^

Övningar för bantning mage

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 01.06.2018
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

I människokroppen är de huvudsakliga feta "insättningarna" koncentrerade i subkutan fett och i bukhålan och dess vägg, det vill säga i buken. I det normala tillståndet ackumulerar vuxen fett genom att öka storleken på de tillgängliga fettcellerna (adipocyter). Men med en alltför stor mängd fett i cellen, börjar processen för deras reproduktion, vilket leder till en multipel ökning av antalet fettceller. De börjar ackumuleras, däribland mellan bukhålets organ (visceralt fett), samt i de nedre och övre delarna av bagaget. Det lager av fett på magen hos feta individer kan nå en tjocklek av 10, 15 eller till och med 20 cm (för jämförelse: de walruses och tätar tjockleken av underhudsfett - 5,10 cm). Kommer överskottsfettet av magen bantning övningar hjälpa?

Effektiva övningar för viktminskning mage

I princip kommer övningar för snabb viktminskning av buken - utan ett system av korrekt balanserad näring - inte att ge önskad effekt. Eftersom fettvävnad inte bara är ett "förråd" av extra pounds. Hon upprätthåller aktivt hennes närvaro i kroppen med ett speciellt producerat peptidhormon leptin, som utför funktionen "kontroll och revision" i energisystemet.

Men inte allt är så hopplöst. I fettceller syntetiseras triglycerider, varav fettvävnaden huvudsakligen är sammansatt. Under klyvningen av triglycerider mottar kroppen energi, och ju mer energi man spenderar desto mer triglycerider delas upp. Det vill säga övningar för viktminskning av buken är den mest utövade fysiska ansträngningen, där det finns en ökning i konsumtionen av fetter. Det viktigaste är att morgonövningarna för viktminskning av buken inte åtföljs av frukostar, luncher och middagar, vilka i deras kalorivärde överstiger den energi som spenderas på deras genomförande ...

Så, hemmet övningar för viktminskning av buken, enligt experter inom viktminskning, måste göras minst tre gånger under veckan. Från början av övningarna utförs varje övning 8-10 gånger, och efter att personen dragits in i detta fall måste alla övningar för att gå ner i vikt hemma utförs minst 20-25 gånger vardera.

Den vanliga uppsättningen övningar för viktminskning av buken innehåller övningar i olika ställen - stående, sittande och liggande. I benägen position utförs följande övningar:

  • Ligger på ryggen är ben och armar raka, armarna sträckta sig längs kroppen. Utan att rycka axlarna framåt, lyfter han ryggen från golvet, lyfter sina raka händer längs benen och sätter sig ner och lutar framåt och försöker nå ut till tårna med händerna. Vid utandning återgår det smidigt till sin ursprungliga position.
  • Ligger på baksidan, böjer benen vid knäna, med fötterna nästan vid axelns bredd. Händerna sätts bakom huvudet, fingrarna "i lås", armbågar till sidorna. Inhale - huvudet, axlarna och axelbladen kommer från golvet (hakan ska inte trycka mot bröstet), bukmusklerna stramar. I denna position, stanna i 5-10 sekunder. Andas ut - ta en viloläge igen.
  • Ligger på ryggen är ben och armar raka, armarna sträckta sig längs kroppen. De raka benen på inspirationen stiger 30 grader i förhållande till golvplanet, fem sekunder håller denna position, utgången antar originalpositionen.
  • Startpositionen är densamma som i föregående övning. Vid inandning, böja knäna och utföra en rörelse som simulerar att cykla (30 sekunder tre gånger med avbrott på 5 sekunder).
  • Liggande på baksidan, böjda benen på knäna, raka armar sträckta sig längs kroppen. Vid inandning, höja bäckenet från golvet (med tonvikt på den bakre delen av ryggen) så att magen ligger i samma linje med knäna. Positionen bibehålls i 5-10 sekunder och utgången tas långsamt till sin ursprungliga position.
  • Ligger på baksidan, böjda benen på knäna, händerna bakom huvudet, armbågar på sidorna. Andas - vänsterarmens armbåg sträcker sig mot höger knä. Utandning är utgångsläget. Andas - armbågen på höger arm sträcker sig till vänster knä. Utandning är utgångsläget.

trusted-source[1]

Övningar för bantning mage stående

Enkel, men samtidigt, effektiva övningar för att gå ner i vikt medan du står - traditionella krogar och backar.

  • Stå upp rakt, benen ihop, händerna på midjan. Håll ryggen och axlarna så platta som möjligt, krossa utan att ta dina klackar av golvet. Ju lägre höjning, desto mer ansträngde bukpressen under rätningen. Om det finns svårigheter kan du utföra denna övning, håll din hand, till exempel bakom stolens baksida.
  • Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, händer i midjan eller bakom huvudet. Inhale - luta framåt, andas - räta ut, andas in - böj tillbaka, andas ut - räta ut.
  • Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, händerna lyfta upp. Inhale (på bekostnad av 1-2-3) - en springande framåt lutning med fingrarna som rör fötterna eller golvet. På bekostnad av 4 (utandning) - ta utgångsläget.
  • Stå upprätt, fötter axelbredd isär, händer i midjan. Dra kraftigt in i bukmusklerna, sedan (utan att hålla andan) slappna av dina muskler. Övningen upprepas 10-15 gånger.

trusted-source[2]

Övningar för bantning mage sitta

Att göra övningar för att banta magen sitter, måste du se till att ryggen och axlarna var plana. Detta ökar belastningen på bukmusklerna.

  • Sitt på golvet, benen raka, händerna är något tillbaka i anliggningens läge. Raka ben att hålla ihop, höja från golvet och med båda fötterna "dra" i luftcirklarna - tre gånger till vänster och samma antal - till höger. Upprepa träningen 3-4 gånger med små pauser.
  • Sitt på golvet, benen raka, armarna rakt framåt. Alternativt lyfta upp skinkorna och spänna bukmusklerna, fram och bakåt (en meter). Upprepa övningen 5-6 gånger.
  • Sitt på golvet, benen raka, händerna är något tillbaka i anliggningens läge. Räta benen hålls ihop, lutar lite bakåt, alternerande lyfter dem från golvet. Övningen upprepas i tre uppsättningar av 10 gånger.

Övningar för bantning mage för män

Alla övningar för bantning mage män kan göra med samma framgång som kvinnor, men antalet repeteringar bör ökas (upp till 20-25 gånger). Men övningarna med ökad belastning:

  • Ligga ner på golvet, benen raka, armarna rakt strax längs stammen. Vid inandning - lyfta upp de raka benen (lyft inte huvudet och axlarna!) Och håll dem i denna position i 10 sekunder. Vid utandning - ta den ursprungliga positionen. När du övar bör höjden på höjden öka gradvis.
  • Sitt på golvet, benen raka, händerna är något tillbaka i anliggningens läge. Raka ben hålls ihop; Luta sig lite bakåt, höja benen från golvet, böja sig vid knäna och tryck honom till bröstet. Räta sedan benen och sänk dem till golvet.
  • Den ursprungliga positionen liknar den föregående övningen, men benen lyfts upp, böjes och pressas till bröstet växelvis - höger och vänster separat.

Övningar för bantning mage för män föreslår aktiv användning av en vågrät bar. Den enklaste av dem är: på de räknade armarna för att utföra visas, sedan vid inandning för att böja benen i knäna och långsamt räta ut dem samtidigt som de ökar parallellt med golvet (eller marken). Vid utandning - återgå till startpositionen.

Öva kroppsflex för bantning mage

Komplexet av andningsövningar för bantning mage är populärt - bodyflex, som utvecklades för mer än 20 år sedan av American Greer Childers.

Man tror att övningar av bodyflex för viktminskning av buken är inriktade på "mättnad av kroppen med syre", vilket uppnås genom tillfälliga andningsfördröjningar. Samtidigt kombineras andningsövningar med isotoniska och isometriska övningar, det vill säga statisk och styrka muskelspänning utan rörelse av kroppsdelar som deltar i träningen.

trusted-source[3]

Andningsövningar för bantning av mage genom metoden för bodyflex

Enligt metoden för bodyflex måste du först andas ut all luft från dina lungor - genom munnen, gör dina läppar ett "rör". Då görs en snabb, intensiv andning genom näsan (inspirationen ska vara bullrig) - för att fylla lungorna till misslyckande. Efter detta lyfter du huvudet, du behöver andas ut all luft igen - men redan genom en bred öppen mun. Men nu borde du helt andas, luta huvudet mot bröstet och dra maximalt i magen (i 8-10 sekunder). Det sista steget är att slappna av i magmusklerna och dra en normal andning. Alla övningar bodyflex för tyngdförlust i buken utförs precis på scenen för att hålla andan (och dra i magen).

Utgångsställning: knä, böja över och luta sig på golvet med palmerna med rakade händer. Bakstycket är platt, huvudet är upplyft. En andningsövning utförs (som beskrivits ovan) och när andningen är försenad och magen är ritad, är det nödvändigt att luta huvudet och böja ryggen så mycket som möjligt. Denna position hålls i 8-10 sekunder. Andas sedan och slappna av i ryggen och buken. Övningen upprepas tre gånger i intervaller på 15-20 sekunder.

Här är en annan övning, som du måste ligga på din rygg, benen att sprida lite mindre än axelns bredd och böja dem i knäna (fötterna står helt på golvet), händerna sträckta sig längs kroppen. Gör sedan andningsövning (som beskrivet ovan) och dra i magen. Om du fördröjer andning bör du: höj upp dina händer och riva av huvudet (kasta tillbaka det) från golvet, axlarna och ryggen, lyft dem så högt som möjligt; återgå till lutande läge och repetera rörelsen vid röra på golvet. Efter den andra höjningen återgår du smidigt till det ursprungliga läget och tar andan och slappnar av i magen. Denna övning upprepas tre gånger i intervaller om en halv minut.

Slutligen övningen för viktminskning i underlivet. Ligga på ryggen på golvet, raka benen ihop, böjda i armbågarna (handflatorna ner) placeras under skinkorna. Efter utförd andningsövningar - under håller andan och dras tillbaka buken - raka benen lätt lyfts ovanför golvet (strumpor fötter utsträckta, huvud och axlar förblir orörlig) och gjordes snabbt breda gungor "saxen", att ändra läget av benen (över eller under den andra). Rörelser görs för åtta till tio konton. Benen släpper och tar andetag. Upprepa - 3-4 gånger med pauser på 20 sekunder.

Trots att de flesta av andningsövningar, bland annat andningsövningar för bantning buken nytta, är det troligt att Bodyflex systemet är potentiellt farliga, som att hålla andan leder till ökat blodtryck och hjärtrytm misslyckande.

Det finns ett annat system för andningsövningar (igen i kombination med träning) för att minska fettbeloppet på höfterna och buken - oxysize. Det är sant att du inte behöver hålla andan. I allmänhet är oxysize en modifierad rysk version av det amerikanska bodyflexet, kompletterat med en andnings mage. Det finns inget nytt här, eftersom diafragmatisk andning (östra, nedre eller andande mage) har lungats av yoga, som har speciella tekniker för pranayama.

Yoga övningar för bantning mage

Andning i buken används både för att öka syreintaget i blodet och för att stärka musklerna i underlivets nedre zon. Här är chakra svadhistana, som i Ayurveda anses ansvarig för mänsklig immunitet och dess allmänna vitalitet.

Den mest prisvärda tekniken för andningsyogaövningar för bantning magen är följande: du måste lägga en hand på bröstet och den andra - på buken, ta ett djupt andetag genom näsan, blåsa upp buken så att handflatan lyft (med bukväggen). I detta fall ska handledsstödet på bröstet vara stationärt. Utandning sker också genom näsan, och den ska vara längre och lugnare än inandning. Vid utandning bör bukväggen "pressas" till ryggraden, vilket leder till att palmen på buken sjunker till sin ursprungliga position.

Och nu kommer vi att sluta på de enklaste fysiska övningarna av yoga för bantning mage.

Bhujangasaga - cobra hållning

Ligga på golvet på magen, benen raka, knän och fötter pressas samman, tårna sträcker sig ut; armar böjda vid armbågar, ligga längs bröstet med palmer framåt. Vid inandning - med palmsvila, långsamt och gradvis höja kroppen till höjden på armarna rakade i handledsstödet. I det här fallet böjer ryggen, sternum sträcker sig framåt och uppåt, axlarna dras tillbaka och ner, armbågar pressas mot bröstets laterala ytor och huvudet viks tillbaka. Fixera pose i en halv minut (med en fördröjning av andning i 5 sekunder), och böj sedan armarna i armbågar och vid utandning för att återgå till den ursprungliga positionen. Upprepa träningen tre gånger.

trusted-source[4]

Ardha Navasana - halv båt position

Sitt på golvet, benen böjda på knäna, händerna sänktes längs bröstet. Ryggen ska vara avrundad, den nedre delen av nedre delen pressas tätt mot golvet, axlarna och resten av ryggen förblir på vikt. Räta sedan benen och höja dem över golvet i 25-30 cm. Dra dina händer mot fötterna. Ben, buk och midja är ansträngda, andningen är jämn. Håll i denna position i 15-20 sekunder.

Dhanurasana - posera av lök

Effektiv träning för viktminskning i underlivet, liksom för att stärka ryggraden (påminner om den välbekanta sedan barndomsövningen "groda").

Ligga på golvet på magen, benen böjer sig vid knäna, höja dem och grip dina händer med dina anklar. Vid inandning, böj tillbaka och höja båda benen, dra dem på baksidan med händerna. Håll andan i 5 sekunder, släpp av dina händer och andas långsamt till golvet. Antalet upprepningar av asana är tre till fyra gånger.

Halasana - Plogställning (förenklad version)

Ligga på ryggen - huvudet mot väggen (på ett avstånd av ungefär en halv meter), benen raka, raka armarna sträckta sig längs stammen. Vid inandning - höja upp dina jämna ben, böj dina armar och lägg händerna på dina höfter och håll din kropp. Vid utandning - kasta raka ben bakom huvudet, rör fötterna mot väggen. Bo i Asana i 10 sekunder, andas djupt. Vid utandning - långsamt unbend, när ryggen är platt på golvet - smidigt sänka benen. Denna övning av yoga för bantning mage är användbar att göra med fettavlagringar inte bara på magen, men också på höfterna.

Kroppen är en "last" som en person ständigt "bär" med sig själv. Och för att underlätta denna belastning behöver du ansträngning och uthållighet. Endast de kommer att hjälpa till att systematiskt utföra övningar för viktminskning av buken och därmed att dela med extra pounds.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.