Ländryggsövningar för att undvika smärta i ländryggen

Smärta i nedre delen av ryggen har samma effekt på en 19-årig kille eller en 45-årig man. Det är den främsta orsaken till en stillasittande livsstil. Det finns bara ett råd för personer med detta problem: stärk och sträck ut mag- och ländryggsmusklerna.

Men om det här är ett så bra råd, varför lider så många människor fortfarande av ryggont? Det är enkelt. För styrka och flexibilitet hjälper dig inte att undvika ryggont. Uthållighet gör det. En frisk ryggrad gör dina ryggmuskler starkare och mer flexibla. De behöver tränas för att utveckla uthållighet.

En annan viktig faktor är optimala muskelaktiveringsmönster. Med andra ord behöver du träna musklerna som stabiliserar din ryggrad för att stödja din rygg under fysisk aktivitet för maximalt ryggskydd. Forskare i Finland fann att män med dålig ryggmuskeluthållighet löpte 3,4 gånger större risk att utveckla problem i ländryggen än de med hög ryggmuskeluthållighet. Det beror på att dålig uthållighet i de djupa rygg- och bukmusklerna – spinalstabilisatorerna med exotiska namn som multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi och transverse abdominis – i kombination med dåliga muskelaktiveringsmönster gör det omöjligt att sitta eller stå med god hållning under längre perioder. Och dålig hållning belastar din ryggrad extra.

Vi presenterar ett träningsprogram som hjälper till att lindra ryggsmärtor och minska risken för framtida smärtanfall. Målet: att öka uthålligheten i de djupa rygg- och magmusklerna för att förbättra ryggradsstabiliteten och minska belastningen på ländryggen.

Träningsprogram

Utför övningarna en gång om dagen, varje dag. Du behöver inte vilodagar, eftersom tanken är att bygga uthållighet, inte styrka. Dessutom stärker dessa övningar varje dag musklerna som stabiliserar din ryggrad, som kan vara i dåligt skick om du har smärta i nedre delen av ryggen. Utför dessa övningar som ett cirkelpass, konsekvent, utan pauser. Följ samtidigt våra tips för beteende på kontoret och i gymmet. På så sätt uppnår du optimal rygghälsa.

Nu går vi tillbaka till kontoret

Din kontorsstol kan orsaka stor skada på din rygg. Börja ta kontroll över din rygg med dessa tips.

• Gå vidare

Den bästa sittställningen är en som ändras ofta. Du behöver ändra det område där ryggraden belastas, snarare än att koncentrera den på ett ställe. Försök att lyfta fötterna, flytta ryggen bakåt och höja eller sänka stolen under dagen, samtidigt som du bibehåller ryggens naturliga kurva. Försök att inte luta ryggen framåt eller vila armbågarna på knäna eller bordet. Detta kommer att få dig att luta dig.

• Stå upp, sitt ner, stå upp igen

Vi rekommenderar att du reser dig från stolen var 20:e–30:e minut för att ge ryggen en paus från den tunga belastningen den får av att sitta. Försök att resa dig varje gång du pratar i telefon, gör det till en vana. Ett annat knep: drick mycket vatten. Detta kommer att tvinga dig att gå på toaletten ofta och göra några ryggradsövningar.

• Räck upp

Stå med fötterna axelbrett isär och armarna rakt ovanför huvudet. Sträck långsamt händerna mot taket. När fingrarna nuddar taket, ta ett djupt andetag och sänk sedan armarna. Använd den här övningen när du vill ta en paus från sittandet och minska belastningen på ryggen.

Nu går vi tillbaka till gymmet

Vissa killar kan göra de galnaste saker utan att skada ryggen.

Du behöver inte vara full för att göra detta. Sådana saker kan hända på gymmet. Prova våra styrkeövningar med enkla principer.

• Se upp för ryggsträckningar

Även om du kanske mår bra av att göra dessa stretchövningar kan du förvärra befintliga ryggproblem. Danska forskare fann att män med flexibla ländryggar var mer benägna att drabbas av ländryggsskador än mindre flexibla män.

Orsak: Specifika skador i nedre delen av ryggen, såsom diskbråck, involverar ryggrörelser. Till exempel måste din ryggrad vara helt böjd för att orsaka en diskbråck. En man som inte är särskilt flexibel kommer inte att kunna tvinga sin ryggrad in i detta läge. Genom att göra stretchövningar ökar du risken för skador.

• Böj inte dina ländryggsmuskler.

Den farligaste positionen för din ryggrad är en full C-formad position. Undvik denna position och bibehåll ryggradens naturliga kurva (som i stående position med god hållning) när du böjer dig framåt, gör en stretch på hamstringsmusklerna eller när du gör marklyft. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, undvik alla dessa övningar tills smärtan försvinner.

• Ta det lugnt på morgonen

Dina mellankotsdiskar – de vätskefyllda kuddarna som sitter mellan dina kotor – är som din morgonblåsa: De är fulla. Du vet vad du ska göra med en full blåsa, men det enda du kan göra för att tömma dina mellankotsdiskar är att helt enkelt låta dem torka ut av sig själva. Problemet: Vätskefyllda diskar är större och mindre flexibla när de böjs. Om du tvingar dem att böjas i den här situationen kommer du att belasta dem tre gånger mer än om du gör det senare på dagen, när de är torrare och mer böjliga.

Promenader kan påskynda uttorkningen av en disk, så i teorin minskar en bra uppvärmning på ett löpband risken. Vi rekommenderar att vänta minst 2 timmar efter att man vaknat innan man gör övningar för ryggradsböjning. Rörelser som inte är lämpliga att göra tidigt på morgonen inkluderar magövningar och intensiva underkroppsövningar som knäböj och marklyft. Den stress de orsakar kan trycka disken ur plats mellan kotorna, vilket resulterar i diskförskjutning och svår smärta.

• Andas korrekt

Vi har alla lärt oss att andas ut när vi lyfter vikter och andas in när vi sänker dem. Denna idé, liksom många andra, bygger på goda avsikter. Om du håller andan under lyftfasen kommer du att orsaka en liten ökning av blodtrycket. Det är därför tränare säger till klienter att andas ut när de lyfter vikter. Men den luften i dina lungor höjer inte bara ditt blodtryck. Den skapar också stöd för din ryggrad. Och det är helt onaturligt att destabilisera din ryggrad när du lyfter vikter.

• Prova den gamla "andas in-andas ut"-regeln

Andas när du känner dig bekväm när du lyfter vikter för allmän hälsa och kondition eller när du utför stabiliseringsövningarna som beskrivs i träningsprogrammet på föregående sida. Du kommer inte att bygga mindre muskler om du andas in när du lyfter och andas ut när du sänker vikten. Om du vill kan du andas in två gånger under en repetition.

Om du gillar att andas ut när du lyfter, gör det. I verkliga livet bör dina rygg- och magmuskler stabilisera din ryggrad hela tiden, oavsett om du andas in eller ut, lyfter eller sänker. Att låta din kropp bestämma hur den ska andas, snarare än att tvinga på den din egen strategi, kommer att lära dina muskler att skydda din ryggrad.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]