Fysisk träning: Förmån och skada

Övningar stimulerar förändringen och anpassningen av mänskliga vävnader till fysisk aktivitet, och vila och återhämtning gör det möjligt för dessa förändringar och anpassningar att inträffa. Vila efter träning är också viktigt, liksom patientens önskan att utföra dessa fysiska övningar. Regelbunden fysisk aktivitet minskar frekvensen av de främsta orsakerna till dödsfall och sannolikheten för skada, förbättrar fysisk kondition. Vissa övningar är också föreskrivna för rehabilitering av patienter efter MI, stor operation, muskuloskeletala skador. Oavsett anvisningarna för utnämning av fysiska övningar måste följande två principer beaktas:

• Målen för fysisk aktivitet måste vara patientspecifik, med hänsyn till motivation, behov, fysiska möjligheter och psykologi för sitt högsta intresse och deltagande i att uppnå det önskade resultatet.
• Mängden fysisk aktivitet måste beräknas tillräckligt för att uppnå önskad effekt, det bör vara tillräckligt för att anpassa sig till ett högre funktionellt tillstånd, men inte överdrivet, för att inte orsaka skador. I enlighet med principen om minskande upprepningar är många fysiska övningar inte alltid bra. För lite eller för mycket - lika dåligt.

Vid tillsättningen av motion är nödvändigt att klargöra deras intensitet (belastningsnivå), volym (mängden arbete för en session), frekvens (antalet sessioner) och gradvis ytterligare belastning (eller en ökning i varaktigheten av ett eller flera element, eller en ökning av den faktiska belastningen). Balansen mellan dessa element beror på individuella uthållighet och fysiologiska principer (till exempel med ökad intensitet kan en minskning av volym och frekvens behövas). Styrka, volym och frekvens kan ökas samtidigt, men upp till en viss gräns, eftersom uthålligheten hos en person inte är begränsad. Det är nödvändigt att upprätta en mängd träning som är optimalt användbar och i linje med patientens mål. Oförändrade och traditionella rekommendationer (till exempel 3 gånger 10-12 repetitioner, köra 30 minuter 3 gånger i veckan) är inte optimala och kan inte uppfylla patientens individuella och specifika behov.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Sträckning och flexibilitet

Flexibilitet är viktig för säker och bekväm fysisk aktivitet. Specifika övningar för flexibilitet inkluderar långsam och statisk sträckning av muskelgrupper utan ryck och hoppa; Dessa övningar kan utföras före eller efter andra former av träning eller som ett självständigt program, som i yoga eller respiratorisk gymnastik. Trots att stretching före fysiska övningar förbereder en person mentalt för övningar, finns det ingen anledning att säga att det minskar risken för skador. Avskräck inte patienten från att sträcka som träning, om han gillar det. Allmän uppvärmning (till exempel utförande av låg intensitet, joggning, gymnastik eller annan lätt fysisk träning som ökar kroppens inre temperatur) är mer effektiv som uppvärmning än sträckning. Övningssträckning är att föredra efter övningar, eftersom redan uppvärmda vävnader är bättre utsträckta. Detta kan vara användbart i styrketräning för att öka volymen av rörelser och hjälper till att slappna av musklerna.

Styrka övningar

Styrketräning (övningar med motstånd) inkluderar en stark sammandragning av musklerna mot belastningen, vanligtvis vid lyftning fri eller fast på simulatorns belastning. Sådana övningar ökar muskelstyrkan, uthålligheten och muskelvolymen och förbättrar funktionell förmåga och prestanda under aeroba förhållanden. Kardiovaskulärsystemets kondition och elasticitet ökar samtidigt.

Vanligtvis är volymen uppdelad i kategorier: mängden lyftvikt, antal tillvägagångssätt och repetitioner. Men inte mindre viktigt är parametern, såsom lastens varaktighet, den totala varaktigheten för höjning och sänkning av vikten i ett tillvägagångssätt. Den optimala laddningstiden är cirka 60 s för normala förhållanden och 90-120 s för rehabilitering efter skador. För att öka kraften är belastningstiden viktigare än antalet repetitioner, antalet repetitioner kan ändras inom lastningstiden på grund av tekniken och varaktigheten av tillvägagångssättet. När patienten når en stresstid på minst 60 s med bra teknik, kan vikten (motståndet) ökas så att en spänningstid på minst 60 s kommer att vara acceptabel för nästa vägningsnivå. Antalet tillvägagångssätt bestäms av träningsintensiteten.

Intensitet är i grunden en subjektiv parameter för den mottagna stressen och hur mycket personen närmade sig utmattning för detta tillvägagångssätt. Intensiteten kan objektivt präglas av den höjda vikten, uttryckt som en procentandel av det maximala möjliga för denna person, med 1 repetition (1 MP) av denna övning. Det betyder att för en person vars gräns är 100 kg i taget är 75 kg 75% MP. Ökning av <30-40% av MP ger en minsta ökning av styrkan, även om aerob beredning kan ske med tillräcklig tid för stress och ansträngning. Intensitet begränsas av patientens motivation och uthållighet. För många patienter som genomgår rehabilitering, obehag, smärta och otränerad användning leder till en mindre belastning än vad de skulle kunna övervinna. Därför rekommenderas att använda fler metoder för att uppnå bra resultat. Men långa träningar med hög intensitet är oproduktiva även för utbildade idrottare. Övningar övningar tills utmattning för att dra nytta av kraftbelastningar behövs inte. Intensiteten av träningen bör ändras regelbundet för att säkerställa mental och fysisk harmoni.

God teknik är väldigt viktig för säkerheten. Undvik rubbning och plötslig viktminskning, vilket kan leda till mindre vävnadstrauma på grund av en skarp muskelansträngning. Kontrollera andning, vilket förhindrar yrsel (och ibland svimning), vilket är möjligt när du tar Valsalva. Patienterna ska andas ut vid lyftning och inandas när det sänks. Om rörelsen är långsam, såsom sänkning av vikt under 5 sekunder, då de patienter kan behöva att andas in och andas ut mer än en gång, men fortfarande andas bör planeras så att andningen var att vikta lyftfasen och andas ut - i slutet. Arteriellt tryck ökar under träning med motstånd, men återkommer snabbt till normal efter avslutad behandling. Ökningen är minimal, när andningstekniken är korrekt, oavsett hur svår personen har utbildat sig.

Övningar i balans

Jämviktsövningar inkluderar att hitta tyngdpunkten vid träning i instabila positioner, till exempel stående på ett ben eller med hjälp av balanserings- eller lossningsremmar. Även om särskilda jämviktsövningar kan hjälpa vissa människor att ignorera proprioception, är de ofta missbrukade för att förhindra att de faller hos äldre patienter. För de flesta äldre patienter är träningsprogrammet för flexibilitet och styrka under kontrollerade förhållanden (till exempel långsamma rörelser med motståndssimulatorer eller gummiband) effektivare. Ett sådant program utvecklar styrkan i lederna och hjälper patienterna att hålla kroppen i en stabil position medan de står och går. Om en person har svårt att upprätthålla den stående och gående på grund av dålig balans, ännu mer komplicerad balansövningar, till exempel stå på en gungande ombord är mer sannolikt att leda till skador och sådana patienter kontraindicerad.

[8], [9], [10], [11]

Vikten av vatten i träning

Tillräcklig hydrering är viktig, särskilt om lasten var lång eller passerad vid hög omgivningstemperatur. Människor bör vara välhydrerade före träningsstart, de måste dricka regelbundet under en långvarig belastning och kompensera för eventuella brister som har utvecklats efter det. Under träningen är intaget av ca 120-240 ml (volymen av ett glas) vätska var 15-20 min, beroende på värme och belastning. Hyperhydrering bör emellertid undvikas, vilket kan orsaka hyponatremi med utvecklingen av anfall. Vätskebortfallet som följer belastningen kan beräknas genom att jämföra kroppsvikt före och efter träning, kompensera för förlusten en till en (till exempel 1 liter vätska per förlust av 1 kg). I de flesta fall är normalt vatten lämpligt. Elektrolytsporter kan föredras. Vätskor med en kolhydrathalt> 8% kan dock sakta tömningen av magen, vilket åtföljs av en minskning av vätskeabsorptionshastigheten. I de flesta fall är det bäst att blanda vanligt vatten med sportdrycker i ett förhållande av 1: 1, vilket accelererar absorptionen av glukos och elektrolyter. Patienter med tecken på värmeförlust eller uttorkning kan kräva oral eller intravenös ersättning av elektrolyter.