Hantelövningar för viktminskning

De som lider av dåligt humör när de ser sig själva, sina älskade jag, i spegeln, förmodligen tugga på en bulle, har redan i tysthet och utan att särskilt marknadsföra detta faktum, läst en massa litteratur om ämnet viktminskning. Och de fick med sig följande hårda sanning. Jag skriver den med versaler, det här är viktigt:

INTEGRERAD TILLVÄGSNADSFÖRING

Vad betyder detta i vid bemärkelse? Om du bestämmer dig för att göra hantelövningar för att gå ner i vikt, måste du göra många andra saker. Till exempel, sov minst åtta timmar - annars kommer ämnesomsättningen inte att öka. Drick vatten. Ständigt och mycket - upp till två liter rent, klart vatten om dagen. Annars vad? Just det - ämnesomsättningen kommer inte att öka. Och det mest obehagliga, och för 99% av de feta är det också outhärdligt - håll noga koll på innehållet på din tallrik. Både volymen och kvaliteten. Kanske måste du bestämma dig för en bedrift - nej, jag föreslår inte att du frenetiskt räknar kalorier, även om de säger att det hjälper. Gör bara en måltidsplan och laga mat själv. Och köp också omedelbart en våg: golvvåg och kulinarisk våg.

Och om övningar med hantlar för viktminskning – artikeln handlar om det. Har du ens hantlar? Nej? Och förgäves. Detta är en effektiv och billig träningsmaskin, och inte bara för armmusklerna, som man ofta felaktigt tror. Utan för hela kroppen. Vi råder dig att köpa hantlar som, som det står i annonsen, "tar hänsyn till dina framsteg" – med möjligheten att gradvis öka vikten. Var inte rädd, du kommer att gilla det!

I programmet för att minska volymen och förvandla kroppen till en figur, intar övningar med hantlar för viktminskning den hedervärda förstaplatsen. Regelbundenhet och precision i utförandet av övningar med hantlar hjälper till att, förutom självrespekt, få självförtroende, en bra figur, en tonad rumpa, vackra armar och en lätt gång. Du behöver bara komma ihåg några enkla regler. Om du har ätit måste du vänta ett par timmar innan du börjar träna med hantlar. Vi börjar en uppsättning övningar med hantlar med en uppvärmning - det är hopp, löpning på plats, kroppsvändningar, uppvärmning för armarna, lätta knäböj, stretching. Vi rekommenderar att du ägnar minst 10 minuter åt uppvärmningen. Vifta med ben och armar, du kan använda cirkulära rörelser för att sträcka lederna. Att böja överkroppen framåt, bakåt och i en cirkel fungerar också. Helst är kroppen täckt av lätt svett - nu är du redo för övningar med vikter.

Idag ska vi titta på en uppsättning övningar för viktminskning med hantlar. Enkel, förståelig, tillgänglig för alla och märkbart effektiv för både män och kvinnor. Framåt! Effektiva övningar med hantlar för viktminskning

Låt oss titta på ett antal effektiva hantelövningar för viktminskning. Har du värmt upp än? Nu sätter vi igång!

Låt oss börja med underkroppen. Särskilt relevant för kvinnor, men det skadar inte heller för män.

• Hantelövningar för lår

Förutom hantlar behöver du stöd (en stol, en vägg). Vi lutar oss mot vänster hand och tar en hantel i höger hand och trycker den mot låret. Samtidigt ska knän och fötter nudda varandra (benen tätt). Böj höger ben och lyft hälen bakåt. Dra tån så att fotleden och hälen bildar en rät vinkel och håll benen tätt mot varandra. Lyft benet med böjd tå - sänk. Lyft - sänk. Vi rekommenderar att göra 20 repetitioner på höger och vänster sida.

• Träning för ben och rumpa

Stå rakt upp, fötterna axelbrett isär, hantlar i varje hand, armarna nedåt. Gör knäböj medan du simulerar att du sitter på en stol - det vill säga, du måste dra bak skinkorna. Titta på höftlinjen, den ska vara parallell med golvet. Och glöm inte ryggen - ryggen ska vara rak. Räkna "ett, två, tre" vid bottenpunkten - res dig sedan. Fyra set med 20 gånger. Ja, det är svårt. MEN DET ÄR VÄRT DET! Benen kommer att dras upp från knäna, rumpan kommer att vara rund.

• Utfall

Det här är min favoritövning. Den gör dina knän vackra och din rumpa spännande. Visst, du kommer att behöva svettas lite. Kom ihåg två saker - du måste se upp med ditt framben - böjvinkeln är 90 grader. Knäet ska vara ÖVER foten. Om knät går framåt - räknas det inte. Bara över foten. Och för det andra - kroppen ska vara spänd som ett snöre, magen är indragen, rumpan är lätt bakåttryckt. Startpositionen är densamma som i föregående övning. Kasta höger ben framåt och gå långt ner. Vänster ben vilar på tån. Vänster fots tå inåt, hälen åt sidan - detta kommer att vara korrekt. Om vinkeln på det främre (högra) benet inte är 90 grader, försök att göra ett utfall lite längre. Utfall från startposition 0 - och så 20 gånger på varje ben i tre tillvägagångssätt. Detta är den mest populära övningen för höfter och rumpa i världen och dess omgivningar.

• Bencurls

En mycket intressant övning - ligg på mage och håll en hantel mellan benen - ett - dra upp benen till rumpan, två - sänk ner dem till startpositionen. Hanteln ska dra sig upp till skinkorna. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är 4, med 20 övningar i varje tillvägagångssätt.

Övningar liggande på mattan. Ligg på rygg, böj benen vid knäna och håll en hantel i höger hand och sänk den ner till låret. Dra nu högerbenets knä åt höger sida, men lyft inte hälen från golvet. Sekundhanden är i en bekväm position för dig, det viktigaste är att kontrollera din kropp - den ska inte lossna från golvet. Tjugo tillvägagångssätt för varje ben.

Vi börjar den andra övningen på mattan på samma sätt – liggande på rygg, böj benen vid knäna. Ta hanteln med båda händerna och placera den på magen. Spänn nu sätesmusklerna för att trycka bäckenet från golvet. 15–20 repetitioner, sedan en paus och igen – 15–20 repetitioner.

• Övningar för rygg och sidor

Vi sitter på hälarna i österländsk stil, lyfter inte knäna från golvet, vi behöver rikta kroppen något framåt. För närvarande är hantlarna i dina händer, du lutar dig lite mot dem, medan de är parallella med benen. Nu, i denna halvböjning, drar vi hantlarna mot oss, armarna vid armbågarna pressas mot kroppen. Tre tillvägagångssätt på 10 gånger vardera med en kort paus.

• Träning för pressen

Ligg på rygg med böjda vikter, fötterna i golvet och händerna med hantlarna bakom huvudet. När du andas ut, börja lyfta kroppen, lyft skulderbladen, men hakan ska inte vila mot bröstet och använd inte nacken! Titta framåt. Ett - du har rest dig medan du andas ut, två - du har fallit. Magmusklerna längs hela buken från bröstet och ner ska värka. Du kommer att känna som om du böjer en fjäder inuti. Din ländrygg ska TRYCKAS MOT GOLVET HELA TIDEN. Detta är viktigt. Om vi inkluderar vår ländrygg i arbetet, pumpar vi vår rygg, inte våra magmuskler.

Från samma position kan du pumpa upp dina sneda magmuskler. Lyft dig själv på utandningen och vrid kroppen. Händerna med hantlarna bakom huvudet.

För att träna de sneda magmusklerna, gör crunches i samma position och vrid kroppen växelvis åt sidorna. Händerna med hantlarna bakom huvudet.

• För bröstet

Stå rak, fötterna axelbrett isär, och håll en hantel med båda händerna. Dra den långsamt upp till bröstet och sänk ner den. Håll armarna parallella med golvet, armbågarna breda. Gör 15–20 repetitioner och tre set.

Hantelövningar för att få lår smalare

För att göra låren smalare väljer vi först och främst knäböj. Så – detta kan vara en plie, när dina ben är så brett isär som möjligt och dina knän är vända mot olika riktningar. Ta TVÅ hantlar i händerna, sänk ner armarna. Håll axlarna raka, flytta rumpan bakåt och gör en 90-graders vinkel mellan knän, smalben och lår i en knäböj. Detta är en övning för insidan av låret, vilket är svårast att göra smalare. Tre set med tjugo knäböj och du är toppen.

Om du har en liten men stabil bänk eller trappsteg kan du kliva av den med hantlar i dina sänkta händer. I det här fallet, när du kliver upp på bänken och trycker ifrån, ska knäet på benet som bär lasten böjas i en vinkel - 90 grader är korrekt. Tre set med 20 lyft för varje ben.

Enkel knäböj med hantlar. Stå rakt upp, ryggen ska vara spänd och bröstet lätt böjt framåt. Händerna med hantlarna vilar på axlarna. Det är bättre att höja klackarna på dina sneakers något. Om du tränar hemma, stå på en bok eller en bunt tidningar. Det finns speciella mattor för detta på gymmet. Magen är indragen och indragen, magmusklerna är spända. Fötterna är axelbrett isär. Knäböj långsamt, håll ryggen strikt rak, så djupt du kan. Se till att knäna inte rör sig från sida till sida. Tre repetitioner à 15 gånger. Övningen är riktad mot lårets framsida.

Du kan knäböja från samma startposition och sträcka ut armarna med hantlarna framför dig. Sätt dig ner när du andas ut. Stå upp när du andas in. Kontrollera ryggen och knäna. Dina klackar är inte längre i samma höjd.

Mellan tillvägagångssätten rekommenderar vi att du inte slappnar av, utan gör plankpositionen i en minut.

Hantelövningar för att få smalare armar

De mest populära och effektiva hantelövningarna för armar är följande.

• Triceps

Stå rakt upp, böj armarna med hantlar vid armbågarna och pressa dem mot kroppen. Nu behöver du titta framåt och luta dig framåt cirka 30-30 grader, samtidigt som du håller ryggen rak. Dra in magen. Sträck ut båda armarna så långt bakåt som möjligt, samtidigt som du vrider handen med hanteln, böj dem sedan igen. Dina armbågar ska pressas mot sidorna hela tiden, dina armar ska inte "gå" under övningen. 20 böjningar i tre set.

• Biceps

Från stående position. Händerna håller hantlarna underifrån. Hantlarna är parallella med golvlinjen. Tryck armbågarna hårt mot kroppen, lyft och sänk armarna. Du måste försöka dra hanteln nästan mot axeln. Gör samma övning, håll hantlarna ovanifrån. Räta ut armarna med hantlarna från axeln och ner. Tre set med 12 gånger per övning.

Om du med tiden känner att övningen är lätt för dig, gör då antingen fler set eller byt till tyngre hantlar.

• Delta

Stå rakt upp, luta kroppen lätt framåt. Huvudet rakt, nacken avslappnad. Hantlar i varje hand, armarna nedåt. Böj långsamt armarna lätt så att lillfingret lyfts först, sprid armarna åt sidorna till axelhöjd. Nacken deltar inte i övningen! Fixera kroppen så att bara armarna arbetar. Tre set med 12 repetitioner.

En uppsättning övningar med hantlar för viktminskning

Vi börjar alla övningar för viktminskning med en uppvärmning. Efter det är det första vi behöver arbeta med de stora musklerna. Låt oss börja med en hantelövning för benen. Var och en av våra träningspass börjar med övningar för benen, sedan för ryggen, sedan för axlar och armar, och avslutas med övningar för magmusklerna. Om din tid är begränsad kan du skapa två set och varva dem: ben-rygg-mage och ben-armar-mage. I det här fallet måste konditionskomponenten - löpning på plats eller hoppning - vara närvarande. Vi avslutar övningssetet med hantlar för viktminskning med en nedvarvning - vi återställer andningen och gör stretching. Hur väljer man rätt hantelvikt? Om du kan göra minst 8 repetitioner med den befintliga vikten är det korrekt. Om det bara är fem, välj lättare hantlar. Gör övningarna utan att rycka smidigt. Du bör känna varje muskel. När du gör ett set med hantlar ska din rygg alltid vara rak och magen indragen. Och du måste vara i god form, samlad, inte avslappnad.

Så, låt oss börja med knäböj. Olika typer av knäböj beskrivs ovan. Sedan plie och utfall. Ta ett andetag. Det fanns inga ryggövningar i vår artikel ännu. Vi ska kompensera för detta utelämnande nu.

Hantelövningar för ryggen

En bänk, en stol, en soffa – allt fungerar. Du ska luta dig mot stödet med en fot och en hand. Ryggen är rak, blicken är riktad mot dig. Den fria handen med hanteln sänks ner, det fria benet vilar på golvet. När du andas in, rör handen med hanteln uppåt och bakåt. Observera – skulderbladet ska göra ont. Sedan byter vi – vi tar hanteln i den andra handen och lutar oss mot det andra benet. 10 böjningar för varje hand. Minst tre tillvägagångssätt.

Ännu en övning för ryggen. Låt oss föreställa oss att våra hantlar är sammankopplade. Startposition - stå rakt, huvudet rakt, titta framåt. Armarna med hantlarna är böjda vid armbågarna och lyfta mot axlarna, sträck ut armarna, böj ryggen lätt och sänk sedan hantlarna med spänning mot axlarna. Detta ska kännas som att du sträcker en pinne eller ett rep. 15 repetitioner och tre tillvägagångssätt. Rygg och skulderblad arbetar.

Efter ryggövningen – om du inte är trött, går vi vidare till armövningen. Om du är lite trött – pumpa då upp pressen. Alla övningar beskrivs ovan. Men i det här fallet – gör ben-arm-press-komplexet nästa gång.

Övningskomplexet kan inkludera så kallat marklyft. Denna övning tränar ryggmusklerna (god hållning blir din belöning). Stå rakt upp, med hantlar i båda händerna. Böj dig framåt i 45 grader och dra samtidigt händerna mot midjan. Tre set med 15 repetitioner.

Du kan också göra det från startpositionen - ryggen parallellt med golvet, benen lätt böjda, dra upp hantlarna från smalbenen. Samma tre tillvägagångssätt 15 gånger.

[ 1 ]

Hantelövningar för bröstmusklerna

Dessa övningar görs liggande, liggande på en kudde. Ryggen är angränsande till golvet endast i midjan. Händerna med hantlar ligger på sidorna på golvet. Vi för upp hantlarna ungefär ovanför naveln. Vi sprider dem bakåt. Tre tillvägagångssätt om 12 gånger.

Startpositionen är densamma, bara armarna med hantlarna är överst. Nu sprider vi armarna med hantlarna åt sidorna, dröjer oss kvar lite vid den maximala lägsta punkten och återgår till startpositionen. Övningen kallas "Butterfly". Fjärilsövningen kan göras sittande på en stol och lätt lutad framåt - sprida armarna till höjden av gråten och sänk ner dem.

Det viktigaste är att du förstår schemat för att sammanställa en uppsättning övningar för viktminskning med hantlar:

• Uppvärmning.
• Ben.
• Tillbaka.
• Armar, bröst.
• Trycka.
• Lifta.

Hur ofta ska jag göra träningsrutinen?

Vi rekommenderar minst tre gånger i veckan. Annars blir det ingen effekt. Om du har tid är fyra bättre. Om du inte har tid delar vi upp alla övningar med hantlar i minikomplex och gör dem i 15-20 minuter om dagen, men varje dag.

Och det sista. Tjejer. Gör aldrig hantelböjningar i sidled. Även om din tränare sagt åt er att göra det och påpekat era svaga "sneda" muskler. Ja, era sidor kommer att bli smalare av den här övningen. Men din midja kommer inte att bli smalare – trots allt bygger ni upp era sneda muskler. Den här övningen är för män.