Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer inkluderar vitamin A, D, E och K. Data om andra fettlösliga vitaminer än vitamin E och deras samband med motion är begränsade. Nyligen publicerade bevis tyder på att överskott av vitamin A kan orsaka minskad bentäthet och öka risken för höftfrakturer. Det har noterats att megadoser av vitamin A också har skadliga effekter på kroppen.

Även om vitamin A är välkänt som en antioxidant, är betakaroten inte en effektiv antioxidant och kan vara en prooxidant. Betakarotenderivat har visat sig finnas i lungor och arteriellt blod, vilket möjligen stimulerar tumörtillväxt, särskilt hos rökare och de som inhalerar tobaksrök och bilavgaser. Därför bör personer som motionerar, särskilt de som bor i stadsområden med mycket trafik, inte ta betakarotentillskott.

• A-vitamin

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin. Det påverkar synen, deltar i celldifferentiering, reproduktionsprocesser, graviditet, fosterutveckling och benvävnadsbildning. RDI för vitamin A anges i bilagan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Uppskattningar av vitamin A-intag hos fysiskt aktiva individer varierar kraftigt, men vissa är bristfälliga eftersom de inte specificerar vitaminets källa (växt- eller djurkälla). Individer som konsumerar få frukter och grönsaker tenderar att ha lägre nivåer av vitamin A än de som äter mycket frukt och grönsaker. Eftersom vitamin A är fettlösligt och ansamlas i kroppen rekommenderas inte megadoser.

Vitamin A är också känt som en antioxidant. För idrottare kan det vara ergogent.

• D-vitamin

D-vitamin (kalciferol) reglerar kalcium- och fosformetabolismen i kroppen. Dess betydelse ligger i att upprätthålla kalciumhomeostas och benstruktur. D-vitamin syntetiseras i människokroppen under påverkan av solljus från provitamin D3. Omvandlingen av D-vitamin till dess mer aktiva former börjar först i levern, sedan i njurarna, där 1-alfa-hydroxylas adderar en andra hydroxylgrupp till den första positionen på 25-hydroxivitamin D, vilket resulterar i 1,25-dihydroxivitamin D3 (1,25-(OH)2D3). Den mest aktiva formen av D-vitamin är kalcitriol. Effekten av kalcitriol på kalciummetabolismen diskuteras mer detaljerat i avsnittet om kalcium. Bilagan innehåller vitamin D-standarder.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Hittills har det gjorts lite forskning om effekterna av fysisk aktivitet på D-vitaminbehovet och dess effekter på träningsprestanda. Det finns dock bevis för att tyngdlyftning kan öka serumnivåerna av kalcitriol och Gla-protein (en indikator på benbildning), vilket resulterar i förbättrad benläkning. Bell et al. rapporterade förändringar i serumkalcitriolnivåer, men inga förändringar i kalcium, fosfat eller magnesium. Dessutom finns det övertygande bevis för en effekt av 1,25-dihydroxivitamin på muskelfunktionen; 1,25-dihydroxivitamin D3-receptorer har detekterats i odlade mänskliga muskelceller. Dagligt tillskott av 0,50 μg 1,25-dihydroxivitamin D3 i 6 månader hos 69-åriga män och kvinnor förbättrade dock inte muskelstyrkan. Liksom med andra näringsämnen bör D-vitaminstatus kontrolleras hos idrottare som konsumerar en kalorifattig kost eftersom långsiktiga negativa effekter på kalciumhomeostas och bentäthet kan uppstå. Dessutom kan behovet av D-vitamin vara högre under vintermånaderna hos individer som bor på breddgrader 42° eller högre (t.ex. delstaterna New England) för att förhindra ökad utsöndring av bisköldkörtelhormon och minskad bentäthet.

Källor: Få livsmedel innehåller D-vitamin. De bästa matkällorna är berikad mjölk, fet fisk och berikade frukostflingor. Att tillbringa 15 minuter i solen varje dag ger också tillräckligt med D-vitamin.

• E-vitamin

E-vitamin tillhör en familj av åtta besläktade föreningar som kallas tokoferoler och tokotrienoler. Liksom vitamin A är det välkänt för sin antioxidantaktivitet, som förhindrar skador från fria radikaler på cellmembran. E-vitamin är också känt för att spela en roll i immunprocesser. E-vitaminbehovet baseras på det rekommenderade dagliga intaget och listas i bilagan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Effekten av träning på E-vitaminbehovet utvärderades. Vissa forskare noterade ett signifikant samband mellan livslång fysisk aktivitet och E-vitaminnivåer hos män bosatta i Nordirland, andra drog slutsatsen att fysisk träning orsakar en minskning av E-vitaminnivåerna i musklerna, vilken återställs efter 24 timmar eller mer, samt en omfördelning av E-vitamin mellan lever och muskler, och vice versa, medan andra hävdar att regelbunden eller engångsträning inte påverkar E-vitaminkoncentrationerna hos individer med olika konditionsnivåer.

En serie studier genomfördes för att ytterligare utvärdera effekterna av träning på E-vitaminnivåerna. Eftersom uthållighetsträning ökar syreförbrukningen, och därigenom ökar oxidantspänningen, verkar det logiskt att E-vitamintillskott skulle gynna fysiskt aktiva individer. Dessutom ökar träning kroppstemperaturen, katekolaminnivåerna, mjölksyraproduktionen och övergående vävnadshypoxi och reoxygenering, vilka alla bidrar till bildandet av fria radikaler. Dessutom är en av de fysiologiska reaktionerna på träning en ökning av storleken och antalet mitokondrier, som är platsen för produktionen av reaktiva syreradikaler. De innehåller också omättade lipider, järn och oparade elektroner, vilket gör dem till viktiga platser för angrepp av fria radikaler. E-vitamin skyddar skelettmuskler från skador från fria radikaler och kan också ha ergogena effekter.

Många studier har fastställt effekterna av träning, E-vitaminnivåer och kosttillskott på oxidativ skada på skelettmuskulatur och antioxidantenzymaktivitet. Ett antal djurstudier tyder på att E-vitamintillskott minskar träningsinducerad oxidativ skada; endast ett fåtal studier har utförts på människor. Reddy et al. studerade effekterna av akut utmattande träning hos råttor och fann att produktionen av fria radikaler var större hos råttor med brist på E-vitamin och selen än hos råttor som fick dessa vitaminer som tillskott. Vasankari et al. studerade effekterna av tillskott med 294 mg E-vitamin, 1000 mg C-vitamin och 60 mg ubikinon på uthållighetsprestationen hos åtta manliga löpare. De fann att dessa tillskott ökade antioxidantkapaciteten och att när E-vitamin tillsattes med andra antioxidanter hade det en synergistisk effekt för att förhindra LDL-oxidation. Andra studier har visat minskat serumkreatinkinas, en indikator på muskelskador, hos maratonlöpare som fick E-vitamin- och C-tillskott. McBride et al. studerade effekterna av träning och E-vitamintillskott på bildandet av fria radikaler. Tolv styrketränade män fick 1200 IE E-vitamintillskott (alfa-tokoferolsuccinat) eller placebo i två veckor. Båda grupperna uppvisade ökningar av kreatinkinasaktivitet och malondialdehydnivåer före och efter träning, men E-vitamin minskade ökningen av dessa värden efter träning, vilket minskade muskelmembranskador. Dessutom verkar E-vitamintillskott inte vara effektivt som ett ergogent hjälpmedel. Även om E-vitamin minskar bildandet av fria radikaler hos motionärer, vilket minskar membranruptur, finns det inga bevis för att E-vitamin faktiskt ökar dessa parametrar. E-vitamins roll i att förebygga träningsinducerad oxidativ skada kan dock vara betydande och ytterligare studier för att fastställa denna effekt behövs.

• Vitaminer i grupp K

K-vitaminerna är fettlösliga och värmebeständiga. Fylokinon, eller fytonadon (vitamin K), finns i växter; menakinon (vitamin K2) produceras av bakterier i tarmarna och tillgodoser det dagliga behovet av vitamin K; mepadion (vitamin K3) är en syntetisk form av vitamin K.

Alkalier, starka syror, strålning och oxidationsmedel kan förstöra vitamin K. Vitaminet absorberas från tunntarmens övre yta med hjälp av galla eller dess salter, samt pankreasjuice, och transporteras sedan till levern för syntes av protrombin, en nyckelfaktor för blodkoagulering.

K-vitamin är nödvändigt för normal blodkoagulering, för syntesen av protrombin och andra proteiner (faktorerna IX, VII och X) som är involverade i blodkoagulation. K-vitamin är, med hjälp av kalium och kalcium, involverat i omvandlingen av protrombin till trombin. Trombin är en viktig faktor i omvandlingen av fibrinogen till en aktiv fibrinpropp. Kumarin fungerar som ett antikoagulantia och konkurrerar med K-vitamin. Kumarin, eller syntetiskt dikumarin, används inom medicin främst som ett oralt antikoagulantia för att minska protrombinnivåerna. Salicylater, såsom aspirin, som ofta tas av patienter som har haft hjärtinfarkt, ökar behovet av K-vitamin. K-vitamin har visat sig påverka benmetabolismen genom att underlätta syntesen av osteokalcin (även känt som benprotein). Ben innehåller proteiner med gamma-karboxyglutamatrester, vilka är beroende av K-vitamin. Nedsatt K-vitaminmetabolism beror på otillräcklig karboxylering av det icke-kollagena benproteinet osteokalcin (innehållande gamma-karboxyglutamatrester). Om osteokalcin är ofullständigt karboxylerat försämras normal benbildning. Optimalt intag. Det rekommenderade dagliga intaget för vitamin K anges i bilagan. Den genomsnittliga kosten ger vanligtvis minst 75–150 mcg/dag vitamin A och maximalt 300–700 mcg/dag. Absorptionen av vitamin K kan variera mellan individer men uppskattas till 20–60 % av det totala intaget. Toxicitet från vitamin K i naturliga källor är sällsynt och är mer uppenbar från syntetiska källor till vitamin K som används medicinskt. Vitamin K-brist är vanligare än man tidigare trott. Västerländska dieter med högt sockerinnehåll och bearbetade livsmedel, megadoser av vitamin A och E samt antibiotika kan bidra till minskad funktion hos tarmbakterierna, vilket leder till minskad produktion och/eller nedbrytning av vitamin K.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Det finns inga studier om vitamin K i relation till träning eller ergogena effekter. Eftersom vitamin K inte absorberas så effektivt som man tidigare trott har dess roll i att förebygga benförlust blivit mer uppenbar och kan ge drivkraft för forskning om vitamin K:s roll hos idrottare, särskilt kvinnor.

Källor: De bästa matkällorna till vitamin K är gröna bladgrönsaker, lever, broccoli, ärtor och gröna bönor.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]