Lättsmälta kolhydrater

Lättsmältbara kolhydrater är organiska ämnen som fungerar som en energikälla för kroppen. Låt oss överväga kolhydraternas egenskaper och roll i näringsintaget, de viktigaste produkterna som är rika på dessa ämnen, samt en kost med en begränsad mängd av dem.

Kolhydrater är en stor grupp organiska föreningar som är indelade i enkla (lättsmältbara) och komplexa. De skiljer sig alla åt i struktur, näringsvärde och bearbetningshastighet i kroppen. Livsmedelsprodukter består av olika ämnen som kroppen behöver för normal funktion. Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet, vars källa är socker och växtprodukter.

Dessa ämnen behövs för att förse kroppen med energi. Deras norm beror på fysisk aktivitet och upprätthållande av energiresurser. Oanvända kolhydrater omvandlas till fettreserver, hämmar tarmfloran och leder till ökade kolesterolnivåer i blodet. Låt oss titta på de viktigaste typerna av kolhydrater och deras betydelse för kroppen.

1. Enkla, dvs. lättsmälta kolhydrater, deltar i reaktioner som sker i kroppen. Denna kategori av ämnen inkluderar: fruktos, galaktos, glukos.
   • Glukos är det mest kända kolhydratet som är involverat i ämnesomsättningen. Det är detta organiska ämne som tillhandahåller majoriteten av kroppens energibehov. Brist på det leder till irritabilitet, trötthet, dålig prestation, illamående och till och med medvetslöshet. Det finns i stora mängder i frukt: körsbär, hallon, vattenmeloner, jordgubbar och vissa grönsaker.
   • Fruktos – till skillnad från glukos behöver den inte insulin för att komma in i kroppen från blodkropparna. När den når levern omvandlas en del av ämnet till glukos. Det finns i körsbär, meloner, äpplen och vinbär. Honung är en källa till fruktos.
   • Galaktos och laktos – galaktos finns inte i ren form i livsmedel. När det interagerar med glukos bildas laktos och en disackarid. Dessa ämnen kommer in i kroppen med mjölk, ost, kefir och andra mejeriprodukter. I magsäcken bryts laktos ner till galaktos och glukos, men efter att galaktos kommit in i blodet omvandlas den till glukos i levern.
2. Komplexa eller långsamma kolhydrater - efter att de kommit in i kroppen bryts de ner till enkla och absorberas först sedan. Dessa ämnen inkluderar disackarider: maltos, laktos, sackaros och polysackarider: stärkelse, pektin, fiber, glykogen. Näringsexperter anser med rätta att endast polysackarider är komplexa kolhydrater, eftersom de består av hundratals ämnen som långsamt bryts ner och absorberas fullständigt av kroppen.
   • Sackaros är en disackarid som består av fruktos och glukos. Efter att ha kommit in i mag-tarmkanalen bryts den ner till ursprungliga ämnen, som snabbt penetrerar blodet. Produkter rika på sackaros innehåller tomma kalorier. Genom att äta dem får kroppen mycket energi, vars överskott lagras i form av fettdepåer. Den organiska substansen finns i mandariner, rödbetor, persikor, sötsaker, olika drycker, kakor och andra produkter som innehåller mycket socker.
   • Fiber och pektiner är komplexa kolhydrater som praktiskt taget inte smälts i kroppen. Dessa ämnen stimulerar matsmältningen, avlägsnar gifter och skadliga ämnen från kroppen och främjar utvecklingen av nyttiga mikroorganismer och bakterier i tarmarna. De finns i fullkornsmjölsprodukter, kli, grönsaker och frukter.
   • Stärkelse är ett komplext och lättsmält kolhydrat som bryts ner till glukos. Det finns i mjölprodukter, spannmål och potatis. Det mesta stärkelsen finns i baljväxter.
   • Glykogen är ett ämne av animaliskt ursprung som finns i kött och lever.

Lättsmältbara kolhydrater har en enkel struktur, vilket underlättar deras snabba absorption av kroppen. Den enda fördelen med dessa ämnen är kroppens snabba mättnad med energi. Överdriven konsumtion av bakverk, sötsaker, kakor, läsk i kombination med lite fysisk aktivitet leder till en ökning av blodsockernivåerna, vilka kan sjunka kraftigt och orsaka en hungerkänsla.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Vilka livsmedel innehåller lättsmälta kolhydrater?

Vilka livsmedel innehåller lättsmälta kolhydrater och hur påverkar de kroppen? Överskott av dessa organiska ämnen leder till fetma och orsakar fettlever. Livsmedel rika på dem har ett högt glykemiskt index och främjar produktionen av insulin, vilket gör att kroppen lagrar fett. Detta gäller främst levern, eftersom bukspottkörteln frisätter insulin till levern, där dess innehåll är mycket högre än i andra organ. Fettlever är asymptomatisk, men ökar risken för hepatit och leversvikt.

Låt oss titta på livsmedel som innehåller lättsmälta kolhydrater:

• Produkter som innehåller socker: kakor, bakverk, honung, sylt och annat.
• Raffinerade eller bearbetade kolhydrater: produkter av vitt mjöl, pajer, bakverk.
• Sockerersättningsmedel.
• Fruktsocker – produkter som innehåller fruktos: sockerfria juicer, sockerfri sylt etc.

Snabba kolhydrater har inget nyttigt värde för kroppen och är till och med farliga. Resultaten av regelbunden konsumtion av sådana ämnen är inte omedelbart synliga, så många uppmärksammar inte deras närvaro i produkten. Mycket ofta är kaloriinnehållet i sådana produkter obetydligt i jämförelse med deras skadliga biverkningar.

Farorna med att regelbundet konsumera mat med högt innehåll av snabba kolhydrater:

• Endokrina systemet

De har en negativ effekt på bukspottkörtelns och binjurarnas funktion. Socker orsakar en kraftig energiökning, vilket leder till trötthet och slitage på det endokrina systemet.

• Förändringar i tarmens surhetsgrad

En viss surhetsgrad i matsmältningssystemet upprätthåller en balans mellan nyttiga mikroorganismer och svampar. Om syra-basnivån minskar leder detta till svamptillväxt, försvagat immunförsvar, candidiasis och andra problem.

• Tomma kalorier

De tillför praktiskt taget inga nyttiga ämnen till kroppen. Sådana produkter innehåller många tomma kalorier, som omvandlas till fettvävnad.

• Förhöjt insulin

På grund av intaget av socker, som ingår i de flesta produkter med enkla kolhydrater, produceras en stor mängd av hormonet insulin. Dess överskott saktar ner nedbrytningen av fettvävnad, men bidrar till dess uppbyggnad. Detta hormon orsakar en känsla av mättnad och till och med eufori, men efter en kort tid behöver kroppen ett tillskott, ännu mer insulin, det vill säga ännu mer enkla kolhydrater.

Livsmedel som innehåller lättsmälta kolhydrater

Produkter som innehåller lättsmälta kolhydrater är farliga för kroppen. Deras glykemiska index är över 60 och det finns många sådana produkter, så det är svårt att helt utesluta dem från kosten. Näringsexperter rekommenderar starkt att minska konsumtionen av sådan mat.

Snabba kolhydrater finns i stora mängder i bananer, russin, socker, öl, dadlar, vitt bröd, godis och vitt ris. Det är förbjudet att missbruka sådana produkter, eftersom de är farliga för kroppen.

Tabell över lättsmälta kolhydrater

Låt oss titta på en tabell över lättsmälta kolhydrater, det vill säga produkter med högt glykemiskt index:

Lättsmältbara (snabba) kolhydrater	GI-index
Öl	110
Datum	103
Glukos	100
Modifierad stärkelse	100
Vitt bröd rostat bröd	100
Svensk	99
Söta bullar	95
Bakade potatisar	95
Stekta potatisar	95
Potatisgryta	95
Risnudlar	92
Konserverade aprikoser	91
Vitt bröd	90
Vitt (klibbigt) ris	90
Morötter (kokta eller stuvade)	85
Hamburgerbröd	85
Flingor	85
Osötad popcorn	85
Risgrynspudding med mjölk	85
Potatismos	83
Kracker	80
Müsli med nötter och russin	80
Söt munk	76
Pumpa	75
Vattenmelon	75
Fransk baguette	75
Risgröt med mjölk	75
Lasagne (mjukt vete)	75
Osötade våfflor	75
Hirs	71
Chokladkakor	70
Mjölkchoklad	70
Söt läsk	70
Croissant	70
Mjuka vetenudlar	70
Pärlgryn	70
Chips	70
Risotto med vitt ris	70
Brunt socker	70
Vitt socker	70
Couscous	70
Semolinagryn	70

Det glykemiska indexet är den hastighet med vilken kolhydrater absorberas av kroppen. Sådan mat främjar en snabb ökning av energi, men ökar fettlagret. Mat rik på enkla kolhydrater stimulerar insulinproduktionen och orsakar en ökning av fettnivåerna. Andra typer av organiska ämnen absorberas av kroppen mycket långsammare och har effekten av en stadig ökning av glukos och insulin i blodet.

Lista över lättsmälta kolhydrater

Genom att känna till listan över lättsmälta kolhydrater kan du enkelt kontrollera din kost och välja hälsosam mat för din kropp. Traditionellt delas alla kolhydrater in i snabba, det vill säga lättsmälta eller enkla, och långsamma, det vill säga komplexa. Allt beror på nedbrytningshastigheten av organiska ämnen i kroppen och deras omvandling till glukos. Eftersom glukos är den huvudsakliga energikällan.

För att beräkna nedbrytningshastigheten för näringsämnen används en speciell indikator - det glykemiska indexet. Höga indexvärden indikerar att sammansättningen av en sådan produkt innehåller lättsmälta kolhydrater, vilket dock inte är särskilt bra för kroppen, samt livsmedel med lågt index. Snabba kolhydrater finns i sådana produkter:

• Stärkelse
• Vitt bröd
• Bageriprodukter
• Socker
• Honung
• Potatis
• Kolsyrade och söta drycker
• Sötsaker
• Snabbsoppor
• Alkohol och andra

Det rekommenderas att minska mängden kolhydrater i kosten. Men man kan inte helt utesluta kolhydrater, eftersom rätt kost huvudsakligen består av komplexa kolhydrater, som ibland behöver kompletteras med snabba kolhydrater. Sådan kost hjälper kroppen att fungera normalt och bibehålla vikten.

Cirka 60 % av kolhydraterna från den totala mängden mat bör komma in i kroppen dagligen. Fullständigt avslag på kolhydrater leder till metabola störningar. Näringsexperter är överens om att snabba kolhydrater bör konsumeras efter fysisk träning. Lättsmältbara organiska ämnen är oersättliga under kroppens återhämtningsperiod, eftersom de fyller på muskelglykogen.

Kost med begränsat intag av lättsmälta kolhydrater

En kost med begränsade lättsmälta kolhydrater syftar till att återställa och upprätthålla kroppens normala funktion och kontrollera kroppsvikten. Näringsexperter har utvecklat en kost baserad på en begränsad mängd kolhydrater i kosten, vilket gör det möjligt att bibehålla insulinnivån. Sådan kost tvingar kroppen att producera energi på grund av den låga oxidationshastigheten för fetter och aminosyror. Lågt innehåll av enkla kolhydrater hjälper till att uppnå en oklanderlig form på mycket kort tid.

Läs också:

• Lågkolhydratkost
• Lågkolhydratkost

Huvudfokus ligger på livsmedel rika på protein och fett. Till exempel: köttprodukter, ägg, skaldjur och fisk, nötter, frön, mejeriprodukter och helmjölk. För att bibehålla insulinhormonet i normal nivå räcker det att konsumera upp till 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag. Användbara spårämnen kan erhållas från spannmål, ris, majs, potatis, havregryn, ärtor. Genom att beräkna det dagliga kaloriintaget kan du skapa en idealisk uppsättning kolhydrater, proteiner och fetter. Vi erbjuder dig ett visuellt exempel på enkla och komplexa kolhydrater.

Lättsmältbara kolhydrater, glykemiskt index (GI) större än 69:

Produktnamn	GI	Produktnamn	GI
Bagels och bagels	70	Kokta morötter	85
Majsgröt	70	Majsstärkelse	85
Vitt bröd, baguette	70	Risgröt	85
Kex	70	Palsternacka	85
Luftamarant	70	Hamburgerbröd	85
Vattenmelon	72	Tapioka (flingor)	85
Ris med mjölk	75	Snabbris	85
Söta korrugerade våfflor	75	Snabbpotatis	90
Pumpa	75	Honung	90
Munkar	75	Vitt bröd utan gluten	90
Zucchini-kaviar	75	Klibbigt ris	90
Lasagne	75	Stekta potatisar	95
Mysli	80	Stekta potatisar, pommes frites	95
Potatismos	80	Maltodextrin	95
Sellerirot	85	Rismjöl	95
Maranta	85	Bakade potatisar	95
Raffinerat vetemjöl	85	Potatisstärkelse	95
Rova	85	Ris- och vetesirap	100
Rismjölk	85	Stärkelse	100
Osötad popcorn	85	Glukossirap	100
Vitt bröd till frukost	85	Glukos	100
Riskakor, puffat ris	85	Öl	110
Flingor	85	Majssirap	115

Måltider bör ätas var 2-3:e timme, men inte mer än 4:e timme, eftersom detta leder till proteinbrist. Det vill säga, det finns ett behov av att äta från 5 till 7 gånger om dagen, men i små portioner.

• När man lagar mat för en diet med en minimal mängd snabba kolhydrater rekommenderas det att föredra kokt och bakad mat. Det är bättre att vägra rökt och stekt mat. Det är bättre att äta grönsaker råa eller ångkokta, fisk och fågel kokt eller bakat.
• Utöver kosten behöver du vara fysiskt aktiv under dieten. Effektiv träning blir 30-45 minuter 3-4 gånger i veckan. Överdriven belastning på en lågkolhydratkost är farlig för personer med hypoglykemi, det vill säga lågt blodsocker.
• En månad med en sådan diet normaliserar upptaget av mikroelement och näringsrika organiska ämnen utan att de avsätter sig i kroppen. Nivån av hormonet insulin justeras. Personer med normal produktion av detta hormon rekommenderas att följa en sådan diet en gång var sjätte månad. Detta kommer att eliminera obehag i mag-tarmkanalen och bidra till viktminskning.

Lättsmältbara kolhydrater är en grupp organiska ämnen vars missbruk påverkar kroppen och hälsan negativt. En komplett balanserad kost med en minimal mängd snabba kolhydrater är nyckeln till en hälsosam och vacker kropp.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]