Övningar för skinkförstoring: effektivt komplex

Övningar för att öka rumpan utförs för att utveckla sätesmusklerna. Varje person har sex stycken - tre till höger och tre till vänster, och de är relaterade till bäckenets yttre muskler. Dessutom finns det bäckenets inre muskler (iliac, piriformis, intern låsning, etc.). De utför alla vanliga uppgifter: de sträcker ut höften, rätar ut bålen när den lutas framåt, sträcker ut lårfascian och i stående position fixerar de bäckenet och hela bålen.

Glutealmusklerna (på latin, gluteus) har ytterligare en funktion, eftersom de bildar ischiasregionen, det vill säga mjukvävnaderna i bäckenets bakre och laterala ytor. Förutom musklerna innehåller den "mjuka punkten" subkutan vävnad och en fettkudde som ligger mellan lagren av den ytliga fascian (muskelskidan) – för maximal komfort i sittande position… Vill du förstora din ischiasregion? Läs då vidare: de bästa övningarna för att förstora rumpan – här och nu.

En uppsättning övningar för att öka skinkans storlek

Denna uppsättning övningar för rumpförstoring är utvecklad baserat på de anatomiska egenskaperna hos strukturen i denna muskelgrupp och syftar till att öka skinkans massa, samt öka deras obligatoriska "kvalitetsmärke" - elasticitet.

Låt oss börja med utfall, som av fitness- och bodybuildingexperter anses vara den mest effektiva övningen för att förstora rumpan.

Övning 1

Så, stå rakt upp, händerna i midjan. Ta ett brett steg framåt med höger ben och böj det vid knät, medan vänster ben (stöttat av fotens tå) förblir rakt. Ryggen ska vara rak. Lyft och sänk sedan kroppen med endast höger ben. Upprepa övningen 15 gånger på varje ben.

Övning 2

Utan att ändra utgångspositionen (stående rakt, händerna i midjan), för växelvis det raka benet bakåt så långt som möjligt, vilande på tån. Samtidigt dras magen inåt och ryggen är rak. Lyft sedan det utsträckta benet från golvet och håll det i denna position i 3-5 sekunder. Återgå till utgångspositionen. Utför övningen 15-20 gånger på varje ben.

Övning 3

Denna och de två följande övningarna - gungor, de ingår i de bästa övningarna för att öka rumpan.

Bensvängningar åt sidan utförs stående mot en vägg, för vilken du behöver luta dig mot den med handen. Med ett rakt ben, sving åt sidan - så högt som möjligt. I detta fall ska foten på det upplyfta benet vara parallell med golvet. Utför övningen 15-20 gånger med varje ben.

Övning 4

Utgångsposition - knästående, kroppen rak, armarna nedåt. Vi tar stöd i handflatorna, medan vi böjer höger ben vid knät och flyttar vänster ben bakåt och svänger detta ben uppåt. Byt sedan ben. Upprepa övningen 15 gånger med varje ben.

Övning 5

Vi ändrar inte utgångspositionen (vi står på knä, kroppen är rak, armarna är nedåt). Vi tar stöd av armbågar och underarmar, vi förblir stående på höger knä och lyfter vänster bens knä från golvet och för det närmare bröstet. Vid inandning tar vi vänster ben bakåt och sträcker ut det helt, och återgår sedan till utgångspositionen. Sedan byter vi ben. Vi upprepar övningen 10-15 gånger med varje ben.

Övning 6

Nu ska du ligga på rygg, böja båda benen vid knäna, trycka fötternas hälar mot skinkorna, placera dina raka armar längs kroppen med handflatorna i golvet. När du andas in, lyft upp skinkorna, vila fötterna och handflatorna i golvet, håll denna position i 3-5 sekunder och när du andas ut, återgå till startpositionen. Gör övningen 10-15 gånger.

Övning 7

Vänd dig över på mage, med benen raka, placera båda händerna på skinkorna. Lyft båda benen och överkroppen från golvet medan du andas in och lyft upp dem samtidigt. Håll positionen i 3–5 sekunder och återgå till startpositionen när du andas ut. Upprepa övningen 15 gånger.

[ 1 ], [ 2 ]

Övning 8

Ändra inte utgångspositionen (ligga på mage, benen raka), utan böj armarna vid armbågarna och placera dem på sidorna av bröstet. I denna position, svinga upp ditt raka ben från golvet (utan att böja det i knäleden) – först med höger ben, sedan med vänster. Upprepa övningen 10 gånger med varje ben.

[ 3 ]

Övning 9

Utgångsposition - liggande på sidan med stöd på armbåge och underarm. Sväng upp ditt raka ben, det andra benet ska förbli på golvet. Upprepa övningen med varje ben (liggande på höger sida, sedan på vänster sida) 20 gånger.

Övning 10

Sitt på golvet, med rak rygg, benen raka, händerna i midjan eller bakom huvudet. För höger ben framåt, lyft skinkan från golvet, gör sedan samma sak med vänster ben och skinka. "Efter att ha gått" 1-1,5 meter på detta sätt, gå tillbaka "bakåt". Förutom att detta är en effektiv övning för att öka rumpan, hjälper det också till att bli av med förstoppning.

Övning 11

Utgångsposition: Stå med rak rygg, benen något mindre än axelbrett isär, håll 1-1,5 kg hantlar i dina sänkta händer. När du andas in, ta ett brett steg framåt med höger ben (utan att böja kroppen), vänster ben förblir rakt, vilande på tårna. Håll denna position i 5 sekunder och när du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa övningen 20 gånger med varje ben. Det räcker med att göra utfall med hantlar tre gånger i veckan – varannan dag.

Övning 12

Utgångsposition - stå rakt, benen ihop, händerna nedåt eller i midjan. Rak rygg, magen indragen. Nu behöver du klämma och avslappna - det vill säga maximalt spänna och slappna av - skinkmusklerna i 1-2 minuter. Detta är en enkel, men en av de mest effektiva övningarna för att öka skinkans form.

Och ändå är promenader den mest tillgängliga typen av fysisk aktivitet. Det involverar den största mänskliga muskeln - gluteus maximus. Under gång ger den vertikalt stöd för benen och böjer och sträcker höftleden. Denna muskel arbetar särskilt aktivt under löpning eller snabb gång. Så gå mer i ett bra tempo eller börja dagen med en joggingtur, och då kommer alla övningar för att öka rumpan att vara ännu mer effektiva.