Viktiga mineraler

De viktigaste mineralerna är kalcium, fosfor, magnesium, svavel, kalium, natrium och klor.

• Kalcium

Kalcium är ett av de mest studerade mineralerna i människokroppen. Kalcium utgör cirka 40 % av den totala mängden mineralämnen. 99 % av kalciumet finns i ben och tänder, och de återstående 1 % finns i extracellulära vätskor, intracellulära strukturer, cellmembran och olika mjukvävnader.

Kalciums huvudfunktioner är:

• benmetabolism;
• blodkoagulering;
• neuromuskulär excitabilitet;
• celladhesion;
• överföring av nervimpulser;
• underhåll och funktion av cellmembran;
• aktiv reaktion av enzymer och utsöndring av hormoner.

Kalciumhomeostas. Serumkalciumnivåer i intervallet 2,2–2,5 mmol/kg kontrolleras av bisköldkörtelhormon (PTH), vitamin D och kalcitonin. Om kalciumnivåerna sjunker under det normala ökar PTH syntesen av kalcitriol i njurarna, vilket resulterar i följande händelser:

• ökad kalciumåterabsorption i njurarna;
• ökad kalciumabsorption i tarmen;
• ökad aktivitet av osteoklaster i benen (frisättning av kalcium i cirkulationssystemet).

Om serumkalciumnivån är högre än normalt orsakar kalcitonin följande fenomen:

• ökad utsöndring av kalcium via njurarna;
• minskad absorption av kalcium i tarmen;
• minskad osteoklastaktivitet.

Genomsnittligt kalciumintag. Kvinnor konsumerar generellt mindre kalcium än män.

Hälften av alla tonårsflickor konsumerar mindre än 2/3 av den rekommenderade dosen.

Hälften av vuxna kvinnor konsumerar mindre än 70 % av den rekommenderade dosen.

Det genomsnittliga kalciumbehovet för kvinnor i åldern 20-29 år är 778 mg per dag.

För kvinnor över 65 år är 600 mg per dag det vanliga dagliga behovet.

Om en person är fysiskt aktiv kommer ett kalciumintag under normen att leda till negativa effekter i kroppen, eftersom kalcium utsöndras via svett och urin. Applikationen innehåller kalciumstandarder.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Fysiskt aktiva personer bör få i sig minst standardmängden kalcium. Om en person svettas mycket och/eller tränar i varma förhållanden kommer kalciumbehovet att vara högre än gällande standarder, eftersom mycket kalcium förloras genom svett.

Källor: Mejeriprodukter innehåller den högsta mängden kalcium. Om en person inte får i sig tillräckligt med kalcium i kosten är kalciumcitrat eller kalciumkarbonattillskott bäst. Kalciumtillskott som innehåller benmjöl, ostronskal och hajbrosk bör undvikas på grund av deras höga blyinnehåll, vilket kan orsaka toxiska effekter i kroppen. Kalciumtillskott absorberas bäst när de tas i doser på 500 mg eller mindre mellan måltiderna. För äldre vuxna som kan lida av aklorhydri bör kalciumkarbonat bäst intas tillsammans med mat. Kalciumcitrat kräver inte magsyra för optimal absorption, så det anses vara det bästa kalciumtillskottet för äldre kvinnor.

Faktorer som påverkar kalciumabsorptionen. Ett antal faktorer kan hämma eller förbättra kalciumabsorptionen. Proteinrika och natriumrika dieter ökar kalciumutsöndringen i urinen. Även om fosfor kan minska kalciumförlusten i urinen, kan höga nivåer leda till hyperparatyreoidism och benförlust. Kostfiber och koffein har liten negativ effekt på kalciumförlusten; en kopp kaffe resulterar i en förlust på 3,5 mg kalcium, vilket kan kompenseras genom att tillsätta mjölk. Fytiner minskar dock kalciumabsorptionen kraftigt, och oxalater minskar dess biotillgänglighet kraftigt. Omvänt ökar vitamin D, laktos, glukos, ett hälsosamt matsmältningssystem och höga näringsbehov (t.ex. graviditet) kalciumabsorptionen.

• Fosfor

Fosfor är det näst vanligaste mineralet i människokroppen. Cirka 85 % av det finns i ben, mestadels som hydroxiapatitkristaller. Fosfor är viktigt för benmineralisering hos både djur och människor. Även med höga kalcitriolnivåer kan rakit uppstå hos människor om fosfor saknas. Även om fosfor är viktigt för bentillväxt kan överskott av fosfor orsaka skelettsjukdomar, särskilt om kalciumintaget är lågt. Överskott av fosfor och protein är negativt korrelerat med radiusbenets mineraltäthet.

Högt fosforintag minskar serumkalcium, särskilt när fosforintaget är lågt, eftersom fosfor är involverat i kalciumtransport till mjukvävnader. Den resulterande hypokalcemin aktiverar PTH-sekretion, vilket ökar kalciumförlusten (resorption) i benvävnaden för att upprätthålla homeostas av serumkalcium. Högt fosforintag kan också minska vitamin D-produktionen, vilket ytterligare påverkar kalciumabsorptionen och orsakar sekundär hyperparatyreoidism. Optimalt intag: Standarder för fosfor finns i bilagan. Fosforintag överstiger i allmänhet rekommenderade standarder. För kvinnor i åldern 20–29 år har det genomsnittliga fosforintaget rapporterats vara 1137 mg/dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. De flesta människor konsumerar tillräckliga mängder fosfor från mat, särskilt från läsk, som innehåller mycket fosfater och vanligtvis ersätter mjölk. Överdrivet fosforintag blir alltmer ett problem. Retrospektiva studier av Wyshak et al. visar att idrottare som dricker kolsyrade drycker drabbas av fler frakturer än de som sällan eller aldrig dricker dem. Således kan den 300-procentiga ökningen av konsumtionen av kolsyrade drycker under de senaste tre decennierna, i kombination med en minskning av mjölkkonsumtionen, leda till allvarliga hälsokomplikationer hos människor.

Ett annat sätt som idrottare konsumerar överskott av fosfor är genom "fosfatbelastning". Denna belastning tros minska bildandet av vätejoner, vilka ökar under träning och har en skadlig effekt på energiproduktionen. Resultaten av fosfatbelastning som en ergogen effekt är tveksamma; idrottare som tränar hårt kan dock dra nytta av att justera dosen. Inga långsiktiga negativa effekter av fosfatbelastning på bentätheten har dokumenterats. Fosfor finns mest i protein.

• Magnesium

Omkring 60–65 % av allt magnesium i människokroppen finns i ben, cirka 27 % i muskler, 6–7 % i andra celler och 1 % i extracellulär vätska. Magnesium spelar en viktig roll i ett antal metaboliska processer, såsom mitokondriefunktion, protein-, lipid- och kolhydratsyntes, energiöverföring och neuromuskulär koordination. Standarder för magnesium finns i bilagan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Magnesiumutsöndring i urin och svett kan vara ökad hos personer som tränar. En tennisspelare som lider av magnesiumbrist fick 500 mg magnesiumglukonat dagligen, och det lindrade hennes muskelkramper [96]. Idrottare som tränar intensivt varje dag, särskilt i värme, och som konsumerar en otillräcklig mängd kilokalorier, förlorar stora mängder magnesium i svett. De kliniska tecknen på magnesiumbrist - muskelkramper - bör övervakas. Magnesiumbrist under träning är dock undantaget snarare än normen. Tabell 5.6 listar några livsmedelskällor för magnesium.

• Svavel

Svavel i människokroppen finns i nonjonisk form och är en komponent i vissa vitaminer (t.ex. tiamin och biotin), aminosyror (t.ex. metionin och cystin) och proteiner. Det deltar också i att upprätthålla syra-basbalansen. Om proteinbehovet är tillgodosedda finns det inget behov av en speciell diet för svavel, eftersom det finns i proteinrika livsmedel.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Det finns inga data om effekten av svavel på indikatorer eller dess förlust under fysisk aktivitet. Källor. Svavel finns i livsmedel rika på protein.

• Kalium

Som en av de tre huvudsakliga elektrolyterna är kalium den viktigaste intracellulära katjonen. Den totala mängden kalium i människokroppen är cirka 3000–4000 mmol (1 g motsvarar 25 mmol). Att upprätthålla intracellulär jonstyrka och transmembranjonpotential är två av kaliums huvudroller i kroppen.

Optimalt intag. Det finns inget rekommenderat dagligt intag eller standard för kalium. De uppskattade minimibehoven från 1989 används fortfarande idag och är 2000 mg per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Flera studier har utförts på elektrolytbalansen av kalium. Efter en löprunda på 42,2 km ökade plasmakaliumkoncentrationerna hos löpare signifikant, vilket förklaras av en förskjutning av kalium från det intracellulära till det extracellulära utrymmet. Dessutom rapporterade Zjungberg et al. en signifikant ökning av kaliumkoncentrationerna i saliven hos maratonlöpare, vilken återgick till baslinjenivåerna en timme efter maratonloppet. Millard-Stafford et al. fann också att kvinnliga löpare hade en större ökning av serumkalium än manliga löpare efter en löprunda på 40 km i varma och fuktiga förhållanden. Därför är det troligt att serumkalium förskjuts till det extracellulära utrymmet under och omedelbart efter träning. Denna förskjutning är dock sannolikt övergående, eftersom de flesta studier rapporterar en återgång till baslinjekoncentrationerna av extracellulärt kalium i serum en timme eller mer efter träning. En tillfällig förskjutning av kalium kan resultera i högre kaliumintag än rekommenderat av fysiskt aktiva individer. Om det finns ett överskott eller en brist på kalium i människokroppen kan cellfunktionen försämras. Om kaliumförskjutningen därför inte är tillfällig kan den få allvarliga konsekvenser. Eftersom kalium finns i alla livsmedel krävs dock inte ytterligare intag. Dessutom sker ingen signifikant förändring av serumkaliumkoncentrationen vid lätt fysisk aktivitet (promenader, trädgårdsarbete, uppvärmningsjogging).

[ 1 ], [ 2 ]