Varaktigheten av faserna av hälsosam sömn hos barn och vuxna: vad borde vara?

Människokroppen behöver vila regelbundet. Natt vila kan du stabilisera blodcirkulationen, normalisera metaboliska processer, neutralisera effekterna av stress. Dessutom, när en person sover, är han aktivt syntetiserat tillväxthormon - en av de viktigaste regulatorerna för tillväxt och utveckling av kroppen, som också kallas hormon av styrka och harmoni. Normal koncentration av tillväxthormon är mycket viktigt, både för vuxna och för barn, sedan barnets födelse. Det är bevisat att regelbunden otillräcklig eller sämre sömn kan leda till utveckling av allvarliga psykiska störningar. Så vad ska den normala varaktigheten av sömn vara?

Genomsnittlig sömnperiod

Enligt statistiken behöver män mindre tid för fullständig vila och mer för kvinnor. Äldre människor sover mindre än yngre människor, och stadsborna sover mindre än bybor. Den genomsnittliga längden på normal sömn ska vara cirka sju timmar, men som det blir klart är den här siffran bara ett landmärke, och varje person har ett annat behov av en dröm.

Specialister föreslog det korrekta sättet att beräkna den genomsnittliga optimala sömnperioden. För detta är det nödvändigt ... Att åka på semester. I tio nätter under semestern måste du sova så mycket du vill, och vakna utan ett larm. Dagligen måste man registrera hur länge drömmen varade. Sedan, efter 10 dagar, måste alla fasta klockor vikas och divideras med 10. Det värde, vilket visade sig, återspeglar den genomsnittliga tiden som krävs för en ordentlig vila.

I barndomen tar kroppen mycket längre tid att återhämta sig. Men speciellt barnens kropp behöver ett tillväxthormon, som vi talade om ovan. Eftersom detta hormon syntetiseras, när vi sover, behöver små barn nödvändigtvis sova - både på natten och under dagen.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Vad påverkar sömnens varaktighet?

Varaktigheten av sömn kan påverka en mängd olika faktorer. Dessutom kan dessa faktorer både förlänga och förkorta vilotiden. Därför är det rimligt att dela dem i två kategorier:

• Vad kan öka sömnens varaktighet?

Det första botemedlet som kan ha en signifikant effekt på sömnens varaktighet är barbiturater, lugnande eller hypnotiska läkemedel. Även om det är möjligt, bättre utan medicinering. Dessutom är dessa mediciner att en person tar ett piller, somnar kvalitativt och under lång tid. Nackdelar gör dig inte vänta länge: med tiden, med frekvent användning av en vanlig dos av sömntabletter, blir kroppen "vant vid". Det innebär att varje gång en person kommer att behöva ta en ökande mängd läkemedel. Dessutom stör barbiturater den naturliga sekvensen av faser av normal sömn. Därför kan sådana läkemedel användas 1-2 gånger, inte mer. Den huvudsakliga behandlingen ska syfta till att eliminera den bakomliggande orsaken till sömnstörningar.

Förutom läkemedel kan följande faktorer öka sömnens varaktighet:

1. massage, ett varmt bad för natten;
2. svår utmattning
3. en kopp varm mjölk med honung;
4. aromterapi (till exempel inandning av aromatiska oljor av lavendel eller mynt).

• Vad kan minska sömnens varaktighet?

Att minska sömnen och förvärra kvaliteten är sådana faktorer:

1. yttre stimuli (ljud inuti eller utanför fönstret, obekväma omgivande temperatur, obekväm säng osv.);
2. inre irriterande ämnen (nyligen stress, obsessiva tankar, överdriven cerebral aktivitet).

Otillräcklig sömnslängd

Om det inte finns tillräckligt med tid att sova - och detta tillstånd upprepar sig varje natt kan det vara dåligt för en människas och framtida hälsa - för sin hälsa i allmänhet. Konsekvenserna av sömnbrist måste vara kända för alla för att kunna varna dem i rätt tid. Vilka är konsekvenserna?

• Kognitiva störningar uttrycks i försämringen av hjärnans aktivitet, kränkning av koncentration och minne. Som ett resultat leder det till problem på jobbet, hemma i samhället, eftersom en person utan sömn förlorar förmågan att på ett adekvat sätt reagera och kontrollera vad som händer omkring honom.
• Svagheten i kroppens immunförsvar som en följd av sömnlöshet medför utveckling av olika sjukdomar - från ARVI och ARI till kroniska patologier i hjärt- eller matsmältningssystemet.
• Framväxten av matstörningar och störningar beror på det faktum att kroppen utan vila ständigt upplever ett tillstånd av stress. Stress spårar i sin tur utsöndringen av det "hungriga" hormonet - ghrelin. Vad leder detta till? Till en konstant känsla av hunger, övermålning, ätstörningar, fetma.
• Förlorad förmåga att arbeta är en följd av försämringen av arbetsproduktiviteten mot bakgrund av en konstant känsla av trötthet. En person kan inte bara förlora möjligheten att arbeta: intresset att arbeta försvinner också, motivationen försvinner.
• Depression, depression orsakad av dålig hälsa, missförstånd från vänner, släktingar och kollegor på jobbet. Personen blir irriterad, lustfull, ohämmad.
• Försämring av utseende uttrycks i försämring av hud och hår, utseendet på blåmärken och påsar runt ögonen.

Om brist på sömn blir kronisk, börjar allvarligare patologier, såsom diabetes, stroke, hjärtattacker, etc., gradvis manifestera sig.

Sömnål hos barn

Finns det en sova för ett barn?

Om ett barn är mer än sju år gammalt börjar en sådan "lag" att fungera för honom: trött - sover längre, inte trött - sover mindre. Om barnet fortfarande är litet, eller till och med en bebis, är det allmänt accepterat för barn i normala sömnindikatorer som det är önskvärt att hålla sig till - för barnets normala utveckling.

Ju yngre barnet, ju längre sömnen borde vara. Till exempel, sover en nyfödd baby nästan hela tiden, till ett år i varaktighet sömn reduceras till 13 timmar och 3-4 år det kunde nå 11,5 timmar. För barn 7-8 år rekommenderas sömntiden bestäms i 10 timmar, och för de äldre eleverna skolor - 9 timmar.

Längden av sömn hos spädbarn beskrivs i följande tabell:

Barnets ålder	Varaktighet för en dags sömn	Dygns sömn	Daglig varaktighet för sömn
Nyfödd bebis	Medeltid 3 timmar genom små perioder av vakenhet	Kontinuerlig sömn 5-6 h	Upp till 19-20 h
Småbarn upp till 3 månaders ålder	Cirka sex timmar, flera besök	Upp till 12 timmar	Till 18
Baby tre till fem månader gammal	Från 4 till 6 pm	Upp till 12 timmar	Till 18
Barn sex till åtta månader gammal	Från 2 till 4 PM	Upp till 12 timmar	Till 16 klockan
Barnet är nio till elva månader gammalt.	Från 2 till 3 PM	Upp till 12 timmar	Från 13 till 15 pm
Kid 1-1,5 år gammal	Från 2 till 3 PM	Upp till 12 timmar	Från 12 till 15 pm
Baby 2 år gammal	2-3 timmar	Upp till 12 timmar	Från 12 till 15 pm

Barn från 2 års ålder tenderar att gå på en engångstupplurar, 1-2 timmar. Efter tre år rekommenderas varaktighet dagtid sömn ca 1,5 timmar, men många barn i denna ålder kan vägra att sova på eftermiddagen. I en sådan situation, för att tvinga en bebis, är det inte meningsfullt, men nattsömningen måste förlängas - upp till 11-13 timmar.

Varaktigheten av sömn hos ungdomar 12-14 år som anges i 9,5 timmar, och efter 14 år bör det vara ett genomsnitt på 9 timmar. Avvikelser inom 1-2 timmar, om tonåringen beter lämpligt sätt och inte klagar över att vara.

Ovannämnda standardvärden härleds av de genomsnittliga rekommenderade värdena. Självklart är de inte dogma - vissa barn behöver mer vilotid medan andra - mindre. Sömläget kan inte strikt justeras, upp till en minut. Var bara uppmärksam på barnets välbefinnande: om han är glad, lekfull, känns bra, då kan hans sömntid anses vara individuellt optimal. Barnläkare uppmärksammar det faktum att behovet av sömn ofta beror på karaktären, eller på barnets temperament. Det vill säga ett barn med en komplex karaktär som är svår att utbilda, kräver ofta färre timmar för vila, i motsats till en tyst, lättskött baby. Dessutom påverkas sömnens kvalitet och varaktighet i stor utsträckning av gener, liksom sådana perioder som tänder, anpassning till dagis, till skolan etc.

Vid en bedömning av hälsotillståndet hos barnet bör lyssnas på slöhet, apati, irritabilitet. Och orsaken till sådana tecken kan vara, både brist och överskott av en dröm. Därför bör frågan om kvalitet och varaktighet för sömn i varje barn betraktas individuellt.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Sömnål hos den äldre personen

Hos äldre personer varierar sömnens varaktighet, men sömnlöshet, även vid denna ålder, ska inte vara normal. Även om många tror att problemen med sömn hos äldre - ett naturligt fenomen. Det är inte så. Problem, om de finns, är alltid associerade med några sjukdomar eller med användning av mediciner.

Som experter påpekar, för en äldre person under 80 år, anses en normal sömn vila i 6-6,5 timmar. Även om individer kan behöva en 8 timmars sömn.

Typiska för äldre är långsamt somna, vakna, frekventa uppvakningar. Omkring en tredjedel av de gamla soverna sover i grunda, grunda sömn - experter associerar denna trend med instabiliteten hos nervösa processer, med frekventa erfarenheter, stress, rädsla.

Sömnproblem kan inte betraktas som en integrerad del av äldre, men de finns ofta hos gamla människor. Man måste emellertid komma ihåg att sådana misslyckanden i de flesta människor framgångsrikt kan elimineras medicinskt.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Sovafasens varaktighet

Sömn fortsätter i två varianter - enligt den långsamma och snabba typen. Forskare har länge bestämt att nattetid i en sömncykel, en person upplever två faser:

1. varaktigheten av en långsam sömn är ungefär en och en halv timme;
2. Den snabba fasen varar från några minuter till en halvtimme.

Denna funktion kan övervägas mer detaljerat.

• Den långsamma fasen uppstår omedelbart efter att ha dött i sömnen. Den består av fem steg:

1. Nollstadium - det är en tupplur, ögonbollarnas motoraktivitet bleknar, hämmar mental aktivitet. Om det i detta skede går att utföra EEG-diagnostik är det möjligt att detektera a-vågor.
2. Det första steget - reaktionen på faktorer av yttre och inre irritation svagas, personen somnar.
3. Det andra steget är en ytlig dröm. På EEG uppmärksammas dullness av medvetandet, vilket uppenbaras av utseendet av σ-vågor.
4. Det tredje och fjärde steget är en djup sömn. På EEG-8-vågorna är fixerade, vilket i människa manifesteras av utseendet av drömmar.
5. Det fjärde steget är övergångsrikt - det börjar fasen med snabb sömn.

• Den snabba fasen ersätter den långsamma, dess längd är från tio till tjugo minuter. Om du vid denna tidpunkt ska utföra en persons diagnos kan du notera en liten ökning av blodtrycket, aktivering av ögonbollar, stimulering av hjärtaktivitet och till och med en liten temperaturökning. Under den snabba fasen aktiveras hjärnaktiviteten, levande drömmar uppstår.

Varaktigheten av djup sömn är i genomsnitt en timme. Man tror att en vanlig person kan se 4-6 drömmar under natten, ungefär var halvtimme, beroende på den totala sömnens varaktighet.

[26], [27]

Hur ökar längden på djup sömn?

Hastigheten för djup sömn för en vuxen varierar mellan 30 och 70% av den totala sömnperioden. Eftersom kvaliteten på djup sömn är mycket viktigt för varje person, undrar många att det är möjligt att öka längden på djup sömn och hur man gör det?

Det finns flera användbara rekommendationer i detta avseende:

1. Det är nödvändigt att rita ett tydligt schema för en vila och hålla fast vid det så mycket som möjligt. Tidsplanen ska till exempel återspegla den konstanta nattliga omgångstiden, liksom tidpunkten för morgonstigningen.
2. Det är tillrådligt att ge kroppen en måttlig fysisk belastning några timmar före sänggåendet (men inte omedelbart före sänggåendet).
3. På natten kan du inte:

• rökning;
• äta för mycket;
• drick starkt te och kaffe;
• drick alkohol;
• dricka energidrycker, cola.

4. Du måste förbereda dig för sömn på ett visst sätt:

• rummet ska ventileras
• fönster bör täckas med gardiner som inte tillåter ljus;
• Det borde inte finnas några distraheringar i rummet.
• du måste se till att sängen och sängen är bekväma.

Spela in längden på sömnen

Om du tror på Guinness Book of Records, registrerades den längsta sömnen i en bosatt i Dnepropetrovsk-regionen, som var 34 vid tiden för hennes sömn - det var 1954. En kvinna som heter Nadezhda, upplevde en allvarlig konflikt i familjen, varefter hon i ett stressfullt tillstånd gick och gick till sängs. Skulle hon ha vetat då att hon skulle sova i två decennier?

Läkare kunde inte ge en viss diagnos till den sovande patienten. Under dog hans lång sömn man kvinna och hennes dotter var tvungen att bestämma på ett barnhem, eftersom det inte fanns bara gamla mor of Hope, som inte kunde ta hand om samtidigt för att sova, och ge lite tid vid den tidpunkt då flickan.

Men 1974 gick Nadezhdas mamma bort. När hon begravdes kom hennes dotter till sin sovande mor och fann att hon hade vaknat. Allt i tårar utropade Hoppas: "Min mamma är död?" Som det visade sig hörde kvinnan alla dessa år allt som hände omkring henne, men kunde inte öppna ögonen - hon sa att hon hade störts i en tung sömn.

Kvinnan passerade snabbt anpassningsperioden. När hon vaknade såg hon ut som tjugo år sedan - en ung och attraktiv 34-årig kvinna. Men varje dag började Hoppet snabbt bli gammalt, och efter några månader började man se på dess 54 år.

Minsta varaktigheten av sömn

Alla har sitt eget individuella behov av sömn - och alla har olika behov. Det finns människor som helt enkelt inte kan sova länge - den "extra" sömnslängden orsakar huvudvärk, nedsatt arbetsförmåga och andra symtom. En annan kategori av människor tvärtom kräver mer tid för sömn - ofta är sju timmars sömn för sådana människor inte tillräckligt. Optimal - 9-10 timmar.

Till exempel var Napoleon Bonaparte för en bra vila tillräckligt med 4 timmar, men den berömda Einstein gillar att sova lite längre - cirka 10 timmar. Därför är den sanna varaktigheten av sömn individuell och kan inte representera en enda indikator.

Så här bestämmer du din optimala sömnslängd, vi har redan sagt ovan.

I genomsnitt rekommenderar forskare en sådan minimitid för sömn beroende på ålder:

• för ungdomar 25 år - 7,2 timmar;
• för medelålders personer (40-50 år) - 6,8 timmar;
• för äldre (65-80 år) - 6,5 timmar.

Sova och dess inverkan på förväntad livslängd

Forskare har funnit att en regelbunden sömnlöshet - mindre än sju timmar, försämrar immunförsvaret avsevärt och minskar livslängden. En fullvärdig sömn påverkar nivån av dopamin och tillväxthormon, som den normala återhämtningen av hela organismen beror på. Och en ständig brist på sömn är associerad även med risken för onkologiska sjukdomar.

Att jämföra sömnkvaliteten och olika människors livslängd kom experter till sådana slutsatser:

• Moderna människor lider någon grad av sömnbrist. Hittills är den genomsnittliga varaktigheten av mänsklig sömn cirka 7 timmar, medan två siffror sedan var siffran minst 9 timmar.
• Söndagslängd mindre än sex timmar om dagen kan orsaka utveckling av diabetes och främjar också ackumulering av amyloidproteiner i blodet, vilket orsakar senil demens och hjärtsjukdomar.
• Otillräcklig sömnvaraktighet leder till förlust av immunitetsceller. Som ett resultat är frekventa virus- och mikrobiella sjukdomar.
• Sova mindre än sex timmar om dagen leder till en minskning av intellektuell kapacitet med 15%. Samtidigt ökar risken för fetma med nästan 25%.
• I drömmen aktiveras kollagenproduktionen, som är ansvarig för hudens ungdom och elasticitet. Som en konsekvens manifesteras åldersförändringar i ansiktet snabbare.
• Huvuddelen av melatonin produceras på natten när en person sover. Melatonin utför en viktig funktion: För det första hindrar detta ämne utvecklingen av tumörprocesser och minskar risken för för tidig död.

Av det ovanstående blir det tydligt att sömnens varaktighet är en grundläggande faktor som påverkar vår hälsa och välbefinnande och förväntad livslängd. De negativa konsekvenserna av sömnbrist är relativt snabba, därför rekommenderar experter att inte skjuta upp lösningen av problemet och att upprätta en sömn så snart som möjligt.