Bantningsträningsprogram

Som regel antar bantningsprogrammet för kvinnor en progressiv, det vill säga en gradvis ökning av belastningen. Detta beror på att antalet repetitioner och tillvägagångssätt gradvis ökar. Programmet, som är utformat för att minska vikt, förutom att förbättra ämnesomsättningen, aktiverar immunsystemet och ökar signifikant kroppens totala tonen.

Metoder och program idag finns det ett stort utbud: du kan träna 4 dagar i veckan och tre att slappna av, du kan träna varannan dag eller varje dag. Det finns också olika tekniker för att utföra övningar, som syftar till att bränna fett, stärka muskelvävnaden och bilda en problemzon i kroppen. Experter rekommenderar att träna i en sportsklubb, gym, gym. Fördelarna med sådan utbildning är uppenbara - hjälp och kontroll av en professionell tränare, ökad motivation för klasser, eftersom runt blir smalare figurer som ett exempel på imitation. Dessutom har specialiserade centra mycket utrustning som hjälper till att gå ner i vikt snabbt och "mode" figuren. Men det finns ett alternativ klasser i mer intim miljö, det vill säga utbildningsprogrammet för viktminskning hemma, vilket tyder på en högre grad av självdisciplin och ett minimum av poster - hopprep, fitness boll och små hantel.

Principer för utbildning.

• Om du utför övningar med vikt (vikt), bör vikt väljas så att den hindrar de två sista upprepningarna av den avsedda rörelsen. Om du väljer för mycket vikt (hantlar), kan du inte utföra träningen i rätt teknik, om vikten är otillräcklig kommer det inte att bli något resultat. Hur bestämmer man vikten? Med hjälp av ett litet sport "experiment": enligt planen finns det 12 repetitioner, och du är inte för trött och kan göra 14-15, därför måste vikten ökas.
• Mellan uppsättningar (set) du behöver göra väldigt lite, men alltid bryter (30-40 sekunder), så kommer att vara att upprätthålla höga utbildning och organismen får en kortsiktig respit.
• Programmet för viktminskningsträning är omöjligt utan uppvärmning - uppvärmning. Oberedda "kalla" muskler är ofta skadade, såväl som obehandlade ligament - till sprains. Därför innan du fortsätter med de grundläggande övningar, måste du "värma upp" i minst 10 minuter, och efter träning bör också ges för att lugna ner musklerna, det är lite drag, vilket minskar takten.
• Programmet för bantning bör förbättra din hälsa och inte utsätta den för risker, så om du har en kronisk eller förvärrad sjukdom, bör du konsultera din läkare före träningen "start". Dessutom måste träningen under ledning av tränaren eller självständigt följa den valda tekniken och dess regler.
• Man bör komma ihåg att ingen ens den mest fashionabla tekniken utesluter inte att diet och regler om rimlig näring följs.

[1], [2]

Tyngdförluststyrka Program

Hur länge är styrketräningen för viktminskning beräknad? Grundkursen är en lektionscykel som går i tre till fyra månader. Då behöver du en tvåveckors paus och en upprepning av huvudrätten, men med en högre belastning. En paus kan vara månadsvis, allt beror på vilken typ av resultat du vill uppnå. Långsiktig semester kan ordnas i musklerna under sommarperioden och på hösten återupptas klasser

Tyngdträningsprogrammet för viktminskning är den exakta anslutningen till teknik och förmågan att "lyssna" på din kropp, muskler.

Den första etappen av träningen varar från 2 till 4 veckor, när den maximala vikten av hantlar eller andra enheter totalt - det är inte mer än 6-8 kg. Uppgiften är att översätta övningen till automatik och att lära dina muskler att bli tonade.

Den andra etappen är viktökning med 25-30% och gradvis ökning av upprepningar och uppsättningar. Toppbelastning - den 4: e veckan från träningsstart. Detta är självklart en stress för kroppen och nervsystemet, men en sådan ökning i ansträngningen är en lätt och användbar stress. Det är detta skaka och kommer att neutralisera överskott av kalorier och fettavlagringar.

Styrketräningsprogrammet för viktminskning innehåller tre lektioner per vecka, som varar 50-60 minuter. Dessutom är det i tiden för varje session nödvändigt att inkludera tiden för uppvärmning och "nedkylning". Uppvärmning innebär lätt gymnastik för alla kroppens muskler, från början och slutar med benens kalvsmuskler. Glöm inte att värma upp senorna och lederna med hjälp av rotationsrörelser och gungor. Sträckmärken är lämpliga efter avslutad träning, så exakt behöver muskelvävnad gradvis lugnande.

Alternativet, som innebär ett träningsprogram för viktminskning, utformad i tre dagar:

Första dagen:

• Squats-5 närmar sig fyrtio gånger. Var uppmärksam, fötterna borde ligga på axlarnas bredd, dina fötter är parallella med varandra, dina händer på knäböjningen går framåt med lasten.
• Vridning rakt (dra axelbandet till bäckenet), med betoning av benen i bänken - 2 uppsättningar av 30 gånger. Var försiktig så att rörelsens amplitud inte är för stor, sedan höjs musklerna och lederna, och inte pressens muskler. Twisting är en av de mest effektiva övningarna från vad träningsprogrammet erbjuder för att banta dina sidor och pressen.
• Öka benen, böjda på knäna, sitta på bänken, händerna med en last på toppen - 1 tillvägagångssätt, 50 liftar.
• Grunt squats, ben är smalare än bredden på dina axlar, din rygg är rak, dina armar går framåt - 3 uppsättningar av 35-40 gånger.
• Klassisk drivkraft i lägret är ett tillvägagångssätt, 40 gånger. Traktion utförs från positionen, när benen är något böjda vid knäna står fötterna på axelns bredd, ryggen ska hållas rak. Vikten av stapeln (belastningen) under de första dagarna får inte överstiga 1/10 av din vikt (80 kg av din vikt - högst 8 kg bilagor). Det verkar som om den här vikten är liten, men antalet hissar kompenserar mer än en tydlig lätthet.
• Uppstigning till tårna, händer på uppgången är uppfödda horisontellt till sidorna - ett tillvägagångssätt, 50 gånger. Denna övning är den mest effektiva av allt som träningsprogrammet för bantning av dina ben erbjuder.
• Direkt vridning - ett tillvägagångssätt, 30-40 gånger trötthet.

[3]

Den andra dagen:

• Klassisk dödlift - fyra uppsättningar av 35-40 gånger.
• Twisting straight - två närmar sig 35-40 gånger.
• Ryggvridningar som arbetar på bukets muskelvävnad, när bäckenet dras till axlarna, och inte vice versa, som i enkla vrider. Ställningen är horisontell, armarna är fastspända bakom bänken vid huvudet, benen är halvböjda. Titta på en liten amplitud och så att varje gång länden först klämde fast mot planet, och sedan slår torsionen bort från den. En uppsättning 35-40 gånger.
• Medellång inställning av benen, grunda knäböjningar - två uppsättningar av 40 gånger.
• Utkast i lutning. För att undvika skador, se till att knäna är något böjda och ryggen är inte "rundad". - En uppsättning av 35-40 närmar sig.
• Enkel rät vridning - 35-40 gånger, ett tillvägagångssätt.
• Tillbaka vridning, 35-40 gånger, ett tillvägagångssätt.
• Övningar för utveckling av pectoral muskler - bänkpress, greppet är smalt. Tre tillvägagångssätt är 25-30 gånger.
• Deadlift är tre uppsättningar av 30 gånger.
• Uppstigning till strumpor - två närmar sig 35-40 gånger.
• Direkt vridning - så mycket som möjligt.

Den tredje dagen:

• I det bakre läget trycker du på greppet bredt - tre uppsättningar av 20 gånger.
• Direkt vridning - 2 uppsättningar, 30 gånger.
• Vrid benen med ansträngning - tre tillvägagångssätt, 20 gånger.
• Ben på bredden på axlarna, häckning - två tillvägagångssätt, 40 gånger.
• Dragkraft med en sluttning - två uppsättningar av 30 gånger.
• Direktvridning - en uppsättning, 40 gånger.
• Vändning av benen - två uppsättningar av 20-25 gånger.
• Tryck, i det benägna läget, är greppet smalt - tre uppsättningar av 30 gånger.
• Deadlift är två uppsättningar av 35-40 gånger.
• Uppstigning till strumpor - 2 uppsättningar av 35-40 gånger.
• Direkt vridning - så mycket som möjligt.

Tyngdförlustprogrammet kan också utformas för två lektioner per vecka, när du behöver utföra endast 10 övningar under träningen, växla de två föreslagna tre alternativen. Observera att utbildningen är mest effektiva för viktminskning skinkor träningsprogram för viktminskning flankerna, lår, mage och andra problemområden fungerar i närvaro av en professionell coach, som antingen kan lägga till eller begränsa lasten. Dessutom har gymmet mycket användbara verktyg för att göra övningar som du inte hittar hemma.

Bantningsträningsprogram för kvinnor

Komplex, som syftar till att gå ner i vikt, kan vara kortlivad, när du bara behöver justera siffran, till exempel, ta bort "ridbyxor" eller de så kallade "öronen". Då kommer ett konkret komplex till räddning - ett träningsprogram för att banta dina höfter, vilket uppfyller uppgiften. Om du behöver dra upp siffran som helhet, är övningarna valda så olika som möjligt, och processen går i sig minst en månad.

Program för träning för snabb viktminskning

Detta komplex är utformat för att uppnå ett relativt hållbart resultat på kort tid. Fettpålagringar bokstavligen smälter, förutsatt att du kommer att vara engagerad i ett specialiserat gym under ledning av en kvalificerad tränare. Att arbeta i idrottshallar är alltid effektivare, i princip, eftersom det finns ett ögonblick av aktiv motivation, kontroll av programchefen och för företaget med deltagarna i programmet är konkurrerande mycket intressantare och uppnår snabbt det önskade resultatet.

Träningsprogrammet för att gå ner i vikt hemma kräver närvaro av sportutrustning och simulatorer, om det är tillgängligt, räcker det att studera grundkursen under coachens vägledning och fortsätt sedan göra hemma.

Komplexet innehåller ett träningsprogram för bantning av skinkorna, ett program för träning av bantningshöft, ett träningsprogram för viktminskning av buken och benen. Den föreslagna kursen är aeroba övningar på olika specialkardioutrustning, utformad för en månad utbildning.

Rekommendationer och tips för nybörjare:

• Varje simulator ska inte vara inkopplad i mer än 4-5 minuter. Du kan öka tiden efter en vecka, och du måste göra det gradvis inom en månad.
• Innan träningen börjar, behöver du en obligatorisk uppvärmning, värmer upp musklerna.
• Under träningen måste du göra små pauser i 1-2 minuter, under vilken du kan ta en släck vatten. Vätskan ska vara full i små sippor, men inte mer än en liter under en timmes träning. Experter rekommenderar att man dricker ett glas stillvatten innan klasserna börjar och 100-150 ml vätska var 15-20 minuter under träning. Efter klasser borde du också dricka under de närmaste två timmarna för att återställa fukten som förlorats under svettning.
• Byt simulatorerna omedelbart, utan större avbrott, alternerande löpbandet, stepper och veloergometer.

Utbildningen för snabb viktminskning passar i ett litet bord där det finns en indikator - belastningsnivån. Nivån anges i en tio-punkts skala, där den högre divisionen ska motsvara den högsta hjärtfrekvensen. Maximalindikatorn beräknas helt enkelt: 220 minus åldern. Till exempel 220-28 = 192. Om belastningen indikeras, vilket motsvarar 5 poäng, beräknas den för halva maximin, 6 och 7 poäng - 60 och 70% av maximalt, och så vidare. Varje idrottshall har kardiovaskulär utrustning utrustad med hjärtfrekvens och pulsgivare, så det är lätt att kontrollera nivån på träningsintensitet. Träning tar ungefär 20-30 minuter, att göra bättre dagligen två gånger om dagen, då på bara en månad kommer du att märka hur din figur drog upp och vikten började gå.

Välja en simulator	Ladda, nivå	Period
Spårning	Enkel uppvärmning, uppvärmning	Inte mer än 5 minuters promenad eller springa
Spårning	Från 5 till 6	Från 4 till 6 minuter
Pedal stepper	Från 5 till 6	4 till 5 minuter
Cykeltrainer	Från 5 till 6	4 till 6 minuter
Cykeltrainer	Slut på klassen, långsam takt	4 till 5 minuter

Program för träning Leysan Utyasheva för viktminskning

Träningsprogrammet för viktminskning för kvinnor, som består av en professionell gymnast, världsmästare och flera europeiska mästare, är uppenbarligen en av de mest effektiva och populära metoder som används av kvinnor för att förbättra siffran. Den särdrag som Lyaysan Utyashevs träningsprogram för viktminskning föreslår är speciell klädsel som hjälper till att uppnå ett snabbt och varaktigt resultat. Denna termiska klädsel skapar effekten av "bastu", vilket hjälper till att effektivt avlägsna fettavlagringar i problemområden. Om däremot möjlighet att köpa sådana kläder saknas erbjuder Laysan en enkel väg ut: på kroppen (lår, rumpa, höfter) appliceras anti-celluliter agent, och sedan slå in de vanliga problemområden med plastfolie. Formen av kläder för träning kan vara något bekvämt, det viktigaste att det var gjord av bomullsmaterial. Nödvändigt är emellertid, som i alla andra tekniker, en uppvärmning, varefter övningarna utförs på en speciell gymnastisk matta. Det föreslagna komplexet är i själva verket ett program för träning för att gå ner i vikt hemma, så det är enkelt och effektivt, förutom att det inte kräver speciella sportutrustning.

Program för träning Leysan Utyasheva för viktminskning, en kort beskrivning:

• Startpositionen - sitter på mattan, benen är utsträckta, skinkorna är åtdragen. Tilter tillbaka i en vinkel på 40-45 grader. Det är nödvändigt att utföra 8-10 backar tillbaka.
• Sittning utförs lyftben, i tur och ordning varje 8-10 gånger. Efter att ha stigit båda benen 8-10 gånger. Var uppmärksam på att strumporna är maximalt sträckta.
• Sitter på mattan måste du lyfta dina ben en efter en, men benet sträcker sig ut på principen "sax". Upprepa varje fot 8 gånger. Gör sedan en "sax" 8-10 gånger, håll fötterna i en vinkel på 30-40 grader.
• Utgångsläget ligger på magen. Kroppen lyfts med 40-45 grader, händerna bakom huvudet på baksidan av huvudet. Förflyttningar med benen utförs 8-10 gånger, som du gjorde när du satt på mattan. Detta är faktiskt programmet för träning för viktminskning och ett träningsprogram för viktminskning av skinkorna.
• Nästa serie är ett träningsprogram för att gå ner i vikt på sidorna och ett träningsprogram för att banta dina lår. Liggande på baksidan, benen är något böjda, fotstöd på golvet, händer bakom huvudet. Kroppen med en amplitud på inte mer än 30-40 grader stiger, upprepningen är 8-10 gånger.
• Övningar i midjan - alla kända vändningar. Kroppen stiger helt, alternerande närmar sig höger, sedan till vänster knä. Upprepa 15-18 gånger.

Programmet för träning för viktminskning av buken, namnet och konsistensen.

• Lyftar kroppen och böjer sig från läget "liggande på baksidan" och på baksidan av händerna. Avvikelser växelvis till varje ben, upprepande upp till 20 gånger. Uppgiften är att studera de små bukmusklerna.
• Lyft bäckenet uppåt från läget "liggande på baksidan" med böjda knän och fotstöd på golvet. Uppgiften är att studera de stora bukmusklerna.
• Lyftar kroppen uppåt med ett tryck från läget "liggande på baksidan" med långsträckta ben, sträckta tår och uppbackade armar. Uppgiften är att studera pressens övre buksmuskler. Upprepar upp till 20 gånger.
• Lyft kroppen från läget "ligger på vänster sida, korsbenet (höger ben på toppen), händer bakom huvudet. Upprepar upp till 20 gånger.
• Lyftar kroppen genom att trycka uppåt från läget "ligger i magen", benen raka, armarna utsträckta.
• Lyft kroppen från "liggande på höger sida", "cross-legged" (vänster ben på toppen), händer bakom huvudet. Upprepar upp till 20 gånger.

En välkänd gymnast har mer komplexa komplex utformade för "avancerade" fitnessälskare, dessutom finns det också videor som tydligt visar exempel på övningar. Programmet för träning för viktminskning hemma är emellertid inte mindre effektivt, förutsatt att det regelbundet utförs, liksom viljan att gå ner i vikt.

Dieten för viktminskning

Och tyngdträningsprogrammet för viktminskning och ett program för träning för snabb viktminskning och ett träningsprogram för att gå ner i vikt hemma är inte tänkbart utan att man respekterar reglerna för rationell nutrition. Överensstämmelse med följande principer hjälper till att snabbt minska vikt och "mode" en siffra som kommer att beundras av andra:

Innan du tränar kan du inte överdriva. Måltiden ska vara minst två timmar före klassens början.

• Att fasta innan träning är också olämplig. För att lektioner ska vara effektiva behöver kroppen energi, så kolhydrater behövs. Det är användbart under två timmar innan träningen börjar "ladda" bovete, havregryngröt. En liten portion sallad klädd med vegetabilisk olja och frukt (förutom druvor och bananer) till efterrätt tillåter dig att mätta och få de nödvändiga näringsämnena. Den totala mängden grötandel bör inte överstiga 250 gram, sallat är tillräckligt 100 gram, frukt, helst 1 apple eller 1 orange. Om träning sker tidigt på morgonen kan du ladda med energi med en fruktsallad, ätit 30 minuter före klasserna. •
• Kostprogrammet för att förlora vikt innebär att man använder tillräcklig mängd vätska, vars uppgift är att avlägsna toxiner och skadliga insättningar. Om du är aktivt engagerad i träning, mättar kroppen och samtidigt stärker hjärtmuskeln hjälper kakao 0 inte mer än 2 koppar om dagen med en minsta mängd socker. Också effektivt främjar viktminskning grönt te utan tillsats av socker, särskilt effektiv är en blandning av grönt te med honung och citron. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, bör en hälsosam dryck alltid vara till hands, det vill säga du kan bära den i en liten behållare och dricka i små sips varje halvtimme.
• Förlorad vikt kommer att vara användbar, och resultatet är stabilt om du kombinerar ett dietprogram för viktminskning och ett träningsprogram för viktminskning. Följaktligen måste proteinmat förekomma i kosten, som kan mätta kroppen, ta in rätt mängd energi. Dietary och samtidigt anses adekvata näringsrika livsmedel såsom låg fetthalt keso, kokt kycklingkött (bröst), äggvita (omeletter och suffléer), kokt havsfisk och bläckfisk. Gröna sallader med vegetabilisk olja kompletterar kosten med nödvändiga vitaminer och spårämnen, men salt och socker bör begränsas så mycket som möjligt.

Kostprogrammet för viktminskning förutsätter en dag av lossning per vecka, under denna period visas att du använder följande produkter att välja mellan:

• 1 liter fettfattig kefir och 0, 5 liter fortfarande mineralvatten.
• 2 koppar apelsinjuice (bättre färskt), 1 liter fortfarande mineralvatten och ett kokt ägg.
• 200 gram grön sallad (två måltider), två äpplen och 1,5 liter fortfarande mineralvatten.
• 200 gram bovete gröt (i två måltider), 2 apelsiner och 1,5 liter skadligt te.

Bantningsprogrammet är ett sätt att börja bilda figuren i god tid före ankomst av strandsäsongen, när du vill skina med en tät press och en tunn midja. Det spelar ingen roll vilket träningsprogram för snabb viktminskning som ska användas, resultatet du får i en månad. Vidare hävdar den välkända specialisten att forma figuren Arnold Schwarzenegger att musklerna måste "överraska", det vill säga, förändra regelbundet tekniken för att utföra övningarna. Valet av metoder är bra, det viktigaste är att det ska finnas en motivation och en viss uthållighet.