Fysiska belastningar och proteinkrav

Studier visar att proteinkraven under träning är större med 0,8 kg per dag än de rekommenderade dietnormerna som utvecklats.

Endurance Load

Stressen på uthållighet orsakar en träningsanpassning, som förändrar proteinomsättningen. Den ökade oxidationen av aminosyror ökar proteinhalten i mitokondrier, vilket kan kräva mer proteiner än rekommenderade dietnormer (RDN). Belastningens intensitet och varaktigheten av träningen bidrar till ökad oxidation av aminosyror. Detta kan hjälpa till att identifiera hårda idrottare som deltar i träningssessioner av varierande intensitet, eftersom deras behov av proteiner är annorlunda.

• Låg intensitet. Idrottare som regelbundet tränar vid V02max under 50% (lugnt gångavstånd, cykeltävling, dans) behöver inte ytterligare protein. En sådan laddningsnivå kan faktiskt ge ett positivt incitament för proteinutnyttjande utan att öka kroppens behov av det.
• Hög intensitet. Idrottare som regelbundet och kraftfullt tränar (kör, simma, cykla) behöver mer protein än RDN - från 1,2 till 1,4 g-kg per dag (140-160% RDN). Det antas att en sådan ökad efterfrågan på proteiner är viktigast under de första två veckorna av det intensiva träningsprogrammet.

Ladda för att övervinna motståndet

Lyftvikter ökar proteinbehovet. Att behålla muskelmassan kräver avsevärt mindre protein än dess ökning. Studier visar att med tillräcklig energiabsorption kan muskelmassan bibehållas vid en proteinintagnivå på 5-10 g-kg per dag. Men kroppsbyggare och viktlifter vill sällan bara behålla den tillgängliga muskelmassan. De flesta försöker öka det med hjälp av träningskurser.

Befintliga rekommendationer för att bygga muskelmassa under motståndsträning ligger inom proteinintervallet 1,4-1,8 g-kg per dag (160-200% RDN). Lämplig energiförbrukning bidrar också till att förbättra proteinutnyttjandet samtidigt som musklerna ökar. Energin ska vara tillräcklig eller till och med något högre än den energi som krävs för att bibehålla kroppsvikt (200 kcal per dag eller 3 kcal / kg per dag).

Timing för proteinintag

Studier har visat att vissa proteiner och kolhydrater (rekommenderat förhållande 1: 3) efter fysisk ansträngning bidrar till ökad glykogenresyntes, vilket stimulerar frisättningen av insulin. Kombinationen av proteiner och kolhydrater i mat efter intensiv träning kan också stimulera en ökning i muskelmassa genom att släppa insulin och tillväxthormon. Det har föreslagits att kolhydrattillskottet omedelbart eller inom 1 h efter resistansbelastningen ger en mer positiv kvävebalans än några timmar efter belastningen.

Ett viktigt ämne för diskussion är att förbättra metoderna för träningssessioner. Utbildning för att övervinna motstånd och träning för uthållighet utesluter sällan varandra. Kroppsbyggare och viktlifter deltar i aerob träning, men inte på nivå med idrottare som arbetar för uthållighet. Den senare känner igen fördelarna med träningssessioner med lyftvikt. Eftersom många idrottare är engagerade i träning för att utveckla styrka och uthållighet, är deras proteinkrav 1,2-1,8 g-kg per dag. Kravet på varje idrottsman i proteinet måste beräknas individuellt.

Beräkning av proteinkrav

Behovet av ett protein kan bestämmas genom att man identifierar nivån på motoraktivitet för olika grupper av människor. Det är viktigt att överväga att idrottaren börjar träna under ett individuellt program och / eller han eller hon är redan inblandad i träningssessioner för utveckling av styrka och uthållighet. Så, en fotbollsspelare som regelbundet tränar för uthållighet och styrkautveckling, kommer proteinbehovet att vara maximalt, och för andra idrottare som endast utför aeroba belastningar utan att lyfta vikter, kan proteinkravet motsvara den lägsta nivån.

[1], [2], [3], [4], [5]