11 berömda näringsrika element: Varför behöver vi dem?

Betakaroten

Verkningsmekanism:

Beta i karoten omvandlas beta-karoten till vitamin A, ett näringsämne som är nödvändigt för sund syn, immunförsvaret och celltillväxten. Det fungerar också som en antioxidant som neutraliserar fria radikaler.

Rekommenderad dos:

För beta-karoten finns ingen rekommenderad dosering.

Matkällor för beta-karoten:

Varje vecka konsumerar du en stor mängd mörkgröna och apelsingrönsaker och frukter (papaya, mango) för att kompensera för dina A-vitaminbehov och dra nytta av antioxidantens potentiella egenskaper.

B12

Verkningsmekanism:

Vitamin B12 används i bildandet av DNA, det strukturella elementet i gener och upprätthållandet av hälsan hos nerver och röda blodkroppar.

Rekommenderad dos:

2,4 mikrogram per dag för människor över 14 år kompletterar kroppens behov av detta element - även om vissa forskare tror att att äta 6 mikrogram per dag bidrar till att bättre absorbera vitamin.

Matkällor B12:

B12 är i samband med protein, så livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter (som yoghurt och mjölk) är dess huvudkällor.

[1]

Krom

Verkningsmekanism:

Krom deltar i processen att generera användbar energi från näringens energikällor, vilket bidrar till intag av glukos i insulinceller.

Rekommenderad dos:

Trots de besvikelsefulla resultaten av forskning om effekten av kromadditiver på processen att gå ner i vikt behöver kroppen detta element. Den rekommenderade dagliga dosen för vuxna är 50-200 mikrogram.

Matkällor för krom:

De bästa källorna till krom är bröd och spannmål från hela korn, kött, nötter, plommon, russin, öl och vin.

[2]

Vitamin K

Verkningsmekanism:

K-vitamin används av kroppen för framställning av ett antal olika proteiner. Några av dem är vana vid att skapa faktorer som ger blodkoagulationsprocessen - vilket är viktigt för att stoppa blödningar och läka sår och skador.

Rekommenderad dos:

För närvarande är den rekommenderade dosen 90 mikrogram för kvinnor och 120 för män. Lyckligtvis är vitamin K-brist extremt sällsynt.

Matkällor för vitamin K:

Kål, spenat, broccoli, sparris, rucola, sallad, canola, soja och olivolja, tomater.

Kalium

Verkningsmekanism:

Kalium är involverat i nästan alla vitala processer i vår kropp: för att upprätthålla blodtryck, hjärt- och njurfunktion, muskelkontraktion och jämn matsmältning.

Rekommenderad dos:

Enkäter visar att många människor konsumerar mindre än hälften av den rekommenderade dosen av kalium, vilket är 4.700 mg per dag för vuxna och ungdomar.

Potentiella kaliumkällor:

Bäst lämpade produkter nära till sitt ursprungliga tillstånd, så se till att du använder produkter som inte utsätts för behandlingsprocessen, speciellt frukt och grönsaker, magra mejeriprodukter, fullkornsprodukter, fisk och kött.

Magnesium

Verkningsmekanism:

Det är nödvändigt för några av de viktigaste processerna i vår kropp, magnesium aktiverar cirka 300 biokemiska reaktioner, vars viktigaste är produktionen av energi från maten vi äter.

Rekommenderad dos:

Om 300 mg per dag för kvinnor och 350 för män är den övre gränsen för magnesiumtillskott 350 mg.

Matkällor av magnesium:

Mineral i stora mängder som finns i avokado, nötter och gröna grönsaker, samt i kiwi, mandel och ekollon.

C-vitamin

Verkningsmekanism:

Det har länge varit känt att C-vitamin är den grundläggande komponenten av kollagen, ett strukturellt element i ben, hud, blodkärl och andra vävnader.

Rekommenderad dos:

För närvarande är den rekommenderade dosen 90 mg per dag för män och 75 mg för kvinnor. Kroppen kan absorbera högst 400 mg per dag.

Matkällor för C-vitamin:

Nästan alla grönsaker och frukter, inklusive apelsiner, grön paprika, jordgubbar, broccoli, cantaloupe och tomater, rovor, sötpotatis (sötpotatis) och omgivning.

Vitamin D

Verkningsmekanism:

För det första är vitamin D användbart för ben, eftersom det interagerar med kalcium och hjälper till att bilda och skydda ben.

Rekommenderad dos:

De officiella rekommendationerna är 200 internationella enheter för barn och 600 för personer över 71 år. Dosen för alla andra personer kan fluktuera inom dessa parametrar.

Matkällor för D-vitamin:

Till livsmedelskällor av D-vitamin kan du huvudsakligen innehålla vitaminiserad mjölk och frukostflingor. Förutom några få fiskarter, däribland sill och sardiner, finns det inga fler naturliga livsmedelskällor av vitamin D, så bara direkt solljus och livsmedelstillsatser kvarstår.

Folat / Folsyra

Verkningsmekanism:

Folsyra är nödvändig för bildandet av nya celler, inklusive erytrocyter. Brist på folsyra är den främsta orsaken till ryggradssvårigheter hos nyfödda.

Rekommenderad dos:

Många nutritionists rekommenderar att ta multivitamin innehållande 400 mikrogram folsyra; 1000 mikrogram per dag är en säker övre gräns för folsyra.

Matkällor för folsyra:

Folsyra i överflöd finns i levern, torkade bönor, ärtor, spenat och lövgrönsaker, sparris och vitaminiserade spannmål.

Zink

Verkningsmekanism:

Zink är en integrerad del av nästan alla celler i människokroppen, bland annat funktioner som stöder immunsystemets hälsa och reglerar testosteronnivåerna.

Rekommenderad dos:

Den rekommenderade dosen är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor.

Matkällor för zink:

Ostron, kokta oxfilé, kalkon, kikärter, stekt kyckling skinka, pumpafrön, kokta fläskfilé, fettsnål yoghurt, tofu, vetegroddar, rostade cashewnötter och schweizerost.

Vitamin E

Verkningsmekanism:

Forskare har ännu inte tänt alla funktioner av vitamin E, men de antar att det påverkar immunsystemet, DNA-reparation, erytrocytbildning och absorption av vitamin K.

Rekommenderad dos:

Den rekommenderade dosen är 23 internationella enheter eller 15 mg för män och kvinnor, eftersom nötter och oljor innehåller en stor mängd vitamin E innehåller vissa fettfattiga dieter en otillräcklig mängd vitamin E.

Matkällor för E-vitamin:

Olja från vete sprouts. Solrosfrön, kokt spenat, mandel, hasselnötter och safflorolja.