Varaktigheten av hälsosamma sömnfaser hos barn och vuxna: vad bör de vara?

Människokroppen behöver regelbunden vila. Nattsömn hjälper till att stabilisera blodcirkulationen, normalisera ämnesomsättningsprocesser och neutralisera stressens effekter. Dessutom, när en person sover, syntetiserar hen aktivt somatotropiskt hormon - en av de viktigaste regulatorerna av kroppens tillväxt och utveckling, som också kallas hormonet för styrka och slankhet. Normal koncentration av somatotropiskt hormon är mycket viktigt för både vuxna och barn, från födseln. Det har bevisats att regelbunden otillräcklig eller otillräcklig sömn kan leda till utveckling av allvarliga psykiska störningar. Så vad bör den normala sömnlängden vara?

Genomsnittlig sömnlängd

Enligt statistik behöver män mindre tid för att vila helt, medan kvinnor behöver mer. Äldre personer sover mindre än unga, och stadsbor sover mindre än landsbygdsbor. Den genomsnittliga normala sömntiden bör vara cirka sju timmar, men som det framgår är denna siffra bara en riktlinje, och det verkliga sömnbehovet är olika för varje person.

Experter har föreslagit ett säkert sätt att beräkna den genomsnittliga optimala sömnlängden. För att göra detta behöver du… åka på semester. Under tio semesternätter behöver du sova så mycket du vill och vakna utan väckarklocka. Varje dag måste du registrera hur länge din sömn varade. Sedan, efter 10 dagar, måste alla registrerade timmar läggas ihop och divideras med 10. Det resulterande värdet återspeglar den genomsnittliga tid som behövs för en god sömn.

Under barndomen behöver kroppen mycket mer tid för att återhämta sig. Men barnets kropp behöver särskilt det somatotropa hormonet, som vi pratade om ovan. Eftersom detta hormon syntetiseras när vi sover behöver små barn sova mycket – både på natten och under dagen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Vad påverkar sömnlängden?

Sömnens längd kan påverkas av en mängd olika faktorer. Dessutom kan dessa faktorer både förlänga och förkorta vilotiden. Därför är det rimligt att dela in dem i två kategorier:

• Vad kan öka sömnlängden?

Det första botemedlet som kan ha en betydande inverkan på sömnens längd är barbiturater, lugnande medel eller sömntabletter. Även om det om möjligt är bättre att klara sig utan läkemedel. Fördelen med dessa läkemedel är att en person, efter att ha tagit ett piller, somnar gott och länge. Nackdelarna låter sig inte heller vänta på sig: med tiden, vid frekvent användning av nästa dos sömntabletter, "vänjer sig" kroppen. Det betyder att varje gång en person måste ta mer och mer av läkemedlet. Dessutom stör barbiturater den naturliga fassekvensen av normal sömn. Därför kan sådana läkemedel användas 1-2 gånger, inte mer. Den huvudsakliga behandlingen bör syfta till att eliminera den bakomliggande orsaken till sömnstörningar.

Förutom mediciner kan följande faktorer öka sömnens längd:

1. massage, varmt bad på natten;
2. svår trötthet;
3. en kopp varm mjölk med honung;
4. aromaterapi (till exempel inandning av eteriska oljor av lavendel eller mynta).

• Vad kan förkorta sömntiden?

Följande faktorer minskar sömnen och försämrar dess kvalitet:

1. yttre stimuli (buller i rummet eller utanför fönstret, obekväm omgivningstemperatur, obekväm säng, etc.);
2. interna irritationsmoment (nyligen upplevd stress, tvångstankar, överdriven hjärnaktivitet).

Otillräcklig sömntid hos människor

Om det finns lite tid för sömn – och detta tillstånd upprepas varje natt, kan detta ha en negativ effekt på en persons välbefinnande och i framtiden – på hälsan i allmänhet. Alla bör känna till konsekvenserna av sömnbrist för att kunna varna dem i tid. Vilka konsekvenser talar vi om?

• Kognitiva störningar uttrycks i försämrad hjärnaktivitet, nedsatt koncentrationsförmåga och minne. Som ett resultat leder detta till problem på jobbet, i vardagen och i samhället, eftersom en person utan sömn förlorar förmågan att reagera adekvat och kontrollera vad som händer runt omkring hen.
• Svaghet i kroppens immunförsvar till följd av sömnbrist leder till utveckling av olika sjukdomar - från akuta luftvägsinfektioner och akuta luftvägsinfektioner till kroniska patologier i hjärt-kärlsystemet eller matsmältningssystemet.
• Uppkomsten av ätstörningar och misslyckanden är förknippad med att kroppen ständigt är under stress utan vila. Stress stimulerar i sin tur utsöndringen av "hunger"-hormonet ghrelin. Vad leder detta till? Till en konstant känsla av hunger, överätning, ätstörningar, fetma.
• Förlust av arbetsförmåga är en konsekvens av försämrad produktivitet mot bakgrund av en konstant känsla av trötthet. En person kan förlora inte bara arbetsförmågan: intresset för arbetet avtar också, motivationen försvinner.
• Nedstämdhet, depressioner orsakas av dålig hälsa, bristande förståelse från vänner, släktingar och kollegor på jobbet. En person blir irriterad, nyckfull, ohämmad.
• Försämring av utseendet uttrycks i försämring av hud och hår, uppkomsten av blåmärken och påsar runt ögonen.

Om sömnbristen blir kronisk, börjar allvarligare patologier gradvis göra sig kända, inklusive diabetes, stroke, hjärtattacker etc.

Sömnlängd hos barn

Finns det en normal mängd sömn för ett barn?

Om barnet är över sju år gammalt börjar följande "lag" gälla för honom: trött - sover längre, inte trött - sover mindre. Om barnet fortfarande är litet, eller till och med ett spädbarn, finns det allmänt accepterade normala sömnindikatorer inom barnläkare, som det är lämpligt att följa - för barnets normala utveckling.

Ju yngre barnet är, desto längre bör sömntiden vara. Till exempel sover ett nyfött barn nästan konstant, vid ett års ålder minskar sömntiden till 13 timmar, och vid 3-4 års ålder kan den vara 11,5 timmar. För barn i åldern 7-8 år är den rekommenderade sömntiden satt till 10 timmar, och för gymnasieelever - 9 timmar.

Sömnlängden för spädbarn beskrivs i följande tabell:

Barnets ålder	Sömnens längd på dagen	Nattsömnens längd	Daglig sömnlängd
Nyfött barn	I genomsnitt 3 timmar med korta vakenhetsperioder	Kontinuerlig sömn 5-6 timmar	Fram till 19-20
Barn upp till 3 månaders ålder	Ungefär sex timmar, i flera etapper	Upp till 12:00	Fram till 18.00
Bebis tre till fem månader gammal	Från 4 till 6 timmar	Upp till 12:00	Fram till 18.00
Bebis 6-8 månader gammal	Från 2 till 4 timmar	Upp till 12:00	Fram till 16:00
Bebis nio till elva månader gammal	Från 2 till 3 timmar	Upp till 12:00	Från 13:00 till 15:00
Barn 1-1,5 år gammalt	Från 2 till 3 timmar	Upp till 12:00	Från 12 till 15 timmar
Bebis 2 år gammal	2–3 timmar	Upp till 12:00	Från 12 till 15 timmar

Spädbarn från 2 års ålder byter som regel till en enda dagsömn, 1-2 timmar. Efter tre år är den rekommenderade längden på dagsömn cirka 1,5 timmar, men många barn i denna ålder kan vägra att sova under dagen. I en sådan situation är det ingen idé att tvinga barnet, utan nattsömnen måste förlängas - upp till 11-13 timmar.

Sömnlängden för tonåringar i åldern 12-14 år definieras som 9,5 timmar, och efter 14 år bör den vara i genomsnitt 9 timmar. Avvikelser på 1-2 timmar är tillåtna om tonåringen uppför sig korrekt och inte klagar på sin hälsa.

Ovanstående normer är härledda från de genomsnittliga rekommenderade värdena. Naturligtvis är de inte en dogm - vissa barn behöver fler timmars vila, medan andra - färre. Sömnschemat kan inte strikt justeras, ner till minuten. Var bara uppmärksam på barnets välbefinnande: om han är glad, lekfull, mår bra, kan hans sömnlängd anses vara individuellt optimal. Barnläkare uppmärksammar också det faktum att sömnbehovet ofta beror på barnets karaktär eller temperament. Det vill säga, ett barn med en svår karaktär, som är svår att uppfostra, behöver ofta färre timmars vila, till skillnad från ett lugnt, fogligt barn. Dessutom påverkas sömnens kvalitet och längd i hög grad av gener, liksom perioder som tandsprickning, anpassning till dagis, skola etc.

Vid bedömning av barnets välbefinnande bör letargi, apati och irritabilitet vara en anledning till oro. Dessutom kan orsaken till sådana tecken vara både brist på och överskott av sömn. Därför måste frågan om sömnens kvalitet och längd hos varje barn beaktas individuellt.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Sömnlängd hos äldre personer

Hos äldre personer förändras sömnlängden, men sömnlöshet bör normalt inte förekomma ens i denna ålder. Även om många tror att sömnproblem hos äldre är ett naturligt fenomen, är detta inte sant. Problem, om de finns, är alltid förknippade med någon sjukdom eller medicinering.

Som experter påpekar anses normal sömn för en äldre person under 80 år vara 6–6,5 timmars vila. Även om vissa personer kan behöva 8 timmars sömn.

Äldre personer kännetecknas av långsam insomning, att de vrider och vänder sig, samt att de vaknar ofta. Ungefär en tredjedel av alla äldre sover ytligt och obekvämt – experter förknippar denna tendens med instabilitet i nervprocesser, med frekventa upplevelser, stress och rädslor.

Sömnproblem kan inte betraktas som en integrerad del av ålderdomen, men de förekommer ofta hos äldre personer. Man bör dock beakta att sådana problem hos de flesta människor framgångsrikt kan elimineras med medicinering.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Sömnfasernas varaktighet

Sömn sker i två former - långsam och snabb. Forskare har länge fastställt att en person genomgår två faser varje natt i en sömncykel:

1. Långsam sömn varar ungefär en och en halv timme;
2. Den snabba fasen varar från några minuter till en halvtimme.

Denna funktion kan övervägas mer i detalj.

• Den långsamma fasen inträffar omedelbart efter att man somnat. Den består av fem steg:

1. Stadium noll – dåsighet uppstår, ögonens motoriska aktivitet avtar och den mentala aktiviteten saktar ner. Om EEG-diagnostik utförs i detta skede kan α-vågor detekteras.
2. Det första stadiet är när reaktionen på yttre och inre stimuli försvagas och personen somnar.
3. Det andra stadiet är ytlig sömn. EEG visar en medvetandeminskning, vilket manifesteras genom uppkomsten av σ-vågor.
4. Det tredje och fjärde stadiet är djupsömn. EEG registrerar δ-vågor, vilket hos människor manifesterar sig i uppkomsten av drömmar.
5. Det fjärde stadiet är övergångsstadiet – det markerar början på REM-sömnfasen.

• Den snabba fasen ersätter den långsamma, dess varaktighet är från tio till tjugo minuter. Om en person diagnostiseras vid denna tidpunkt kan man notera en liten ökning av blodtrycket, motorisk aktivering av ögonen, stimulering av hjärtaktivitet och till och med en liten temperaturökning. Under den snabba fasen aktiveras även hjärnaktiviteten, livliga drömmar uppstår.

Den genomsnittliga längden på djupsömn är en timme. Man tror att en genomsnittlig person kan drömma 4–6 drömmar per natt, ungefär var och en halv timme, beroende på den totala sömnlängden.

[ 26 ], [ 27 ]

Hur kan man öka djupsömnens varaktighet?

Den normala längden på djupsömn för en vuxen varierar mellan 30 och 70 % av den totala sömnperioden. Eftersom kvaliteten på djupsömnen är mycket viktig för varje person ställer sig många frågan: är det möjligt att öka längden på djupsömnen, och hur gör man det?

Det finns några användbara tips i den här frågan:

1. Det är nödvändigt att göra ett tydligt schema för nattsömn och hålla sig till det så mycket som möjligt. Schemat bör till exempel återspegla en konstant tid för sänggåendet varje kväll, såväl som tiden för uppvaknande på morgonen.
2. Det är lämpligt att ge din kropp måttlig fysisk aktivitet några timmar före läggdags (men inte omedelbart före läggdags).
3. På natten kan du inte:

• rök;
• äta för mycket;
• drick starkt te och kaffe;
• dricka alkoholhaltiga drycker;
• dricka energidrycker, cola.

4. Du måste förbereda dig för sömnen på ett visst sätt:

• rummet ska vara ventilerat;
• fönstren måste täckas med gardiner som inte släpper in ljus;
• rummet ska vara fritt från ovidkommande störande ljud;
• Du måste se till att sängen och sängkläderna är bekväma.

Registrera under sömnens varaktighet

Enligt Guinness rekordbok registrerades den längsta sömnen av en invånare i Dnipropetrovsk-regionen, som var 34 år gammal när hon somnade - detta var 1954. Kvinnan, vars namn var Nadezhda, upplevde en allvarlig konflikt i familjen, varefter hon, i ett stressigt tillstånd, gick och la sig. Kunde hon då ha vetat att hon skulle sova i två långa decennier!

Läkarna kunde inte ge den sovande patienten någon specifik diagnos. Under hennes långa sömn dog kvinnans make, och hennes dotter var tvungen att placeras på ett barnhem, eftersom bara Nadezhdas äldre mor var kvar, som inte samtidigt kunde ta hand om den sovande kvinnan och ägna tid åt den lilla flickan vid den tiden.

År 1974 dog dock Nadezhdas mor. När hon begravdes kom hennes dotter till sin sovande mor och upptäckte att hon hade vaknat. I tårar utbrast Nadezhda: "Min mor dog?" Det visade sig att kvinnan under alla dessa år hade hört allt som hände runt omkring henne, men kunde inte öppna ögonen - enligt henne var hon försjunken i djup sömn.

Kvinnan genomgick snabbt en anpassningsperioden. När hon vaknade såg hon ut som för tjugo år sedan – en ung och attraktiv 34-årig kvinna. Men för varje dag som gick började Nadezhda åldras snabbt, och efter några månader började hon se ut som om hon var 54 år gammal.

Minsta sömnlängd

Varje person har sitt eget individuella sömnbehov – och det är olika för alla. Det finns människor som helt enkelt inte kan sova länge – ”extra” sömnlängd orsakar huvudvärk, minskad arbetsförmåga och andra symtom. En annan kategori människor behöver däremot mer sömntid – ofta räcker inte sju timmars sömn för sådana personer. Optimalt – 9–10 timmar.

Till exempel behövde Napoleon Bonaparte 4 timmar för full vila, men den berömde Einstein gillade att sova längre - cirka 10 timmar. Därför är den verkliga sömnlängden individuell och kan inte vara en enda indikator.

Vi har redan diskuterat ovan hur du beräknar din optimala sömnlängd.

I genomsnitt rekommenderar forskare följande minsta sömnlängd beroende på ålder:

• för ungdomar 25 år – 7,2 timmar;
• för medelålders personer (40-50 år) – 6,8 timmar;
• för äldre (65-80 år) – 6,5 timmar.

Sömn och dess inverkan på förväntad livslängd

Forskare har upptäckt att regelbunden otillräcklig sömn – mindre än sju timmar – avsevärt försvagar immunförsvaret och minskar människans förväntade livslängd. Tillräcklig sömn påverkar nivån av dopamin och somatotropin, vilka är avgörande för hela kroppens normala återhämtning. Och konstant otillräcklig sömn är till och med förknippad med risken att utveckla cancer.

Genom att jämföra sömnkvaliteten och förväntad livslängd hos olika människor kom experter fram till följande slutsatser:

• Moderna människor lider av varierande grad av sömnbrist. Idag är den genomsnittliga sömnlängden cirka 7 timmar, medan för två århundraden sedan var denna siffra minst 9 timmar.
• Att sova mindre än sex timmar per natt kan orsaka diabetes och även bidra till ansamling av amyloidproteiner i blodet, vilket orsakar senil demens och hjärtsjukdomar.
• Otillräcklig sömntid leder till förlust av immunceller. Som ett resultat – frekventa virus- och mikrobiella sjukdomar.
• Att sova mindre än sex timmar per dag leder till en minskning av intellektuella förmågor med 15 %. Samtidigt ökar risken för att utveckla fetma med nästan 25 %.
• Under sömnen aktiveras produktionen av kollagen, som är ansvarigt för hudens ungdom och elasticitet. Som ett resultat uppträder åldersrelaterade förändringar i ansiktet snabbare.
• Huvuddelen av melatonin produceras på natten, när en person sover. Melatonin utför en viktig funktion: först och främst förhindrar detta ämne utvecklingen av tumörprocesser och minskar risken för för tidig död.

Av allt ovanstående blir det tydligt att sömnens längd är en grundläggande faktor som påverkar både vår hälsa och vårt välbefinnande, såväl som vår förväntade livslängd. De negativa konsekvenserna av otillräcklig sömn visar sig relativt snabbt, så experter rekommenderar att man inte skjuter upp att lösa problemet och att man förbättrar sömnen så snart som möjligt.