Fakta och myter om ämnesomsättningen

Skilj fakta från fiktion och använd det i din viktminskningsplan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Din kropp förbränner fler kalorier när den smälter kalla drycker och mat.

Sant. Men innan du får huvudvärk av att äta glass, tänk på detta: "En liten skillnad i kalorier kommer inte att göra någon stor skillnad i din kost", förklarar Madeline Fernstrom, MD, PhD, grundare och chef för UPMC Weight Management Center i Pittsburgh. Å andra sidan har olika studier visat att att dricka fem till sex glas kallt vatten om dagen kan hjälpa dig att förbränna ytterligare 10 kalorier, vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo extra viktminskning per år utan större ansträngning.

Tips: Även om de metaboliska fördelarna är små, kommer alkoholfria drycker som te, vatten och kaffe fortfarande att öka din kaloriförbränningspotential.

Att dricka tillräckligt med vatten hjälper dig att förbränna fler kalorier.

Sanning: Alla kroppens kemiska reaktioner, inklusive ämnesomsättningen, är beroende av vatten. Om du är uttorkad kan du förbränna 2 procent färre kalorier, enligt forskare vid University of Utah som övervakade ämnesomsättningen hos 10 vuxna när de drack varierande mängder vatten under dagen. I studien hade deltagare som drack åtta till tolv glas vatten om dagen högre ämnesomsättning än de som drack fyra glas.

Tips: Om din urin är mörkare än halmgul kan det betyda att du inte dricker tillräckligt med vätska. Försök att dricka ett glas vatten före varje måltid för att hålla dig hydrerad.

Bantning sänker din vilometabolism, vilket gör det svårare att gå ner i vikt

Sant. För varje kilo du går ner förbränner din kropp 2–10 färre kalorier per dag. Går du ner 5 kilo behöver du äta 20–100 färre kalorier för att bibehålla en slank fysik, exklusive träning. Du kan dock förhindra att din ämnesomsättning saktar ner medan du går ner i vikt. Ett sätt är att gå ner i fett men bibehålla muskelmassan. Du kan göra detta genom att minska kaloriintaget och göra aerob träning och styrketräning. Kraschdieter (mindre än 1 000 kalorier per dag) kan orsaka allvarlig muskelförlust.

Tips: Gå ner i vikt genom att skära ner på 250 kalorier per dag och förbränna 250 kalorier per dag genom träning. Detta hjälper dig att bibehålla och till och med bygga upp muskelmassa samtidigt som du förlorar en stor andel fett.

[ 4 ], [ 5 ]

Kryddig mat kommer att påskynda din ämnesomsättning

Sant. Capsaicin, den bioaktiva föreningen som ger chilipeppar deras kryddiga smak, kan öka din ämnesomsättning, samt få dig att känna dig mätt och minska hunger. Forskning visar att att äta 1 matsked hackad röd eller grön chilipeppar, som innehåller 30 milligram capsaicin, orsakar en tillfällig ökning av ämnesomsättningen med 23 %. En annan studie gav deltagarna 0,9 gram röd paprika i kapselform eller som en naturlig komponent i tomatjuice före varje måltid. Forskarna fann att efter bara två dagar minskade deltagarnas totala kaloriintag med 10 % respektive 16 %, och de kände sig också mätta.

Tips: Strö röda chiliflingor i pasta, mexikansk chili eller grytor; färska chiliflingor kan tillsättas i såser och som en stark krydda till många andra rätter.

Att äta mycket protein kommer att påskynda din ämnesomsättning.

Sanning: Protein har en mer intensiv metabolisk påverkan än fett och kolhydrater eftersom din kropp använder mer energi för att bearbeta det, ett fenomen som kallas matens termiska effekt. Forskning visar att du kan förbränna dubbelt så många kalorier genom att smälta protein som genom att smälta kolhydrater. I en typisk kost bör 14 procent av dina kalorier komma från protein. Dubblera det (och minska kolhydratintaget för att undvika onödiga kalorier) och du kan förbränna ytterligare 150 till 200 kalorier per dag, förklarar Donald Layman, MD, PhD, professor i näringslära vid University of Illinois.

Tips: För att dra full nytta av protein, sikta på 10 till 20 gram protein till varje måltid, säger Hickey. Prova en 225 g kopp mager naturell yoghurt till frukost (cirka 13 gram), 1/2 kopp hummus till lunch (cirka 10 gram) och en 90 g laxfilé till middag (cirka 17 gram).

Att äta grapefrukt före varje måltid påskyndar din ämnesomsättning

Falskt. Grapefrukt gör inga underverk för din ämnesomsättning, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Enligt en studie publicerad i Journal of Medical Nutrition hjälpte det deltagarna att gå ner cirka 2 kg under 12 veckor genom att äta en halv grapefrukt före måltider. Anledningen: Fibern och vattnet i grapefrukten mättar dig, så du äter mindre vid nästa måltid.

Tips: Istället för soppa eller sallad, drick juice eller ät färsk frukt, som en halv grapefrukt eller mandarin, innan du äter din huvudmåltid.

Styrketräning ökar ämnesomsättningen mer än konditionsträning

Sant. När du gör tillräckligt med styrketräning för att bygga upp 1,5 kg muskler ökar du din kaloriförbränning med 6 till 8 procent, vilket innebär att du förbränner cirka 100 extra kalorier per dag. Aerob träning, å andra sidan, ökar inte muskelmassan särskilt mycket. "Det bästa sättet att bygga muskler är genom styrketräning", säger Ryan D. Andrews, RD, en styrketräningsspecialist och dietist baserad i Colorado.

Tips: ”Du bör fokusera på övningar som involverar dina största muskler och använda tvådelade rörelser, eftersom dessa hjälper dig att bygga mer muskelmassa”, säger Andrews. Hans favoriter inkluderar knäböj, armhävningar och alla övningar som kombinerar över- och underkroppsrörelser. För mer information om ämnesomsättningshöjande styrketräning, besök prevention.com/burnfat.

Selleri hjälper till att minska kaloriintaget eftersom det krävs fler kalorier för att smälta än det tar in.

Falskt. Matens termiska effekt gör att din kropp förbränner kalorier när den smälter mat och dryck. Men denna process använder bara upp till 30 % av de kalorier du äter (till exempel kräver det fler kalorier att smälta protein än fett och kolhydrater; se fråga #5). En medelstor selleristjälk innehåller bara cirka 6 kalorier; dess termiska effekt är en halv kalori. Faktum är att kaloribesparande livsmedel bara är ett fantasifrö.

Tips: Tillsätt selleri i sallader, grytor och soppor som en kalorisnål men mättande produkt; men kom ihåg att det inte magiskt kan befria dig från dina viktproblem. Selleri är dock en hälsosam produkt: den innehåller ftalider, komponenter som sänker blodtrycket.

[ 6 ]

Te påskyndar naturlig kaloriförbränning

Sant. Katekinerna i grönt och oolongte kan påskynda kroppens fettförbränningsprocess. En studie av japanska kvinnor jämförde effekterna av att dricka grönt te, oolongte och vatten. Bara en stor kopp oolongte ökade kaloriförbränningen med 10 %, och ett par timmar senare ökade den siffran med ytterligare 1½ gånger. Grönt te ökade ämnesomsättningen med 4 % under 1½ timme. Andra studier visar att att dricka 2–4 koppar grönt eller oolongte per dag (innehållande cirka 375–675 mg katekiner) kan få dig att förbränna ytterligare 50 kalorier per dag – motsvarande att gå ner 2 kg på ett år.

Tips: Försök att ersätta din morgonkaffe med en kopp grönt eller rött te, som också innehåller koffein som behövs för att påskynda din ämnesomsättning. Istället för mjölk eller sötningsmedel, tillsätt en skvätt citron i ditt te, vilket hjälper din kropp att absorbera mer katekiner.

Ökad aptit under PMS är förknippad med en accelererad ämnesomsättning före menstruation

Sant. Om det finns en fördel med PMS så är det att vår vilometabolism kan öka under en period av menstruationscykeln som kallas lutealfasen (dagen efter ägglossning till menstruationens första dag). Den hormoninducerade ämnesomsättningsökningen kan motsvara 300 kalorier per dag, vilket är anledningen till att vår aptit ökar under denna fas.

Tips: Skriv ner vad du äter veckan före och veckan efter din mens. Försök att hålla dig till din kost under hela månaden så att du kan dra nytta av kaloriförbränningshormonerna. Om du ger efter för ditt sug, försök att hålla portionsstorlekarna under kontroll.

Om du har begränsad tid, träna med högre intensitet för att öka din ämnesomsättning.

Sant. Personer som tränar med mycket hög intensitet upplever en högre vilometabolism efter träning, och denna ökning är mer intensiv och varar längre än vid låg- och medelintensiv träning. Lägg till energi i din träning, så förbränner du minst 10 procent av dina totala kalorier ungefär en timme efter träning. Om du gör en kombination av 6,4 km promenad/löpning (cirka 400 kalorier) istället för att bara gå, förbränner du ytterligare 40 kalorier under de närmaste timmarna.

Tips: Inkludera perioder med hög hastighetsökning i din träning. Öka gradvis till 2-minutersintervaller 3 dagar i veckan.