^

Övningar för att öka skinkorna: ett effektivt komplex

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 20.10.2021
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Övningar för att öka skinkorna utförs för utveckling av gluteal muskler. Varje person har sex av dem - tre till höger och vänster, och de hänvisar till bäckens externa muskler. Dessutom finns det bäckens inre muskler (iliac, päronformad, intern låsning etc.). Alla utföra vanliga uppgifter: böj höften, räta upp stammen när den lutas framåt, sträcka lårets fascia och i stående läget fixa bäckenet och hela stammen.

Gluteus muskler (i latin gluteus) har ytterligare en funktion, eftersom de bildar en sciatic region, det vill säga mjuka vävnader på bäckens bakre och laterala ytor. Utöver de muskler i "soft spot" är den subkutana vävnaden och är beläget mellan skikten av ytliga fascia (muskelhölje) fettkudde - för maximal komfort i sittande ställning ... Du vill öka din ischias område? Läs sedan på: de bästa övningarna för att öka skinkorna - här och nu.

En uppsättning övningar för att öka skinkorna

Denna uppsättning övningar för att öka skinkorna är utvecklad på grundval av anatomiska egenskaper hos strukturen i denna muskulaturgrupp och syftar till att öka mängden av skinkorna, liksom att öka sina obligatoriska "kvalitetsskyltar" - elasticitet.

Låt oss börja med attacker, som anses av experter på området fitness och bodybuilding som de mest effektiva övningarna för att öka skinkorna.

Övning 1-e

Så står vi raka, händer i midjan. Vi gör ett brett steg framåt med den högra foten och böjer den i knäet, medan vänster ben (i vila på fotens tå) förblir platt. Rygggen ska vara rak. Sedan höjer och sänker kroppen med rätt ansträngning. Upprepa övningen 15 gånger per fot.

Övning 2-e

Utan att ändra startpositionen (vi står raka, armarna i midjan), omväxlande ta bort det raka bakbenet med tonvikt på tåen. I detta fall är magen ritad, ryggen är rak. Sedan tårar han av det borttagna benet från golvet och drar i denna position i 3-5 sekunder. Vi återgår till den ursprungliga positionen. Vi utför övningen 15-20 gånger per fot.

Övning 3-e

Detta och de följande två övningarna - mahi, de ingår i de bästa övningarna för att öka skinkorna.

Makhi fot i sidan utförs i en stående position mot väggen, för vilken du behöver luta på den med din hand. Med din högra fot gör du mahi åt sidan - så högt som möjligt. I det här fallet ska foten på det lyfta benet vara parallellt med golvet. Vi utför övningen 15-20 gånger med varje fot.

Övning 4-e

Startpositionen är på knäna, kroppen är jämn, händerna sänks. Vi lägger tonvikt på handflatan, medan högerbenet är böjt vid knäet, och den vänstra är dras tillbaka och vi gör detta ben uppåt. Då byter vi våra ben. Upprepa övningen 15 gånger varje ben.

Övning 5-e

Startpositionen ändras inte (vi står på våra knän, kroppen är jämn, våra händer sänks). Vi lägger tonvikten på armbågar och underarmar, vi stannar bakom höger knä och knäet i vänstra benet slits av golvet och tar det närmare bröstet. Vid inandning dras det vänstra benet tillbaka och helt rakt, och sedan återgår vi ursprunglig position. Då byter vi våra ben. Upprepa träningen 10-15 gånger med varje fot.

Övning 6-e

Och nu måste du ligga på ryggen, båda benen böjer sig vid knäna, trycka på fotarnas klackar på dina skinkor, lägg dina raka händer längs stammen med damerna till golvet. Vid inandning, höja skinkorna uppåt, vila på golvet med fötterna och palmerna, stanna i denna position i 3-5 sekunder och vid utandning återgår vi till startpositionen. Vi utför övningen 10-15 gånger.

Övning 7-e

Slår på buken, benen är raka, båda händerna är placerade på skinkorna. Vid inandningen - riv av golvet och lyft upp både benen och kroppens övre del samtidigt. I denna position sover vi i 3-5 sekunder och vid utandning återgår vi till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger.

trusted-source[1], [2]

Övning 8-e

Vi ändrar inte den ursprungliga positionen (vi ligger på buken, benen är raka), men vi böjer våra armar i armbågarna och lägger dem längs sidorna på bröstet. I detta läge gör vi mahi upp från golvet med ett rakt ben (utan att böja vid knäleden) - först med rätt fot, sedan med vänster fot. Upprepa träningen 10 gånger med varje fot.

trusted-source[3]

Övning 9-e

Startposition ligger på sin sida med betoning på armbåge och underarm. Vi gör flugor ett rakt ben upp, det andra benet ska förbli på golvet. Upprepa övningen med varje ben (liggande till höger och sedan på vänster sida) 20 gånger.

trusted-source[4]

Övning 10-e

Vi sitter ner på golvet, ryggen är rak, benen raka, händerna på midjan eller bakom huvudet. Flyttar högerbenet framåt, lyfter skinkan ovanför golvet, gör detsamma med din vänstra fot och skinka. "Passing" på detta sätt 1-1,5 meter, returneras "backing". Dessutom är detta en effektiv övning för att öka skinkorna, det hjälper också att bli av med förstoppning.

Övning 11-th

Startpositionen - vi står med en rak rygg, benen är något mindre än axelns bredd, i de nedre armarna håller vi hantlar på 1-1,5 kg. Vid inandning, gör ett brett steg framåt med den högra foten (utan att luta kroppen), vänsterbenet är platt, med tonvikt på tårna. Vi stannar i denna position i 5 sekunder och vid utandning återgår vi till startpositionen. Upprepa övningen med varje fot 20 gånger. Utför attacker med hantlar tre gånger i veckan - varannan dag.

trusted-source[5]

Övning 12-e

Startpositionen - vi står raka, benen ihop, händerna sänks eller i midjan. Rygggen är rak, magen är insatt. Och nu är det nödvändigt att klämma och klä av sig inom 1-2 minuter - det vill säga att maximera påfrestningen och slappna av - musklerna i skinkorna. Detta är enkelt, men en av de mest effektiva övningarna för att öka skinkorna.

Och ändå går den mest tillgängliga formen av fysisk aktivitet. Det handlar om den mest voluminösa muskeln hos en man - en stor gluteusmuskel. Under gångprocessen ger det vertikalt stöd av benen och böjs och böjer höftleden. Denna muskel är speciellt aktiv under körning eller snabbkörning. Så rör dig mer till fots i god takt eller starta dagen med en jogga, och då kommer alla övningar att öka skinkorna att bli ännu effektivare.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.