Medelhavsdiet

Som namnet antyder lånas medelhavskosten från invånarna i denna region. Och medan mattraditionerna i olika länder som gränsar till Medelhavet, inklusive Frankrike, Grekland, Italien och Spanien, skiljer sig åt beroende på kultur, historiska och religiösa särdrag, finns det också enande faktorer. Detta är förekomsten av växtprodukter, grönsaker, frukter, baljväxter, nötter, bönor, spannmål, spannmål, fet fisk och skaldjur, viktiga ingredienser är omättade fetter som olivolja, ost och till och med rött vin. Detta inkluderar vanligtvis låg konsumtion av kött och mejeriprodukter. Enligt forskning från nutritionister fungerar allt detta bara i kombination. [1]

Medelhavsdieten definierades först av Ancel Keys som en diet med låg mättad fetthalt och hög i vegetabiliska oljor som observerades i Grekland och södra Italien på 1960 -talet. [2] I en studie med sju länder var denna diet förknippad med en minskad risk för kranskärlssjukdom (CHD) jämfört med de nordiska länderna och USA efter 25 års uppföljning. [3]Den  [4] studie av kost Medelhavet har gått framåt under de senaste decennierna, och definitionen ursprungligen myntades av Keyes har utvecklats och förändrats. Det finns flera sätt att definiera en diet, inklusive allmänna beskrivningar, kostpyramider, a priori -poängsystem, en posteriori näringsstruktur eller mat- och näringsinnehåll. [5],  [6],  [7], [8]

Indikationer

Betydelsen av Medelhavsdieten är så viktig att den har listats som en immateriell världsarvslista av UNESCO. Denna näringsmetod uppskattas mycket på grund av det faktum att den ger effektiv förebyggande av övervikt och kardiovaskulära patologier. [9] Tack vare detta förlängs miljontals människors liv och blir av bättre kvalitet. 

På grundval av detta är de kliniska indikationerna för förskrivning av kosten klart definierade. Medelhavsdieten rekommenderas för förebyggande och behandling av följande patologier:

• fetma; [10]
• diabetes typ 2; [11], [12]
• ateroskleros; [13]
• angina pectoris;
• arytmier;
• hjärtinfarkt; [14]
• hypertoni, stroke; [15]
• ischemisk sjukdom;
• depression;  [16]
• Alzheimers sjukdom; [17], [18]
• demens;
• bröstcancer; [19],  [20], [21]
• inflammatorisk tarmsjukdom. [22], [23]

Listan över indikationer innehåller också några tarmcancerpatologier, inklusive kolorektal cancer. [24] Medelhavsmenyn kallas med rätta hundraåringarnas kost, eftersom den gör det möjligt att leva gott och fullt fram till hög ålder. [25]

Medelhavsdiet för viktminskning

Termen "Medelhavsdiet" för enkelhets skull betyder sättet för daglig näring för invånarna på den varma kusten, vilket hjälper dem att vara friska och pigga, så länge som möjligt för att upprätthålla ungdom och skönhet. Baserat på denna diet erbjuder nutritionister sina alternativ för Medelhavsdieten för viktminskning - med hänsyn till ingrediensernas fördelaktiga egenskaper och beräkning av mat. [26]

Låt oss stanna kvar vid den sju dagar långa versionen, speciellt skapad för viktminskning. Rätterna är ordnade så att det är gott och behagligt att gå ner i vikt - men portionsmängden skärs ner.

• Spanjorer, italienare, invånare i andra kustområden äter med nöje och utan begränsningar, eftersom de inte behöver gå ner i vikt. Om målet är att gå ner i vikt kan man inte klara sig utan begränsningar, åtminstone tillfälligt.

Medelhavsmenyn är så varierad att det på något sätt är obekvämt att kalla det en diet. Frukosten erbjuder traditionella rätter av havregryn, ägg, smörgåsar, frukt, juice, grönt te. Till lunch kan du servera ett glas torrt rött vin om du vill. Maten tillagas av pasta, skaldjur, grönsaker, ost, olivolja. De som går ner i vikt på en medelhavskost äter middag med ris med örter, hård ost, fiskbakad eller ånga. [27] Grönt te är att föredra som en drink. Massan av rätter är från 60 till 200 g.

Förutom huvudmåltiderna tillåter kosten ett eller två mellanmål per dag, bestående av en mat. Det kan vara kefir eller mjölk,  [28] nötter, en av frukterna.

Medelhavsdiet för att sänka kolesterol

Namnet "Medelhavsdiet" tillskrivs den amerikanska läkaren Ansel Keys. Nutritionisten studerade sambandet mellan sättet att äta och vissa sjukdomar som är beroende av det: fetma, diabetes,  [29]  åderförkalkning, högt blodtryck. Enligt hans observationer är dessa sjukdomar vanligare hos människor som bor långt från Medelhavskusten.

• Medelhavsdieten för att sänka kolesterol skapades på grundval av den näringsmetod som finns hos spanjorerna, grekerna, italienarna. Experter tror att olivolja, rik på betakaroten, E-vitamin och friska fetter, är en viktig del av kosten. [30]

Modern forskning bekräftar produktens exceptionella egenskaper vid förebyggande av patologier i cirkulationssystemet och åldrande av kroppen. [31] Det är särskilt fördelaktigt att konsumera oraffinerad olja berikad med polyfenoler. Den har en bitter smak och en grön nyans och är märkt som "virgen". [32]

Smör är en måste-ha frukostprodukt, som har en särskilt viktig plats. Även en skiva bröd doppad i olivolja är lämplig.

• Den andra viktiga ingrediensen i en anti-kolesterol diet är en mängd olika nötter, som är en källa till mineraler, proteiner, vitaminer. Valnöt är särskilt bra för hjärtat. [33]

När produkten konsumeras i flera veckor reduceras kolesterolnivån till det normala. Enligt läkare som genomför sådana studier minskar en diet baserad på en olivprodukt, med nötter, avsevärt risken för att utveckla kardiovaskulära patologier. [34], [35]

En valfri men önskvärd kostdryck är kvalitetsvin. Vissa skriver om rött, andra om vitt, men alla är överens om att vinet ska vara torrt och i en volym på högst 200 ml. [36]

Allmän information medelhavsdiet

När de talar om Medelhavsdieten menar de inte bara mat, utan också det unika klimatet, kulturella prioriteringar och livsstil - en slags filosofi för invånarna på de södra breddgraderna. Det finns många alternativ för kosten, liksom de länder som ingår i Medelhavsområdet. Det finns 16 av dem - från den spanska kusten till Mellanöstern, och olika frukter växer på olika platser. Men essensen i kosten är densamma: kustens invånare föredrar växt- och mejerimat, generös skaldjur och ägg. [37]

De hyllar vinerna, eftersom druvplantager bär frukt generöst på sina bördiga marker. Denna diet innehåller maximalt med mineraler, antioxidanter, vitaminer, fibrer.

• Friska fetter dominerar i dessa människors kost, men tungt rött kött är praktiskt taget frånvarande.

Förutom mat, som borde vara trevlig, uppfattar invånarna i regionen traditionellt livet som en semester, och inte en tung plikt. Detta har en positiv effekt på det känslomässiga tillståndet, humöret och inställningen till omvärlden. 

Särskilt italienska och greker utmärks av starka familjeband. De träffas regelbundet med stora familjer för gemensamma middagar, de har inte bråttom och är inte fanatiska över arbetet. I alla fall kan inte alla kallas arbetsnarkomaner. [38]

Produkter för Medelhavsdieten

En typisk medelhavskost består av följande ingredienser:

• oliver och olivolja; 
• färgade grönsaker;
• baljväxter;
• fisk, skaldjur;
• kryddiga grönsaker (lök, vitlök);
• gröna (basilika, rosmarin, timjan, oregano);
• druvvin (röda sorter);
• ägg;
• valnötter och andra nötsorter;
• hemodlat fjäderfä;
• vitt bröd, ris, pasta, potatis.

Söt paprika, äggplantor, tomater, zucchini, spenat, broccoli är lämpliga grönsaker för Medelhavsdieten. [39] Deras frukter är avokado, druvor. [40]

Rött vin intar en speciell plats i kosten. Dess närvaro eller frånvaro i kosten beror på lokal mat och religiös kultur. Traditionerna i de europeiska länderna är mer lojala mot alkoholhaltiga drycker, särskilt vin från egen produktion, och rött vin är en naturlig del av högtider. [41]

• De länder där icke-kristna trosregler råder traditionellt klarar sig utan vin och verkar också göra det bra.

Livsmedel som konsumeras dagligen i Medelhavsområdet är rika på fibrer, antioxidanter, hälsosamma fetter. Ingredienserna bearbetas minimalt, så de behåller sin naturliga smak och fördelar. Fläsk och andra typer av tungt kött, liksom ägg missbrukas inte här.

Medelhavsdiet i Ryssland

Den moderna världen är så liten och kommunicerar så nära att postulaten från Medelhavsdieten är tillämpliga var som helst i världen, långt från varma hav och kuster. När allt kommer omkring kan alla huvudingredienser köpas i de flesta länder geografiskt långt från Medelhavskusten.

Metoden har tusentals år av tradition, liksom praktiska exempel i vår tid. Så, överviktiga européer som flyttade till jobbet eller en bostad i Spanien, Grekland, Italien, tack vare det lokala matsystemet, kommer snart att bli smala, yngre och friskare för våra ögon.

• Lyckligtvis är det inte nödvändigt att resa för att gå ner i vikt, för Medelhavsdieten finns också i Ryssland idag. Det är balanserat, så användbart som möjligt och inte för dyrt.

För att komponera menyn behöver du olivolja, nötter, havsfisk, diverse grönsaker och frukter, inklusive vitlök, mjölk, ost och en mängd olika mejeriprodukter, ägg i begränsade mängder, bageri och pasta.

Alkohol är en separat linje i Medelhavsdieten. Mer exakt - torrt vin till lunch eller middag, i måttlig dos: upp till 200 ml. En sådan del antas utföra funktionen för att förhindra patologier i det kardiovaskulära systemet. Spansk lag tillåter till och med att denna mängd vin drivs av förare.

• Men samma spanska näringsläkare varnar för risken för missbruk av en svag, till synes, alkoholhaltig dryck.

De betyder inte bara effekten på människans hjärna och psyke, utan också vinets höga kaloriinnehåll. Överdriven alkohol ger kroppen extra kalorier, som inte representerar energivärde, men de fyller perfekt på fettdepåer.

Detaljerad meny för varje dag

När du gör en detaljerad meny för varje dag bör du använda rekommendationer från specialister. De hänför sig främst till förhållandet mellan viktiga näringsämneskomponenter, och inte kaloriinnehåll, som är vanligt i många andra system.

• Experter rekommenderar att presentera kosten för Medelhavsdieten i form av en slags pyramid.

Den är baserad på kolhydrater, helst med lågt glykemiskt index. De innehåller frukt och grönsaker  [42],  [43] pasta från durumvete, bönor, bröd, spannmål. Den totala mängden kolhydrater är 60%.

• Vegetabiliska fetter står för 30% av de totala kalorierna. Huvudingrediensen är olivolja, som ersätter smör, pålägg och andra inte så hälsosamma fetter som finns på borden hos de flesta européer.

Extremt fördelaktigt är den extra kallpressade oljan, som består av enkelomättade och fotokemiska fetter. Mindre populär, men används fortfarande i kosten, oljor är sojabönor, sesam, majs, solros och olika typer av nötter.

10% av kosten är protein. De finns i ostar, magra mejeriprodukter. Fisk och fjäderfä tillagas en gång i veckan. Rött kött - nötkött, lamm, fläsk visas ganska sällan på bordet. Detta är en tung mat som anhängarna av kosten konsumerar med mycket måtta. Ägg är begränsat till 4 per vecka, inklusive bakverk. [44]

Jämförelse av kostrekommendationer för de tre pyramiderna i Medelhavsdieten.

Mat	Oldways rekommendationer (2009)	Mediterranean Diet Foundation (2011)	Kostriktlinjer för Grekland, (1999)
Olivolja	Varje måltid	Varje måltid	Varje måltid
Grönsaker	Varje måltid	≥2 portioner av varje måltid	6 portioner dagligen
Frukt	Varje måltid	1-2 portioner av varje måltid	3 portioner dagligen
Bröd och spannmål	Varje måltid	1-2 portioner av varje måltid	8 portioner dagligen
Baljväxter	Varje måltid	≥2 portioner varje vecka	3-4 portioner varje vecka
Nötter	Varje måltid	1-2 portioner dagligen	3-4 portioner varje vecka
Fisk / skaldjur	Ofta minst två gånger i veckan	≥2 portioner varje vecka	5-6 portioner varje vecka
Ägg	Måttliga portioner, dagligen eller varje vecka	2-4 portioner varje vecka	3 portioner varje vecka
Inrikes fågel	Måttliga portioner, dagligen eller varje vecka	2 portioner varje vecka	4 portioner varje vecka
Mejeriprodukter	Måttliga portioner, dagligen eller varje vecka	2 portioner dagligen	2 portioner dagligen
Rött kött	Mindre ofta	<2 portioner per vecka	4 portioner per månad
Sötsaker	Mindre ofta	<2 portioner per vecka	3 portioner varje vecka
Rödvin	Lagom	Med måtta och respekt för social tro	Dagligen

Angivna portionsstorlekar: 25g bröd, 100g potatis, 50-60g kokt pasta, 100g grönsaker, 80g äpple, 60g banan, 100g apelsin, 200g melon, 30g druvor, 1 dl mjölk eller yoghurt., 1 ägg, 60 g kött, 100 g kokta torra bönor.

Frukost

Fördelen med Medelhavsdieten är möjligheten att själv komponera menyn. Under dagen erbjuds viktminskning tre traditionella måltider och två mellanmål. En egenskap som skiljer detta matsystem från resten är förmågan att dricka lite vin. Enligt en version - före lunchtid, enligt andra - vid lunchtid och på kvällen. Det är tillåtet att ersätta vin med druvsaft, som också innehåller många antioxidanter.

• Energirika kolhydratmåltider tillagas till frukost. Det är nödvändigt för varje person på morgonen för att kunna spendera det på mentalt arbete och fysisk aktivitet under dagen.

Tack vare detta deponeras inte kolhydrater i fettlagren. Proteinomelett, ricottaost, diverse pasta, rostat bröd med frukt eller smoothies är en bra uppsättning rätter för en dietfrukost. Efter att ha fått maximalt energimaterial är kroppen aktivt vaken under dagen. I det här fallet spenderas kalorier framgångsrikt, utan att ha tid att deponeras i form av övervikt.

• En god lunch består av pasta, grekisk sallad, majstortillor, bröst med oliver och ris.

Innan middagen kan du dricka det ökända vinet, utan vilket Medelhavsdieten blir otillräcklig. Till middag dricker de yoghurt eller njuter av en efterrätt av ostmassa.

Två mellanmål rekommenderas hela dagen: före och efter lunch. Lämpliga för mellanmål är nötter, frukt, sallader med tonfisk, fetaost, olivolja.

I allmänhet måste du äta ett kilo grönsaker, färska eller bearbetade, per dag. [45] Och drick också 7-8 glas vatten - helst före måltiderna.

Rätt recept

Om vissa dieter avvisas av det faktum att de får dig att spendera mycket tid i köket och förbereda komplexa rätter, är medelhavskosten utan dessa krusiduller. Smörgåsar, smörgåsar, ris, nötter, frukt, pasta är enkel mat för människor som äter naturliga produkter av hög kvalitet, ofta av egen produktion. Recepten för rätterna är ganska enkla: bakad fisk, grönsaksgryta, keso med gryta eller ostkakor kan tillagas av alla, även en oförberedd person.

• Till frukost äter de havregryn med mjölk eller frukt, fruktsallad, äggröra, ostkakor, fullkornsbröd.
• Ät med ris och gryta, ost, tonfisk, tomater.
• Till middag är fisk bakad med ost, nudlar med skaldjur, feta sallad, med tillägg av avokado, körsbärstomater, grön sallad.
• Den bästa andra frukosten är yoghurt eller kefir, frukt eller te med kakor; afternoon tea - en smörgås, nötter, torr eller färsk frukt.

Det rekommenderas att tillaga grönsaker och kött på en grill eller i en dubbelpanna; blötlägg flingor i vatten.

Måttenheten för en portion tas konventionellt som en "kopp" på 237 ml, vilket motsvarar 16 matskedar. Det rekommenderas att hålla samma tidsintervall mellan måltider och mellanmål, eftersom ju jämnare kalorierna kommer in, desto jämnare blir de.

Fördelar

Varför skyddar en medelhavskost blodkärlen och hjärtat? Hur och varför påverkar sådan näring människors hälsa?

Det visar sig att kosten för invånarna i Medelhavet effektivt motstår alla riskfaktorer för utveckling av kardiovaskulära patologier. Detta är inte bara totalt kolesterol, utan också triglycerider och andra ämnen, liksom AT- och sockernivåer. Detta är en enorm fördel med kosten för en viss person. [46], [47]

Dessutom har forskning oväntat avslöjat en annan fördel. Om man tidigare trodde att vid förebyggande av hjärtpatologier bör en viktig roll tilldelas minimering av fett, nu visade det sig att det inte är kvantiteten, utan kvaliteten på fettkomponenterna som är viktig. Att det finns dåliga fetter, och de måste begränsas, och det finns bra som bör finnas i kosten i ännu större mängder. [48]

• Övertygande siffror föreslås: Medelhavsmenyn kan minska risken för hjärtpatologier med en tredjedel och maligna tumörer med 24%. Och ger också förebyggande av sådana allvarliga sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers. [49], [50]

Anhängare av denna diet, som kombinerar den med fysisk aktivitet, lyckas bli av med övervikt. Kanske inte så snabbt som genom fashionabla expressmetoder, men det är säkert. Och, som upplevelsen av Medelhavet bekräftar, för alltid. Samtidigt hjälper kosten till att eliminera celluliter och förbättrar också naglar, hud, hår. [51]

Vad kan och vad kan inte?

Besvara frågan: vad kan du äta? - man bör utgå från den så kallade pyramidprincipen. Vid basen finns livsmedel för den dagliga kosten, konsumeras i stora mängder, och överst finns mat som äts ibland och lite efter lite. Pyramiden är uppdelad i block.

• Du bör äta kolhydratmat till frukost och proteinmat på kvällen. Istället för socker är det bättre att lägga honung eller sötningsmedel i te.

Vatten intar en speciell plats i Medelhavsdieten. Det förbrukas med 2 liter per dag. Vi pratar om rent vatten - utan gas, färgämnen och smaker. Andra drycker är inte förbjudna, men begränsade (kaffe, te). Ett undantag är grönt te, som kan drickas både på morgonen och på kvällen. Soppa, kompott och te är också vätskekällor. Kostens effektivitet beror direkt på en tillräcklig mängd vätska.

Ett särdrag hos kosten är förekomsten av alkohol. De flesta metoder förbjuder strikt alkohol. I vårt fall finns det alkohol, traditionellt för södra människor - naturligt druvvin. En torr druvdryck är inte bara en utmärkt aperitif: rött vin innehåller flavonoider, antioxidanter, mineraler och vitaminer som är fördelaktiga för kroppen.

Det särdrag hos Medelhavsdieten är att den delar in livsmedel i flera grupper:

• de som äter varje dag;
• de som är tillåtna en gång i veckan;
• de som finns på menyn ibland: bara några gånger under månaden.

Den dagliga maten består av traditionella sydliga produkter: grönsaker, frukt,  [52] olivolja, baljväxter, pasta, spannmål, ost, yoghurt, vatten. Potatis får bara ätas på morgonen.

Det du inte kan äta varje dag är fisk, kött, ägg. De äts inte mer än 2-4 gånger i veckan. Det är absolut förbjudet att använda industrisaft, söta läskedrycker och söta viner, stark alkohol, kaffe, halvfabrikat, snabbmat, smör. Socker - sällan och i små portioner, men det är bättre att söta drycker med naturlig honung.

Tillåten mat delas in i 5 måltider: tre huvudrätter och två mellanmål. Utbudet av medelhavsprodukter är ganska varierat för att förbereda tillräckligt med läckra och hälsosamma rätter varje dag. Du kan dricka vin två gånger om dagen, med en total volym på upp till 150 ml.

Huvudidén med kosten är normalisering av vikt genom normalisering av ämnesomsättningen. Det är idealiskt för dem som är villiga att äta detta konsekvent, följa hälsosamma matvanor och uppnå långsamma men stadiga resultat.

Kontra

Enligt dietister är Medelhavsdieten ett exempel på en balanserad kost. Det är praktiskt taget utan brister, därför visas det för alla kategorier av människor som inte har indikationer för särskild näring. Även gravida kvinnor är inte kontraindicerade om en kvinna äter sådan mat under lång tid. Det är sant att det inte är helt motiverat att gå över till en ny kost just i väntan på ett barn, om kvinnan åt annorlunda innan.

• Du kan inte prata så mycket om kontraindikationer som om några av bristerna i kosten. Det är inte lämpligt för dem som vill ha omedelbara resultat, oavsett kostnaden för problemet.

Kosten är effektiv om den blir permanent, praktiskt taget ett sätt att leva för att gå ner i vikt. Fetter i kroppen bränns långsamt men säkert. Därför förespråkar experter att fler överviktiga människor gör en sådan kost permanent.

Jämfört med andra tekniker är Medelhavet mycket lojalt. Det är sant att kosten nästan inte innehåller godis, och detta kan vara ett riktigt test för dem med en söt tand. Och självklart är individuell intolerans mot vissa livsmedel eller livsmedelskomponenter inte uteslutet. [53]

Eventuella risker

Personer med svår fetma väntar förgäves på effekten och förlitar sig bara på menyn i Medelhavsdieten. I deras fall behövs strängare korrigeringsmetoder. För andra kategorier för att gå ner i vikt bör du ha tålamod: kroppsvikt minskar, men gradvis.

Det finns information om observation av gravida kvinnor om riskerna med kost. Kvinnorna åt på vanligt sätt och spelade in all mat de åt. Det visade sig att kosten, så nära Medelhavet som möjligt, har den bästa effekten på det ofödda barnets hälsa. I synnerhet minskar risken för astma och allergi hos barn. Detta bekräftades av uppföljningsobservationer av barn under de första sex åren av livet. [54]

Komplikationer efter proceduren

För en frisk person är Medelhavsdieten inte skadlig. Möjliga komplikationer när man äter rätter med grönsaker, stekt kött, vitlök, kryddor hotar människor med mag -tarmproblem, allvarliga lever- och gallblåsa. Vid svåra hjärtpatologier bör kostdosen överenskommas med den behandlande läkaren.

Recensioner

Nutritionister har lämnat positiv feedback på Medelhavsdieten. Enligt deras mening är Medelhavsdieten, med vissa förfiningar, lämplig för vardagliga familjemåltider. Resultatet är långsamt, men stabilt och pålitligt.

Vissa som har gått ner i vikt ser inga nackdelar med tekniken. De noterar fördelarna, frånvaron av obehag och merkostnader, utan vilka många andra tekniker inte kan göra. De skriver om att förbättra hudens skick och hälsa i allmänhet. Viktminskning observeras med 3-5 kg per månad.

På nordligare breddgrader står människor inför det faktum att färska grönsaker av hög kvalitet till överkomliga priser tar slut på hösten och dyker upp igen på hyllorna nästa sommar. Detta gör kosten dyrare för dem.

Resultat

De första resultaten blir märkbara efter en till två veckor. De manifesterar sig i kroppsformning och förbättring av välbefinnandet. Det som har uppnåtts bör stödjas av mer intensiv träning, en hälsosam kost och livsstil. Det är inte för ingenting som Medelhavsdieten ofta praktiseras av världskändisar: stjärnor i showbranschen och filmindustrin. För många har systemet blivit ett sätt att leva och ett sätt att alltid vara i bästa form.

Smidig viktminskning är inte stressande för kroppen, så kilona har inte bråttom att komma tillbaka. Förutom en smalare figur, får en person som gått ner i vikt upplevelsen av hälsosam kost, liksom möjligheten att göra det permanent.

Den största nackdelen med Medelhavsdieten är långsam viktminskning. Men detta är inte en prioritet för dem som bestämmer sig för att äta rätt. Huvuduppgiften för tekniken är att lära dig en hälsosam kost och förbättra kroppens tillstånd som helhet. Till skillnad från stela dieter kan du leva på en sådan kost permanent, normalisera vikten och förbättra hälsan utan stress och hunger.