Aerobisk idrottsutövning: vilka är fördelarna?

Aerob träning är kontinuerlig, rytmisk fysisk aktivitet som utförs under en längre period; den utförda arbetsbelastningen kan upprätthållas genom aerob metabolism (även om korta perioder med mer intensiv arbetsbelastning som initierar anaerob metabolism också kan inkluderas) på en konstant nivå i minst cirka 5 minuter initialt och sedan gradvis ökas. Aerob träning ökar maximal syrgasförbrukning och hjärtminutvolym (främst genom att öka slagvolymen), minskar vilopulsen och minskar både hjärtmortalitet och mortalitet av andra orsaker. Överdriven fysisk aktivitet belastar dock kroppen onödigt mycket och ökar celloxidationen. Exempel på aerob träning inkluderar löpning, rask promenad, jogging, simning, cykling, rodd, kajakpaddling, skridskoåkning, skidåkning och användning av aerob träningsutrustning (t.ex. löpband, trappklättring etc.).

Aerob metabolism börjar inom 2 minuter efter träningsstart, men längre varaktigheter behövs för att uppnå hälsofördelar. Vanliga rekommendationer inkluderar >30 minuter per dag, 3 gånger per vecka, med 5 minuters uppvärmning och 5 minuters nedvarvning, men denna rekommendation är baserad på både evidens och bekvämlighet. Optimal aerob träning kan uppnås med så lite som 10–15 minuters aktivitet 2–3 gånger per vecka med hjälp av intervallcykling. Vid intervallcykling varvar en person korta perioder av måttlig aktivitet med kraftig ansträngning; en regim varvar cirka 90 sekunder av måttlig aktivitet [60–80 % av maximal hjärtfrekvens] med 20–30 sekunder av sprintliknande maximalintensitetsträning (85–95 % av puls, eller den maximala ansträngningen som individen kan uppnå under den tiden). Med denna regim är belastningen större på leder och vävnader, så den bör användas ibland eller varvas med mer välbekanta fysiska övningar med låg eller medelhög intensitet.

Motståndsmaskiner eller lösa vikter kan användas i aerob träning tills önskat antal repetitioner uppnås, med minimal vila mellan repetitionerna (20–60 sekunder) vid relativt hög intensitet. Cirkelträning tränar de små musklerna (axlar, armar, mage och nacke), sedan de stora musklerna (ben, höfter, rygg och bröst). Cirkelträning i endast 15–20 minuter är mer fördelaktigt för hjärt-kärlsystemet än jogging eller aerobics på maskiner under samma tidsperiod, eftersom det kräver mer ansträngning.

Volymen av aerob träning divideras vanligtvis med varaktigheten. Intensiteten bestäms av pulsen. Den optimala pulsen för att välja lämplig intensitet varierar mellan 60 och 85 % av pulsen [patientens puls vid maximal O2-förbrukning (V0 _2peak, eller den frekvens över vilken det är omöjligt att upprätthålla aerob metabolism eftersom det finns otillräckligt med O2 och anaerob metabolism börjar]. Maxpulsen _kan mätas direkt eller beräknas med följande formel:

HR = 220 - ålder.

För att beräkna målpulsen kan du använda Karvonens formel:

Målpuls = [(0,5 till 0,85)]

Men ju fler idrottare eller otränade individer som jämförs med genomsnittet, desto mindre exakta blir dessa formler, vilket gör bestämningen av ämnesomsättning/VO2-förhållandet mer värdefull.

Kalenderålder bör särskiljas från biologisk ålder. Patienter i alla åldrar som inte är anpassade till aerob träning (mindre tränade) når målpulsen mycket snabbare och med mindre ansträngning. De behöver dock kortare träningsperioder, åtminstone initialt. Överviktiga patienter kan vara otränade, och eftersom de måste flytta en stor kroppsmassa ökar pulsen mycket snabbare och i större utsträckning med mindre ansträngning än hos smalare patienter. Sjukdom och vissa läkemedel (t.ex. betablockerare) kan också förändra sambandet mellan ålder och puls. För sådana grupper verkar ett mål på 50–60 % av maxpulsen _vara tillräckligt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]