Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Ryggmusklerna och deras "stödgrupp"
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Att starta ett nytt träningsprogram kan ge betydande kortsiktiga vinster i styrka och storlek. Men att lära sig mer om dina muskler, leder och ligament utanför fysisk aktivitet kan ge ännu större fördelar. Du kommer att lära dig grunderna i att stärka din latissimus dorsi – och de omgivande musklerna och lederna som tjänar till att stabilisera din rygg.
Stödgrupp
- Teres major-muskeln
Denna tjocka, platta muskel sträcker sig från skulderbladens ytterkanter till underarmarnas ben. De hjälper rotatorkuffen att stabilisera axellederna.
- Trapeziusmuskeln
Denna långa, triangulära muskel utför flera funktioner, inklusive skulderbladshöjning (att rycka på axlarna), skulderbladsdepression och skulderbladsadduktion (att dra ihop axlarna).
- Romboida muskler
De rhomboide minor och major musklerna ligger under trapeziusmusklerna och hjälper till att stabilisera och rotera skulderbladen.
- Nedre delen av ryggen
Latissimus dorsi arbetar tillsammans med gluteus maximus för att stabilisera ryggraden och koordinera kroppens två halvor under gång, löpning och kast.
Din träningsplan
- Rak arm Lat Pulldown
Denna crossover-övning tar dina armar genom ett 180-graders rörelseomfång samtidigt som den skapar ett seriöst motstånd.
Knäböj eller sitt på träningsbollen bredvid crossovern, med armarna utåt åt sidorna med tummarna uppåt och ett handtag i varje hand.
Dra handtagen nedåt mot baksidan av låren tills de nästan nuddar skinkorna. Återgå långsamt till startpositionen.
- Enarmad, enbent, lat pulldown
Denna övning tränar latissimus dorsi, vilket stabiliserar magmusklerna, höfterna och ländryggen.
Ta handtaget i din högra hand. Lyft ditt högra ben.
För armbågen mot sidan av kroppen och låt sedan armen sträckas ut tillbaka till startpositionen. Gör 12 repetitioner, vänd dig sedan och upprepa med vänster arm, medan du lyfter vänster ben.
Svag punkt: Skulderbladen
Krama ihop skulderbladen innan du börjar lat pulldown-rörelsen så rekryterar du automatiskt mer muskelvävnad.
Gör din uppvärmning ordentligt
Dessa snabba rörelser kan förbättra din form och skydda dig från otäcka skador som impingementsyndrom och rotatorkuffbristningar och bristningar. Gör båda övningarna för att förbereda dig för din ryggträningsrutin.
Räcka upp händerna
Denna dynamiska stretch ökar flexibiliteten i latissimus dorsi, teres major och scapulae.
Raka armar längs kroppens sidor, spända sätesmuskler.
Utan att böja armarna, lyft dem över huvudet och sprida dem lätt åt sidorna. Utför 15–20 repetitioner som en del av en dynamisk uppvärmning.
Övning för skulderbladen
Denna övning stärker dina skulderblad, romboider och trapeziusmuskler.
Placera händerna på fitbollen.
Håll armarna lätt böjda, kläm ihop skulderbladen i 2 sekunder, isär dem sedan och pausa. Gör 12–15 repetitioner.
