Intermittent fasta

Termen "intermittent fasta" betyder att vara utan mat under en längre tid. Perioden mellan den sista måltiden före läggdags och frukost kallas hunger, och mellan frukost och middag - näring. Det finns en teori att genom att förlänga det första stadiet och förkorta det andra stärker en person sin hälsa, bekämpar sjukdomar mer framgångsrikt och stabiliserar vikten. Anhängare av denna metod anser att en så liten stress för kroppen är ett utmärkt sätt att starta cellregenerering, förbättra hälsan och gå ner i vikt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikationer

Den främsta motivationen för personer som tar till intermittent fasta är önskan att må bättre, se bra ut och leva längre. Indikationer för att ordinera en sådan cyklisk diet:

• intermittent fasta för viktminskning - är baserad på ett kaloriunderskott, som vilken diet som helst, men uppfattas av kroppen lättare och bekvämare, vilket gör att du kan vänja dig vid en mer organiserad och strukturerad kost;
• intermittent fasta för torkning - sporttermen "torkning" betyder att förbereda idrottare för tävlingar, vilket inte bara inkluderar träning utan också en diet för att bli av med subkutant fett och betona muskelkuber;
• intermittent fasta inom bodybuilding - en sport som syftar till att visa kroppens skönhet och perfektion genom att maximera utvecklingen av olika muskler och de ideala kroppsproportionerna. Detta är ett modernt och mer skonsamt tillvägagångssätt för idrottarens kropp. En annan, klassisk metod innebar att bygga muskelmassa genom att konsumera ett stort antal kalorier i kombination med intensiv träning, och sedan torka med en kraftig begränsning av mat, vilket blev en alltför stor belastning på hjärtat och njurarna.

Allmän information intermittent fasta

Intermittent fasta kallas även intervallfasta. Det är inte en diet i sig, även om den bygger på att begränsa kaloriintaget. Dess kärna ligger i att strukturera måltiderna: en lång period av avhållsamhet från mat kompenseras av en kortare period av matfönstret, under vilket kroppen förses med det dagliga värdet av mat. Under fastan dricks vatten och andra vätskor, inklusive kaffe och te, utan tillsats av socker, grädde eller mjölk. Den första måltiden bör vara den rikligaste, de följande - i fallande ordning - bör middagen vara lätt. För idrottare som använder denna metod för att torka ut sig är det viktigt att genomföra träningen i slutet av fastefasen, med tom mage, detta är det bästa sättet att bränna fett.

Schema för intermittent fasta

Speciella intermittenta fastescheman utvecklades för kroppsbyggare och idrottare, och sedan plockades de upp av alla andra som försökte hålla sig i form eller gå ner i vikt. Var och en av dem betecknas med ett bråktal eller två siffror, vars nämnare (det första numret) anger antalet timmar fasta, täljaren (det andra) - varaktigheten av matfönstret. Tillsammans utgör de 24 - antalet timmar på en dag. Dessa siffror kan vara antingen lika, eller det första är större. Låt oss karakterisera dem:

• 12/12 intermittent fasta – bäst lämpad för nybörjare, faktum är att de flesta följer detta schema omedvetet. Till exempel, efter att ha kommit hem från jobbet och ätit middag klockan 19, äter vi frukost klockan 7;
• intermittent fasta 16/8 — detta fasförhållande är erkänt mer effektivt än det föregående. Detta är grunden för intermittent fasta enligt Martin Berhan — en berömd amerikansk journalist, näringscoach, bloggare. Förutom 16 timmars avhållsamhet från mat rekommenderar han två gånger i veckan intensiv träning på fastande mage, varefter man äter en rejäl frukost, inklusive stora portioner proteiner (40 % av kosten), kolhydrater och mycket grönsaker, och på dagar utan träning — fetter, proteiner (70 %), grönsaker. Under fysisk aktivitet, konsumera 10 g BCAA-aminosyror — byggmaterial för cellerna. Hela 8-timmarsmatintaget delas upp i 3 måltider, varav exakt hälften av den totala volymen avsätts till frukost;
• 20/4 intermittent fasta - denna behandling utvecklades av Ori Hofmekler och kallas "krigardieten". Den innebär samma träning på tom mage, vilket belönas med endast ett glas kefir eller yoghurt och ett par kokta ägg. En rejäl middag spelar en stor roll, men rätterna måste följa en viss ordning: fibrer (grönsakssallader), proteiner (kött, fågel, fisk), kolhydrater (desserter);
• intermittent fasta 23/1 - innebär att man äter en gång om dagen, vätskeintaget är inte begränsat. Detta schema är mer utmattande och därför mer effektivt;
• 24/24 intermittent fasta – används två gånger i veckan, den veckovisa kaloribelastningen faller under veckans sista dagar. Menyn bör ha högt proteininnehåll och lågt innehåll av processad mat.

Fördelar

Studier har visat att intermittent fasta åtföljs av olika fysiologiska förändringar, inklusive minskad oxidation, blodtryck, blodfetter, risk för cancer, återställd cellmetabolism, frisatt tillväxthormon, minskat blodsocker och förbättrad insulinkänslighet samt förmågan att kontrollera aptiten. Fördelarna med intermittent fasta förstärks av parallell fysisk aktivitet och träning.

Kontra

Inte alla kan använda intermittent fasta. Det har sina kontraindikationer, som inkluderar sjukdomar i andningsorganen, levern, hjärtat, cirkulationssystemet, tumörer, pankreatit, diabetes, tromboflebit, låg kroppsvikt.

[ 4 ], [ 5 ]

Eventuella risker

12/12-systemet, varav 7–8 timmar går åt till sömn, innebär inga allvarliga hälsorisker. Däremot kan längre perioder av fasta i kombination med intensiv träning orsaka yrsel, koncentrationssvårigheter, försämrat psykiskt tillstånd, nervositet och irritabilitet.

[ 6 ]

Komplikationer efter proceduren

Tanklös användning av intermittenta fastescheman utan att konsultera näringsexperter kan skada hälsan. Listan över möjliga komplikationer inkluderar: hypoglykemisk koma (med förhöjda glukosnivåer i blodet), stenbildning i gallblåsan och njurarna, blodproppar i blodkärlen.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Recensioner och resultat

Beroende på vilka mål människor strävar efter med hjälp av denna teori, är resultaten och recensionerna av dem delade. Många som går ner i vikt och inte bryr sig om gymklasser noterade dess låga effektivitet och kom till slutsatsen att det inte kommer att fungera att gå ner i vikt utan att begränsa kaloriintaget. Personer med atletisk läggning, som tillämpar intermittent fasta, ger en positiv bedömning och noterar att det lär ut självkontroll, låter dig isolera sann hunger från tuggreflexen, lär dig att respektera ätprocessen och inte tanklöst svälja den, gör kroppen präglad, mättar den med hälsa och kraft. Med närvaron av olika scheman kan du välja rätt alternativ för alla.