Produkter med lågt glykemiskt index - för kostnäring och inte bara

Produkter med lågt glykemiskt index inkluderar mat som efter matsmältning i matsmältningen ger kroppen en obetydlig mängd glukos.

Alla produkter som innehåller kolhydrater har ett visst glykemiskt index, vilket beräknas beroende på hur mycket maten höjer glukosnivån i blodet. Produkter med högt glykemiskt index orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån och deras index överstiger 70. Med ett indexvärde på 40 till 70 enheter anger de ett genomsnittligt glykemiskt index.

Vilket glykemiskt index anses vara lågt? Ett lågt glykemiskt index är 10 till 40, men i vissa källor, till exempel i American Journal of Clinical Nutrition, ökar gränsen för denna produktkategori till 50 eller till och med 55 enheter.

Vi påminner dig om att kött, fjäderfä och fisk av kolhydrater inte innehåller eller har ett glykemiskt index. Och även om mat som innehåller fetter och proteiner bidrar till en allmän ökning av blodsockernivåerna, återspeglas dessa effekter i glykemiskt index (GI) inte.

[1], [2], [3], [4]

Diet med lågt glykemiskt index

En diet med lågt glykemiskt index är nödvändigt för insulinberoende diabetes mellitus, hjärt-kärlsjukdomar, gallblåsan och pankreaspatologier och, naturligtvis, för fetma.

En snabb ökning av blodglukosen (när man konsumerar mat med ett högt glykemiskt index) ger en kraftfull signal till pankreatiska p-celler för att öka insulinproduktionen. Under de närmaste timmarna kan en hög nivå av insulin orsaka en kraftig minskning av blodsockern (hypoglykemi). Däremot orsakar livsmedel med lågt glykemiskt index en långsammare och lägre volymökning i sockerhalten i blodet.

I världsdietetiken rankas kolhydrater med lågt glykemiskt index enligt glykemisk (eller kost) belastning. Denna siffra beräknas genom att multiplicera det glycemic index av kolhydrater konsumeras i gram och dividera resultatet med 100. Här, till exempel, glykemiskt index av melon - 69, och glycemic lasten en standard sats av 4 enheter; vattenmelon - 92 och 4, pumpor - 75 och 3, ananas - 59 och 7.

Dessutom enligt näringsfysiologer Australian Association of hälsosam kost (Associated Hälsosam kost), förutom glykemiskt index och glykemisk belastning av olika produkter, är det nödvändigt att ta hänsyn till deras näringsämnen och, naturligtvis, kalori.

Så melon innehåller ett komplett utbud av näringsämnen, inklusive vitaminer A och C, kalium och fiber. Vattenmelon är rik på antioxidanter, det har vitaminerna A och C, innehåller lykopen, vilket är användbart för hjärtat. En diet med lågt glykemiskt index kan innehålla en pumpa på grund av dess låga glykemiska belastning. Denna grönsak, där du kan laga en mängd olika rätter, är en utmärkt källa till vitaminerna A och C, liksom fiber. När det gäller ananas, bör det påminnas att det innehåller bromelain, som har potential som ett antiinflammatoriskt medel i gastrointestinala sjukdomar.

En klassisk diet med lågt glykemiskt index utvecklades av Michel Montignac för tre decennier sedan. När det observeras är det nödvändigt att konsumera kolhydrater med lågt glykemiskt index (se tabell), såväl som mager kött, fjäderfä, fisk. I detta fall borde de inte ätas tillsammans med livsmedel som har GI över 25. Smör ska ersättas med vegetabilisk olja, mejeriprodukter ska väljas med låg fetthalt.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menyer med lågt glykemiskt index

Menyn med lågt glykemiskt index kan endast vara ungefärligt. Så till frukost kan du äta stekt ost med gräddfil (100-120 g), en skiva bröd med kli och en liten bit ost, drick en kopp kaffe. Eller istället för stuga ostbered en omelett från två ägg.

För den andra frukosten - en del yoghurt (söt - högst 70 g, osötad - upp till 250 g).

Lunchen kan bestå av borsch, grönsaks- eller ärtsoppa (200 ml), köttbönsoppa med stuvad kål eller bovete gröt med svamp och unsweet kompote.

För ett mellanmål är frukterna bäst lämpade. Och till middag kan du ha en grönsakspott med kokt havsfisk eller korv med sallad av färskkål och morötter.

Här är några livsmedel med lågt glykemiskt index: äggröra (49), linssoppa (42), kokta al dente pasta och spagetti (40), kokt bönor (40), aubergine kaviar (40), kakao med mjölk utan socker (40) sallad råa morötter (35), stekt blomkål (35), en vegetarisk soppa (30) grönsakssoppa (30) soppa gul krossad ärta (22), sallad rädisa med grön lök (15), surkål kål ( 15), sparris kokt (15), gurka sallad, tomater och paprika (15), svampar kokt (15), sallad rå kål (10).

Recept med lågt glykemiskt index

Och nu - några recept med lågt glykemiskt index.

Kyckling med svamp

För att förbereda denna maträtt behöver du två kycklingfiléer och 5 stycken råmjölk och en liten lök, två matskedar raffinerad solrosolja, salt och peppar efter smak.

Kycklingfilé är skuren i mellanstorlekar, svampen städas och skärs med tunna tvärgående skivor, löken är finstrimlad.

I den uppvärmda pannan hälls olja in och kyckling och lök sätts, något rostad. Sedan tillsättes svampar, saltade, peppared. Efter ca fem minuter hälls ca 100 ml kokande vatten i pannan, stekpannan är täckt med lock. Skålen är stuvad i ca 15 minuter. Denna process kan ersättas med uppvärmning i ugnen - i 20-25 minuter vid en temperatur på + 180 ° C.

Till en sådan kyckling är det bra att laga en sallad av färska gurkor och tomater eller stekta i brödkorgen blomkål.

Bönor i amerikansk stil

För att förbereda denna maträtt behöver du 500 g vita bönor, 200 g mager biff, 2 medellök, en tesked nötkött och senapspulver, 1 msk. En sked brunt socker, en halv tesked svartpeppar, salt till smak.

Bönor blötläggs över natten (i kallt vatten). De blöta bönorna kokas i saltat vatten i 25 minuter och dränerar vattnet. Det hackade köttet blandas med lök, kryddor och läggs i en kastrull med ett tätt lock, bönorna skickas där, 0,5 liter vatten hälls (så att innehållet är helt täckt med vatten). Pannan är täckt med lock och läggs i ugnen, uppvärmd till + 175 ° С. Kokningsprocessen tar 2-2,5 timmar, under vilken det är nödvändigt att övervaka att bönorna är täckta med vätska och vid behov tillsätta vatten.

Med samma princip utarbetas en mexikansk maträtt med lågt glykemiskt index - chili concarne. Endast bönor måste tas röda, och i stället för kryddnejlika och senapspulver sätta varm rödpeppar, vitlök och tomater (eller tomatpasta).

[10], [11]

Gainer med lågt glykemiskt index

Gainers (gainer) - en sportnäring, som är en högkaloriblandning av komplexa kolhydrater och proteiner av soja, vasslekoncentrat och kasein). För att förbättra ämnesomsättningen av dessa blandningar tillsätts vitaminer, spårämnen, aminosyror (leucin, isoleucin, valin, etc.).

Utnämningen av geynerov - för att främja uppbyggnaden av muskelmassa. Enligt tillverkarna av dessa livsmedelstillsatser innehåller moderna gayners kolhydrater med lågt glykemiskt index, vilket är särskilt bra för idrottare som är benägna att snabbt få viktökning.

Gainer med lågt glykemiskt index bör innehålla så lite maltodextrin eller dextrinmaltos eftersom det är komplexa kolhydrater med lång kedja och ett mycket högt glykemiskt index.

Produkter med lågt glykemiskt index ger ett mindre och smidigare intag av glukos i blodet. Vad ger det? Först, för användning av glukos från dessa produkter behöver du mindre insulin. För det andra kan du, genom att använda produkter med lågt glykemiskt index, undvika fettavlagring i reserven.

Tabell med mat med lågt glykemiskt index

GI	Produkter |
45	Rågbröd, med kli och helvete, brunt ris, makaroner från durumvete, persikor, nektariner
40	Bokhete, havreflingor, risnudlar, helmjölk, gröna ärtor, konserver, äpplen, apelsiner, mandariner, plommon, jordgubbar, torkade datum
35	Päron, krusbär, granatäpple, gröna ärtor (färska), morötter (rå)
30	Bönor (alla sorters), svarta bönor, linser, pommes frites, mager ost, grädde (10% fetthalt)
25	Grapefrukt, hallon, svart bitter choklad
20	Bygg, aubergine, tomat, körsbär, körsbär, björnbär, tranbär, citron
15	Färgade och bröstspiror, sparris, gurkor, spenat, kronärtskockor, oliver, gröna bönor, selleri; Grekiska, skogs- och cedernötter, pistaschmandlar, jordnötter, sojabönor (tofu)
10	Svamp, kål, broccoli, paprika, lök, avokado
5	Persilja, dill, löv sallad, basilika, koriander

Grönsaker med lågt glykemiskt index, som följer av tabellen, att alla grönsaker, utan tillsats av stärkelse och mest: morötter, aubergine, tomater, lök, kål, blomkål och brysselkål, broccoli, löv sallad, gröna bönor, paprika, etc. .

Frukt med lågt glykemiskt index omfattar inte mango (glykemiskt index 51), bananer (52), färska aprikoser (57), druvor (58), ananas (59). Glykemiskt index av frukt är ofta en, men tar inte hänsyn till graden av deras mognad, och i själva verket innehåller mer mogna frukter mer socker.

Spannmål med lågt glykemiskt index och, respektive, med ett lågt glykemiskt index spannmål - vatten kokas bovete, havre och majs med GI 40 samt korn gröt index vid 22 enheter. När det gäller vete och korn är de, som de säger, bara på gränsen, eftersom deras glykemiska index är 50.

Sötma med ett lågt glykemiskt index - är sötsaker för diabetiker med (xylitol, sorbitol, fruktos) och sötningsmedel (sackarin, cyklamat, acesulfam-kalium och aspartam, eller).

Förresten, för tio år sedan i Medical School of Harvard Medical School (Harvard Medical School) var inte för lat för att beräkna det glykemiska indexet för vissa produkter baserat på delen. Så, om det glykemiska indexet för vitt ris är 90, så har 150 g av denna produkt ett index på 43; GI vit baguette - 95 och bitar av 30 g - bara 15. Och genom att äta 150 gram bakade potatisar med GI 98, har du ett glykemiskt index på cirka 33 enheter.