^
A
A
A

Bänkpress: Starkare, Starkare, Starkast

 
, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Använd bänken

  • Progressiva resultat: Starkt

Övningar måste vara olika, men överallt finns gränser. Om du utför komplexa övningar innan du förstår grunderna, faller du bara till golvet. Vi har utvecklat ett 6-veckors övningsövning, vilket garanterar en enhetlig progression.

Du kommer att flytta från traditionella, enkla övningar till mer komplexa - och mer effektiva - bänkpressar. Resultat: du kommer att övervinna tristess och förbättra dina fysiska förmågor. Med styrkaövningar använder du vikter som gör att du kan utföra tillvägagångssättet i perfekt form. Från och med den andra veckan ska du utföra två övningar. Gör detta övningsprogram en eller två gånger i veckan.

  • Första och andra veckan: Push-ups

Gör tre uppsättningar push-ups till muskelbrist. Detta kommer att förbereda din rotator manschett för tyngre belastningar. Ligga på din mage, händer nära axlarna. Stramma buk- och gluteala musklerna och utföra en push-up. Sänk kroppen för att lätt röra golvet.

  • Andra och tredje veckan: Tryck på baren på bänken

Fortsätt att göra push-ups för den andra veckan, men lägg till följande övning också. Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner för att stärka pectoralmusklerna. Ligga på ryggen på en bänk, dina fötter ligger på golvet. Ta bort baren från stolparna med hjälp av greppet ovanifrån (palms uppåt), armarna något bredare än på axelns bredd. Sänk långsamt nacken till bröstet. Stoppa och pressa tyngden tills armarna är helt rakade.

  • Den tredje och fjärde veckan: Progression av tryck på en hantel på en bänk

Fortsätt trycka på baren på bänken för den tredje veckan och lägg till följande progression, vilket hjälper dig att stabilisera händerna, öka rörelsens amplitud och balansera styrkan på varje sida av kroppen. Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner. Ligga på ryggen på en bänk och håll hantlar nära ditt bröst. Kram hantlarna rakt upp, sänk dem och repetera. Ändra sekvensen: den här gången, starta träningen genom att hålla båda hantlarna ovanför huvudet. Sänk ner en hantel på bröstet och kläm upp den. Upprepa med den andra handen. Alternativ med en hantel: Håll en hantel ovanför huvudet och lägg den andra handen på låret. Dra i bukmusklerna när du sänker och lyfter hanteln med en hand. Efter 12 repetitioner, ta hantel i den andra handen och upprepa.

  • Fjärde och femte veckor: Progression av push-ups för balans

Kombinera pushup-programmet med ett hantelövningsprogram under den fjärde veckan för att stärka pectoral och centrala muskler. Gör övningarna före muskelsvikt, men med den första tillvägagångssättet för säkerhet, sluta för 1-2 repetitioner till misslyckande av musklerna. Först gör push-ups på balansräkningen. Placera sedan dina shins på fitballen, händerna på golvet. Sänk kroppen tills dina händer bildar en vinkel på 90 grader. Slutligen, gå till push-ups på fitball. Tåren ligger mot golvet, händer på bollen, precis under axlarna. Böj dina armar tills bröstet berör bollen och tryck sedan upp igen.

  • Femte och sjätte veckan: Progression of Bench Press på fitball

Fortsätt pushup-programmet för balans och lägg pressar på fitballen. Utför samma framsteg som när hantelpressar på bänken. Du kommer att accelerera de neuromuskulära processerna, vilket kommer att förbättra den övergripande utvecklingen av pectoral muskler. Ligga tillbaka på fitballen. Mage muskler i buken och skinkorna, din kropp ska ha formen av ett band. Kram hantlar över ditt huvud. Lås i den här positionen, sänk sedan långsamt halvan. Byt övningen med samma teknik som i variabel bänkpress, och utför sedan ensidiga bänkpressar.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.