i ett eller två minuter på baren eller den svenska väggen. Denna övning gör att du kan slappna av, sträcka ryggkotorna. Dragning hjälper till att stärka axelbandet, armarna, nacken.

Med skolios (korsning i ryggraden), kommer följande övning att bidra till att stärka ryggen:

• stiga upp på alla fyra, ta med din högra armbåge till vänster knä, den rundade ryggen, sedan böja ryggen så mycket som möjligt och dra armen och benet, sedan upprepa med den andra armen och benet (utföra mer än tio gånger).

Under träningen är det viktigt att hålla balans på grund av spända ryggmuskler.

Väl stärka din rygg muskler kommer att hjälpa denna övning: ligga på soffan (eller annan hård yta, nedåt bara den övre halvan av kroppen, och sedan hålla fast vid det stöd sakta höja båda benen så att man får en rak linje och bo i detta läge under några sekunder, sedan sakta lägre Upprepa övningen 5-8 gånger.

Om du efter en enkel övning i ryggen inte har någon ömhet eller andra obehagliga känslor, kan belastningen ökas.

Bra prestanda tillhandahålls av övningen "Stark rygg", som kan utföras som förebyggande av ryggradssjukdomar. Denna övning hjälper till att stärka buken och ryggmärgen:

• ligga på mattan, placera kudden under ryggen, böj knä och armbågar något, lägg benen något bredare än axelbanorna. Benens tår ska riktas mot deras sida genom att applicera den maximala kraften och trycka klackarna på golvet, borsta händerna och rikta dem mot axlarna. Övning görs genom att trycka: det är nödvändigt att höja huvudets baksida, för att trycka mot bröstet med en haka. Under träningen bör du känna en sträckning av musklerna från nacken över hela ryggen. Händer och fötter borde förbli i spänning. Så du måste hålla tillbaka några sekunder, då kan du koppla av.

[1], [2], [3]

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för ryggmusklerna är nödvändiga för nästan alla, eftersom ryggen är grunden för att bibehålla hela kroppen. Men samtidigt är ryggen den mest sårbara strukturen, vilket är ganska lätt att skada, så det är viktigt för bakmusklerna att ägna särskild uppmärksamhet.

Övningar är en viktig del av komplexet för att stärka och upprätthålla ryggraden i sitt normala tillstånd. Som regel är alla föreslagna övningar utformade för dem som inte upplever smärta i ryggraden. Vid smärta eller andra patologiska tillstånd är det nödvändigt med en läkare.

Övningar som bidrar till att stärka dorsala muskler är indelade i tre typer: kraft, sträckning av ryggkörtelövningar, aeroba övningar. Alla övningar ska göras långsamt, och det borde inte vara obehag, annars kan skador uppstå. Under sträckning och styrka övningar är det viktigt att övervaka andning (andas ut vid maximal belastning, andas in med avslappning).

Styrketräning gör att dorsala muskler kan stärkas på kort tid:

• vridning - ligg på golvet med din rygg ner, händerna längs stammen, benen böjda (du måste trycka bäckenet på ytan så att avböjningen i ryggraden har försvunnit). Lyft huvudet och axlarna i 10-15 sekunder från golvet och återvänd sedan till sin ursprungliga position.
• Superman är den mest effektiva träningen som stärker dorsala musklerna. Ligga på golvet med ansiktet ner, händerna fritt placera kroppen. Lyft huvudet och axlarna så högt som möjligt och stanna i 5-10 sekunder i den här positionen och sjunka sedan.
• hissar och fötter hissar - ligga på golvet nedåt, växelvis höja motsatt arm och ligga upp och luta sig i denna position i 3-5 sekunder.

[4], [5]

Övningar för utveckling av ryggmuskler

Ryggmusklerna är viktiga för att upprätthålla gott skick, för vår hälsa beror på detta. Många i träning lägger stor vikt vid pressen, händerna, musklerna i benen, skinkorna, men ryggmusklerna förblir ofta utan ordentlig träning. Men det är värt att notera att träning av bukmusklerna utan en tillräckligt pumpad rygg kan orsaka skada.

Övningar för ryggmusklerna får endast utföras med den platta ryggen, varje rörelse du behöver göra ett bra jobb ryggmusklerna snarare än musklerna i armar eller ben under övningen du behöver känna stammen tillbaka muskler.

Övningar som utvecklar dorsala muskler är indelade i tre typer:

• utveckling av trapezius muskeln
• utveckling av den bredaste muskeln
• utveckling av ryggradsmuskler

Många övningar är universella, jag. Under träning är alla dorsala muskler involverade i arbetet och utvecklas därför. Men en del av övningen syftar till utvecklingen av en viss grupp av muskler, från vilka uppdelningen av övningar uppstod.

[6]

Övningar för de bredaste ryggmusklerna

De bredaste musklerna ligger i överkanten. Denna grupp av muskler är nödvändig för att sänka, lyfta, rotera axelbladen, humerus.

Huvudövningarna för utvecklingen av denna grupp av muskler drar såväl som traktion i det övre blocket (framför honom, vid nacken, ett smalt grepp).

Övningar för djupa ryggmuskler

Djupa ryggmuskler (eller statiska muskler) skapar en slags axel, runt vilken andra rörelser görs. Djupa muskler är små och kopplar kotorna samman. En person kan inte självständigt kontrollera spänningen eller avkopplingen av denna grupp av muskler, alla rörelser av djupa muskler utförs på reflexnivå. Denna muskelgrupp är djup och därför är det problematiskt att arbeta med dem.

Regelbundna övningar för musklerna i ryggen med flexion eller förlängning av kroppen brukar utveckla ytliga muskler. För att stärka djupa muskler är den här uppsättningen övningar lämplig:

• knäla, luta sig på golvet med händerna och vrid och böj ryggen växelvis. I början utförs träningen i en långsam takt, då byten av positioner ska ske snabbare.
• knäna, luta sig på golvet. Alternativt raka motsatt arm och ben.
• ligga på magen, händer för att dra framåt, benen är lite utspädd i sidorna. Samtidigt riva av armen och benet från motsatta sidor från ytan.
• ligga på magen, benen ihop, händerna vikta på baksidan av huvudet. Med en ryck sönder du samtidigt huvudet och benen från ytan (lyft inte för högt).
• ligga på ryggen, benen böja, händerna vikta på baksidan av huvudet. Med en ryck dra upp vänster knä till höger armbåge, gör sedan övningen tvärtom (vänster knä till höger armbåge).

[7], [8]

Övningar för ryggradsmuskler

Rak ryggmuskler kontrollerar ryggraden, de utgör grunden för en persons styrka och prestanda. När de rygga ryggmusklerna inte är framkallade visas en stup, även när latsna är väl pumpade. Rak dorsala muskler är ansvariga för midjets säkerhet, vilket är den mest utsatta delen av kroppen, vilket bidrar till att räta och hålla ryggraden rak.

Om det inte finns tillgång till speciell sportutrustning kan övningar för ryggmusklerna utföras oberoende hemma, till exempel genom att utföra ett komplex av isometriska övningar:

• ligga ner ansiktet ner, lägg händerna bakom huvudet, lägg det på din nedre del eller dra framåt. Böj nedre rygg, axlar och ben lyfta upp från golvet.
• ligga på magen, dra upp händerna, lägg den bakom huvudet eller lägg den på din nedre rygg. Böj nedre delen av ryggen, lyfta axlarna upp, tryck benen mot golvet (om nödvändigt kan du fixa dina fötter för möbler eller utföra träningen med hjälp av en partner).
• ligga på magen, lägg dina händer efter eget gottfinnande, som anges i tidigare övningar. Böj nedre delen av ryggen, höja benen från golvet uppåt, tryck på kroppen mot golvet (om nödvändigt kan den övre delen av bagaget sättas fast genom att ta tag i stödet).
• Ligga på ryggen, räta ut benen. Att böja underkroppen, under träningen är det möjligt att ansluta musklerna i nacken, benen, men musklerna i ryggen ska fungera så mycket som möjligt.

Övningar för laterala muskler i ryggen

För utveckling av laterala muskler i ryggen kan du utföra flera typer av övningar. I allmänhet behövs ytterligare utrustning för träning - en expander, simulatorer, hantlar etc.

En speciell simulator som du säkert kan fixa dina fötter är mest effektiv för att träna laterala muskler i ryggen. För att utföra träningen måste du ligga på magen, lägga händerna bakom huvudet, fixa dina ben bra. Att använda endast ryggmusklerna utför kroppshissarna. Med tiden kan du, för större effektivitet, lägga till belastning.

Hemma kan övningar för ryggmusklerna göras med hjälp av en expanderare:

• Stå upp rakt och sträck dig över huvudet med expanderarens armar.
• Stående sträcka expanderaren framför dig.

[9], [10]

Övningar för de sneda musklerna i ryggen

Övningar för pressen tränar även ryggmusklerna bra. För utveckling av sneda muskler är snoddar väl lämpade:

• ligga på ryggen, för dina fotfötter du kan fixa för möbler. Höj kroppen med en sväng till höften, i några sekunder, fixa kroppens position och återgå till startpositionen, följ sedan hissen med en sväng mot motsatt lår (upprepa 10 gånger i varje riktning).

Att stärka de sneda musklerna hjälper till att lyfta på andra sidan: ligga på magen, lägg händerna längs kroppen. Lyft huvudet, axlarna, anstränger musklerna i skinkorna. Klättringen måste göras så hög som möjligt och stanna uppe i några sekunder (utföra 10 liftar).

För att stärka ryggraden övningar för ryggmusklerna är väl lämpade med en korsning av armar och ben:

Ligga på magen, lägg en kudde eller kudde under huvudet, magen, bäckenet, armarna sträcker sig över huvudet. Utför överarmar och benliftar (höger ben är vänster och vice versa). Vid lyftning är det nödvändigt att fixa positionen i några sekunder (utföra 10 hissar för varje sida).

[11], [12], [13], [14]

Övningar för nedre ryggmusklerna

Övningar för nedre delen hjälper till att stärka ländryggen. Under träning, bör det inte vara något obehag i nedre delen av ryggen, när smärta eller andra obehagliga känslor uppstår, är det nödvändigt att avsluta övningarna för ryggmusklerna.

Övning ett: att knäböja, magert händer på golvet, utför en synkron kors stiger händer och fötter (för att se till att de har bildat en rak linje parallellt med golvet) och håll i detta läge i 2-3 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelser för motsatt arm och ben.

Övning två: ligga på magen, lägg dina klackar mot väggen, dra händerna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna till den maximala möjliga höjden och fixa läget i några sekunder, och gå sedan tillbaka till startpositionen.

Push-ups utvecklar väl de nedre ryggmusklerna. Men i detta fall har uppstart vissa nyanser. Först och främst bör händerna vara så nära bältet som möjligt. När du trycker, är det nödvändigt att lyfta benen en åt gången till den maximala möjliga höjden, samtidigt som du ser till att det upphöjda benet förblir rakt.

[15], [16]

Övningar för de längsgående musklerna i ryggen

Skolios är den vanligaste deformiteten hos ryggraden, särskilt bland ungdomar. Kurvaturen utvecklas vanligtvis till följd av svaga längsgående muskler i ryggen.

I början av krökningen är huvudbehandlingen kurativ fysisk träning, vars syfte är att korrigera störningen.

För att stärka den longitudinella muskulaturen behöver du göra följande övningar för ryggen:

• ligga på magen, lägg händerna under hakan. Lyft huvudet och axlarna, koppla axelklingorna (medan magen är pressad till golvyten) - håll positionen i flera sekunder.
• Ligga på magen, händerna under huvudet. Utför alternativa lyft på benen, samtidigt som du ser att bäckenet är pressat till golvet.
• Ligga på magen, händerna under huvudet. Lyft båda benen samtidigt och fixa läget i 10 sekunder.

[17], [18], [19]

Övningar för rhomboid muskeln i ryggen

Rhomboid muskler tjänar till att arbeta bladet. Övningar för ryggmusklerna som tränar rhomboidmusklerna gör ryggen tjockare och förbättrar lättnaden. Rhomboid-muskeln arbetar med olika grundläggande övningar för övre delen av ryggen, så det finns inget speciellt komplex för rhomboid-muskler.

En av de viktigaste övningarna för utvecklingen av rhomboid-muskler är uppskjutningar med hjälp av barer. Denna övning hjälper också till att utveckla musklerna i bröstet och triceps. För att utföra träningen behöver du en simulator med parallella staplar.

Träning är den vanligaste träningen. Övningen utförs av olika grepp - rak, omvänd, olika bredder etc., vilket resulterar i ökad belastning på en viss grupp av muskler.

[20]

Övningar för trapezius muskeln i ryggen

Trapezius-muskeln i ryggen kallas på grund av dess form. Musklerna ligger på baksidan och täcker nacken över och under axlarna. Denna grupp av muskler hjälper till att styra axlarna, hjälper till att stödja ryggraden. När trapezius muskeln är uppblåst, är risken för skada på nacke eller ryggrad väsentligt reducerad.

Övningar för ryggmusklerna kan utföras utan extra utrustning - (hantlar, simulatorer). En av de grundläggande övningar som stärker musklerna i trapetsen är en rotationsarmar: stå upp rakt, händer att placera i sidan för att få en rak linje med axlarna och kör medsols rotation, med tiden ökande rotationshastighet, efter 15-20 rotationer att göra övningen i motsatt riktning. För att öka lasten kan du använda lasten (hantlar, fyllda flaskor med vatten etc.).

Den mest effektiva träningen för att förstärka trapeziusmusklerna är en övning med hantlar, som påminner om axlarna. I frånvaro av hantlar kan du ta flaskor fyllda med sand eller vatten. För att utföra träningen står rakt upp, ta hantlar (flaskor) i händerna, sänk ner dem (palms inåt) och utför axellyftning, försök att göra det så högt som möjligt.

Du kan också göra hand-to-hand. Övningar kan göras både med hantlar (flaskor) och utan belastning, eftersom träningen är ganska komplicerad.

Tilt kroppen framåt på 900, med lätt böjda knän, armarna utsträckta framför honom, sedan sprida dem isär för att den maximala höjden (armbågarna lätt böjda, ryggen rak), sedan tillbaka till utgångsläget.

Övningar för den stora runda muskeln i ryggen

Den stora, runda muskeln är kopplad till latissimus-muskeln i ryggen. Tack vare denna muskel får ryggen en bred form. De mest effektiva övningarna för utvecklingen av denna grupp av muskler drar och drar. Övningar för ryggmusklerna, vilket innebar teres stora muskler, biceps och ofta påverkar, men enligt yrkesverksamma bör biceps rörelser begränsas till utbildning effektivitet var högre.

Dumbbells dragning utvecklar en stor rund och bredaste muskel. När du utför träningen är det viktigt att säkerställa att ryggen är platt, eftersom det ger maximal belastning på musklerna. Hantelarnas vikt bör inte vara för stor, eftersom i detta fall minskar amplituden och risken för skada ökar.

Traction av ett grepp på toppen utförs stående, en hand att vila på knäet, den andra (med en hantel) ligger på samma vertikala linje med axeln. För att höja hanteln upp till bröstets nivå (axelbaksida, bröstkorg framåt), sakta sänk ner hanteln långsamt (en känsla av liten sträckning ska uppträda på baksidan).

[21]

Övningar för att slappna av dina ryggmuskler

Den främsta orsaken till många problem med ryggen är muskelspasmer, som kanske inte går under ganska lång tid. Dessutom en hård arbetsdag, en obekväm position under arbetet etc. Leda till att på kvällen börjar ryggen att skada. I det här fallet är det nödvändigt att utföra övningar för ryggmusklerna, vilket hjälper till att slappna av täta muskler och minska smärta.

Motion "Cat" är den mest effektiva för avslappnande spända och trötta muskler i ryggen. För att utföra träningen måste du knäböja och lägga händerna på golvet, luta huvudet ner och runda midjan välvda bågen, höja sedan upp huvudet och pressa nedre rygg.

Bra sträckor och slappnar av musklerna efter träning: sitta på golvet, ett ben böjt vid knäet, måste du nå för en rak ben samtidigt se till att midjan inte är avrundad, och benet vid knäet inte böjer. När du gör övningen ska du försöka nå tårna.

En övning som bäst fungerar tillsammans med en partner har också en bra avslappnande effekt. Det är nödvändigt att sitta mitt emot partnern (benen räta, baksidan är jämn), det är bra att hålla händerna och växelvis dra åt varandra fram och tillbaka, det är viktigt att inte böja knäna och runda ryggen.

Efter att ha utfört övningar för att slappna av i ryggen, måste du undvika överstrykning för ett tag, musklerna bör slappna av och vila väl.

[22], [23]

Övningar för att sträcka ryggen på musklerna

Som redan nämnts är övningar för ryggmusklerna nödvändiga, åtminstone för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att sträcka ryggen kan du utföra en enkel uppsättning övningar minst tre gånger i veckan för att få önskad effekt:

• sitta på golvet, sträck ut dina ben. Höj framåt, försök att röra anklarna (se till att knäna inte böjer sig).
• sitta på golvet, ett benböj, den andra förblir rak. Gör backarna framåt, försök att nå fingrarna på det raka benet (se till att knäet inte böjer sig), byt sedan på benen och utföra träningen igen.
• sitta på golvet, korsa dina ben. Händerna lyfter upp och böjer dem så att de rör på axeln.
• Eliminera handens armbåge å andra sidan och byt sedan på händer.
• sitta på golvet, korsa dina ben. Vrid kroppen med armarna korsade på baksidan av huvudet i olika riktningar.
• sitta på golvet, korsa benen, ta händerna bakom ryggen och stäng. Luta kroppen framåt, medan händerna stängde bakom försök att lyfta så högt som möjligt.

[24], [25]

Övningar för ryggmusklerna med hantlar

Hantlar är den mest använda typen av extra sportutrustning. Övningar för ryggen med extra sporttillbehör förbättrar muskeltonen, förutom att det hjälper till att bli av med extra pounds.

• ligga ner på bänken, lägg fötterna ner, ta hantlar och lyft upp. Höj dina armbågar på sidorna, släpp händerna nedåt. När du utför träningen är det nödvändigt att följa då att armbågarna förblir vågrätt.
• Stående, luta kroppen framåt, ta hanteln med en hand och sänk ner den, å andra sidan kan du ta upp stödet (stol). Dra tillbaka armbågen, utför lyftande hantlar till bröstet.
• stå upp, händer i sidorna. Hantlar höjer sig till bröstets nivå, böjer armbågarna (sänk inte armbågarna, håll händerna parallellt med golvet).

För träning, ta hantlar som väger 3-5 kg och upprepa 8 till 10 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

[26]

Grundläggande övningar för ryggmusklerna

Grundläggande övningar för musklerna i ryggen tjänar till insamling av muskelmassa. Denna åtgärd sker som en följd av chockeffekter på musklerna, så professionella råder att börja träna med de grundläggande övningarna

Att dra på tvärstången (med ett brett grepp) utvecklar de bredaste musklerna i ryggen. Denna övning gör att du kan göra ryggen bredare. Dessutom utvecklar pull-up en stor grupp av muskler.

Följande övningar är utvecklingsbasen för ryggmusklerna:

• dra på en bar eller tvärstång. En enkel övning innebär en stor grupp av muskler. Vid de första stadierna av träningen kommer uppdrag att bidra till att förstärka musklerna inte bara bak, men också av händerna, samt att förbättra muskulaturens lindring.
• stångstång (stanovaya, i lutningen) hjälper till att bygga muskler. Under träningen är många muskler involverade, vilket gör det möjligt att visuellt öka ryggen.

[27]

Komplexa övningar för ryggmusklerna

Övningar för musklerna i ryggen utförs 15 till 20 gånger i 2 till 3 tillvägagångssätt:

• Stå upp rakt (om du vill att du kan ta hantlar eller flaskor med vatten i handen). Kroppen lutas framåt och drar samtidigt händerna framåt och återgår till startpositionen.
• knäböj, lägg händerna på axlarna. Dra upp höger hand samtidigt för att dra tillbaka vänster ben, återgå till startposition, upprepa den andra vägen.
• ligga ner ansiktet, händerna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna, koppla axelbladet och återgå till startpositionen.
• stå upprätt, böj dina händer och ta dem åt sidan (ta hantlar eller flaskor), dra armbågarna mot kroppen, försök att föra axelbladet ihop.
• Stå upp rakt, händer i sidorna. Håll dina händer bakom ryggen, anslutningsborstar, musklerna på din rygg ska vara så täta som möjligt och sedan återgå till startpositionen.
• Ligga på ryggen, knä böj, lägg fötterna så nära skinkorna, händerna att lägga åt sidan. Med tonvikten på händerna att böja bröstkorgen (huvudet och botten på bagaget finns kvar på golvet).
• stå framför en stol och luta sig på ryggen, sprida benen lite. Luta sig på händerna, gör långsamt en böja tillbaka och återgå till startpositionen.

[28]

De bästa övningarna för ryggmusklerna

Övningar för ryggen är olika. Att prata om vilken typ av övning som är bäst för ryggen är omöjligt, för allt beror på syftet med träningen. Med vissa ryggradssjukdomar som åtföljs av smärta, övningar som förbättrar ryggkotorets rörlighet, stärker musklerna, återställer hållning är nödvändigt.

De mest optimala övningarna i början är stretchning av ryggkotorna (speciellt om övningarna sker hemma). Den bästa sträckningsövningen är den vanliga svängningen på tvärstången. Under träningen slappnar ryggraden, ryggkotorna sträcker sig. Efter detta ska du dra upp, vilket innebär maximal grupp av ryggar, armar, nacke.

Om syftet med träningen är att öka muskelmassan, så är det i detta fall övningar som utvecklar dorsala muskler rekommenderas. De bästa övningarna som hjälper till att förbättra muskelavlastningen är samma pull-ups (på grund av att denna övning använder olika muskelgrupper), drar block eller barbells, övningar med hantlar.

För att pumpa dorsala muskler är åtdragning med ett brett grepp lämpligt, vilket gör det möjligt att stärka och utveckla latissimus-musklerna i ryggen.

Deadlift är den grundläggande träningen för tillväxt av muskelmassa. När du lyfter baren är nästan alla muskler i ryggen, gluteusmuskler, lår involverade.

Övre ryggen är väl utvecklad genom träning med hantlar, vilket bidrar till att öka trapezan.

Övningar för musklerna i ryggen syftar främst till att stärka, eftersom det är ryggraden som placeras på den maximala belastningen. Rygg är den mest utsatta delen av vår kropp. Enligt experter står varje person vid någon punkt inför problem med ryggraden. Smärta i ryggen, som läkare säger, är en återbetalning för uppriktighet. Därför, för att minska belastningen och stärka musklerna, några gånger i veckan för att utföra flera övningar för dorsala muskler. Den utvecklade muskulaturen kommer inte bara att göra figuren mer attraktiv, utan också bidra till att undvika utveckling av allvarliga sjukdomar i ryggraden.