Koffein

Koffeins huvudsakliga funktioner

• Ökar energiproduktionen.
• Ökar fettförbränningen.
• Ökar uthålligheten.

Verkningsmekanism för koffein

Koffein har använts i hundratals år. Även om det inte är ett näringsämne används det flitigt i normal kost. Under ämnesomsättningen omvandlas det i levern till tre dimetylxantiner - paraxantin, teofyllin och teobromin.

Tre huvudteorier har föreslagits för den ergogena effekten av koffein.

• Eftersom det är ett CNS-stimulerande medel minskar det uppfattningen av trötthet.
• Förbättrar muskelkontraktion på grund av dess gynnsamma effekt på jontransport.
• Förbättrar fettutnyttjandet och bevarar därmed muskelglykogen.

Eftersom koffein når centrala nervsystemet och skelettmusklerna är det omöjligt att skilja dess effekter på centrala nervsystemet från dess effekter på det perifera nervsystemet. Det är möjligt att olika mekanismer är ansvariga för förbättringen av prestationen i olika situationer.

Forskningsresultat

Intresset för koffein som ett ergogent hjälpmedel väcktes av arbete vid Costill Laboratory för över 40 år sedan. I en studie från 1978 tog nio tävlingscyklister 330 mg koffein (5 mg kg-1) 1 timme före ett lopp vid 80 % av VO2max och kunde tävla till fiasko 19 % längre (90 min jämfört med 75 min).

En studie från 1979 visade att konsumtion av 250 mg koffein ökade mängden arbete som kunde utföras under en 2-timmarsperiod med 20 %. Dessa två studier fann att fettförbrukningen för energi ökade med cirka 30 % i koffeinförsöken. En studie från 1980 fann att konsumtion av 5 mg koffein kg-1 minskade muskelglykogenförbrukningen med 42 % och ökade muskeltriglyceridförbrukningen med 150 % under ett 30-minuters cykelpass vid 70 % V02max.

Senare studier om koffein och träningsprestanda har gett motstridiga resultat. Under de senaste 10 åren har det dock fastställts att koffein kan förbättra uthålligheten.

År 1991 utvärderade Graham och Spriet effekterna av koffeinintag på löpare och cyklister. Idrottarna tog 9 mg koffein kg-1 1 timme före cykling och löpning till utmattning med en intensitet på cirka 85 % av V02max. Den genomsnittliga ökningen av uthållighet vid löpning var 44 % och vid cykling 51 %. Koffeinnivåerna i fyra av 12 urinprover låg dock nära eller över IOC-tröskelvärdet.

Graham och Spriet genomförde en annan studie för att undersöka effekterna av olika doser koffein hos vältränade idrottare. Åtta försökspersoner undvek koffein i 48 timmar och konsumerade sedan 3, 6 och 9 mg koffein/kg kroppsvikt eller placebo 1 timme före träning vid 85 % av V02max. Uthållighetsprestationen ökade vid 3 och 6 mg kg⁻¹, men inte vid 9 mg g⁻¹. Plasmaadrenalin ökade inte vid 3 mg, men ökade vid högre doser. Endast dosen på 9 mg visade ökningar av glycerol- och fria fettsyror.

Dessa data indikerar att även den lägsta dosen, 3 mg kg-1, uppvisar en ergogen effekt utan att öka adrenalinnivåerna.

Rekommendationer för koffeinkonsumtion

Graham och Spriet fann att konsumtion av 3–13 mg koffein/kg–1 ökar uthålligheten med 20–50 % hos elit- och amatöridrottare under cykling eller löpning vid 80–90 % av V02max.

De indikerar att koffeindoser på 3 till 6 mg kg-1 1 timme före träning ger en ergogen effekt utan att höja koffeinnivåerna i urinen över IOK:s dopingtröskel.

Även om högre doser koffein från 9 till 13 mg kg-1 också förbättrar atletisk prestation, är det troligt att de orsakar negativa effekter och höjer koffeinnivåerna i urinen över dopingtröskelvärdena för IOC (12 μg dL-1) och NCAA (15 μg dL-1).

Även om koffein är relativt ofarligt kan stora doser orsaka biverkningar inklusive illamående, muskeltremor, ökad hjärtfrekvens och huvudvärk. Idrottare som är känsliga för koffein kan uppleva dessa symtom även med små doser.

Idrottare bör vara medvetna om att de ergogena effekterna av vissa patentskyddade kosttillskott kan bero på koffeinet de innehåller. Nötter, paraguayanskt te och guarana innehåller koffein.