Livsmedel med högt glykemiskt index

Livsmedel med högt glykemiskt index – när de konsumeras i överskott i kosten – kan leda till fetma.

Efter att ha konsumerat sådana kolhydratinnehållande produkter ökar mängden glukos i blodet snabbt. Denna monosackarid med sex kolatomer är en viktig energileverantör, vilket är nödvändigt för alla metaboliska processer i kroppen utan undantag. Om energin inte förbrukas omedelbart lagras glukos i leverceller och skelettmuskelceller i form av en produkt av enzymatisk syntes av glukos - glykogen. När det inte finns mer ledigt utrymme för att "lagra" glykogen, och produkter med högt glykemiskt index fortsätter att komma in i magsäcken och absorberas, sätter adipocyter - celler i fettvävnad - igång. Här omvandlas glukos till glycerol och glycerol till triglycerider, det vill säga till fett...

Metoden för att bestämma det glykemiska indexet för livsmedel utvecklades 1981, men det råder fortfarande ingen enighet om den fysiologiska mekanismen för glukosabsorption. Det finns en uppfattning enligt vilken det inte är glukosabsorptionshastigheten som spelar huvudrollen, utan mängden. Det vill säga, produkter med högt glykemiskt index är produkter som ger kroppen en stor mängd glukos under matsmältningsprocessen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Högt glykemiskt index: Tabell

Som bekant jämförs nedbrytningshastigheten för alla konsumerade produkter (enligt en annan version, mängden glukos som tillförs kroppen) med de 100 enheter som glukos har. Lågt glykemiskt index är från 10 till 40 enheter, genomsnittet - från 40 till 70 enheter, och mer än 70 enheter är högt.

Kolhydrater med ett högt glykemiskt index, som är lika med eller högre än glukosindexet, inkluderar vetebröd (135), öl (110), hamburgare och dadlar (103) samt krutonger och rostat bröd (100).

Det höga glykemiska indexet i tabellen är fördelat från högre siffror och nedåt:

98	Bakade potatisar
95	Stekta potatisar, söta bakverk
90	Honung, potatismos
85	Potatischips, cornflakes, morötter (kokta eller stuvade)
80	Kondenserad mjölk och grädde, karamell, klubbor
75	Gräddpajer (svampkaka, mördeg, smördeg), pumpa
70	Socker, kokta potatisar med skal, potatischips, kokt majs, mjölkchoklad, halva, sylt, konserver, söta kolsyrade drycker, vattenmelon

Frukter med högt glykemiskt index

Torkade dadlar kan klassificeras som frukter och bär som faller inom kategorin kolhydrater med högt glykemiskt index. Dessutom, om det glykemiska indexet för färska dadlar är 103 enheter, så är det i form av torkad frukt 146! Och detta är typiskt för torkad frukt: det glykemiska indexet för färska druvor är 45 och russin - 65.

Näringsexperter hävdar att frukter med högt glykemiskt index är alla frukter som har en uttalad söt smak. Och om vi inte tar hänsyn till hastigheten med vilken glukos absorberas, utan dess mängd, så är detta sant. Till exempel innehåller 100 g persika 6 g sackaros, 2 g glukos och 1,5 g fruktos; melon innehåller 5,9 g sackaros, 1,1 g glukos och 2 g fruktos. Och 100 g vattenmelon (om du stöter på ett sött exemplar) innehåller cirka 2 g sackaros, 2,4 g glukos och mer än 4 g fruktos. Och dess glykemiska index är 70 enheter.

Det noteras också att ju mindre råfiber en frukt innehåller, desto högre är dess glykemiska index.

Grönsaker med högt glykemiskt index

Grönsaker med högt glykemiskt index inkluderar främst kålrot (99), palsternacka (97), sellerirot (85), kokta morötter (85), pumpa och squash (75).

Det bör betonas att under tillagning och stekning ökar det glykemiska indexet för de flesta grönsaker avsevärt. Således är det glykemiska indexet för råa morötter 35 enheter, och kokta är 2,4 gånger högre - 85.

Och det glykemiska indexet beror till och med på tillagningsmetoden. Om du steker potatis får du ett glykemiskt index på 95 enheter, om du mosar dem - 90, och om du kokar potatis "med skalet" är det redan 70. Faktum är att 100 g rå potatis innehåller 17,5 % stärkelse, och stärkelse är ett kolhydrat som består av amylos och amylopektin, vilket människor inte smälter i sin råa form. Vid värmebehandling i kokande vatten (det vill säga vid + 100 °C) gelatiniseras stärkelsen, och vid stekning i stekpanna eller bakning i ugn (temperaturen är högre än vid kokning) sker termolys och hydrolys av stärkelse med bildandet av vällösliga och smältbara polysackarider (dextriner).

Dessutom domineras potatisstärkelse av amylopektin (upp till 80 %), och amyloshalten är obetydlig, så graden av dess gelatinering är ganska hög. Och det är i denna form som potatispolysackarider absorberas bättre i magen och sedan omvandlas till glukos.

Livsmedel med högt glykemiskt index ger – genom att öka blodsockernivåerna – en energikick. Men när en person inte förbrukar denna energi kommer fettlagret i midjan oundvikligen att tjockna.