Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer A, D, E och K är vitaminer. Data om fettlösliga vitaminer, förutom E-vitamin, och deras relation till fysisk aktivitet är få. Nya bevis tyder på att överskott av vitamin A kan orsaka en minskning av densiteten hos mineraler i benen och öka risken för höftfrakturer. Det understrykas att megadoser av vitamin A också har en skadlig effekt på kroppen.

Trots det faktum att vitamin A är välkänt som en antioxidant är beta-karoten inte en effektiv antioxidant och kan vara en pro-oxidant. Det har visats att beta-karotenderivat kan förekomma i lungorna och arteriellt blod, vilket möjligen stimulerar tillväxten av tumörer, speciellt hos rökare och de som inhalerar tobaksrök och fordonsavgaser. Därför bör personer som är involverade i sport, särskilt de som bor i städer där det finns många bilar, inte ta betakaroten-tillskott.

• Vitamin A

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin. Det påverkar syn, deltar i celldifferentiering, reproduktionsprocesser, graviditet, utveckling av foster och formning av benvävnad. RDN för vitamin A anges i bilagan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Uppskattningar av vitamin A-intag i fysiskt aktiva individer är mycket olika, men vissa av dem är felaktiga, eftersom de inte anger källan till vitamin (vegetabiliskt eller djur) ursprung. Människor som konsumerar lite frukt och grönsaker brukar ha en lägre nivå av A-vitamin, till skillnad från dem som äter mycket frukt och grönsaker. Eftersom vitamin A är fettlöslig och ackumuleras i kroppen rekommenderas inte en megados av den.

Vitamin A är också känt som en antioxidant. För idrottare kan det vara ergogent.

• Vitamin D

D-vitamin (calciferol) reglerar utbytet av kalcium och fosfor i kroppen. Dess betydelse är att upprätthålla kalciumhomeostas och benstruktur. D-vitamin syntetiseras i människokroppen genom att solljuset påverkar provitamin D3. Omvandlingen av D-vitamin till dess mer aktiva formen börjar först i levern, sedan i njurarna, där en-alfa-hydroxylas lägger en andra hydroxylgrupp till det första läget genom 25-hydroxivitamin D, vilket resulterar i en 1,25-dihydroxivitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Den mest aktiva formen av vitamin D är kalcitriol. Effekten av kalcitriol på kalciummetabolism diskuteras mer detaljerat i avsnittet "Kalcium". Bilagan innehåller standarder för D-vitamin.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Hittills var studier om effekten av fysisk motoraktivitet på behoven av vitamin D och dess effekt på övningsövningar få. Det finns emellertid bevis på att tyngdlyftning kan öka nivåerna av kalcitriol och Gla-protein (benbildning) i blodserumet, vilket resulterar i förbättrad benadhesion. Bell et al. Rapporterade förändringar i serumnivåer av kalcitriol, men inga förändringar i halterna av kalcium, fosfat och magnesium observerades. Dessutom finns det övertygande data om effekterna av 1,25-dihydroxivitamin på muskelfunktion. Receptorer 1,25-dihydroxivitamin D3 hittades i odlingen av humana muskelceller. Det dagliga intaget av 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitamin D3 i 6 månader av män och kvinnor i åldern 69 år ökade emellertid inte musklernas styrka. Men som med andra näringsämnen är det nödvändigt att kontrollera vitamin D-innehållet hos idrottare som konsumerar kaloriföda, eftersom långsiktiga negativa effekter på kalciumhomostas och benmineraltäthet kan uppstå. Dessutom kan behovet av vitamin D under vintermånaderna förbättras för människor som bor i latitud av 42 ° eller mera (t ex New England) för att förhindra en ökning i utsöndringen av paratyroidhormon och reducera densiteten av mineraler i benvävnaden.

Källor. Få livsmedel innehåller D-vitamin. De bästa matkällorna är vitaminberikad mjölk, fet fisk och berikad spannmål till frukost. En daglig 15-minuters exponering för solen ger också en tillräcklig mängd vitamin D.

• Vitamin E

E-vitamin tillhör en familj av åtta besläktade föreningar som kallas tokoferoler och tocotrienoler. Liksom vitamin A är dess antioxidant effekt välkänd, vilket förhindrar skador på cellmembran av fria radikaler. E-vitaminens roll i immunförfaranden är också känd. Behovet av E-vitamin är baserat på RDN och ges i bilagan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Utvärderade effekten av stress på behovet av vitamin E. Vissa forskare notera en signifikant samband mellan fysisk aktivitet under hela livet och nivån av vitamin E hos män som bor i Nordirland, har andra slutsatsen att de utövar orsakar en minskning i nivån av vitamin E i musklerna, som reduceras genom 24 timmar eller mer, samt omfördelning av vitamin E mellan levern och musklerna, och tvärtom, andra hävdar att den vanliga en-eller lasten inte påverka koncentrationen av vitamin E i patienter med olika in ovnem kondition.

För ytterligare bedömningar av effekten av fysisk ansträngning på vitamin E-nivåer genomfördes en serie studier. Eftersom uthållighetsbelastningen ökar syreförbrukningen, vilket ökar oxidationsspänningen, verkar det logiskt att ökningen av vitamin E kommer att vara användbar för fysiskt aktiva individer. Dessutom ökar fysisk aktivitet kroppstemperatur, katekolaminnivåer, produktion av mjölksyra, ökar tillfällig hypoxi och vävnadsreoxygenering, och allt detta bidrar till bildandet av fria radikaler. Dessutom är ett av de fysiologiska svaren på belastningen en ökning av storleken och antalet mitokondrier, som är produktionsstället för reaktiva syrearter. De innehåller också omättade lipider, järn och oparmade elektroner, vilket gör dem nyckeln till att attackera fria radikaler. E-vitamin skyddar skelettmusklerna från skador av fria radikaler, det kan också ha en ergogen effekt.

Många studier har bestämt effekten av motion, vitamin E-nivåer och kosttillskott på skelettmuskulärskador av oxidanter, liksom aktiviteten hos antioxidant enzymer. Ett antal djurförsök indikerar att vitamin E-tillägg reducerar oxidativ skada som orsakas av stress; endast några få studier genomfördes med människor. Reddy et al. Studerade effekten av en enda försvagande övning hos råttor och fann att produktionen av fria radikaler var större hos råttor som saknar vitamin E och selen än hos råttor som konsumerade tillskott som innehåller dessa vitaminer. Vasankari et al. Studerade effekterna av tillsatser 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C och 60 mg ubiquinon för uthållighet hos åtta manliga löpare. Det har visat sig att dessa tillsatser har ökat antioxidantpotentialen och om E-vitamin tillsätts med andra antioxidanter, ger detta en synergistisk effekt som förhindrar oxidation av lågdensitetslipoproteiner. Andra studier indikerar en lägre nivå av serumkreatinkinas, ett mått på muskelskador hos marathoner som fått tillsatser av vitaminerna E och C. McBride et al. Studerade effekten av träning och ytterligare vitamin E på bildandet av fria radikaler. Tolv män som tränade i tyngdlyftning fick 1200 IE av vitamin E-tillskott (alfa-tokoferolsuccinat) eller placebo i 2 veckor. I båda grupperna fanns en ökning av kreatinkinasens aktivitet och nivån av malonduktaldehyd före och efter fysisk ansträngning, men E-vitamin minskade tillväxten av dessa värden efter belastningen, vilket reducerade skador på muskelmembran. Dessutom verkar vitamin E-tillskott inte vara effektivt som ett ergogent hjälpmedel. Även om E-vitamin minskar mängden fria radikaler i praktikanterna, minskar bristningen av membran, det finns emellertid inga tecken på att E-vitamin verkligen ökar dessa index. Ändå kan E-vitaminens roll i förebyggande av oxidativ skada orsakad av fysisk ansträngning vara betydande och ytterligare forskning för att bestämma denna effekt är nödvändig.

• Vitaminer från grupp K

Vitaminer i grupp K är fettlösliga och värmebeständiga. Phyllokinon, eller phytonadonna (vitamin K,) finns i växter; menaquinon (vitamin K2) produceras av bakterier i tarmarna, som uppfyller det dagliga kravet på vitamin K; Mepadion (vitamin K3) representerar den syntetiska formen av vitamin K.

Alkalier, starka syror, oxidationsmedel, och strålning kan förstöra vitamin K. Vitamin absorberas från den övre ytan av tunntarmen eller med hjälp av gallsalter därav, och också pankreassaft, och sedan transporteras till levern för syntes av protrombin - en nyckel koagulationsfaktor.

K-vitamin är nödvändig för normal blodkoagulering, till syntes av protrombin och andra proteiner (Faktorer IX, VII och X), som deltar i blodkoagulation. K-vitamin med hjälp av kalium och kalcium är inblandad i omvandlingen av protrombin till trombin. Trombin är en viktig faktor vid omvandlingen av fibrinogen till en aktiv koagel av fibrin. Kumarin fungerar som ett antikoaguleringsmedel genom att konkurrera med vitamin K. Kumarin, bishydroxycoumarin eller syntetisk, som används inom medicinen i första hand som ett oralt antikoagulans att reducera protrombin nivån. Sali tsilaty, exempelvis aspirin, som ofta tas av patienter som har haft hjärtinfarkt, ökar behovet av vitamin K. Den vitamin K påverkar benmetabolismen, vilket underlättar syntesen av osteokalcin (även känt som ben-protein). Ben innehåller proteiner med gamma-karboxiglutamat rester, de vitamin K-beroende försämring vitamin K-metabolism på grund av otillräcklig karboxylering av icke-kollagena benprotein osteokalcin (innehållande gamma karboksiglutamatnye rester). Om osteokalcin inte är fullständigt karboxylerad försämras den normala bildningen av benvävnad. Optimal förbrukning. RDN för K-vitamin ges i tillägget. Den genomsnittliga kost ger vanligen åtminstone ett minimum av vitamin A, vilket är 75-150 mg per dag och den maximala är 300-700 mikrogram per dag. Absorption av vitamin K kan variera i olika människor, men uppskattas som 20-60% av det totala intaget. Toxicitet från K-vitamin från naturliga källor är sällsynt, det framgår tydligare av syntetiska källor av vitamin K, som används i medicin. K-vitaminbrist är vanligare än tidigare trodde. Western kost rik på socker och bearbetade produkter, megadoses av vitamin A och E, och antibiotika kan hjälpa till att sänka funktionen av tarmbakterier, vilket resulterar i minskad produktion och / eller nedbrytning av vitamin K.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Studier av vitamin K i samband med fysisk aktivitet eller ergogen effekt utförs inte. Eftersom vitamin K inte absorberas så effektivt som tidigare trodde, har dess roll i att förebygga benförlust blivit mer uppenbar och detta kan ge ett incitament för att undersöka K-vitaminens roll hos idrottare, särskilt kvinnor.

Källor. De bästa matkällorna för K-vitamin är gröna bladgrönsaker, lever, broccoli, ärter och gröna bönor.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]