Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Dra på tvärstången
Senast recenserade: 20.11.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Behärskar denna övning
Killar undviker att dra upp på tvärstången, främst av en anledning: det här är en tung träning. Om du inte kan dra dig själv en gång, är det pinsamt att ens klättra en tvärstång. Det är inte så lätt att glömma de fruktansvärda skolminnorna från lektioner i fysisk träning: dina skinniga händer och skratta klasskamrater.
Men om du inte kan utföra minst 10 pull-ups på ett idealiskt sätt, eller om du inte har gjort denna övning i 3-4 år, ska du komma ikapp. Dra upp är det bästa sättet att pumpa den största muskelgruppen i överkroppen: den bredaste ryggmuskeln. Om du inte förbättrar din fysiska form, kommer musklerna inte att växa.
Lösningen? Använd råd från vår guide, och du kommer att erövra tvärstången. Eftersom träningsvikten kräver kroppslig vikt kräver denna övning ett annat tillvägagångssätt än bänkpressar och armbockning.
Istället för att justera vikten på vikterna - vad du gör i viktlösa övningar eller simulatorer - du kommer att justera träningen baserat på dina möjligheter. Således kan antalet utdrag som du kan utföra bestämma ditt träningsprogram. Detta ger en garanti för att du alltid kommer att använda rätt plan för pull-ups - oavsett om du kan dra upp mer än 10 gånger eller inte behärska ens gång.
Resultat: Du kommer att ha en pumpad kropp - och spöken i skolan kommer slutligen att lämna dig.
Kontrollera din gräns
Innan du börjar bestämma hur många gånger du kan dra upp dig själv. Så här gör du det: Häng på korsstångsgreppet på toppen, armarna något större än axelns bredd, helt rakt. Korsa dina ben bakom dig. Utan att flytta kroppens nedre del, dra upp så högt som möjligt; Din haka ska stiga över tvärstången. Stanna i en sekund, släpp till den fulla rätningen av händerna och upprepa sedan.
Beräkna hur många pull-ups du utförde, och välj träningsprogrammet enligt ditt bästa resultat. Gör detta program två gånger i veckan med en paus på minst 2 dagar.
Kontrollera efter 4 veckor igen. Beroende på resultaten, gå antingen till nästa program eller upprepa samma program för de kommande 4 veckorna.