Hälsosam kost: vad behöver varje person veta?

Näringslära är vetenskapen om mat och dess inverkan på människors hälsa. Näringsämnen är kemiska föreningar som finns i maten och som kroppen använder för tillväxt, underhåll och energi. Näringsämnen som inte syntetiseras av kroppen är de mest värdefulla (essentiella) och måste därför erhållas från maten. Dessa inkluderar vitaminer, mineraler, vissa aminosyror och fettsyror. Näringsämnen som syntetiseras av kroppen från andra föreningar, även om de kan erhållas från mat, är inte essentiella. Makronäringsämnen behövs av kroppen i relativt stora mängder, medan mikronäringsämnen behövs i små mängder.

Brister på vissa näringsämnen kan leda till olika sjukdomar (t.ex. kwashiorkor, pellagra) och andra störningar. Överdriven konsumtion av makronäringsämnen leder till fetma, och överdriven konsumtion av mikronäringsämnen kan orsaka toxiska manifestationer.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makronäringsämnen

Mat består huvudsakligen av makronäringsämnen, som fungerar som en energikälla och många viktiga näringsämnen. Kolhydrater, proteiner (inklusive essentiella aminosyror), fetter (inklusive essentiella fettsyror), makronäringsämnen och vatten är makronäringsämnen. Som energikällor är kolhydrater, fetter och proteiner utbytbara; fetter ger 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteiner och kolhydrater ger 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Kolhydrater

Kolhydrater i maten bryts ner för att bilda glukos och andra monosackarider. Kolhydrater ökar blodsockernivåerna och fyller på energireserverna. Enkla kolhydrater, främst monosackarider eller disackarider, är små molekyler och är lågmolekylära föreningar som snabbt absorberas. Komplexa kolhydrater är högmolekylära föreningar vars molekyler bryts ner för att bilda monosackarider. Komplexa kolhydrater ökar blodsockernivåerna långsamt men över en längre tidsperiod. Glukos och sackaros är enkla kolhydrater; stärkelse och fiber (cellulosa) är komplexa kolhydrater (polysackarider).

Det glykemiska indexet mäter hur snabbt kolhydrater höjer blodsockernivåerna. Värdena sträcker sig från 1 (långsammaste ökning) till 100 (snabbaste ökning, motsvarande ren glukos). Men i verkligheten beror hastigheten med vilken blodsockret stiger också på vilken typ av kolhydrater det finns i maten.

Kolhydrater med högt glykemiskt index höjer snabbt blodsockernivåerna till höga nivåer. Som ett resultat stiger insulinnivåerna, vilket orsakar hypoglykemi och hunger, vilket uppmuntrar till överdriven kaloriintag och följaktligen viktökning. Kolhydrater med lågt glykemiskt index höjer blodsockernivåerna långsammare, vilket resulterar i lägre insulinnivåer i blodet efter måltid och mindre hunger. Detta resulterar i en mer gynnsam lipidprofil och följaktligen en minskad risk för fetma, diabetes och dess komplikationer.

Ekorrar

Kostproteiner bryts ner till peptider och aminosyror. Proteiner är viktiga för vävnadernas underhåll, förnyelse, funktion och tillväxt. Men om kroppen inte får tillräckligt med kalorier från depåer (särskilt fetter) eller från maten kan protein användas som energikälla.

Glykemiskt index för vissa livsmedel

Kategori	Namn	Index
Bönor	Bönor Röda linser	33 27
Bröd	Sojabröd , rågbröd, vitt bröd, fullkornsbröd	14 69
Spannmål	Allkli Cornflakes Havregryn Puffat ris Veteflingor	54 83 53 90 70
Mejeri	Mjölk, glass,	34-38
Produkter	Yoghurt
Frukter	Äpplen Bananer Apelsiner Apelsinjuice Jordgubbar	61 43 32
Majs	Korn Brunt ris Vitt ris	66
Pasta	-
Potatis	Snabbpuré (vit) Mosade (vita) sötpotatisar	86 50
Förrätter	Majschips Havregrynskakor Potatischips	57 56
Socker	Fruktos Glukos Honung, Raffinerat socker	100 91 64

Kroppens användning av kostprotein för att bilda vävnader är nettoproteinintaget (positiv kvävebalans). I kataboliska tillstånd (t.ex. svält, infektion, brännskador) i samband med vävnadsskada kan mer protein användas än vad som erhålls från maten, vilket resulterar i en nettoförlust av protein (negativ kvävebalans). Kvävebalansen är den bästa bestämningsfaktorn för skillnaden mellan mängden kväve som konsumeras och mängden kväve som utsöndras av kroppen i urin och avföring.

Av de 20 aminosyrorna är 9 essentiella aminosyror; de syntetiseras inte i kroppen och måste fås från maten. Vuxna behöver 8 aminosyror, och barn från 0 till 1 år behöver dessutom histidin.

Vid normalvikt är behovet av protein i kosten relaterat till tillväxttakten, som minskar från spädbarnsåldern till vuxen ålder. Proteinbehovet minskar från 2,2 g/kg hos 3 månader gamla spädbarn till 1,2 kg/g hos 5-åringar och 0,8 kg/g hos vuxna. Proteinbehovet motsvarar behovet av essentiella aminosyror. Vuxna som vill minska muskelmassan behöver minimala mängder protein.

Aminosyrasammansättningen i proteiner varierar kraftigt. Det biologiska värdet återspeglar likheten mellan proteinets aminosyrasammansättning och proteinerna i djurvävnader. Den mest harmoniska är äggvita, vars biologiska värde sätts till 100. Animaliska proteiner från mjölk och kött har ett högt biologiskt värde (~90); proteiner från spannmål och grönsaker har ett lågt biologiskt värde (-40); vissa andra proteinkällor (till exempel gelatin) har ett biologiskt värde på 0. Aminosyrasammansättningen hos de enskilda proteinerna som utgör kosten avgör kostens totala biologiska värde. Enligt RDA [rekommenderat dagligt intag (dos)] rekommenderas en blandad kost med ett biologiskt värde på 70.

Fetter

Fetter bryts ner för att bilda fettsyror och glycerol. Fetter är viktiga för vävnadstillväxt och hormonproduktion. Mättade fettsyror, som finns i animaliska fetter, är fasta vid rumstemperatur. Vegetabiliska fetter, med undantag för palm- och kokosolja, är flytande vid rumstemperatur; de innehåller höga koncentrationer av enkelomättade fettsyror eller fleromättade fettsyror. Partiell hydrogenering av omättade fettsyror producerar transfettsyror.

De viktigaste (essentiella) fettsyrorna (EFA) är -6 (p-6) linolsyra och -3 (n-3) linolensyror. Andra -6-syror (t.ex. arakidonsyra) och andra -3-fettsyror [eikosapentaensyra, dokosahexaensyra] är också nödvändiga för kroppen, men de kan syntetiseras från EFA.

EFA behövs för bildandet av olika omättade fettsyror (eikosanoider), inklusive prostaglandiner, tromboxaner, prostacykliner och leukotriener. a-3 Fettsyror minskar risken för kranskärlssjukdom.

Behovet av essentiella fettsyror varierar med åldern. Vuxna behöver linolsyra motsvarande minst 2 % av det totala kaloribehovet och linolensyra motsvarande 0,5 %. Vegetabiliska oljor är rika på linol- och linolensyra. Oljor gjorda av saffran, solros, majs, sojabönor, nattljus, pumpa och vetegroddar är rika på linolsyra. Marina fiskoljor och oljor gjorda av linfrön, pumpa, sojabönor och hampa är rika på linolensyra. Marina fiskoljor ger också stora mängder av vissa andra -3-fettsyror.

I USA är den ledande kostkällan för transfettsyror härdad vegetabilisk olja. Transfettsyror ökar LDL-kolesterol och minskar HDL-kolesterol; de ökar också oberoende av varandra risken för kranskärlssjukdom.

Makronäringsämnen

Na, Cl, K, Ca, P och Mg behövs av kroppen i relativt stora mängder dagligen (se tabell 1-3, 1-4 och 5-2).

Vatten. Vatten anses vara ett makronäringsämne eftersom dess energibehov är 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), eller cirka 2500 ml/dag. Vattenbehovet varierar med feber, i varmt eller kallt klimat och vid hög eller låg luftfuktighet.

[ 7 ]

Mikroelement

Vitaminer och mineraler som mikroelement behövs i små mängder.

Vattenlösliga vitaminer är vitamin C (askorbinsyra) och de åtta elementen i vitamin B-komplexet: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niacin, pyridoxin (vitamin B6 ₎, folsyra, kobalamin (vitamin B12), biotin och pantotensyra.

Fettlösliga vitaminer inkluderar retinol (vitamin A), kolekalciferol eller ergokalciferol (vitamin D), alfa-tokoferol (vitamin E) samt fyllokinon och menakinon (vitamin K). Endast vitamin A, E och B ackumuleras vid betydande förändringar i kroppen.

Essentiella spårmineraler inkluderar järn, jod, zink, krom, selen, mangan, molybden och koppar. Förutom krom ingår alla dessa i enzymer eller hormoner som är involverade i ämnesomsättningen. Med undantag för järn och zink är brister på spårmineraler sällsynta i industrialiserade länder.

Betydelsen av andra mineraler för människor (t.ex. aluminium, arsenik, bor, kobolt, fluor, nickel, kisel, vanadin) har inte bevisats. Fluor, även om det inte är ett essentiellt mikroelement, är involverat i förebyggandet av karies genom att bilda en komposit med Ca, vilket stabiliserar tändernas mineralmatris. Alla mikroelement är giftiga i stora mängder, och vissa av dem (arsenik, nickel och krom) kan orsaka cancer.

Andra livsmedelssubstanser

Den typiska sammansättningen av livsmedel som konsumeras dagligen av människor innehåller mer än 100 000 kemiskt aktiva ämnen (till exempel innehåller kaffe 1000). Av dessa är endast 300 näringsämnen och endast några av dem är essentiella. Men många ämnen som saknar näringsvärde och som finns i livsmedelsprodukter är användbara. Till exempel förbättrar livsmedelstillsatser (konserveringsmedel, emulgeringsmedel, antioxidanter, stabilisatorer) produkternas kvalitet och deras stabilitet. Mikrokomponenter (till exempel kryddor, indifferenta ämnen som förändrar lukt och smak, arom, färg, kemiskt aktiva ämnen av vegetabiliskt ursprung och många andra naturprodukter) förbättrar livsmedels utseende och smak.

Fiber, som förekommer i olika former (t.ex. cellulosa, hemicellulosa, pektin, harts), ökar gastrointestinal motilitet, förhindrar förstoppning och förbättrar förloppet av divertikulos. Man tror att fibrer ökar elimineringshastigheten av ämnen som produceras av kolonbakterier och som främjar cancerutveckling. Epidemiologiska studier har bevisat ett nära samband mellan utveckling av tjocktarmscancer och lågt fiberintag, och en gynnsam effekt av fibrer på funktionella tarmsjukdomar, Crohns sjukdom (under remission), fetma och hemorrojder. Smältbara fibrer (som finns i frukt, grönsaker, havre, korn och bönor) minskar postprandiala ökningar av blodglukos och insulin och hjälper till att sänka kolesterolet.

Den typiska västerländska kosten har ett lågt fiberintag (cirka 12 g/dag) på grund av högt konsumtion av högraffinerat mjöl, vete och lågt intag av frukt och grönsaker. Att öka fiberintaget till cirka 30 g/dag genom att konsumera mer grönsaker, frukt och fiberrika flingor rekommenderas starkt.