Hälsosam kost: Vad behöver du veta för varje person?

Näring är vetenskapen om mat och dess inverkan på människors hälsa. Näringsämnen är kemiska föreningar som ingår i mat och används av kroppen för tillväxt, livsstöd och energi. Näringsämnen (näringsämnen) som inte syntetiseras av kroppen är de mest värdefulla (oersättliga) och måste därför erhållas med mat. Dessa inkluderar vitaminer, mineraler, vissa aminosyror och fettsyror. Näringsämnen, som syntetiseras av kroppen från andra föreningar, även om de kan erhållas med mat, är inte oumbärliga. Makronäringsämnen är nödvändiga för kroppen i relativt stor mängd, spårämnen behövs i små mängder.

Brist på vissa näringsämnen kan leda till olika sjukdomar (till exempel kwashiorkor, pellagra), liksom andra sjukdomar. Överdriven konsumtion av makronäringsämnen leder till fetma, och den överflödiga konsumtionen av mikronäringsämnen kan orsaka toxiska manifestationer.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makronäringsämnen

I allmänhet består mat av makronäringsämnen, som tjänar som en energikälla och många väsentliga näringsämnen. Kolhydrater, proteiner (inklusive essentiella aminosyror), fetter (inklusive essentiella fettsyror), makronäringsämnen och vatten är makroelement. Som energikällor är kolhydrater, fetter och proteiner utbytbara. Fetter ger 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteiner och kolhydrater - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Kolhydrater

Kolhydratmat splittras för att bilda glukos och andra monosackarider. Kolhydrater ökar glukosnivån i blodet och fyller på energireserven. Enkla kolhydrater, huvudsakligen monosackarider eller disackarider, består av små molekyler och är föreningar med låg molekylvikt som snabbt absorberas. Komplexa kolhydrater är högmolekylära föreningar, vars molekyler bildar monosackarider vid klyvning. Komplexa kolhydrater ökar blodsockernivån långsamt, men längre. Glukos och sackaros är enkla kolhydrater; stärkelse och cellulosa (cellulosa) - komplexa kolhydrater (polysackarider).

Det glykemiska indexet visar hur snabbt kolhydrater ökar blodsockernivån. Seriens värden uttrycks från 1 (den långsammaste ökningen) till 100 (den snabbaste ökningen, motsvarande ren glukos). Faktum är dock att ökningen av blodsocker också beror på karbohydraternas karaktär i maten.

Kolhydrater med högt glykemiskt index ökar snabbt blodsockernivån till höga siffror. Som ett resultat ökar nivån av insulin, vilket orsakar hypoglykemi och utseendet av hunger, vilket bidrar till konsumtionen av överflödiga kalorier och därmed viktökning. Kolhydrater med lågt glykemiskt index ökar blodsockern långsammare, vilket resulterar i en postprandial insulinnivå i blodet nedan och en känsla av hunger är mindre uttalad. Som en konsekvens skapas en mer gynnsam lipidprofil och följaktligen minskar risken för fetma, diabetes och dess komplikationer.

Proteiner

Näringsproteiner klyvs för att bilda peptider och aminosyror. Proteiner är nödvändiga för att upprätthålla liv, förnyelse, funktion och tillväxt av vävnader. Om kroppen inte får tillräckligt med kalorier från depotet (särskilt fetter) eller från mat kan proteinet användas som energikälla.

Glykemiskt index för vissa produkter

Kategori	Namn	Index
Bönor	Bönor Röda linser	33 27
Bröd	Soya bröd råg Brödvitt Hela vete	14 69
Flingor	Alla Bran Corn Flakes Havre Flour Air Rice Vete Flakes	54 83 53 90 70
Dairy	Mjölk, glass,	34-38
Produkter	Yoghurt
Frukt	Äpplen Bananer Apelsiner Apelsinjuice Jordgubb	61 43 32
Korn	Byggbrunt ris Vitt ris	66
Pasta	-
Potatis	Instant potatismos (vit) Puree (vit) Söta potatisar	86 50
Snacks	Corn Chips Havregrynkakor Potatis Chips	57 56
Socker	Fruktos Glukos Honung, Raffinerat socker	100 91 64

Kroppens användning av proteinmat för vävnadsbildning är ett nettointag av protein (en positiv kvävebalans). I kataboliska tillstånd (till exempel svält, infektioner, brännskador) som är förknippade med skador på kroppsvävnad kan proteiner användas mer än erhållna från mat, vilket leder till en nettoförlust av protein (negativ kvävebalans). Kvävebalansen är den bästa bestämningsfaktorn för skillnaden mellan mängden kväve som förbrukas och mängden kväve som utsöndras av kroppen med urin och avföring.

Av de 20 aminosyrorna är 9 essentiella aminosyror; De syntetiseras inte i kroppen och måste erhållas från mat. Vuxna behöver 8 aminosyror, och barn från 0 till 1 år kräver ytterligare histidin.

Vid normal vikt är behovet av matproteiner inbördes i samband med tillväxten, som minskar från spädbarns ålder till vuxen. Proteinkravet minskas från 2,2 g / kg hos 3 månaders gamla spädbarn till 1,2 kg / g vid 5-åringar och 0,8 kg / g hos vuxna. Behovet av proteiner motsvarar behovet av essentiella aminosyror. Vuxna som vill minska muskelmassan behöver en minsta mängd proteiner.

Aminosyrakompositionen av proteiner varierar mycket. Biologiskt värde återspeglar likheten hos aminosyrakompositionen av ett protein till djurvävnadsproteiner. Den mest harmoniska är äggvita, vars biologiska värde antas vara 100. Djurproteinerna i mjölk och kött har ett högt biologiskt värde (~ 90); proteiner av spannmål och grönsaker har ett lågt biologiskt värde (-40); vissa andra proteinkällor (till exempel gelatin) har ett biologiskt värde lika med 0. Aminosyrasammansättningen hos de enskilda proteinerna som utgör kosten bestämmer det totala biologiska värdet av kosten. Enligt RDA [rekommenderat dagligt krav (dos)] rekommenderas en blandad diet med ett biologiskt värde av 70.

Fetter

Fetter delas för att bilda fettsyror och glycerin. Fetter är nödvändiga för tillväxt av vävnader och produktion av hormoner. Mättade fettsyror, som ingår i animaliska fetter, bibehåller ett fast tillstånd vid rumstemperatur. Vegetabiliska fetter, utom palm- och kokosnötoljor, har ett flytande tillstånd vid rumstemperatur; de innehåller höga koncentrationer av enomättade fettsyror eller fleromättade fettsyror. Delvis hydrogenering av omättade fettsyror producerar transfettsyror.

De viktigaste (essentiella) fettsyrorna (IVLC) är -6 (n-6) linolsyra och -3 (n-3) linolensyror. Andra -6 syror (t ex arakidonsyra) och andra fettsyror -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) syra, dokozageksonovaya syra] som krävs av kroppen, men de kan syntetiseras från IVH.

IVC är nödvändigt för bildandet av olika omättade fettsyror (eikosanoider), inklusive prostaglandiner, tromboxaner, prostacykliner och leukotriener. A-3 fettsyror minskar risken för kranskärlssjukdom.

Behovet av basfettsyror är olika beroende på ålder. Vuxna kräver en mängd linolsyra som motsvarar minst 2% av det totala kaloribehovet respektive linolensyra, 0,5%. Vegetabiliska oljor är rika på linolsyra och linolensyror. Oljor framställda av saffran, solros, majs, soja, primrose, pumpa och vetex, rika på en stor mängd linolsyra. Fetter av havsfisk och oljor gjorda av linfrö, pumpa, soja och hampa är rika på en stor mängd linolensyra. Fiskfett levererar också kroppen i stora mängder med några andra 3 fettsyror.

I Förenta staterna är den huvudsakliga matkällan för transfettsyror vegetabilisk olja erhållen som ett resultat av hydrogenering. Transfettsyror ökar LDL-kolesterol och lägre LPV-kolesterol; de ökar också risken för kranskärlssjukdom.

Makronäringsämnen

Na, Cl, K, Ca, P och Mg erfordras i relativt stora mängder dagligen (se tabellerna 1-3, 1-4 och 5-2).

Vatten. Vatten klassificeras som ett makronäringsämne, eftersom dess krav på energiförbrukning är 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) eller cirka 2500 ml / dag. Behovet av vatten förändras med feber; i varmt eller kallt klimat vid hög eller låg luftfuktighet.

[7],

Spårelement

Vitaminer och mineraler som spårämnen krävs i en liten mängd.

Vattenlösliga vitaminer är vitamin C (askorbinsyra) och åtta element vitamin B-komplex: tiamin (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), nikotinsyra, piri doksin (vitamin B ₆ ), folsyra, kobalamin (vitamin B12), biotin och pantotensyra.

Av fettlösliga vitaminer innefattar retinol (vitamin A), eller ergokaptsiferol kolekalciferol (vitamin D), a-tokoferol (vitamin E) och fyllokinon och menakinon (vitamin K). Endast vitaminerna A, E och B ackumuleras vid betydande förändringar i kroppen.

Större mineraler innefattar järn, jod, zink, krom, selen, mangan, molybden och koppar. Förutom krom är varje del en del av enzymerna eller hormonerna som är inblandade i ämnesomsättningen. Med undantag för järn och zink är bristen på mikromineral i industriländer sällsynt.

Innebörden av andra mineraler för människor (t ex aluminium, arsenik, bor, kobolt, fluor, nickel, kisel, vanadin) är inte bevisat. Fluor, även om det inte är ett grundmikroelement, är involverat i förebyggande av karies, bildar en komposit med Ca, vilket stabiliserar tennens mineralmatris. Alla mikronäringsämnen är giftiga i stora mängder, och vissa av dem (arsenik, nickel och krom) kan orsaka cancer.

Övriga livsmedelsämnen

Den typiska sammansättningen av livsmedel som konsumeras dagligen av en person innehåller mer än 100 000 reaktiva ämnen (till exempel innehåller kaffe 1000). Av dessa är endast 300 näringsämnen (näringsämnen) och endast några av dem är oumbärliga. Men många ämnen som inte har näringsvärde, som ingår i livsmedel, är användbara. Till exempel förbättrar livsmedelstillsatser (konserveringsmedel, emulgeringsmedel, antioxidanter, stabilisatorer) produktkvaliteten och deras stabilitet. Mikrokomponenter (till exempel kryddor, likgiltiga ämnen, växlande lukt och smak, arom, färg, kemiskt aktiva ämnen av vegetabiliskt ursprung och många andra naturliga produkter) förbättrar utseendet och smaken av mat.

Cellulosa, som finns i olika former (t ex cellulosa, hemicellulosa, pektin, gummi) ökar gastrointestinal motilitet, förstoppning och förhindrar förbättras under tarmfickor. Det föreslås att cellulosa ökar hastigheten av eliminering av substanser som produceras av kolonbakterier och bidrar till utvecklingen av cancer. Epidemiologiska studier har visat en nära korrelation mellan utvecklingen av koloncancer och låg förbrukning av fiber, fördelaktiga effekten av fiber på funktionell tarmstörning, Crohns sjukdom (i remission), fetma och hemorrojder. Digested fiber (finns i frukt, grönsaker, havre, korn och bönor) minskar postprandial ökning av glukos och insulin i blodet och hjälper till att sänka kolesterol.

En typisk diet av västerländska länder ger låg fiberintag (ca 12 g / dag) på grund av hög konsumtion av högrenat mjöl, vete, låg konsumtion av frukt och grönsaker. Det rekommenderas starkt att öka intaget av fiber med ca 30 g / dag, genom att konsumera mer grönsaker, frukt och högfibrerande spannmål.