Bantningsövningar i simbassängen

För effektiv viktminskning anses de mest lämpliga övningarna för viktminskning numera vara de som görs i poolen.

Simning, till skillnad från aerobics, avlastar ryggraden, och sådan fysisk aktivitet sker med minimal belastning på lederna. Fitness eller aerobics belastar ryggraden enormt, och ju mer övervikt, desto större blir belastningen. Därför hjälper simning inte bara till att gå ner i vikt, utan också till att förbättra hälsan.

För maximal effektivitet är det bra att träna enligt en personlig plan som utarbetats av en erfaren instruktör. Med rätt val av övningar kan du få en synlig effekt av övningarna, samt göra din figur mer attraktiv, förbättra din hälsa och öka din prestation.

Regelbundna besök i poolen hjälper till att bli av med nervös och fysisk överansträngning och förbättrar blodcirkulationen. Bara en månads klasser (2-3 gånger i veckan) kommer att märkbart förbättra din figur, musklerna blir mer flexibla och tonade. Under simningen sker en vattenmassage, som är så mild och effektiv som möjligt.

En halvtimmes simning i poolen förbränner cirka 500 kalorier. Träningen bör vara minst en halvtimme, efter 2 veckor med sådan belastning kan klassernas längd ökas med ytterligare 30 minuter.

I poolen bör du börja med en kort fem minuters uppvärmning (godtyckliga rörelser i vattnet), sedan använda uppblåsbara ringar eller en boll för att upprepa olika simstilar. Efter femminuterspass bör du ta en två minuters paus. Simtiden, liksom distansen, bör gradvis ökas. I slutet av träningspasset bör du gradvis minska belastningen och avsluta passet med promenader i vattnet.

Simbassängövningar visar goda resultat, så den här typen av viktminskningsövningar blir alltmer populära. När man använder olika simstilar är nästan alla muskler involverade - crawl-stilen hjälper till att stärka rumpan och biceps, bröstsim - hjälper till att effektivt bli av med celluliter, vilket stärker insidan och yttre låren.

Nu erbjuder vissa fitnesscenter träning i poolen med en erfaren tränare. Men av olika anledningar kan inte alla delta i individuella klasser. Men självständig träning kan också visa goda resultat, det viktigaste är att följa de grundläggande träningsprinciperna.

För att träna dina armar behöver du en liten boll. Du måste gå ner i vattnet upp till nyckelbenet, hålla bollen framför dig, beskriva siffran åtta, under övningen är det viktigaste att inte höja armarna ovanför bröstet, var uppmärksam på din andning. Denna övning bör göras 10-15 gånger i två tillvägagångssätt.

För att stärka benmusklerna tas stora korssteg under vattnet. Ryggen ska vara rak, armarna ska röras kraftigt och tårna ska vara spända. I vatten kommer det inte att vara möjligt att göra rörelser snabbt och belastningen på musklerna kommer att fördelas jämnt. Övningen bör göras tills spänning uppstår i musklerna.

Hoppa i vatten. Du ska huka dig lätt och trycka ifrån med kraft, armarna ska hänga ner längs kroppen. Du måste hoppa så högt som möjligt och försöka sprida benen så mycket som möjligt. Upprepa övningen 10 gånger i tre tillvägagångssätt.

Stretchövningar bör utföras stående på sidan nära sidan, lutande mot den med ena handen, benen ihop. Böj dig åt sidan och kasta armen över huvudet. Övningen görs 10 gånger för varje arm.

Det är viktigt att komma ihåg att all träning bör kombineras med en viss kost.

En uppsättning övningar för viktminskning i poolen

Varje uppsättning övningar bör börja med en uppvärmning.

Innan du börjar göra viktminskningsövningar i poolen behöver du vänja dig vid vattnet, sedan göra några uppvärmningsövningar för dina muskler, varefter du kan gå vidare till träningen.

Övningsuppsättningen kan innehålla ytterligare material: bollar, hantlar etc.

Det finns speciella viktset för träning - armband för händer eller fötter, i vilka metallplattor, handskar etc. är fästa. Du kan också använda speciella fenor för fötter eller händer, även om dessa apparater inte är lämpliga för nybörjare. Alla ytterligare apparater ingår vanligtvis i övningsuppsättningen när det är nödvändigt att komplicera träningen, öka belastningen.

I det inledande skedet kan övningarna bestå av att träna skuldergördeln (vilket hjälper till att göra bröst, nacke, armar tonade och vackra), benmuskler, rumpa (vilket hjälper till att minska synligheten av celluliter). Sådana övningar hjälper till att öka kroppens övergripande tonus och stärka immunförsvaret. Vattenträning är särskilt användbar för kvinnors hälsa - simbassängpass, som påverkar organen i bäckenet och kroppen som helhet, minskar sannolikheten för att utveckla många kvinnosjukdomar, särskilt äggstocksdysfunktion, sjukdomar i bihangen, och lindrar även förloppet av premenstruellt syndrom.

Vanligtvis skapar instruktörer initiala övningsuppsättningar enligt följande plan:

• andningsövningar;
• uppvärmning;
• grundläggande övningar (upp till 10 minuter);
• simteknik.

För intensiv träning utförs övningarna i ungefär följande ordning:

• uppvärmning;
• grundläggande övningar (upp till 30 minuter);
• övningar med extra belastning (upp till 15 minuter);
• styrketräning, dykning;
• sista uppsättning övningar.

[ 1 ], [ 2 ]

Magövningar i poolen

Det finns en hel del poolövningar som hjälper till att stärka dina magmuskler. Dessa övningar är utmärkta för personer med svaga magmuskler, dålig cirkulation, kvinnor i postpartumperioden eller de med ryggproblem. Magmusklerna är en av de viktigaste muskelgrupperna eftersom de skyddar de inre organen från skador. Magmusklerna är minst flexibla, så det rekommenderas att göra övningen minst två gånger i veckan:

• på djupet (där dina fötter inte nuddar botten), medan du är i vertikalt läge, tryck ifrån med fötterna och vänd dig över på rygg, tryck sedan ifrån igen och lägg dig ner på mage i vattnet. När du gör övningen för att gå ner i vikt i poolen är det viktigt att se till att dina fötter är upphöjda över vattenytan. Du måste upprepa tio gånger utan paus.
• På ett djup där dina fötter inte nuddar botten måste du höja benen i en vinkel på 900 grader mot din överkropp ("hörnövningen") och sedan återgå till startpositionen.
• på djupet, från "hörn"-positionen, utför horisontella (korsade ben) och vertikala (växlande sparkar på vattnet) "saxar".
• Luta händerna på sidan på djupet och ligg på magen, sänk dina raka ben till botten och återgå sedan till startpositionen.
• Ligg också på mage vid sidan av räcket, som i föregående övning, och dra växelvis upp dina böjda knän mot bröstet och återgå sedan till startpunkten.

Magövningar i poolen

En tonad mage är varje kvinnas dröm. Viktminskningsövningar i poolen hjälper dig att få en plattare mage:

• vattennivån upp till bröstet, hoppa samtidigt som du vrider kroppen (cirka tre minuter). När du gör övningen måste du försöka hoppa högre, vrida dig kraftigare, så att de sneda magmusklerna arbetar och midjan blir smalare.
• Sträck armarna framåt, dra snabbt upp knäna mot bröstet och sänk dem sedan långsamt. Utför övningen i cirka tre minuter.
• på ett grunt djup, vila händerna på botten, kläm bollen mellan dina utsträckta ben och sänk ner den under vattnet (cirka två till tre minuter).
• Sitt på botten på ett grunt djup. Lyft dina raka ben upp, rör tårna med händerna och sänk dem långsamt.
• armarna åt sidorna (djup upp till axlarna), lyft benet och utför cirkelrörelser från sidan, fram och bak (försök att hålla benet på maximal höjd). Övningen bör utföras i måttlig takt för att känna vattnets motstånd (cirka tre minuter för varje ben).

Poolövningar för rumpan

För övningarna behöver du ett stöd, vilket kan vara poolsidan:

• Du måste hålla fast vid poolkanten med ena handen och göra tio gungor framåt och bakåt med benet nära poolväggen, sedan byta position och upprepa rörelserna med det andra benet.
• Håll fast i stödet med båda händerna (vänd mot det), flytta samtidigt båda benen bakåt och försök att höja dem till maximal höjd - upprepa 10 gånger.
• Vänd ryggen mot stödet, håll fast med båda händerna och rör benen växelvis för att skapa stänk.
• Håll i ett stöd (i sidled) med ena handen, gå och försök att lyfta knäna högt; att springa i vatten med knäna så högt upp som möjligt stramar också åt skinkorna ganska bra.

Övningar för viktminskning i poolen kommer att tona alla kroppens muskler, du kan göra det även om du inte vet hur man simmar. Vattenövningar tonar alla muskler, hjälper till att hantera vattenrädsla och normaliserar kroppens funktion som helhet.

[ 3 ]

Simövningar i poolen

Simning anses vara ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Under simning minskar belastningen på lederna nästan tre gånger, samtidigt som musklerna stärks tack vare vattnets motstånd. Simning är särskilt bra för ryggen, eftersom det hjälper till att förbättra hållningen och minska stukningar. Viktminskningsövningar i poolen bör inte begränsas till tröga plask i vattnet. För att fettet ska börja försvinna behöver du inte bara simma, utan variera stilar och intensiteter, vilket håller musklerna i god form och startar fettförbränningsprocessen i kroppen.

Den mest intensiva, och samtidigt svåra och krävande, simstilen är fjärilsim. Om du har lämplig fysisk träning bör du simma denna stil i cirka 6 minuter, sedan kan du byta till en annan stil. Crawlsim är bäst när det gäller energiförbrukning och rörelseteknik. Du behöver crawlsimma i 20 till 30 minuter dagligen. Om du är väldigt trött kan du variera simstilar (crawl, bröstsim, ryggsim och crawl igen). Bröstsim kräver full engagemang och mycket arbete, men under träning i denna stil bör du vara uppmärksam på korrekt arbete med armar och ben. Denna stil är ganska tekniskt svår och kräver ofta hjälp av en instruktör för att bemästra denna simteknik.

Vattenaerobiska övningar i poolen

Vattenaerobics är en speciell uppsättning vattenövningar. Det finns flera program: från grundläggande program, baserade på enkla rörelser i vatten, till avancerade program, med komplexa gymnastiska element. Vanligtvis åtföljs övningar för viktminskning i poolen av musik.

Som regel utförs övningar på grunt djup (midja eller bröst), men det finns ett antal övningar som behöver utföras på stort djup. För enkelhetens skull används olika anordningar (brädor, vattenskivor, nudlar etc.) som hjälper till att hålla sig på vattnet.

Vattenmotståndet under träning utvecklar effektivt musklerna. Övningsuppsättningen är utformad så att alla muskler är involverade. Vid vattengymnastik faller huvudbelastningen på den nedre delen av kroppen.

Följande typer av övningar används ofta i klasser:

• skidsteg - ta breda steg efter varandra utan långa pauser, och gör samtidigt en liten sving med motsatt arm (höger arm, vänster ben och vice versa).
• utfall - tryck ut benet framför dig och nå tån med motsatt hand, återgå till startpunkten utan att pausa och upprepa sedan övningen med det andra benet.
• flyta - dra knäna mot bröstet utan att trycka ifrån med benen och tryck hårt ner med händerna (handflatorna nedåt). Under övningen måste du hålla axlarna ovanför vattennivån och kroppen i vertikalt läge.

De första vattenaerobicsklasserna fokuserar främst på korrekt kroppsposition i vattnet, andningstekniker och vissa rörelser. Allt eftersom färdigheter förvärvas ökar belastningen.

Poolövningar för benen

Liksom de flesta andra vattenaeroba övningar utförs benövningar i vatten på axelhöjd:

• korssteg (vänster ben – höger hand). Övningen måste utföras så energiskt som möjligt.
• hopp - knäna är halvböjda, armarna sänks, du måste trycka av så hårt som möjligt medan du sträcker armarna uppåt.
• stretching - övningen utförs på sidan, håll den med ena handen. Böj dig åt sidan motsatt sida och kasta din fria hand bakom huvudet.

Övningar för viktminskning i poolen måste utföras kraftigt och försöka övervinna vattnets motstånd.

[ 4 ]

Vattenövningar i poolen

Viktminskningsövningar i poolen är mer praktiska och effektiva jämfört med andra fysiska aktiviteter. Övningar i vatten gör att du kan minska belastningen på leder och ryggrad flera gånger. Dessutom är risken för skador praktiskt taget utesluten under vattenaerobics.

Vattenträning är utmärkt för de som inte bör träna (till exempel med åderbråck). Vid träning främjar vattnets motstånd bra muskelarbete, vilket i sin tur leder till nedbrytning av subkutant fett.

De mest effektiva övningarna i vatten är löpning, hoppning med vändningar, magövningar, vändningar, ben- (arm-) svingar.

Hantelövningar i poolen

Hantlar har använts i vattenaerobics länge. Nu kan du hitta hantlar för vattenaerobics i olika former och storlekar. De flesta hantlar är gjorda av lätta naturmaterial som är lätta att flyta, såsom kork. Skumhantlar är också mycket populära, eftersom de ökar vattenmotståndet flera gånger. Vissa tillverkare tillverkar hantlar med avtagbara skivor, vilket gör att du kan öka eller minska motståndskraften efter behov.

Övningar för viktminskning i poolen kan utföras nästan på samma sätt som i ett vanligt gym. Till exempel, på ett djup upp till axelhöjd kan du svinga armarna åt sidorna eller lyfta hantlar, försöka nudda axeln och böja armen vid armbågsleden.

Du behöver arbeta med hantlar i poolen snabbt så att belastningen blir optimal. Övningar med hantlar i vatten är effektivare än på gymmet, dessutom är sådana belastningar maximalt säkra.

För att få ut det mesta av ditt träningspass behöver du varva hantelövningar med klassiska vattenaerobicsövningar.

Nudelövningar i poolen

Nudlar är speciella gymnastikpinnar. De är tillverkade av speciella lättviktsmaterial som ökar vattenmotståndet när de nedsänks i vatten. Med hjälp av nudlar kan en vuxen enkelt hålla sig flytande, så övningar för att gå ner i vikt i poolen ingår i vattenaerobicsklasser:

• stege - för den här övningen behöver du, förutom nudlarna, en vanlig stege som finns i nästan alla pooler. Ligg i vattnet på mage och håll fast i ett av stegens nedre steg med foten eller fötterna. Sträck ut armarna med nudlarna framför dig, sänk sedan kraftigt ner dem under vattnet och håll dem i denna position i 20-30 sekunder och återgå till ursprungspositionen. När du gör övningen bör du kontrollera din andning.
• ankare - ligg ner mot vattnet, placera nudeln under magen, håll fast i sidan eller stegen med händerna (kroppen är helt rak), sänk sedan benen vinkelrätt mot kroppen och återgå till ursprungspositionen.
• dykare - under övningen behöver du hålla andan under vattnet en kort stund. Övningen utförs på ett djup upp till hakhöjd, ta nudeln i händerna så att det är cirka 50 cm mellan händerna.

Böj dig framåt, sänk nudeln kraftigt under vattnet, samtidigt som du flyttar ett ben bakåt (det ska se ut som en "svala" - ryggen och benet är i en linje), återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet (10 gånger för varje ben).

• Knäböjsvängningar – övningen utförs stående i vattnet upp till bröstet. Placera fötterna något bredare än axlarna, håll nudeln i händerna med ett avstånd av 50 cm mellan händerna. Böj knäna (håll huvudet ovanför vattnet), tryck på nudeln och dra den till knäna, gör sedan en vridning när du återgår till ursprungspositionen (när nudeln kommer ut ska kroppen vridas tillsammans med armarna och sedan återgå till startpunkten), upprepa sedan övningen med en vridning i andra riktningen – upprepa 10 varv i varje riktning.
• utfall – övningen utförs i vatten upp till bröstet. Placera händerna på ändarna av nudlarna, som ska vara lätt böjda så att de liknar bokstaven "U", och håll dem i brösthöjd. Doppa nudlarna i vattnet, gör sedan ett utfall framåt med ett ben och för det över den resulterande bågen, det andra benet förblir rakt, återgå sedan till ursprungspositionen och upprepa övningen med det andra benet (upprepa 15 gånger för varje ben).

Anticellulitövningar i poolen

Bantningsövningar i poolen kan också hjälpa till att lösa problemet med celluliter. Vattenövningar hjälper inte bara till att minska synligheten av celluliter, utan förbättrar också hela kroppens hälsa. Simning hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, vilket hjälper till att eliminera "apelsinskal":

• löpning i vatten – vattennivå upp till bröst eller midja. I början behöver du göra en uppvärmningslöpning i cirka 3 minuter, sedan kan träningsintensiteten ökas. För maximal effekt rekommenderas att springa i vatten i minst 15–20 minuter.
• svänger - stående nära ett stöd och hålla fast i det med händerna, utför en vridning med den nedre halvan av kroppen (det är viktigt att se till att dina axlar inte rör sig).
• sax - stå med ryggen mot stödet, håll fast i stödet med armarna böjda vid armbågarna och gör korsrörelser med benen.
• sparkar - stå vänd mot stödet, håll fast i det med händerna och ligg ner på vattnet, parallellt med botten och rör benen kraftigt upp och ner.

Simning är ledande i kampen mot celluliter. Regelbunden simning hjälper inte bara till att strama upp och göra problemområden mer attraktiva, utan förbättrar också den allmänna hälsan.

Effektiva Fitball-övningar för viktminskning

En fitball är en speciell gymnastikboll som låter dig hålla dina muskler i form och bli av med extrakilon ganska snabbt. Övningar med en boll är ganska effektiva, och den här typen av fysisk aktivitet är säkrast jämfört med andra. En fitball rekommenderas även för gravida kvinnor, patienter med ryggproblem och äldre. Personer med åderbråck kan också träna på en fitball, eftersom belastningen på benen under träning är minimal. Det unika med denna boll är att du behöver upprätthålla balansen under träning, vilket stärker alla muskelgrupper och tränar den vestibulära apparaten, medan även de muskelgrupper som förblir oanvända under andra övningar arbetar.

Övningar för viktminskning i poolen inkluderar övningar inte med en fitball, utan med en vanlig boll, som har vanliga dimensioner; en fitball används vanligtvis för övningar i gymmet.

Gymnastikbollar finns i olika storlekar (från 45 till 95 cm i diameter). För att välja den perfekta bollen för ditt träningspass behöver du sitta på den och se vilken vinkel dina knän bildar – den ideala vinkeln är 90°.

Övningar på en fitball hjälper till att stärka alla muskelgrupper, eftersom bollen inte är stabil, vilket resulterar i att musklerna kommer att vara spända under hela sessionen. Sådana övningar hjälper till att effektivt bekämpa fettavlagringar på magen, skinkorna och andra delar av kroppen.

Dessutom har en speciell uppsättning övningar utvecklats för träning på fitball, som syftar till att träna en viss muskelgrupp. Övningar med fitball är särskilt bra för att stärka höfter och magmuskler. Dessutom bidrar övningar på en sådan boll till god hållning och stärker skelettmusklerna. Med regelbunden träning av sätesmusklerna kan du efter ett tag nästan helt bli av med celluliter.

Innan träningen behöver du göra lite uppvärmning för att värma upp dina muskler (gå på plats med en boll i händerna (vanlig och hög höft), 10 till 20 knäböj med en boll framför dig).

Följande övningar hjälper dig att strama upp mag- och lårmusklerna:

• liggande på rygg, fixera bollen mellan fötterna (benen utsträckta). Håll bollen, höj och sänk benen;
• liggande på rygg, fixera bollen mellan låren och kläm bollen så mycket som möjligt, slappna sedan av musklerna;
• Stå rakt, kläm bollen mellan låren och spänn musklerna hårt i ungefär en minut, du måste göra 2-3 tillvägagångssätt, efter varje övning, utan att ändra position, måste du göra 25-30 hopp.
• Sätt vänster fot på bollen, inta en stabil position, sträck armarna framåt. Håll balansen och gör 20 knäböj, sedan byter du ben. Totalt gör du 2-3 knäböj.

För att stärka magmusklerna:

• Ligg på rygg på bollen, placera fötterna i golvet i en 900-graders vinkel, kasta armarna bakom huvudet och gör 30 crunches i tre set.
• Ligg ner på golvet, lägg fötterna på fitballen, böj knäna i en 900-graders vinkel. Gör 20 crunches och försök att inte tappa bollen (2-3 set).

För att stärka skinkorna:

• liggande på rygg, böj benen vid knäna och placera dem på bollen, lyft bäckenet och pressa skinkorna så mycket som möjligt på den högsta punkten;
• Ligg ner på bollen med magen nedåt, ben och armar längst ner. Lyft långsamt dina raka ben och för sedan tillbaka dem till startpositionen.

De mest effektiva övningarna är de med kontinuerlig rörelse, till exempel kan du göra jumping jacks medan du sitter på en fitball, börja med en liten höjning över bollen och sluta med en full höjning. Det är bra att göra denna övning i ungefär två minuter utan att stanna.

Recensioner av fitballövningar för viktminskning

Recensioner av övningar för viktminskning på en fitball indikerar övningarnas höga effektivitet. Med hjälp av sådana ovanliga övningar kan du inte bara diversifiera dina träningspass, utan också få en enorm mängd positiva känslor.

För närvarande finns det olika typer av fitballs - med finnar, med handtag för att hålla, etc. Det bör noteras att om du har celluliter bör du inte föredra en vanlig gymnastikboll. Övningar på bollar med en grov yta gör att du kan få den förväntade effekten smärtfritt och ganska snabbt.

För simlektioner (till exempel när man beskriver en åtta) används vanligtvis små bollar.

Viktminskningsövningar i poolen i kombination med träning på fitball visar ett effektivt och ganska snabbt resultat. Vattenbehandlingar hjälper till att lindra spänningar, strama muskler, dessutom ger vattnet en mjuk men mycket effektiv massage och hjälper till att uppnå en idealisk form. Övningar på fitball hjälper till att stärka alla muskler, förbättra hållningen och hjälpa till att bli av med extra kilon.