Nya publikationer
Bänkpress: Starkast, starkast, starkast
Senast recenserade: 08.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Använd en bänk
- Progressiva resultat: Starka
Övningar bör varieras, men allting har gränser. Om du provar komplexa övningar innan du bemästrar grunderna kommer du helt enkelt att kollapsa på golvet. Vi har utformat ett 6-veckors träningsprogram för dig som säkerställer att du gör jämna framsteg.
Du kommer att gå från traditionella, enkla övningar till mer komplexa – och mer effektiva – bänkpressar. Resultatet: du kommer att besegra tristess och förbättra dina fysiska förmågor. När du gör styrkeövningar, använd vikter som gör att du kan utföra setet med perfekt form. Från och med den andra veckan kommer du att göra två övningar. Gör denna rutin en eller två gånger i veckan.
- Vecka 1 och 2: Armhävningar
Gör tre set armhävningar för att nå muskelsvikt. Detta förbereder din rotatorkuffen för tyngre arbete. Ligg på mage med händerna nära axlarna. Spänn mag- och sätesmusklerna och gör en armhävning. Sänk ner kroppen tills bröstet lätt nuddar golvet.
- Vecka 2 och 3: Bänkpress
Fortsätt med armhävningar under den andra veckan, men lägg även till följande övning. Gör 3 set med 12 repetitioner för att stärka dina bröstmuskler. Ligg på rygg på en bänk med fötterna platt i golvet. Lyft stången från stället med ett överhandsgrepp (handflatorna uppåt), med händerna något bredare än axelbrett isär. Sänk långsamt stången mot bröstet. Pausa och tryck sedan vikten upp igen tills dina armar är helt utsträckta.
- Vecka tre och fyra: Progression med hantelbänkpress
Fortsätt utföra skivstångsbänkpress under hela vecka tre och lägg till följande progression för att stabilisera dina armar, öka ditt rörelseomfång och balansera styrkan på varje sida av kroppen. Utför 3 set med 12 repetitioner. Ligg med ansiktet nedåt på en bänk och håll hantlarna nära bröstet. Pressa hantlarna rakt upp, sänk dem och upprepa. Byt ordning: Den här gången, börja övningen med båda hantlarna ovanför huvudet. Sänk en hantel mot bröstet och tryck upp den. Upprepa med den andra armen. Variation med en hantel: Håll en hantel ovanför huvudet och placera din andra hand på låret. Spänn magmusklerna när du sänker och höjer hanteln med ena armen. Efter 12 repetitioner, byt hantel till den andra handen och upprepa.
- Vecka 4 och 5: Balansövningar med armhävningar
Kombinera armhävningar med hantelövningar under vecka fyra för att stärka bröst och core. Utför övningarna till muskelsvikt, men i första setet, avbryt med 1-2 repetitioner före muskelsvikt för att vara på den säkra sidan. Börja med armhävningar på en balansbräda. Placera sedan smalbenen på en stabiliseringsboll med händerna i golvet. Sänk ner kroppen tills armhävningar bildar en 90-graders vinkel. Gå slutligen vidare till armhävningar på stabiliseringsbollen. Placera tårna i golvet med händerna på bollen, direkt under axlarna. Böj armarna tills bröstet nuddar bollen och tryck sedan upp igen.
- Vecka 5 och 6: Progression av bröstpress med stabilitetsboll
Fortsätt med balansövningarna och lägg till press med träningsboll. Använd samma progression som med hantelbänkpress. Du kommer att accelerera de neuromuskulära processerna som förbättrar den övergripande utvecklingen av bröstmusklerna. Ligg ner på rygg på träningsbollen. Spänn mag- och sätesmusklerna, din kropp ska ha formen av en planka. Pressa hantlarna över huvudet. Håll denna position och sänk sedan långsamt ner hantlarna. Växla övningen med samma teknik som med alternerande bänkpress och utför sedan ensidiga bänkpressar.