^

Hur man pumpar pressen hemma?

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 25.06.2018
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Hur man trycker på trycket hemma beror först och främst på träningens regelbundenhet. Dessutom bör klasser hemma vara effektiva och åtföljas av en balanserad kost, där framgång också beror på att man får en vacker press.

Fördelar med att göra klasser hemma: 

  • frånvaro av pengar kostnader för klasser i gymmet,
  • sparar tid på resor till sportkomplexet och tillbaka, 
  • möjligheten att självval av tid och varaktighet av träning, 
  • Ingen distraherar från klasser, jämfört med gruppträning.

Övningar för pressen mycket, du måste välja de som gillar och engagera sig med nöje. För att rocka trycket hemma skulle det vara bra att ha en matta, en bänk för att rocka pressen och hantlarna. Klassens framgång kommer att bero på organisation, självdisciplin och fokus på resultat.

Svängpress hemma

Att svänga trycket hemma borde ske i en avslappnad miljö och effektivt i enlighet med vissa regler för att undvika smärta i rygg, nacke eller midja. 

Klasser ska hållas i ett välventilerat rum och fortsätt med ett öppet fönster, eftersom Under kroppens träning, nämligen för kardiovaskulärt system krävs dessutom syre. Annars är sådan utbildning inte användbar.

  • Träning görs bäst om en timme eller två timmar efter att ha ätit, så att hon har lite tid att smälta.
  • Före träningen krävs en obetydlig uppvärmning för att förbereda musklerna för övningarna.
  • Övningar ska utföras smidigt och rytmiskt utan att rycka.
  • Belastningen på musklerna bör öka gradvis, dagligen. Du behöver inte göra 100 övningar på den första dagen, du måste börja små.
  • Pressens muskler återställs snabbt, i jämförelse med andra muskler i kroppen, som behöver vila i två till tre minuter. Och pressens muskler behöver inte så mycket tid mellan tillvägagångssätt.
  • Klasser som hålls i liggande läge bör vara på en hård yta - en soffa eller en säng kommer inte att fungera. Du kan lägga en matta på golvet för att göra det lättare att svänga pressen.
  • Utbildning bör vara regelbundet, dagligen. Om du inte kan göra övningar för pressen dagligen, måste du försöka utföra dem varannan dag.
  • Övningar blir mer effektiva om du böjer dina ben och kropp på rätt sätt, nämligen - i rätt vinkel - från 17 till 75 - för kroppen och 40 grader - för nedre extremiteterna. Starkare böjningar ökar risken för skada.
  • Vid övningar ska huvudet inte dras av händerna, eftersom det är dåligt för nacken. Under träningen bör fingrarna hängas något av nacken och avståndet mellan bröstet och hakan ska inte vara mindre än handflatan.
  • Efter avslutad övning är det lämpligt att inte äta i flera timmar, du kan dricka vatten.

För att ordentligt pumpa pressen måste du föreställa dig hur hans muskler tredubblas. Pressens muskler är indelade i rak och sned, för var och en av dem finns det vissa övningar. Det är bättre att bygga klasser så att lasten är först på nedre pressen, sedan på de sneda musklerna och i slutändan på övre pressen. För den nedre pressen kommer olika övningar med benliftar, för sneda muskler - vridning, för övre pressen - olika lyft av kroppen.

Tryck på programmet hemma

Pressprogrammet i hemmet består av rätt näring och övningar på nedre och övre pressen. Rätt näring är sextio procent av framgången och består av följande: 

  • Dieten ska innehålla en betydande mängd protein, ungefär hälften - låg fetthalt kött, kesost, ost, kefir, ägg, fisk, etc. 
  • Kolhydrater i kosten bör vara komplexa och användas på morgonen eller efter träning. Till sådana kolhydrater bär - porträtter, makaroner, grönsaker och frukt. Enkel kolhydrater i form av vitt bröd, socker, godis, potatis, etc. Användning är nödvändig i små mängder och helst även efter träning. 
  • Fetter bör konsumeras i form av olika oljor, främst grönsaker eller nötter. 
  • Dieten ska överensstämma med lämplig dricksreglering - dricksvatten minst två liter per dag. 
  • Intag av mat ska delas, i små portioner, fem eller sex gånger om dagen. 
  • Det är önskvärt att konsumera huvuddelen av kolhydrater i första delen av dagen och delvis efter träning.

Således bör kosten för en vacker lägre press inkludera (naturligtvis kan procentandelen variera ± 10%): 

  • 50% protein, 
  • 30% av kolhydraterna, 
  • 20% av fetterna.

Helst rekommenderas att man använder från en och en halv till två gram protein per kg kroppsvikt hos en person och två gram kolhydrater.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, nämligen att utföra övningar på nedre och övre pressen, måste du förbereda kroppen för fysisk ansträngning och värma upp musklerna. 

  • Running i tre till fem minuter (du kan på plats). 
  • Torso böjer framåt och bakåt. 
  • Torso rotation. 
  • Gör träningen - cykeln i trettio till sextio sekunder.

När den första delen av träningen är klar och kroppen är klar för arbete, kan du fortsätta till huvudövningarna för nedre och övre pressen, som presenteras nedan.

Lägre tryck hemma

Lägre tryck hemma för att pumpa är inte svårt, om tillsammans med övningarna att följa regimen av rätt näring. Om du inte följer kosten kommer den lägre pressen inte att synas under fettlagret, även med dagliga övningar för nedre pressen. Därför är formeln för en vacker lägre press riktig mat och regelbunden träning.

För att pumpa bottenpressen hemma borde du utföra följande övningar: 

Ryggvridning

Det är den viktigaste och mest effektiva träningen, under vilken den lägre pressen är mest involverad. 

För att utföra denna övning måste du ligga på en plan horisontell yta, händerna ska placeras längs stammen med handflatorna nedåt. Då är det nödvändigt att höja nedre extremiteterna uppåt så att de ligger vinkelrätt mot kroppen. Då behöver du lyfta bäckenet och sträcka dina ben, inte böja dem, till bröstet. Därefter återförs nedre extremiteterna tillbaka till vinkelrätt mot kroppsställningen. Taz, det är önskvärt att lyfta med hjälp av en press. 

En sådan övning kan utföras med böjda ben, knän, som om de vika. Under träningen måste du pressa pressen.

Ryggvridningar utförs tio till tjugo gånger, två eller tre tillvägagångssätt.

trusted-source[1]

Lyft underbenen från det benägna läget

Inte mindre populär och effektiv för att uppnå resultat. För att göra detta är det nödvändigt att ligga på en fast horisontell yta, händer placerade parallellt med kroppen eller bakom huvudet. Då behöver du höja dina ben vinkelrätt mot kroppen och sänka dem, men inte till slutet. För nybörjare är en sådan övning önskvärt att göra med knä böjda vid knäna för att undvika en tung belastning på ländryggsregionen.

Att höja underbenen från det benägna läget utförs tio till tjugo gånger, i två-tre tillvägagångssätt.

Motion är en cykel

Du måste sitta horisontellt, placera händerna bakom huvudet och korsa fingrarna. Då måste du vända sig för att dra vänster armbåge till höger knä och vice versa. Förutom att träna, bör den fria nedre delen vara rakt och placerade parallellt med golvet. Att utföra en sådan övning, inte bara den nedre pressen, men de övre och även sneda bukmusklerna är väl pumpade upp.

Cykeln körs från tio till tjugo gånger, i två - tre tillvägagångssätt.

trusted-source[2]

Övning - Saxar

För att utföra det måste du ta ett horisontellt läge på baksidan, händer parallellt med kroppen, handflatorna ner eller under midjeområdet. Då måste du höja underbenen över den horisontella ytan med tio centimeter och utföra flugorna i ett horisontellt plan, som om du skär med en sax. Du behöver inte lyfta huvudet.

Du måste göra denna övning snabbt och i kvantitet som du kan göra. Tillvägagångssätt bör vara två till tre.

Höjer underbenen och hänger på den horisontella linjen

För att implementera det behöver du en horisontell stapel. Det är nödvändigt att ta tag i korsstången på den horisontella stången, höja underbenen böjda på knäna, för att nå knäna till bröstet. Håll sedan dina ben i denna position i några sekunder och försiktigt sänka. Med tiden kan du komplicera uppgiften och plocka upp raka ben.

När du gör den här övningen borde du undvika att sväva stammen i baren. Antalet sådana övningar från 10 gånger i två - tre tillvägagångssätt.

V-formade vändningar

För att uppfylla dem måste du ta ett horisontellt läge på baksidan, benen sträcker sig något och händerna sträcker sig över huvudet. Då behöver du samtidigt lyfta kroppen och nedre extremiteterna så att de röra på händerna och ta startpositionen. Det är inte nödvändigt att skynda i denna övning, det viktigaste är att utföra det kvalitativt.

Denna övning kan utföras med knä böjda vid knäna. Antal vändningar - tio, för 3-4 tillvägagångssätt.

Du kan göra alla övningar för den lägre pressen, eller välja några som du vill, och träna regelbundet.

Förutom lämplig näring och ovanstående övningar rekommenderas även kardioutbildning att göra den lägre pressen mer präglad. Huvudmålet med hjärtutbildning är fettförbränning. Det är nödvändigt att utföra sådana övningar mycket snabbt med korrekt utförande av tekniken. 

Intense push-ups

Det är nödvändigt att ta ställning - ligga ner, vrida tillbaka och kraftigt trycka ner golvet, så att händerna kommer av det och återvända sedan till ursprunglig position. Med tiden kan uppgiften bli komplicerad genom att lägga en händer i händerna när du tar händerna av golvet. Antalet upprepningar är femton och fortsätt sedan till nästa övning.

Övning - Burr

För utförandet är det nödvändigt att få på alla fyra så att knäna rör på bröstet och händerna på golvet. Därefter måste du dra kraftigt nedre extremiteterna tillbaka för att vara i läge - ligga ner. Då, med en snabb rörelse av benen, måste du återgå till ursprunglig position - på alla fyra. Tryck sedan kraftigt av med fötterna och hoppa upp och gå tillbaka till originalpositionen.

Antalet upprepningar är tjugo och fortsätt till nästa övning.

Övning - klättrare

Det är nödvändigt att ta ställning - ligga ner. Det är nödvändigt att dra åt vänster ben till vänster och att acceptera startpositionen, och tvärtom - kraftigt för att dra åt högerbenet till höger och bak.

Allt måste ske snabbt med en upprepning av trettio gånger.

trusted-source[3]

Hoppa ut

Det är nödvändigt att sätta sig ner, lägga händerna bakom huvudet och göra snabba och intensiva hopp, med händerna alltid bakom huvudet, så att det inte blir lättare.

Övning upprepa femton gånger.

Sumo squats

I stående position är ryggen rak, krok och placerar överkropparna på golvet mellan underbenen. Då, med en skarp rörelse på foten, trycker vi bakåt, så att vi tar ställning - ligger ner och vi återvänder till stående position, gör övningarna i omvänd ordning. Antalet upprepningar är femton.

Efter att ha slutfört fem kardioövningar kan du vila tills andning återställs och upprepa cirkeln av dessa fem övningar tre eller fyra gånger. Sådan kardio träning bör ske tre till fyra gånger i veckan.

Övre tryck hemma

Övre tryck hemma att svänga helst före måltiden och på morgonen, så musklerna blir bättre att stärka. För att göra topptrycket vackert och pumpat upp, ska alla övningar vara systematiska och korrekta. Effektiva övningar för övre pressen: •

Vridning med varv

För att utföra det måste du sitta på golvet, placera händerna bakom huvudet och sätta dina ben på benen så att en rätt vinkel bildas. Då är det nödvändigt att långsamt krulla åt höger och sakta ta den ursprungliga positionen, och därefter - omvänt måste du curl till vänster och bakåt. Antalet upprepningar är fem till tio gånger, i tre till fyra tillvägagångssätt. Vid utövandet av denna övning är det inte nödvändigt att riva av ryggen från golvet, endast axelblad som vrider sig till höger och till vänster bör slits av.

Om efter fem till sex repetitioner känns brännande känsla i musklerna i övre pressen, utförs träningen korrekt. Om träningen görs enkelt kan du komplicera det genom att plocka upp en pannkaka med lämplig vikt - från två till fem kilo.

Rak vridningar

Det är nödvändigt att ligga ner mot väggen och lägga fötterna på väggen, så att knäna böjs i rät vinkel och dina händer placeras bakom huvudet. Det är nödvändigt att vrida långsamt framåt, så att ryggen inte kommer från golvet, utan bara scapula, och återgår till sin ursprungliga position. Antalet upprepningar från åtta till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Du kan komplicera träningen genom att ta en pannkaka med en viss vikt under hakan (på bröstet) eller bakom huvudet.

Sådan vridning kan ske på en bänk med en sluttning.

Övning - en penkniv

För att utföra det måste du sitta på golvet och höja nedre och övre extremiteterna så att knäna rör på bröstet.

Antalet upprepningar är från tio till femton gånger, i två till tre tillvägagångssätt.

Vänd på nedre extremiteter

Det är nödvändigt att ligga på en vågrät yta och höja underbenen vinkelrätt mot golvet. Länk sedan benen rakt och sedan på sidorna. Men när du utför övningen ska benen inte röra golvet, avståndet bör förbli från tio till tjugo centimeter. Antalet upprepningar är från tio till femton, i två - tre tillvägagångssätt. Med hjälp av denna övning kan du pumpa inte bara övre pressen utan också den undre delen.

Lämplig övning kommer att göras i tio minuter om dagen, men i god tro och regelbundet, tills en brännande känsla framträder i buksmusklerna. Glöm inte en balanserad kost, som tillsammans med träning kommer att ge det önskade resultatet närmare.

Torkar trycket hemma

Genom att torka trycket hemma kan du göra pressen mer präglad. Torkningsprocessen kan vara svår att tolerera, eftersom kolhydrater på grund av kraftfull träning är praktiskt taget frånvarande i kosten - det huvudsakliga bränslet för kroppen. Därför namnet - torkning. Torka pressen - är det mest effektiva sättet att eliminera det subkutana fettlagret. För att snabbt eliminera det feta lagret i buken är det nödvändigt att stärka den lokala blodcirkulationen, vilket leder till att ämnesomsättningen accelererar, vilket kommer att ha en destruktiv effekt på fettvävnad. För att öka blodcirkulationen i buken är det nödvändigt att pumpa pressen, men enligt vissa regler och lämpliga övningar. 

  • Det är nödvändigt att svänga pressen i fyrtio minuter. 
  • Avbrottet mellan tillvägagångssätten i övningarna ska vara i tio sekunder. 
  • Övningar för pressen bör vara av hög amplitud och utföras så effektivt som möjligt.

För att torka trycket hemma är följande övningar lämpliga: 

  • Twisting på bänken. 
  • Ryggvridning. 
  • Höjder åt sidan med hantlar. 
  • Twisting stammen i ett vertikalt block (om det finns en sådan simulator hemma).

Utspädning av cardioutandningar kommer att vara mycket effektivt för att torka pressen, till exempel hopptåg, de kan utföras i sin tur med övningar för pressen. Men varaktigheten av kardioövningar bör vara mindre än två gånger.

Parallellt med fysisk ansträngning bör en viss diet observeras: 

  • Fett bör inte användas på kvällen före sänggåendet, minska intaget av kolhydrater eller vägra dem, särskilt från snabbis, vitt bröd, godis, kakor mm 
  • Användning av mat bör vara regelbundet, tk. Med långvarig frånvaro produceras ett stresshormon, kortisol, under vilket inflytandet av fett börjar. 
  • I kosten bör mat förekomma - fetma sorter av kött, keso, äggvita, frukter, grönsaker och fisk. 
  • Drick mycket vätska (fortfarande vatten) - minst två liter i att knacka, eftersom torkning beror på att beröva kroppen av kolhydrater, snarare än vätskor. Det är tillrådligt att inkludera grönt och ingefära te i din kost.

Under torkningen av pressen måste du komma ihåg att förlusten av muskelmassa är snabbare än fett, så musklerna behöver stöd i form av kraftövningar och hjärtbelastningar. Muskler - den främsta energikällan, desto mindre av dem, desto snabbare är fettens avsättning. Av detta följer att huvudsyftet med torkning är eliminering av fettvävnad och bevarande av muskelvävnad.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.