Aerob träning: Vilka är fördelarna?

Aerob träning - kontinuerlig, rytmisk fysisk aktivitet under lång tid; utförs av belastningen kan upprätthållas genom aerob metabolism (även om kortare perioder är också mer intensiva belastningar kan inkluderas, utlöser anaerob metabolism) vid en konstant nivå av minst omkring 5 minuter från början, med en gradvis ökning. Aeroba betingelser öka den maximala effektförbrukningen för O2 och hjärtminutvolym (främst på grund av en ökning av slagvolymen) saktar hjärtfrekvensen vid vila och sänkas såsom kardiovaskulär mortalitet och dödlighet av andra orsaker. Överdriven fysisk aktivitet leder emellertid till överdriven slitage på kroppen och ökar cellulär oxidation. Exempel på aerob träning: jogging, rask promenad, jogging, simning, cykling, rodd, paddling, skridskoåkning, skidåkning och användning av simulatorer för aerobisk träning (såsom motionsspår, gå uppför trappor, etc.) .

Aerob metabolism börjar inom 2 minuter efter träningens början, men för att uppnå hälsofördelar krävs en längre arbetsbelastning. Rekommenderar vanligtvis att göra> 30 min per dag 3 gånger i veckan, 5 min för uppvärmning och 5 min för kylning, men denna rekommendation är baserad på både objektiva data och bekvämlighet. Optimala aeroba belastningar är möjliga med aktivitet för så lite som 10-15 minuter 2-3 gånger i veckan, samtidigt som intervallväxlingen observeras. I intervallväxlingen växlar personen korta perioder med måttlig aktivitet med en stark spänning; en mod är ca 90 till sammanflätas med måttlig aktivitet [60-80% maximal hjärtfrekvens (HR)] till 20-30 med maximal belastningsintensitet typ sprint (85-95% HR eller kraft, det maximalt möjliga för en given person som för den här tiden). Med detta läge går belastningen mer till lederna och vävnaderna, så det ska användas ibland eller alterneras med mer vanliga fysiska övningar med låg eller medelstark intensitet.

Träningsapparat med resistens eller styckegods kan användas i aerob träning tills dess att ett önskat antal upprepningar, bör vila mellan vilka vara minimal (20-60 s) vid en relativt hög belastningsintensitet. Träna små muskler (axlar, armar, buk och nacke) i en cirkulär träning, sedan stora muskler (ben, höfter, rygg och bröst). Kretskörning för endast 15-20 minuter är mer användbar för hjärt-kärlsystemet än jogging eller aerobics på simulatorerna under samma tidsperiod, eftersom det kräver mer ansträngning.

Mängden aerob träning är vanligtvis delad med längd. Intensiteten bestäms av hjärtfrekvensen. Den optimala hjärtfrekvensen för att välja en lämplig intensitet varierar mellan 60 till 85% av hjärtfrekvensen [HR patient under toppförbrukning Om volymen (V0 _2pik eller frekvens över vilken upprätthålla aerob metabolism kommer att vara omöjligt, eftersom otillräckligt O och börjar anaerob metabolism]. HR _max kan mäta direkt eller beräkna med följande formel:

Hjärtfrekvens = 220 - ålder.

För att beräkna mål hjärtfrekvensen kan du använda Carvonen formel:

Mål hjärtfrekvens = [(0,5 till 0,85)

Emellertid är de mer idrottsmän eller utbildade människor jämförda med medelvärdet, ju mindre noggrann är dessa formler, vilket gör bestämningen av metabolism / VO-förhållandet mer värdefullt.

Kalenderåldern ska skiljas från den biologiska. Patienter av alla åldrar som inte är anpassade till aerobics (mindre preparerade) når mål hjärtfrekvensen mycket snabbare och med mindre ansträngning. De behöver dock kortare träningsperioder, åtminstone initialt. Överviktiga patienter kan vara utbildade och eftersom de tvingas flytta en stor kroppsmassa stiger hjärtfrekvensen mycket snabbare och mer med mindre ansträngning än de mer slanka patienterna. Sjukdom och vissa mediciner (t.ex. Beta-blockerare) kan också ändra förhållandet mellan ålder och hjärtfrekvens. För sådana grupper är målvärdet på 50-60% av hjärtfrekvensen _maximalt tillräcklig.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]