Kolhydrater efter träning

Att återställa glykogenbutiker i muskler och levern efter ansträngda träningssessioner är av stor betydelse för att minimera trötthet. Idrottare som tar 7-10 gram kolhydrater-kg1 per dag, återhämtar nästan helt butikerna av muskelglykogen under de följande dagarna.

Den tid då kolhydrater tas efter fysisk ansträngning är också viktigt för att replikera glykogenbutiker. Jvy et al. Uppskattade replikationen av glykogenbutiker efter 2 timmar av en förstärkt cykelkamp, vilken utarmad muskelglykogen.

Om 2 g kolhydrat-kg togs strax efter belastningen var syntesen av muskelglykogen 15,4 mmol-kg 2 timmar efter belastningen. Om mottagning av samma andel av kolhydrater fördröjdes i 2 timmar reducerades syntesen av muskelglykogen med 66% - upp till 5 mmol-kg 2 timmar efter belastningen. Fyra timmar efter träning var den totala syntesen av muskelglykogen efter att ha tagit den fördröjda dosen fortfarande 45% mindre (13,2 mmol-kg) än med den absorberade delen omedelbart efter belastningen (24,0 mmol-kg).

Vätskeformiga och fasta kolhydrater med samma mängd kolhydrathalt som tas efter belastningen, ger samma grad av påfyllning av glykogenbutiker. Reed et al. [36] studerade effekten av kolhydraternas form på replikationen av glykogenbutiker efter belastningen. Idrottare fick 3 g kolhydrat kg i flytande eller fast form efter 2 timmars cykling vid 60-75% V02max: hälften av delen omedelbart efter cykelloppet, den andra halvan efter 2 timmar efter det. Skillnader i ackumuleringshastigheten för muskelglykogen mellan de flytande och fasta formerna observerades inte antingen 2 eller 4 timmar efter träning.

För lång tid kan en fördröjning av absorptionen av kolhydrater efter en belastning minska deras ackumulering och förvärra påfyllningen. Idrottare som inte upplever hunger efter en belastning kan använda högkarbohydrater (sportdrycker, fruktjuicer eller industriella kolhydrater). Detta kommer också att bidra till rehydrering.

Idrottare som tränar hårt i 90 minuter varje dag borde ta 1,5 gram kolhydratkvantitet omedelbart efter träning och dessutom samma del efter 2 timmar. Den första delen av kolhydrater kan representeras av högkarbohydratmat. Uppfyllning av muskelglykogenbutiker efter träning är särskilt användbart för idrottare som tränar hårt flera gånger om dagen.

Det finns flera anledningar till snabbare påfyllning av glykogen butiker efter en belastning.

• Tillströmningen av blod till musklerna är mycket större omedelbart efter belastningen.
• Det är mer troligt att en muskelcell absorberar glukos.
• Under denna period är muskelceller känsligare för insulinets påverkan, vilket bidrar till syntesen av glykogen.
• Glukos och sackaros är 2 gånger mer effektiva än fruktos vid återställande av glykogenslagrar efter en belastning. Merparten av fruktosen omvandlas till leverglykogen, medan glukos ackumuleras i form av muskelglykogen.

Kolhydraterna (flytande eller fasta) påverkar inte påfyllningen av glykogen efter belastningen. Roberts et al. Jämfört absorption av enkla och komplexa kolhydrater i både utarmade och icke-utarmade glykogenbutiker. Forskarna bestämde att en signifikant ökning av nivån av muskelglykogen kan uppnås med en diet rik på enkla eller komplexa kolhydrater.

Den snabbaste ökningen av mängden muskelglykogen under de första 24 timmarna av dess återhämtning kan uppnås genom att konsumera livsmedel med ett högt glykemiskt index. Burke et al. (40) undersökte effekten av det glykemiska indexet på påfyllning av muskelglykogenaffärer efter träning. En 2-timmars cykelävling hölls vid 75% V02max för att tömma muskelglykogen, då idrottare tog mat med ett högt eller lågt glykemiskt index. Den totala mängden kolhydratnäring i 24 timmar vid 10 g kolhydrat-kg fördelades jämnt i livsmedel som konsumeras vid 0, 4, 8 och 21 h efter belastningen. Ökningen av innehållet i muskelglykogen efter 24 timmar var större med en diet med ett högt glykemiskt index (106 mmol-kg) än med ett lågt glykemiskt indexdjup (71,5 mmol-kg).

• Konsumera 1-4 g kolhydrat-kg i 1-4 timmar före belastningen
• Konsumera 30-60 gram kolhydrater varje timme under belastningen
• Konsumera 1,5 guglevodov-kg omedelbart efter belastningen med efterföljande godkännande av samma del efter 2 timmar

Efter en ovanlig fysisk belastning kan idrottare ha en sämre syntes av muskelglykogen, vilket kommer att orsaka muskelskador. Reaktionen av musklerna till sådana belastningar manifesterar sig i försämringen av syntesen av muskelglykogen och minskningen av dess totala innehåll i musklerna. Medan en kost som ger 8-10 gram kolhydrater-kg, fyller vanligen glykogenbutiker i 24 timmar, vilket skadar effekten av ovanlig fysisk aktivitet, försenar väsentligt dess påfyllning. Sherman noterar också att även normaliseringen av muskelglykogenbutiker garanterar inte normal muskelfunktion efter en ovanlig fysisk belastning.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]