Fysisk aktivitet och proteinbehov

Forskning visar att proteinbehovet under träning är 0,8 kg per dag större än det rekommenderade dagliga intaget.

Uthållighetsbelastning

Uthållighetsträning inducerar träningsanpassningar som förändrar proteinmetabolismen. Ökad aminosyraoxidation ökar mitokondriellt proteininnehåll, vilket kan kräva mer protein än rekommenderat dagligt intag (RDI). Träningsintensitet och varaktighet bidrar till ökad aminosyraoxidation. Detta kan hjälpa till att identifiera uthållighetsidrottare som tränar med olika intensiteter, eftersom deras proteinbehov varierar.

• Låg intensitet. Idrottare som regelbundet tränar med ett V02max under 50 % (långsam gång, cykling, dans) behöver inte ytterligare protein. Denna träningsnivå kan faktiskt ge en positiv stimulans för proteinanvändning utan att öka kroppens behov av det.
• Hög intensitet. Idrottare som tränar regelbundet och intensivt (löpning, simning, cykling) behöver mer protein än det rekommenderade dagliga intaget – 1,2 till 1,4 g-kg per dag (140–160 % av det rekommenderade dagliga intaget). Det antas att detta ökade proteinbehov är viktigast under de första två veckorna av ett intensivt träningsprogram.

Belastning för att övervinna motstånd

Att lyfta vikter ökar proteinbehovet. Att bibehålla muskelmassa kräver betydligt mindre protein än att öka den. Forskning visar att med ett tillräckligt energiintag kan muskelmassan bibehållas med proteinintag på 5–10 g kg per dag. Bodybuilders och tyngdlyftare vill dock sällan bara bibehålla sin befintliga muskelmassa. De flesta försöker bygga ytterligare muskelmassa genom träning.

Nuvarande rekommendationer för muskeltillväxt under styrketräning ligger i intervallet 1,4–1,8 g kg/dag (160–200 % av det rekommenderade dagliga intaget). Tillräckligt energiintag bidrar också till att förbättra proteinutnyttjandet under muskeltillväxt. Energiintaget bör vara tillräckligt med eller något högre än den energi som behövs för att bibehålla kroppsvikten (med 200 kcal/dag eller 3 kcal-kg/dag).

Tidpunkt för proteinkonsumtion

Studier har visat att en viss mängd protein och kolhydrater (rekommenderat förhållande 1:3) efter träning främjar ökad glykogenåtersyntes genom att stimulera insulinfrisättning. Kombinationen av protein och kolhydrater i en måltid efter intensiv träning kan också stimulera en ökning av muskelmassa genom att frisätta insulin och tillväxthormon. Det har föreslagits att ett kolhydrattillskott, omedelbart eller inom 1 timme efter styrketräning, ger en mer positiv kvävebalans än flera timmar efter träning.

Ett viktigt diskussionsämne är förbättring av träningsmetoder. Styrketräning och uthållighetsträning utesluter sällan varandra. Kroppsbyggare och tyngdlyftare ägnar sig åt aerob träning, men inte på samma nivå som uthållighetsidrottare. De senare inser fördelarna med styrketräning. Eftersom många idrottare ägnar sig åt styrke- och uthållighetsträning är deras proteinbehov 1,2–1,8 g-kg per dag. Varje idrottares proteinbehov måste beräknas individuellt.

Beräkning av proteinbehov

Proteinbehovet kan bestämmas genom att identifiera nivån av fysisk aktivitet för olika grupper av människor. Det är viktigt att beakta om en idrottare börjar ett individuellt träningsprogram och/eller redan är engagerad i styrke- och uthållighetsträning. Således kommer en fotbollsspelare som regelbundet tränar för uthållighet och styrka att ha det högsta proteinbehovet, medan andra idrottare som endast utför aerob träning utan att lyfta vikter kan ha lägre proteinbehov.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]