11 förhärligade näringsämnen: Vad behöver vi dem till?

Betakaroten

Verkningsmekanism:

Väl i kroppen omvandlas betakaroten till vitamin A, ett näringsämne som är viktigt för en sund syn, ett sundt immunförsvar och celltillväxt. Det fungerar också som en antioxidant och neutraliserar fria radikaler.

Rekommenderad dosering:

Det finns ingen rekommenderad dosering för betakaroten.

Matkällor av betakaroten:

Ät mycket mörkgröna och orangea grönsaker och frukter (papaya, mango) varje vecka för att tillgodose dina A-vitaminbehov och dra nytta av dess potentiella antioxidativa egenskaper.

B12

Verkningsmekanism:

Vitamin B12 används i bildandet av DNA, byggstenen i gener, och för att upprätthålla friska nerver och röda blodkroppar.

Rekommenderad dosering:

2,4 mikrogram per dag för personer över 14 år tillgodoser helt kroppens behov av detta grundämne – även om vissa forskare tror att intag av 6 mikrogram per dag främjar bättre upptag av vitaminet.

Matkällor för B12:

B12 är bundet till protein, så livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter (som yoghurt och mjölk) är dess huvudsakliga källor.

[ 1 ]

Krom

Verkningsmekanism:

Krom är involverat i processen att producera användbar energi från energikällor, vilket underlättar upptaget av glukos i insulinceller.

Rekommenderad dosering:

Trots nedslående forskning om effekterna av kromtillskott på viktminskning, behöver kroppen detta ämne. Den rekommenderade dagliga dosen för vuxna är 50-200 mikrogram.

Livsmedelskällor för krom:

De bästa källorna till krom är fullkornsbröd och flingor, kött, nötter, plommon, russin, öl och vin.

[ 2 ]

K-vitamin

Verkningsmekanism:

K-vitamin används av kroppen för att producera ett antal olika proteiner. Några av dessa används för att skapa faktorer som möjliggör blodkoaguleringsprocessen – vilket är avgörande för att stoppa blödningar och läka sår och skärsår.

Rekommenderad dosering:

Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget är 90 mikrogram för kvinnor och 120 för män. Lyckligtvis är vitamin K-brist extremt sällsynt.

Källor till vitamin K i livsmedel:

Kål, spenat, broccoli, sparris, ruccola, sallad, raps, soja- och olivolja, tomater.

Kalium

Verkningsmekanism:

Kalium är involverat i nästan alla vitala processer i vår kropp: att upprätthålla blodtryck, hjärt- och njurfunktion, muskelkontraktion och till och med matsmältning.

Rekommenderad dosering:

Undersökningar visar att många människor konsumerar mindre än hälften av det rekommenderade intaget av kalium, vilket är 4 700 mg per dag för vuxna och ungdomar.

Livsmedelskällor för kalium:

Livsmedel som är nära sitt ursprungliga tillstånd är bäst, så se till att du äter obearbetade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, magra mejeriprodukter, fullkorn, fisk och magert kött.

Magnesium

Verkningsmekanism:

Magnesium är viktigt för några av de viktigaste processerna i våra kroppar och driver cirka 300 biokemiska reaktioner, varav den viktigaste är produktionen av energi från maten vi äter.

Rekommenderad dosering:

Cirka 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män, den övre gränsen för magnesiumtillskott är 350 mg.

Matkällor av magnesium:

Mineralet finns i stora mängder i avokado, nötter och bladgrönsaker, samt kiwi, mandlar och ekollonpumpa.

C-vitamin

Verkningsmekanism:

Det har länge varit känt att C-vitamin är en grundläggande komponent i kollagen, det strukturella elementet i ben, hud, blodkärl och andra vävnader.

Rekommenderad dosering:

Den nuvarande rekommenderade dosen är 90 mg per dag för män och 75 mg för kvinnor. Kroppen kan absorbera maximalt 400 mg per dag.

Matkällor för vitamin C:

Nästan alla grönsaker och frukter, inklusive apelsiner, gröna paprikor, jordgubbar, broccoli, cantaloupemelon och tomater, rovor, sötpotatis och okra.

D-vitamin

Verkningsmekanism:

D-vitamin är främst fördelaktigt för skelettet eftersom det interagerar med kalcium för att hjälpa till att bilda och skydda ben.

Rekommenderad dosering:

Officiella rekommendationer är 200 internationella enheter för barn och 600 för personer över 71 år. Dosen för alla andra kan variera mellan dessa siffror.

Matkällor till vitamin D:

Källor till D-vitamin är främst berikad mjölk och frukostflingor. Förutom några få typer av fisk, inklusive sill och sardiner, finns det inga naturliga källor till D-vitamin, utan endast direkt solljus och kosttillskott.

Folat/Folsyra

Verkningsmekanism:

Folsyra behövs för att bilda nya celler, inklusive röda blodkroppar. Folsyrabrist är en ledande orsak till ryggmärgsdefekter hos nyfödda.

Rekommenderad dosering:

Många näringsexperter rekommenderar att man tar ett multivitamin som innehåller 400 mikrogram folat; 1 000 mikrogram per dag är den säkra övre gränsen för folat.

Kostkällor av folat:

Folsyra finns i riklig mängd i lever, torkade bönor, ärtor, spenat och bladgrönsaker, sparris och berikade spannmål.

Zink

Verkningsmekanism:

Zink är en integrerad del av nästan alla celler i människokroppen, och bland andra funktioner stöder det ett hälsosamt immunförsvar och reglerar testosteronnivåerna.

Rekommenderad dosering:

Den rekommenderade dagliga dosen är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor.

Matkällor av zink:

Ostron, kokt nötfilé, kalkon, kikärter, rostade kycklingben, pumpafrön, kokt fläskfilé, mager yoghurt, tofu, vetegroddar, rostade cashewnötter och schweizerost.

E-vitamin

Verkningsmekanism:

Forskare har ännu inte klarlagt alla E-vitamins funktioner, men de föreslår att det påverkar immunförsvaret, DNA-reparation, bildandet av röda blodkroppar och absorptionen av K-vitamin.

Rekommenderad dosering:

Den rekommenderade dosen är 23 internationella enheter eller 15 mg för män och kvinnor eftersom nötter och oljor innehåller stora mängder E-vitamin och vissa fettsnåla dieter innehåller otillräckliga mängder E-vitamin.

Matkällor för vitamin E:

Vetegroddsolja. Frön, kokt spenat, mandlar, hasselnötter och safflorolja.