Övningar för att stärka bäckenmusklerna

Vilka är fördelarna med bäckenbottenövningar och vem bör definitivt stärka dessa muskler? Vilka bäckenbottenövningar är mest effektiva och hur gör man dem korrekt?

Bäckenbottenmusklerna, eller mer exakt bäckenbottenmusklerna, som är belägna i perineum (mellan den nedre kanten av blygdbenet, svanskotans spets och sittbensknölarna), omger ändtarmen, slidan och urinröret och säkerställer deras normala anatomiska position. Dessutom bildar dessa muskler det så kallade urogenitala diafragman, som stödjer urinblåsan, livmodern och bihangen i bäckenhålan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vilka är fördelarna med bäckenbottenstärkande övningar?

Förutom den stödjande funktionen fungerar diafragman (det andra lagret av de inre bäckenmusklerna) som en låsanordning för urinvägarna. Och i analområdet, djupt inne i perineum, finns en annan mycket viktig muskel som håller bäckenorganen, lyfter anus och stärker slidans bakvägg.

Svaghet i alla nämnda bäckenmuskler kan vara en följd av individuella genetiska egenskaper hos den muskel-ligamentösa apparaten, graviditet och förlossning, tidigare operationer, konstant överdriven fysisk ansträngning, samt involutionell förlust av muskelvävnadens elasticitet.

Betydande försvagning av bäckenmusklerna kan leda till ändtarmprolaps med bildandet av ett bråck (manifesteras av störningar i avföringen och funktionella störningar i tarmarna); urinblåsprolaps (manifesteras av partiell eller fullständig urininkontinens); prolaps av vaginaväggarna och valvet; prolaps eller prolaps av livmodern. För att undvika dessa problem är det användbart att göra övningar för att stärka bäckenmusklerna.

En uppsättning övningar för att stärka bäckenmusklerna

Denna uppsättning övningar för att stärka bäckenmusklerna hjälper till att återställa muskeltonen, som minskar efter graviditet och förlossning.

• Övning 1: gå i en cirkel eller på plats - lyft knäna så högt som möjligt.
• Övning 2: fötterna axelbrett isär, armarna böjda vid armbågarna något framför bröstet; lyft växelvis benen, böj dem vid knäet och rör armbågarna med knäet – vänster knä vid höger armbåge och höger knä vid vänster (korsvis). Upprepa 10-12 gånger.
• Övning 3: Ligg på rygg och utför en benrörelse som kallas för att simulera cykling i 25–35 sekunder.
• Övning 4: Ligg på rygg, benen raka, armarna raka längs kroppen; lyft benen från golvet, isär dem och utför korssvingningar i horisontalplanet i 25-35 sekunder.
• Övning 5: startpositionen är densamma, lyft benen från golvet och utför vertikala gungor i 25-35 sekunder.
• Övning 6: ligg på rygg – med stöd på hälar, armar, bakhuvud och nacke – lyft bäckenet medan du andas in, böj överkroppen, spänn och dra in perinealmusklerna; slappna av musklerna medan du andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10–12 gånger.
• Övning 7: Ligg på höger sida och lyft ditt raka vänstra ben 10 gånger; ligg på vänster sida och lyft ditt högra ben lika många gånger. Huvudet ska vara på din arm, utsträckt mot golvet, och din fria arm ska vila på midjan.
• Övning 8: Sitt på golvet (benen raka), sträck ut armarna framåt; lyft rumpan växelvis och för fram den 6-8 gånger, och gå sedan tillbaka på samma sätt. Övningen utförs flera gånger.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegels bäckenmuskelstärkande övningar

Speciella övningar för att stärka bäckenmusklerna och träna perinealmusklerna utvecklades i mitten av förra seklet av den amerikanske gynekologen Arnold Henry Kegel (1894-1981), professor vid Keck School of Medicine vid University of California.

Dessa övningar kan göras sittande, liggande, stående och till och med medan man går, så du är inte begränsad av tid eller rum. Dessutom, när musklerna i perineum är spända och avslappnade, finns det inga yttre manifestationer av dessa övningar. Nyckeln till deras effektivitet är regelbundenhet: minst 100 repetitioner dagligen.

Så du behöver spänna perinealmusklerna, hålla dem spända i tre sekunder och sedan slappna av. När du tränar förlängs pausen med spända bäckenmuskler till 10-15 sekunder.

Den andra övningen för att stärka bäckenmusklerna enligt Kegel-systemet består av att snabbt växelvis dra åt och slappna av musklerna i perineum - minst 15-20 gånger.

Slutligen en övning som konventionellt kallas "uttryckning", där man ska spänna muskelringen som omger analkanalen lätt, det vill säga anstränga, som vid avföring, och sedan slappna av musklerna. Denna övning utförs också med fördröjning och i en snabb version.

Även om dessa övningar oftast används av kvinnor, kan stärkande bäckenbottenövningar (PCM och andra bäckenbottenmuskler) för män hjälpa mot för tidig utlösning och erektil dysfunktion.

[ 6 ], [ 7 ]