Bantningsövningar för buken

I människokroppen är de huvudsakliga fett"avlagringarna" koncentrerade i subkutan vävnad och i bukhålan och dess vägg, det vill säga i bukområdet. Normalt sett ackumulerar en vuxen fett på grund av en ökning av storleken på befintliga fettceller (adipocyter). Men med en överskottsmängd fett i cellen startas deras reproduktionsprocess, vilket leder till en mångdubbla ökning av antalet fettceller. De börjar ackumuleras, inklusive mellan bukhålans organ (visceralt fett), såväl som i kroppens nedre och övre delar. Samtidigt kan fettlagret på buken hos överviktiga personer nå en tjocklek på 10, 15 eller till och med 20 cm (som jämförelse: valrossar och sälar har en tjocklek på subkutant fett på 5-10 cm). Kommer viktminskningsövningar i buken att hjälpa till att "skaka av" överflödigt fett?

Effektiva övningar för att förlora magfett

I princip kommer övningar för snabb viktminskning av magen – utan ett system med korrekt balanserad näring – inte att ge önskad effekt. Fettvävnad är nämligen inte bara ett "lager" av extra kilogram. Den upprätthåller aktivt sin närvaro i kroppen med hjälp av ett specialproducerat peptidhormon leptin, som utför funktionen av "kontroll och revision" i energiutbytessystemet.

Men allt är inte så hopplöst. Triglycerider syntetiseras i fettceller, som huvudsakligen utgör fettvävnad. När triglycerider bryts ner får kroppen energi, och ju mer energi som förbrukas, desto mer triglycerider bryts ner. Det vill säga, övningar för att förlora magfett är samma intensiva fysiska aktivitet som ökar fettförbrukningen. Det viktigaste är att morgonövningar för att förlora magfett inte åtföljs av frukostar, luncher och middagar, vilka i sitt kaloriinnehåll skulle överstiga den energi som förbrukas på deras genomförande...

Så, hemmaövningar för att förlora magfett, som viktminskningsexperter säger, bör göras minst tre gånger i veckan. Från början av övningarna utförs varje övning 8-10 gånger, och efter att en person har börjat med detta bör alla övningar för att förlora magfett hemma utföras minst 20-25 gånger vardera.

En standarduppsättning övningar för att förlora magfett inkluderar att utföra övningar i olika positioner – stående, sittande och liggande. Följande övningar utförs i liggande position:

• Ligg på rygg, ben och armar raka, armarna utsträckta längs kroppen. Utan att föra axlarna framåt, lyft ryggen från golvet medan du andas in, höj dina raka armar längs benen, sitt upp och luta dig framåt och försök att nå tårna med händerna. Återgå smidigt till ursprungspositionen medan du andas ut.
• Ligg på rygg, böj benen vid knäna, med fötterna nästan axelbrett isär. Placera händerna bakom huvudet, fingrarna sammanflätade, armbågarna utåt åt sidorna. Andas in – lyft huvud, axlar och skulderblad från golvet (hakan ska inte vara tryckt mot bröstet), spänn magmusklerna. Håll denna position i 5–10 sekunder. Andas ut – återgå till liggande position.
• Liggande på rygg, ben och armar raka, armarna utsträckta längs kroppen. Raka ben höjs 30 grader i förhållande till golvplanet vid inandning, denna position hålls i fem sekunder och utgångspositionen intas vid urstigning.
• Startpositionen är densamma som i föregående övning. Medan du andas in, böj knäna och utför en rörelse som imiterar cykeltur (30 sekunder tre gånger med 5 sekunders pauser).
• Liggande på rygg, benen böjda vid knäna, raka armar utsträckta längs kroppen. Medan du andas in, lyft bäckenet från golvet (med betoning på skulderbladsområdet på ryggen) så att magen är i linje med knäna. Positionen bibehålls i 5-10 sekunder och när du kliver ur, återgå långsamt till ursprungspositionen.
• Liggande på rygg, benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet, armbågarna utåt sidorna. Andas in - vänster hands armbåge är utsträckt mot höger knä. Andas ut - startposition. Andas in - höger hands armbåge är utsträckt mot vänster knä. Andas ut - startposition.

[ 1 ]

Övningar för att förlora magfett medan du står

Enkla, men samtidigt effektiva övningar för att förlora magfett stående är traditionella knäböj och böjningar.

• Stå rakt upp, fötterna ihop, händerna på höfterna. Håll ryggen och axlarna så raka som möjligt, sätt dig på huk utan att lyfta hälarna från golvet. Ju lägre knäböj, desto mer kommer dina magmuskler att anstränga sig under uträtningen. Om du har svårt kan du göra denna övning genom att till exempel hålla dig i ryggstödet på en stol med handen.
• Stå rakt upp, fötterna axelbrett isär, händerna på midjan eller bakom huvudet. Andas in – böj dig framåt, andas ut – räta upp dig, andas in – böj dig bakåt, andas ut – räta upp dig.
• Stå rakt upp, fötterna axelbrett isär, armarna upp. Andas in (på räkningen till 1-2-3) – böj dig framåt med fingrarna som rör fötterna eller golvet. På räkningen till 4 (andas ut) – inta startpositionen.
• Stå rakt upp, fötterna axelbrett isär, händerna i midjan. Spänn magmusklerna kraftigt och slappna sedan av (utan att hålla andan). Upprepa övningen 10–15 gånger.

[ 2 ]

Övningar för att förlora magfett medan du sitter

När du gör magövningar sittande måste du se till att ryggen och axlarna förblir raka. Detta hjälper till att öka belastningen på magmusklerna.

• Sitt på golvet, benen raka, armarna lätt bakåt i stödposition. Håll dina raka ben ihop, lyft dem från golvet och "rita" cirklar i luften med båda fötterna – tre gånger åt vänster och lika många gånger åt höger. Upprepa övningen 3–4 gånger med korta pauser.
• Sitt på golvet, benen raka, armarna raka och utsträckta framåt. Lyft rumpan växelvis med att spänna magmusklerna, rör dig framåt och bakåt (en meter). Upprepa övningen 5-6 gånger.
• Sitt på golvet, benen raka, armarna lätt bakåt i stödposition. Håll dina raka ben ihop, luta dig lätt bakåt och lyft dem växelvis från golvet. Övningen upprepas i tre set om 10 gånger.

Övningar för magfettförlust för män

Alla ovanstående övningar för att förlora magfett kan göras av män med samma framgång som kvinnor, men antalet repetitioner bör ökas (upp till 20-25 gånger). Och här är övningar med ökad belastning:

• Ligg ner på golvet, benen raka, armarna raka och utsträckta längs kroppen. När du andas in, lyft upp dina raka ben (lyft inte huvudet och axlarna!) och håll dem i denna position i 10 sekunder. När du andas ut, återgå till ursprungspositionen. När du övar bör tiden du håller upp benen gradvis ökas.
• Sitt på golvet, med raka ben och armarna lätt bakåt i stödposition. Håll ihop dina raka ben; luta dig lätt bakåt, lyft benen från golvet, böj dem vid knäna och tryck dem mot bröstet. Räta sedan ut benen och sänk dem mot golvet.
• Startpositionen liknar föregående övning, men benen höjs, böjs och pressas mot bröstet växelvis - höger och vänster separat.

Övningar för att minska magfett för män innebär aktiv användning av den horisontella stången. Den enklaste av dem är denna: häng med raka armar, andas sedan in, böj benen vid knäna och sträck långsamt ut dem, samtidigt som du lyfter dem parallellt med golvet (eller marken). Andas ut, återgå smidigt till startpositionen.

Bodyflex-övningar för att minska magfett

En populär uppsättning andningsövningar för att förlora magfett är bodyflex, utvecklad för över 20 år sedan av amerikanen Greer Childers.

Man tror att bodyflexövningar för att förlora magfett syftar till att "mätta kroppen med syre", vilket uppnås genom tillfällig andningshållning. I detta fall kombineras andningsövningar med isotoniska och isometriska övningar, det vill säga statisk och kraftfull muskelspänning utan rörelse av de kroppsdelar som deltar i övningen.

[ 3 ]

Andningsövningar för att förlora magfett med bodyflex-metoden

Enligt bodyflex-metoden behöver du först andas ut all luft ur lungorna – genom munnen, så att dina läppar blir ett "rör". Ta sedan ett snabbt, intensivt andetag genom näsan (andetaget ska vara bullrigt) – för att fylla lungorna till fullo. Därefter, genom att lyfta huvudet, andas ut all luft igen med all din kraft – men genom en vidöppen mun. Nu ska du hålla andan helt, luta huvudet mot bröstet och dra in magen så mycket som möjligt (i 8-10 sekunder). Det sista steget – du måste slappna av i magmusklerna och andas normalt. Alla bodyflex-övningar för att förlora magfett utförs exakt i det skede där du håller andan (och drar in magen).

Utgångsposition: knäböj, böj dig fram och vila handflatorna mot golvet med raka armar. Håll ryggen rak och huvudet höjt. Gör en andningsövning (som beskrivs ovan) och medan du håller andan och drar in magen, luta huvudet och böj ryggen så mycket som möjligt. Håll denna position i 8-10 sekunder. Andas sedan ut och slappna av i rygg och mage. Upprepa övningen tre gånger med intervaller på 15-20 sekunder.

Här är en annan övning där du måste ligga på rygg, sära på benen något mindre än axelbrett och böja dem vid knäna (fötterna är helt i golvet), armarna utsträckta längs kroppen. Gör sedan en andningsövning (som beskrivs ovan) och dra in magen. Medan du håller andan ska du: lyfta armarna och lyfta huvudet från golvet (kasta det bakåt), axlarna och ryggen, lyfta dem så högt som möjligt; återgå till liggande position och, nudda bakhuvudet mot golvet, upprepa rörelsen. Efter det andra lyftet, återgå smidigt till ursprungsläget och andas in, slappna av i magen. Denna övning upprepas tre gånger med en halv minuts mellanrum.

Slutligen, en övning för viktminskning i nedre delen av buken. Ligg på rygg på golvet, raka ben ihop, armarna böjda vid armbågarna (handflatorna nedåt) placerade under skinkorna. Efter att andningsövningen är avslutad - medan du håller andan och drar in magen - höjs de raka benen något över golvet (tårna utsträckta, huvud och axlar förblir orörliga) och snabba breda "sax"-svingningar görs, där benens position ändras (över eller under det andra). Rörelserna görs i åtta till tio räkningar. Benen sänks ner och andas in. Upprepa - 3-4 gånger med pauser på 20 sekunder.

Trots att de flesta andningsövningar, inklusive andningsövningar för att förlora magfett, är fördelaktiga, finns det en uppfattning att bodyflex-systemet potentiellt är osäkert, eftersom att hålla andan leder till ökat blodtryck och hjärtrytmrubbningar.

Det finns ett annat system med andningsövningar (återigen i kombination med fysisk träning) för att minska fettavlagringar på höfter och mage - oxysize. Visst, här behöver du inte hålla andan. I allmänhet är oxysize en modifierad rysk version av amerikansk bodyflex, kompletterad med bukandning. Det är inget nytt här, eftersom diafragmatisk andning (östlig, nedre eller bukandning) länge har praktiserats av yoga, som har speciella pranayama-tekniker.

Yogaövningar för magfettförlust

Bukandning används både för att öka syreflödet till blodet och för att stärka musklerna i nedre delen av buken. Det är här Svadhisthana-chakrat finns, vilket inom Ayurveda anses vara ansvarigt för en persons immunitet och allmänna vitalitet.

Den mest tillgängliga tekniken för att utföra en yogaandningsövning för att förlora magfett är följande: placera en handflata på bröstet och den andra på magen, ta ett djupt andetag genom näsan och blås upp magen så att handflatan höjs (tillsammans med bukväggen). Handflatan som ligger på bröstet ska förbli orörlig. Andas också ut genom näsan, och det ska vara längre och lugnare än inandningen. Vid utandning ska bukväggen "pressas" mot ryggraden, vilket gör att handflatan på magen sjunker tillbaka till sitt ursprungliga läge.

Nu ska vi titta på de enklaste yogaövningarna för att förlora magfett.

Bhujangasaga – Kobraposition

Ligg på golvet på mage, benen raka, knän och fötter pressade mot varandra, tårna utsträckta; armarna böjda vid armbågarna, lägg dig längs bröstet med handflatorna framåt. När du andas in, lutad mot handflatorna, lyft långsamt och gradvis kroppen till höjden av dina utsträckta armar. Samtidigt böjer sig ryggen, bröstbenet sträcks framåt och uppåt, axlarna rör sig bakåt och neråt, armbågarna trycker mot sidorna av bröstet och huvudet lutas bakåt. Håll positionen i en halv minut (håll andan i 5 sekunder), böj sedan armarna vid armbågarna och sänk dig smidigt ner till startpositionen när du andas ut. Upprepa övningen tre gånger.

Ardha Navasana – Halvbåtsställning

Sitt på golvet, böjda knän, armarna ned längs bröstet. Rund ryggen, tryck nedre delen av ryggen hårt mot golvet, axlarna och resten av ryggen förblir upphängda. Räta sedan ut benen och lyft dem 25-30 cm över golvet. Sträck ut armarna mot fötterna. Håll benen, magen och ländryggen spända, andas jämnt. Håll denna position i 15-20 sekunder.

Dhanurasana - Bågposition

En effektiv övning för att gå ner i vikt i nedre delen av buken, samt för att stärka ryggraden (påminner om "grodövningen" som är bekant från barndomen).

Ligg på golvet på mage, böj benen vid knäna, lyft upp dem och ta tag i vristarna med händerna. När du andas in, böj ryggen och lyft båda benen, dra dem mot ryggen med händerna. Håll andan i 5 sekunder, när du andas ut, släpp händerna och sänk benen smidigt ner på golvet. Upprepa asanan tre till fyra gånger.

Halasana – Plogposition (förenklad version)

Ligg på rygg med huvudet mot väggen (ungefär en halv meter bort), raka ben, raka armar längs kroppen. När du andas in, lyft upp dina raka ben, böj armarna och placera händerna på höfterna och stöd kroppen. När du andas ut, kasta dina raka ben bakom huvudet och nudda fötterna mot väggen. Stanna kvar i asanan i 10 sekunder och andas djupt. När du andas ut, räta långsamt upp dig, när ryggen ligger stadigt på golvet, sänk benen smidigt. Denna yogaövning för att förlora magfett är användbar för fettdepåer inte bara på magen utan även på höfterna.

Kroppen är en "börda" som en person ständigt "bär" med sig. Och för att lätta denna börda krävs ansträngning och uthållighet. Endast de kommer att hjälpa till att systematiskt utföra övningar för att gå ner i vikt i magen och därmed bli av med extra kilon.