Träningsprogram för viktminskning

Som regel innebär ett viktminskningsprogram för kvinnor en progressiv, det vill säga gradvis ökning av belastningen. Detta händer på grund av att antalet repetitioner och tillvägagångssätt gradvis ökar. Ett program utformat för viktminskning förbättrar, utöver allt annat, ämnesomsättningen, aktiverar immuniteten och ökar kroppens övergripande tonus avsevärt.

Det finns många metoder och program idag: du kan träna fyra dagar i veckan och vila tre, du kan träna varannan dag eller varje dag. Det finns också en mängd olika träningstekniker som syftar till att bränna fett, stärka muskelvävnad och forma problemområden i kroppen. Experter rekommenderar träning i en sportklubb, ett fitnesscenter eller gym. Fördelarna med sådana klasser är uppenbara - hjälp och kontroll av en professionell tränare, ökad motivation för träning, eftersom det kommer att finnas smalare figurer som förebilder. Dessutom har specialiserade center mycket utrustning som hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och "skulptera" din figur. Det finns dock ett alternativ för träning i en mer intim miljö, det vill säga ett träningsprogram för viktminskning hemma, vilket innebär en högre nivå av självdisciplin och en minimal uppsättning föremål - ett hopprep, en fitnessboll och små hantlar.

Träningsprinciper.

• Om du gör övningar med belastning (vikt) behöver du välja en vikt som gör de två sista repetitionerna av den avsedda rörelsen svåra. Om du väljer för mycket vikt (hantlar) kommer du inte att kunna utföra övningen med den teknik som krävs, och om vikten är otillräcklig blir det inget resultat. Hur bestämmer man vikten? Med hjälp av ett litet sport"experiment": enligt planen 12 repetitioner, men du är inte för trött och kan göra 14-15, därför behöver vikten ökas.
• Mellan uppläggen (set) behöver du ta mycket små men obligatoriska pauser (30-40 sekunder), och därmed bibehålla ett högt träningstempo, och kroppen får en kort paus.
• Ett viktminskningsprogram är omöjligt utan uppvärmning. Oförberedda, "kalla" muskler är ofta utsatta för skador, precis som oförberedda ligament ofta utsätts för sträckningar. Därför måste du "värma upp" i minst 10 minuter innan du börjar huvudövningarna, och efter att du avslutat träningspasset bör du också låta dina muskler lugna ner sig, det vill säga röra på sig lite, och sakta ner tempot.
• Ett träningsprogram för viktminskning ska förbättra din hälsa, inte riskera den, så om du har en kronisk eller förvärrad sjukdom bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Dessutom, oavsett om du tränar under ledning av en tränare eller på egen hand, måste du strikt följa den valda tekniken och dess regler.
• Man bör komma ihåg att inte ens den mest fashionabla metoden utesluter efterlevnad av en diet och reglerna för rimlig näring.

[ 1 ], [ 2 ]

Styrketräningsprogram för viktminskning

Hur länge är styrketräningsprogrammet för viktminskning utformat för? Grundkursen är en cykel av klasser som varar i tre till fyra månader. Sedan behöver du en tvåveckors paus och upprepar huvudkursen, men med en större belastning. Pausen kan också vara en månad, allt beror på vilka resultat du vill uppnå. Du kan ge dina muskler en lång "semester" på sommaren och återuppta klasserna på hösten.

Ett styrketräningsprogram för viktminskning innebär en exakt följsamhet till tekniken och förmågan att "lyssna" på din kropp och dina muskler.

Den första etappen av träningen varar från 2 till 4 veckor, då den maximala vikten på hanteln eller andra apparater totalt sett inte är mer än 6-8 kilogram. Uppgiften är att överföra övningen till automatism och lära dina muskler att vara i god form.

Det andra steget är att öka vikten med 25-30% och gradvis öka antalet repetitioner och set. Maximal belastning är den fjärde veckan från träningsstart. Detta är verkligen stressande för både kroppen och nervsystemet, men en sådan ökning av ansträngningen är en lätt och nyttig stress. Det är denna typ av omskakning som neutraliserar överskott av kalorier och fettavlagringar.

Styrketräningsprogrammet för viktminskning omfattar tre pass per vecka, vilka varar 50–60 minuter. Dessutom bör varje pass innehålla tid för uppvärmning och "nedvarvning". Uppvärmningen innebär lätt gymnastik för alla kroppens muskler, med början uppifrån och slutar med vadmusklerna i benen. Glöm inte att värma upp senor och leder med rotationsrörelser och gungor. Stretching är lämpligt efter träningspassets slut, eftersom det är då muskelvävnaden gradvis behöver lugna ner sig.

Ett alternativ som involverar ett styrketräningsprogram för viktminskning, utformat i tre dagar:

Första dagen:

• Knäböj - 5 set med fyrtio gånger. Observera att dina fötter ska vara axelbrett isär, fötterna parallella med varandra och dina händer ska gå framåt med belastningen under knäböjningen.
• Raka crunches (drar skuldergördeln mot bäckenet), med fötterna vilande på bänken - 2 set med 30 repetitioner. Se till att rörelseomfånget inte är för stort, eftersom det då är höftmusklerna och lederna som kommer att arbeta, och inte magmusklerna. Crunches är en av de mest effektiva övningarna som träningsprogrammet för att gå ner i vikt på sidorna och magen erbjuder.
• Benlyft, böjda vid knäna, sittande på en bänk, händerna med vikter ovanför – 1 set, 50 lyft.
• Grunda knäböj, benen något smalare än axelbrett, rak rygg, armarna framåt när du knäböjer – 3 set med 35–40 repetitioner.
• Klassiskt marklyft – ett tillvägagångssätt, 40 gånger. Marklyftet utförs från en position där benen är lätt böjda vid knäna, fötterna är i axelbredden och ryggen ska hållas rak. Vikten på skivstången (belastningen) under de första dagarna bör inte överstiga 1/10 av din vikt (80 kilogram av din vikt – högst 8 kilogram utrustning). Denna vikt verkar liten, men antalet lyft kompenserar mer än väl för den skenbara lättheten.
• Tålyft, armarna är utspridda horisontellt åt sidorna när de höjs – ett tillvägagångssätt, 50 gånger. Denna övning är den mest effektiva av alla som träningsprogrammet för viktminskning i benen erbjuder.
• Raka crunches – ett set, 30–40 gånger tills du blir trött.

[ 3 ]

Dag två:

• Klassiskt marklyft – fyra set med 35–40 repetitioner.
• Rak vridning – två set med 35–40 repetitioner.
• Omvända crunches, som tränar magmusklerna när bäckenet dras upp mot axlarna, och inte tvärtom, som i enkla crunches. Positionen är horisontell, händer - greppa bänken i huvudet, benen är halvböjda. Se till att amplituden är liten och att varje gång ländryggen först pressas mot planet och sedan slits av från det med ett vridande ryck. En uppsättning på 35-40 gånger.
• Medelhög fotplacering, grunda knäböj - två set med 40 repetitioner.
• Böjd rodd. För att undvika skador, se till att dina knän är lätt böjda och att din rygg inte är "rundad". – en uppsättning med 35-40 tillfarter.
• Enkla raka crunches – 35-40 gånger, ett tillvägagångssätt.
• Omvända crunches, 35-40 repetitioner, ett set.
• Övningar för att utveckla bröstmusklerna - bänkpress, smalt grepp. Tre set med 25-30 repetitioner.
• Marklyft – tre set med 30 repetitioner.
• Vadlyft – två set med 35–40 repetitioner.
• Raka crunches – så många du kan.

Dag tre:

• Liggande bänkpress, brett grepp – tre set med 20 repetitioner.
• Raka crunches – 2 set, 30 repetitioner.
• Kraftfulla benvändningar – tre set, 20 gånger.
• Fötterna axelbrett isär, knäböj – två set, 40 repetitioner.
• Bent-over rodd – två set med 30 repetitioner.
• Raka crunches – ett set, 40 repetitioner.
• Benrotationer – två set med 20–25 repetitioner.
• Bänkpress, nära grepp – tre set med 30 repetitioner.
• Marklyft – två set med 35–40 repetitioner.
• Vadlyft – 2 set med 35-40 repetitioner.
• Raka crunches – så många du kan.

Viktminskningsprogrammet kan också utformas för två pass per vecka, när du bara behöver utföra 10 övningar under träningen, varva två av de föreslagna tre alternativen. Observera att det mest effektiva träningsprogrammet för att gå ner i vikt på rumpan, träningsprogram för att gå ner i vikt på sidorna, låren, magen och andra problemområden, är i närvaro av en professionell tränare som antingen kan öka eller begränsa belastningen. Dessutom har gymmet mycket användbara apparater för att utföra övningar som du inte hittar hemma.

Viktminskningsprogram för kvinnor

Ett viktminskningskomplex kan vara kortsiktigt, när du bara behöver korrigera din figur, till exempel ta av dig "byxor" eller de så kallade "öronen". Då kommer ett specifikt komplex till undsättning - ett träningsprogram för att gå ner i vikt i höfterna, vilket utför uppgiften. Om du behöver strama upp din figur som helhet väljs övningarna så varierade som möjligt och själva processen varar minst en månad.

Träningsprogram för snabb viktminskning

Detta komplex är utformat för att uppnå ett ganska stabilt resultat på kort tid. Fettavlagringar "smälter" bokstavligen förutsatt att du tränar på ett specialiserat gym under ledning av en kvalificerad tränare. Att arbeta på gym är i princip alltid mer effektivt eftersom det finns ett inslag av aktiv motivation, kontroll från programledaren, och i sällskap med programdeltagare, tävlande, är det mycket mer intressant och det önskade resultatet uppnås snabbare.

Ett träningsprogram för viktminskning hemma kräver tillgång till sportutrustning och träningsmaskiner. Om du har sådana räcker det att studera grundkursen under ledning av en tränare och sedan fortsätta träna hemma.

Komplexet inkluderar ett träningsprogram för att göra rumpan smalare, ett träningsprogram för att göra låren smalare, ett träningsprogram för att göra mage och ben smalare. Den föreslagna kursen är aeroba övningar på olika specialiserade konditionsmaskiner, utformade för en månads träning.

Rekommendationer och tips för nybörjare:

• Du bör inte träna på varje maskin i mer än 4–5 minuter. Du kan öka tiden efter en vecka, och detta bör göras gradvis under loppet av en månad.
• Innan man börjar träna krävs uppvärmning och muskeluppvärmning.
• Under träningspasset behöver du ta korta pauser på 1-2 minuter, under vilka du kan ta en klunk vatten. Vätskan bör drickas i små klunkar, men inte mer än en liter under en timmes träning. Experter rekommenderar att man dricker ett glas stilla vatten innan träningspasset börjar, och 100-150 ml vätska var 15-20:e minut under träningspasset. Efter träningen behöver du också dricka under de kommande två timmarna för att återställa den fukt som förlorats genom svettning.
• Byt träningsmaskiner omedelbart, utan långa pauser, och växla mellan löpband, stepmaskin och motionscykel.

Träningsprogrammet för snabb viktminskning passar in i en liten tabell, som har en indikator - belastningsnivån. Nivån anges i tiopunktsmått, där den högsta divisionen ska motsvara den högsta pulsen. Maximalindikatorn beräknas enkelt: 220 minus ålder. Till exempel 220-28 = 192. Om belastningen motsvarande 5 poäng anges, beräknas den för halva maximum, 6 och 7 poäng - 60 och 70% av maximum, och så vidare. Alla gym har konditionsutrustning utrustad med puls- och pulssensorer, så det är ganska enkelt att kontrollera övningarnas intensitet. Träningen tar cirka 20-30 minuter, det är bättre att göra det dagligen två gånger om dagen, då kommer du på bara en månad att märka hur din figur har stramt till och vikten har börjat försvinna.

Att välja en simulator	Last, nivå	Period
Löpband	Enkel uppvärmning, uppvärmning	Inte mer än 5 minuters promenad eller löpning
Löpband	Från 5 till 6	Från 4 till 6 minuter
Pedalstepper	Från 5 till 6	Från 4 till 5 minuter
Motionscykel	Från 5 till 6	Från 4 till 6 minuter
Motionscykel	Slut på lektionen, långsamt tempo	Från 4 till 5 minuter

Laysan Utyashevas träningsprogram för viktminskning

Viktminskningsprogrammet för kvinnor, skapat av en professionell gymnast, världsmästare och flerfaldig europamästare, är uppenbarligen en av de mest effektiva och populära metoderna som används av kvinnor för att förbättra sin figur. Det speciella med Laysan Utyashevas viktminskningsprogram är speciella kläder som hjälper till att uppnå ett snabbt och varaktigt resultat. Detta är termiska kläder som skapar en "bastu"-effekt och hjälper till att effektivt ta bort fettavlagringar i problemområden. Om det inte finns möjlighet att köpa sådana speciella kläder erbjuder Laysan en enkel lösning: ett anticellulitmedel appliceras på kroppen (höfter, rumpa, sidor), sedan lindas problemområdena in i vanlig plastfolie. Klädformen för träning kan vara vilken bekväm form som helst, det viktigaste är att den är gjord av bomullsmaterial. Uppvärmning är obligatorisk, som i alla andra metoder, varefter övningar utförs på en speciell gymnastikmatta. Det föreslagna komplexet är i huvudsak ett träningsprogram för viktminskning hemma, det är så enkelt, effektivt och kräver ingen speciell sportutrustning.

Laysan Utyashevas träningsprogram för viktminskning, kort beskrivning:

• Utgångsposition: sittande på en matta, benen utsträckta, rumpan indragen. Böj dig bakåt i en vinkel på 40-45 grader. Du behöver göra 8-10 böjningar bakåt.
• Sittande, utför benlyft, först ett i taget, 8–10 gånger vardera. Lyft sedan båda benen 8–10 gånger. Se till att tårna är utsträckta så mycket som möjligt.
• När du sitter på mattan ska du lyfta benen ett i taget, men sträck ut benet enligt "sax"-principen. Upprepa med varje ben 8 gånger. Gör sedan "sax" 8-10 gånger, håll benen i en vinkel på 30-40 grader.
• Utgångsposition - liggande på mage. Kroppen är höjd 40-45 grader, händerna bakom huvudet på baksidan av huvudet. Benrörelser utförs 8-10 gånger, liknande vad du gjorde när du satt på mattan. Detta är faktiskt träningsprogrammet för att gå ner i vikt i benen och träningsprogrammet för att gå ner i vikt i rumpan.
• Nästa serie är ett träningsprogram för att gå ner i vikt på sidorna och ett träningsprogram för att gå ner i vikt på höfterna. Liggande på rygg, benen lätt böjda, fötterna vilande på golvet, händerna bakom huvudet. Kroppen lyfts med en amplitud på högst 30-40 grader, upprepande 8-10 gånger.
• Övningar för midjan - de välkända vridningarna. Kroppen är helt upplyft, växelvis närmar sig höger, sedan vänster knä. Upprepa 15-18 gånger.

Träningsprogram för att förlora magfett, namn och sekvens.

• Kroppslyft och böjer sig från "liggande på rygg"-position med armarna bakom dig. Böjer sig växelvis till varje ben, upprepa upp till 20 gånger. Målet är att träna de små magmusklerna.
• Lyft bäckenet uppåt från ryggläge, med böjda knän och fötterna vilande på golvet. Målet är att träna de stora magmusklerna.
• Lyft kroppen uppåt med en knuff från "liggande på rygg"-positionen med utsträckta ben, spetsiga tår och armarna bakom. Uppgiften är att träna pressens övre magmuskler. Upprepa upp till 20 gånger.
• Lyft kroppen från positionen "liggande på vänster sida", korsa benen (höger ben ovanpå), händerna bakom huvudet. Upprepa upp till 20 gånger.
• Lyft kroppen uppåt från liggande position, benen raka, armarna utsträckta.
• Lyft kroppen från positionen "liggande på höger sida", korsa benen (vänster ben överst), händerna bakom huvudet. Upprepa upp till 20 gånger.

Den berömda gymnasten har mer komplexa komplex utformade för "avancerade" fitnessentusiaster, dessutom finns det videor som tydligt visar exempel på övningar. Men träningsprogrammet för viktminskning hemma är inte mindre effektivt, förutsatt att det utförs regelbundet, liksom önskan att gå ner i vikt.

Dietprogram för viktminskning

Både ett styrketräningsprogram för viktminskning, ett träningsprogram för snabb viktminskning och ett träningsprogram för viktminskning hemma är otänkbara utan att följa reglerna för rationell kost. Att följa följande principer hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och "skulptera" en figur som andra kommer att beundra:

Du får inte äta för mycket före träning. Du måste äta minst två timmar innan träningsstart.

• Att fasta före träning är också olämpligt. För att träningen ska vara effektiv behöver kroppen energi, vilket innebär att den behöver kolhydrater. Det är bra att "ladda om" med bovete eller havregryn två timmar innan den fysiska aktiviteten börjar. En liten portion sallad med vegetabilisk olja och frukt (förutom vindruvor och bananer) till efterrätt gör att du känner dig mätt och får i dig de nödvändiga näringsämnena. Den totala volymen av en portion gröt bör inte överstiga 250 gram, 100 gram sallad räcker, och 1 äpple eller 1 apelsin är att föredra från frukt. Om träningen sker tidigt på morgonen kan du ladda batterierna med en fruktsallad som äts 30 minuter före träning.
• Viktminskningsprogrammet innebär att man dricker tillräckligt med vätska, vars syfte är att avlägsna gifter och skadliga avlagringar. Om du aktivt tränar kommer kakao, högst 2 koppar kakao om dagen med en minimal mängd socker, att hjälpa till att mätta kroppen och samtidigt stärka hjärtmuskeln. Grönt te utan tillsatt socker främjar också effektivt viktminskning, en blandning av grönt te med honung och citron är särskilt effektiv. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt bör en hälsosam dryck alltid finnas till hands, det vill säga att du kan bära den med dig i en liten behållare och dricka den i små klunkar varje halvtimme.
• Viktminskning blir fördelaktig och resultatet stabilt om du kombinerar ett viktminskningsprogram med ett träningsprogram. Därför bör kosten innehålla proteinprodukter som kan mätta kroppen och ge den mängd energi som behövs. Kostprodukter som är ganska näringsrika inkluderar mager keso, kokt fågel (bröst), äggvitor (omeletter och suffléer), kokt havsfisk och bläckfisk. Gröna sallader med vegetabilisk olja kompletterar kosten med viktiga vitaminer och mikroelement, men salt och socker bör begränsas så mycket som möjligt.

Viktminskningsprogrammet omfattar en avlastningsdag per vecka, under vilken period det rekommenderas att konsumera följande produkter:

• 1 liter kefir med låg fetthalt och 0,5 liter stilla mineralvatten.
• 2 glas apelsinjuice (färsk är bättre), 1 liter vanligt mineralvatten och ett kokt ägg.
• 200 gram grönsallad (i två doser), två äpplen och 1,5 liter stilla mineralvatten.
• 200 gram bovetegröt (i två doser), 2 apelsiner och 1,5 liter grönt te.

Ett viktminskningsprogram är ett sätt att börja forma din figur i förväg, före strandsäsongen, när du vill visa upp dina tonade magmuskler och smala midja. Oavsett vilket snabbt viktminskningsprogram du använder kommer du att få resultat inom en månad. Dessutom hävdar den berömda figurformningsexperten Arnold Schwarzenegger att musklerna behöver "överraskas", det vill säga regelbundet ändra teknikerna för att utföra övningar. Valet av metoder är stort, det viktigaste är att ha motivation och en viss mängd uthållighet.