Livsmedel med lågt glykemiskt index - för kosten och därefter

Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar livsmedel som förser kroppen med en liten mängd glukos efter matsmältning i mag-tarmkanalen.

Alla produkter som innehåller kolhydrater har ett visst glykemiskt index, vilket beräknas beroende på hur mycket maten höjer blodsockernivåerna. Produkter med ett högt glykemiskt index orsakar en kraftig ökning av blodsockernivåerna, och deras index överstiger 70. När indexvärdet är från 40 till 70 enheter sägs det att det glykemiska indexet är genomsnittligt.

Vad anses vara ett lågt glykemiskt index? Ett lågt glykemiskt index anses vara mellan 10 och 40 enheter, även om vissa källor, såsom American Journal of Clinical Nutrition, "höjer" den övre gränsen för denna produktkategori till 50 eller till och med 55 enheter.

Vi påminner dig om att kött, fågel och fisk inte innehåller kolhydrater och inte har något glykemiskt index. Och även om mat som innehåller fett och protein bidrar till en generell ökning av blodsockernivåerna, återspeglas dessa effekter inte i det glykemiska indexet (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kost med lågt glykemiskt index

En kost med lågt glykemiskt index är nödvändig för insulinberoende diabetes mellitus, hjärt-kärlsjukdomar, patologier i gallblåsan och bukspottkörteln och naturligtvis fetma.

En snabb ökning av blodsockret (från livsmedel med högt glykemiskt index) skickar en kraftfull signal till betacellerna i bukspottkörteln att öka insulinproduktionen. Under de närmaste timmarna kan höga insulinnivåer orsaka ett kraftigt fall av blodsockret (hypoglykemi). Däremot orsakar livsmedel med lågt glykemiskt index en långsammare, mindre ökning av blodsockret.

Inom global dietetik rangordnas kolhydrater med lågt glykemiskt index också efter glykemisk (eller kostmässig) belastning. Denna indikator beräknas genom att multiplicera det glykemiska indexet för de konsumerade kolhydraterna i gram och dividera resultatet med 100. Till exempel är det glykemiska indexet för melon 69, och den glykemiska belastningen för en standardportion är endast 4 enheter; vattenmelon är 92 respektive 4, pumpa - 75 och 3, ananas - 59 och 7.

Dessutom, enligt nutritionister från Australian Association of Healthy Eating, är det, utöver det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen för vissa livsmedel, nödvändigt att ta hänsyn till deras näringsämnen och naturligtvis kaloriinnehåll.

Så, cantaloupemelon innehåller ett komplett utbud av näringsämnen, inklusive vitamin A och C, kalium och fibrer. Vattenmelon är rik på antioxidanter, har vitamin A och C, och innehåller lykopen, vilket är bra för hjärtat. En lågglykemisk kost kan inkludera pumpa på grund av dess låga glykemiska belastning. Denna grönsak, som kan användas för att tillaga en mängd olika rätter, är en utmärkt källa till vitamin A och C, såväl som fibrer. När det gäller ananas bör man komma ihåg att den innehåller ett ämne som kallas bromelain, vilket har potential som ett antiinflammatoriskt medel för mag-tarmsjukdomar.

Den klassiska dieten med lågt glykemiskt index utvecklades av Michel Montignac för tre decennier sedan. När man följer den behöver man äta kolhydrater med lågt glykemiskt index (se tabell), samt magert kött, fågel och fisk. De bör dock inte ätas tillsammans med produkter med ett GI högre än 25. Smör bör ersättas med vegetabilisk olja, och mejeriprodukter bör väljas med låg fetthalt.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Meny med lågt glykemiskt index

En meny med lågt glykemiskt index kan bara vara ungefärlig. Så till frukost kan du äta keso med gräddfil (100-120 g), en skiva klibröd och en liten bit ost, dricka en kopp kaffe. Eller istället för keso, gör en omelett av två ägg.

Till en andra frukost – en portion yoghurt (söt – högst 70 g, osötad – upp till 250 g).

Lunchen kan bestå av borsjtj, grönsaks- eller ärtsoppa (200 ml), köttfärsbiff med kokt kål eller bovetegröt med svamp och osötad kompott.

Frukt passar bäst som mellanmål på eftermiddagen. Och till middag kan det vara grönsaksgryta med pocherad havsfisk eller korv med en sallad av färsk kål och morötter.

Här är några rätter med lågt glykemiskt index: omelett (49), linssoppa (42), pasta och spaghetti al dente (40), kokta bönor (40), auberginekaviar (40), kakao med mjölk utan socker (40), rå morotssallad (35), stekt blomkål (35), vegetarisk borsjtj (30), grönsakssoppor (30), gul ärtsoppa (22), rädissallad med salladslök (15), surkål (15), kokt sparris (15), sallad med färska gurkor, tomater och paprikor (15), kokta svampar (15), rå vitkålssallad (10).

Recept med lågt glykemiskt index

Och nu, några recept med lågt glykemiskt index.

Kyckling med svamp

För att tillaga denna rätt behöver du två kycklingfiléer och 5 bitar råa champinjoner och en liten lök, två matskedar raffinerad solrosolja, salt och peppar efter smak.

Kycklingfilén skärs i medelstora bitar, svampen rengörs och skärs i tunna skivor på tvären, löken finhackas.

Häll olja i en uppvärmd stekpanna och tillsätt kyckling och lök, stek lätt. Tillsätt sedan svamp, salt och peppar. Efter cirka fem minuter, häll cirka 100 ml kokande vatten i stekpannan, täck stekpannan med lock. Sjud rätten i ytterligare cirka 15 minuter. Denna process kan ersättas med att sjuda i ugnen - i 20-25 minuter vid en temperatur på +180 °C.

Ett gott tillbehör till denna kyckling är en sallad på färska gurkor och tomater eller blomkål stekt i ströbröd.

Amerikanska bönor

För att tillaga denna rätt behöver du 500 g vita bönor, 200 g magert nötkött, 2 medelstora lökar, en tesked kryddnejlikor och senapspulver, 1 matsked farinsocker, en halv tesked malen svartpeppar och salt efter smak.

Bönorna blötläggs över natten (i kallt vatten). De blötlagda bönorna kokas i saltat vatten i 25 minuter och vattnet hälls av. Hackat kött blandas med lök och kryddor och läggs i en kastrull med tätt lock, bönorna tillsätts där, 0,5 liter vatten hälls i (så att innehållet är helt täckt med vatten). Kastrullen täcks med lock och placeras i en ugn som värms upp till +175 °C. Tillagningsprocessen tar 2-2,5 timmar, under vilken det är nödvändigt att se till att bönorna är täckta med vätska och tillsätt vatten vid behov.

Samma princip används för att tillaga en mexikansk rätt med lågt glykemiskt index – chili con carne. Endast bönorna ska vara röda, och istället för kryddnejlikor och senapspulver, lägg i stark röd paprika, vitlök och tomater (eller tomatpuré).

[ 10 ], [ 11 ]

Lågt glykemiskt index-förstärkare

Gainers är sportnäringsprodukter som är kaloririka blandningar av komplexa kolhydrater och sojaproteiner, vasslekoncentrat och kasein. För att förbättra ämnesomsättningen tillsätts vitaminer, mikroelement och aminosyror (leucin, isoleucin, valin, etc.) till dessa blandningar.

Syftet med gainers är att främja muskeltillväxt. Enligt tillverkarna av dessa kosttillskott innehåller moderna gainers kolhydrater med lågt glykemiskt index, vilket är särskilt bra för idrottare som är benägna att gå upp i vikt snabbt.

En gainer med lågt glykemiskt index bör innehålla så lite maltodextrin eller dextrinmaltos som möjligt, eftersom dessa är långkedjiga komplexa kolhydrater med ett mycket högt glykemiskt index.

Livsmedel med lågt glykemiskt index ger en mindre och jämnare frisättning av glukos till blodet. Vad ger detta? För det första behövs mindre insulin för att utnyttja glukos från dessa livsmedel. Och för det andra, genom att konsumera livsmedel med lågt glykemiskt index kan du undvika att lagra fett i reserv.

Tabell över mat med lågt glykemiskt index

GI	Produkter
45	Råg-, kli- och fullkornsbröd, brunt ris, durumvetepasta, persikor, nektariner
40	Bovete, havregryn, risnudlar, helmjölk, konserverade gröna ärtor, äpplen, apelsiner, mandariner, plommon, jordgubbar, torkade dadlar
35	Päron, krusbär, granatäpple, gröna ärtor (färska), morötter (råa)
30	Bönor (alla typer), svarta bönor, linser, katrinplommon, mager keso, grädde (10 % fett)
25	Grapefrukt, hallon, mörk bitter choklad
20	Korn, aubergine, tomater, körsbär, björnbär, tranbär, citron
15	Blomkål, brysselkål, sparris, gurka, spenat, kronärtskockor, oliver, gröna bönor, selleri; valnötter, hasselnötter, pinjenötter, pistagenötter, jordnötter, sojaost (tofu)
10	Champinjoner, vitkål, broccoli, paprika, lök, avokado
5	Persilja, dill, sallad, basilika, koriander

Grönsaker med lågt glykemiskt index, som framgår av tabellen, är alla grönsaker som inte innehåller stärkelse, och de flesta av dem är: morötter, aubergine, tomater, lök, vitkål, blomkål och brysselkål, broccoli, sallad, gröna bönor, paprika, etc.

Frukter med lågt glykemiskt index inkluderar inte mango (glykemiskt index 51), bananer (52), färska aprikoser (57), vindruvor (58) eller ananas (59). Frukters glykemiska index är vanligtvis ett, och deras mognadsgrad beaktas inte, men mognare frukter innehåller mer socker.

Spannmål med lågt glykemiskt index och följaktligen gröt med lågt glykemiskt index är bovete-, havregryns- och majsgröt kokt i vatten, som har ett GI på 40, samt pärlkornsgröt med ett index på 22 enheter. När det gäller hirs- och korngryn är de, som man säger, precis på gränsen, eftersom deras glykemiska index är 50.

Sötsaker med lågt glykemiskt index är konfektyrprodukter för diabetiker med (xylitol, sorbitol, fruktos) eller med sötningsmedel (sackarin, cyklamat, acesulfamkalium och/eller aspartam).

Förresten, för ungefär tio år sedan tog Harvard Medical School sig besväret att beräkna det glykemiska indexet för vissa produkter baserat på en portion. Så om det glykemiska indexet för vitt ris är 90, har 150 g av denna produkt ett index på 43; GI för en vit baguette är 95, och en bit på 30 g är bara 15. Och efter att ha ätit 150 g bakpotatis, som har ett GI på 98, har du ett glykemiskt index på cirka 33 enheter.