Fysisk träning: fördelar och nackdelar

Träning stimulerar vävnadsförändringar och anpassning till fysisk aktivitet, och vila och återhämtning möjliggör dessa förändringar och anpassningar. Vila efter träning är lika viktig som patientens önskan att utföra träningen. Regelbunden fysisk aktivitet minskar förekomsten av de främsta dödsorsakerna och sannolikheten för skador, och förbättrar den fysiska konditionen. Vissa övningar ordineras också för rehabilitering av patienter efter hjärtinfarkt, större operationer och muskuloskeletala skador. Oavsett indikationer måste följande två principer beaktas vid förskrivning av fysiska övningar:

• Målen för fysisk aktivitet bör vara specifika för patienten och ta hänsyn till motivation, behov, fysisk förmåga och psykologi för att säkerställa maximalt intresse och deltagande i att uppnå önskat resultat;
• Volymen av fysisk aktivitet måste beräknas tillräckligt för att uppnå önskad effekt, den måste vara tillräcklig för anpassning till ett högre funktionellt tillstånd, men inte överdriven, för att inte orsaka skada. Enligt principen om minskande repetitioner är mycket fysisk träning inte alltid bra; för lite eller för mycket är lika dåligt.

Vid förskrivning av fysisk träning är det nödvändigt att specificera dess intensitet (belastningsnivå), volym (mängd arbete per pass), frekvens (antal pass) och gradvis ytterligare belastning (antingen öka varaktigheten för ett eller flera element eller öka den faktiska belastningen). Balansen mellan dessa element beror på individuell uthållighet och fysiologiska principer (till exempel kan ökad intensitet kräva minskad volym och frekvens). Styrka, volym och frekvens kan ökas samtidigt, men upp till en viss gräns, eftersom mänsklig uthållighet inte är obegränsad. Det är nödvändigt att fastställa den träningsvolym som är optimalt fördelaktig och i linje med patientens mål. Fasta och traditionella rekommendationer (t.ex. 3 gånger 10-12 repetitioner, löpning i 30 minuter 3 gånger i veckan) är suboptimala och kanske inte uppfyller patientens individuella och specifika behov.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Stretching och flexibilitet

Flexibilitet är viktigt för säker och bekväm fysisk aktivitet. Specifika flexibilitetsövningar innebär långsam, statisk stretching av muskelgrupper utan ryckningar eller hopp; dessa övningar kan utföras före eller efter andra former av träning eller som ett fristående program, som i yoga eller andningsövningar. Även om stretching före träning mentalt förbereder en person för övningen, finns det inga bevis för att det minskar risken för skador. Det finns ingen anledning att avråda en patient från att stretcha som uppvärmning om han eller hon tycker om det. Allmänna uppvärmningar (som lågintensiv träning, jogging, gymnastik eller annan lätt träning som ökar kärnkroppstemperaturen) är mer effektiva som uppvärmning än stretching. Stretching efter träning är att föredra eftersom redan varma vävnader lättare sträcks ut; detta kan vara användbart vid styrketräning för att öka rörelseomfånget och hjälper till att lossa muskler.

Styrkeövningar

Styrketräning (motståndsträning) innebär kraftfull muskelkontraktion mot en last, vanligtvis genom att lyfta en fri eller maskinmonterad last. Sådana övningar ökar muskelstyrka, uthållighet och muskelstorlek samt förbättrar funktionell kapacitet och aerob prestation. Konditionsträning och flexibilitet ökar samtidigt.

Volym brukar delas in i kategorier: mängden lyft vikt, antal set och repetitioner. En sådan parameter som belastningens varaktighet, den totala tiden för att lyfta och sänka vikten i ett set, är dock inte mindre viktig. Den optimala belastningstiden är cirka 60 sekunder för normala förhållanden och 90-120 sekunder för rehabilitering efter skador. För att öka styrkan är belastningstiden viktigare än antalet repetitioner; antalet repetitioner kan ändras inom belastningstiden beroende på teknik och setets varaktighet. När patienten når en spänningstid på minst 60 sekunder med god teknik kan vikten (motståndet) ökas så att en spänningstid på minst 60 sekunder är acceptabel för nästa viktnivå. Antalet set bestäms av träningsintensiteten.

Intensitet är ett i stort sett subjektivt mått på den ansträngning som upplevs och hur nära misslyckande en person har kommit under ett givet set. Intensitet kan objektivt karakteriseras av den lyfta vikten, uttryckt som en procentandel av personens maximala 1-repetition (1RM) av en given övning. Det betyder att för en person vars gräns är 100 kg för ett enda set, är 75 kg 75 % RM. Att lyfta <30-40 % RM ger minimala styrkevinster, även om aerob konditionering kan ske med tillräcklig tid under spänning och ansträngning. Intensiteten begränsas av patientens motivation och uthållighet. För många patienter som genomgår rehabilitering leder obehag, smärta och brist på träning till att de använder mindre belastning än de klarar av. Det är därför fler set rekommenderas för att uppnå goda resultat. Långvarig högintensiv träning är dock kontraproduktivt även för tränade idrottare. Att träna till misslyckande är inte nödvändigt för att få fördelarna med styrketräning. Träningsintensiteten bör ändras regelbundet för att säkerställa mental och fysisk harmoni.

God teknik är avgörande för säkerheten; undvik ryckningar eller abrupt sänkning av vikten, vilket kan orsaka mindre vävnadsskador på grund av plötslig muskelansträngning; kontrollera andningen, vilket förhindrar yrsel (och ibland svimning), vilket kan uppstå vid Valsalva-manövern. Patienter bör andas ut när de lyfter vikten och andas in när de sänker den. Om rörelsen är långsam, till exempel att sänka vikten på 5 sekunder, kan patienter behöva andas in och ut mer än en gång, men andningen bör fortfarande planeras så att inandning sker före lyftfasen och utandning sker i slutet. Blodtrycket ökar under styrketräning men återgår snabbt till det normala efter att den är avslutad. Ökningen är minimal när andningstekniken är korrekt, oavsett hur mycket träning personen har haft.

Balansövningar

Balansövningar innebär att hitta tyngdpunkten genom att öva instabila positioner, som att stå på ett ben eller använda balans- eller vippbrädor. Även om specifika balansövningar kan hjälpa vissa personer med dålig proprioception, missbrukas de ofta för att förhindra fall hos äldre patienter. För de flesta äldre patienter är ett kontrollerat flexibilitets- och styrkeprogram (som långsamma rörelser med hjälp av motståndsmaskiner eller motståndsband) mer effektivt. Ett sådant program bygger upp ledstyrka och hjälper patienter att bibehålla stabilitet medan de står och går. Om en person har svårt att stå och gå på grund av dålig balans är mer utmanande balansövningar, som att stå på en vippbräda, mer benägna att orsaka skador och är kontraindicerade för dessa patienter.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vattens betydelse vid träning

Tillräcklig vätskeintag är viktigt, särskilt om träningen har pågått under långvarig tid eller har ägt rum i en varm miljö. Individer bör vara väl hydrerade före träning, dricka regelbundet under långvarig träning och ersätta eventuella underskott som uppstår efteråt. Under träning är cirka 120–240 ml (volymen av ett glas) vätska var 15–20 minut tillräckligt, beroende på värme och träningsnivå. Övervätskning, som kan orsaka hyponatremi och kramper, bör dock undvikas. Vätskeunderskottet som följer träning kan beräknas genom att jämföra kroppsvikt före och efter träning och ersätta förlusten ett-till-ett (t.ex. 1 liter vätska för varje kg som förloras). Vanligt vatten är tillräckligt i de flesta fall. Elektrolytinnehållande sportdrycker kan vara att föredra. Vätskor med ett kolhydratinnehåll >8 % kan dock bromsa magtömningen, med en samtidig minskning av vätskeabsorptionshastigheten. I de flesta fall är det bäst att blanda vanligt vatten med sportdrycker i förhållandet 1:1, vilket påskyndar absorptionen av glukos och elektrolyter. Patienter med tecken på värmeförlust eller uttorkning kan behöva oral eller intravenös elektrolytersättning.