Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Ryggmuskler och deras "stödgrupp"
Senast recenserade: 19.10.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Övergången till ett nytt träningsprogram kan leda till en betydande kortsiktig förbättring av styrka och storlek. Men om du lär dig mer om dina muskler, leder och ledband utanför fysisk aktivitet kommer du att få fler fördelar. Du kommer att lära dig grundläggande information om att förstärka latissimus-muskeln i ryggen - såväl som omgivande muskler och leder, som tjänar till att stabilisera ryggen.
Supportgrupp
- Stor rund muskel
Denna tjocka, plana muskeln börjar från axelbladens ytterkanter och sträcker sig till underarmarnas ben. De hjälper axelns rotator manschetter för att stabilisera axelförband.
- Trapezius muskel
Denna långa trekantiga muskeln utför flera funktioner, bland annat lyfta axelbladet (axlar axlarna), sänka bladet och adduktion av knivarna (sätta ihop dem).
- Rhomboid muskler
Små och stora diamantformade muskler ligger under trapesformiga muskler som hjälper till att stabilisera och rotera scapula.
- Nedre delen
Den bredaste ryggmuskeln interagerar med gluteusmuskeln för att stabilisera ryggraden och koordinera kroppens två halvor under gång, körning och kasta.
Din träningsplan
- Förskjutning av övre kvarter med raka armar
Denna korsning övertar dina armar genom en 180 graders rörelseamplitud, samtidigt som du skapar seriöst motstånd.
Var på knäna eller sitta på fitballen nära korsningen, händerna i sidorna med tummen upp, på handtaget i varje hand.
Dra handtagen ner till baksidan av låren så att de praktiskt taget rör på skinkorna. Återgå långsamt till startpositionen.
- Stöd i övre kvarteret med en hand, stående på ett ben
Denna övning utvecklar den bredaste muskeln i ryggen, vilket stabiliserar magmusklerna, höfterna och nedre delen av ryggen.
Ta häcken i höger hand. Höj din högra fot.
Dra armbågen till sidan av kroppen, låt armen sedan räta ut till sin ursprungliga position. Utför 12 repetitioner, vänd sedan och upprepa med vänster arm, lyft ditt vänstra ben.
Svagt läge: Blades
Sätt axelklingorna ihop innan du går över det övre blocket och du använder automatiskt mer muskelvävnad.
Gör träningen korrekt
Dessa snabba rörelser kan förbättra din form och skydda dig mot obehagliga skador som kollisionssyndrom, samt att sträcka och riva på axelns rotatorkuffa. Gör båda övningarna för att förbereda ett övningsprogram för ryggmusklerna.
Lyftande händer
Denna dynamiska sträckning ökar flexibiliteten hos latissimus-muskeln i ryggen, stor rund muskel och scapula.
Rak armar på kroppens sidor, musklerna i skinkorna är ansträngda.
Utan att böja armar, lyfta dem över huvudet och sprida dem något. Gör 15-20 repetitioner, som en del av en dynamisk uppvärmning.
Öva på axelbladet
Denna övning kommer att stärka dina skupulära muskler, rhomboid muskler och trapezius muskler.
Sätt dina händer i fitbol.
Armarna är något böjda, bringa knivarna ihop i 2 sekunder, späd sedan dem och paus. Gör 12-15 repetitioner.
