Övningar mot ryggsmärtor

Övningar för ryggsmärta efterfrågas alltmer nuförtiden. Efterfrågan på dem minskar inte bara, utan ökar också gradvis. Detta beror på många skäl. Människor leder mestadels stillasittande livsstil. Hypodynamia, eller minskad motorisk aktivitet, har blivit en nästan trogen följeslagare i våra liv. Detta underlättas av den snabba utvecklingen av civilisationen: datorer, bilar. Hissar, automatisering av produktion och gårdar.

Övningar för ryggsmärta i nedre ryggområdet

Ryggsmärta kan uppstå av olika skäl. Det bör komma ihåg att all smärta indikerar utvecklingen av en inflammatorisk process eller traumatisk skada. Därför rekommenderas det inte att självständigt börja utföra övningar för ryggsmärta, särskilt i ländryggen. Detta beror på att situationen endast kan förvärra, intensifiera den inflammatoriska processen eller intensifiera konsekvenserna av trauma. Det är nödvändigt att se till att du inom en snar framtid inte har fått något trauma i ryggen, ländryggen. Om det inte fanns något trauma är det troligtvis en inflammatorisk process. Uteslut inte och klämde nerven.

Som regel rekommenderas det i en sådan situation att eliminera inflammation och klämma med hjälp av massage eller manuella tekniker, och först efter det kan du fortsätta till fysiska övningar som hjälper till att stabilisera processen, förhindra ytterligare skador, påskynda återhämtningsprocesserna.

För ryggsmärta, obehag i korsryggen kan följande övningar rekommenderas:

• Knäböj;
• Djupt nedåtböjningar (försök att hålla armarna nere till golvet så lågt som möjligt);
• Intensiva backbends;
• Alternativ böjning till vänster och höger sida;
• Cirkulära rörelser i korsryggen;
• Hoppning (upp, ner, i sidled).

Det rekommenderas att utföra olika typer av krökningar: från en stående läge, från sittande läge. Om du sitter, bör du försöka böja så lågt som möjligt, röra vid golvet med bröstet och, om möjligt, med pannan.

Övningar för smärta i ryggmusklerna

Att utföra fysiska övningar regelbundet, dagligen, är ett viktigt tillstånd för god hälsa, upprätthållande av en hög vital tonus, kroppens uthållighet. Det är nödvändigt att utveckla kroppen i ett komplex och att flytta sådana övningar som kommer att påverka alla större muskelgrupper, inte bara på enskilda muskler. Om du till exempel har ryggmuskelsmärta bör övningar väljas på ett sådant sätt att träningsprocessen inkluderade inte bara ryggen själv utan alla andra muskler. Detta kommer att eliminera överträning, undvika trötthet och asymmetrisk utveckling av muskelramen. Dessutom, i det ögonblick då andra övningar utförs, musklerna i ryggstödet, som undviker kontraktioner, sprains och överarbeten.

Det rekommenderas att börja träna med gemensamma övningar, vilket hjälper till att värma upp alla muskler och leder i kroppen. Vid första anblicken kan det tyckas att denna övning inte tillhör övningar på baksidan. Men det är det inte. Glöm inte att huvudleden i vår kropp är ryggraden. Den består av ett stort antal ryggkotor, anslutna till varandra med artikulära ytor. Genom att tillhandahålla en uppvärmning av ryggraden tillhandahålls en uppvärmning av hela ryggen, dess intensiva avslappning, avlägsnande av smärtsamma sensationer. Gemensam gymnastik är utformade på ett sådant sätt att de tar hänsyn till fysiologi. Genom att utföra gemensam gymnastik förbereder du därför dina kalvar på att utföra mer komplexa övningar, värma upp muskler, ligament, stimulera blod och lymfcirkulation.

Gemensamma övningar beskrivs i en hel del detalj i de vanliga läroböckerna eller referensböckerna om fysioterapi samt yoga.

När de gemensamma övningarna har gjorts kan du gå vidare till styrketräning. Vid smärta i det bakre området rekommenderas det att utföra sådana övningar som:

• Bar;
• Push-ups;
• Bro;
• Backbents;
• Böjer sig framåt.

Ett obligatoriskt tillstånd för att förbättra tillståndet med smärta i ryggmusklerna är att utföra övningar som involverar olika typer av cirkulära rörelser, rotationer.

Efter att ha utfört övningarna är det nödvändigt att värma upp. Det rekommenderas att avsluta övningen med andningsövningar. Det förklaras av det faktum att en av orsakerna till smärta i det bakre området kan vara överdriven muskelspänning. Genom att slappna av musklerna lindrar vi spänningar, spasmer, respektive smärtkänslor minskas kraftigt. Även smärta kan orsakas av hypoxi eller brist på syre. Med otillräckligt syre i blodet, samtidigt, uppstår nivån på koldioxid, hyperkapnia uppstår. Dessa processer orsakar tillsammans muskelspasm, stör metaboliska processer i celler och vävnader, vilket förhindrar inträde av näringsämnen. Och eliminering av metaboliska produkter. Genom att normalisera andning, och följaktligen och blodcirkulation och metaboliska processer, elimineras smärta och spasmer.

Blocket med andningsövningar är ganska detaljerat i olika östliga metoder: hälsoförbättrande Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. I systemet med Hatha Yoga finns det en hel del som ägnas åt att korrigera andning: Pranayama.

Övningar för smärta i ryggen

Lokaliseringen av smärta i rygginflammation eller skada kan vara annorlunda. Från lokaliseringen av smärtupplevelser beror först på uppsättningen av fysiska övningar som bör inkluderas i praxis. Om den patologiska processen är lokaliserad i övre ryggen kommer övningarna för smärta som beskrivs nedan att hjälpa.

1. Slät rytmisk uppvärmning av nacken, övre bröstet, benbenområdet. För att göra detta, sänka långsamt ner huvudet och försöka pressa hakan till bröstbenet så mycket som möjligt. Du kan hjälpa dig själv med händerna, trycka (något) baksidan av huvudet eller nacken. För att denna övning ska vara bekväm att utföra rekommenderas det att sitta i sittande läge, korsa benen vid knäna. Det rekommenderas att vila händerna lätt på knäna utan att anstränga sig. När vi lutar huvudet framåt försöker vi något runt ryggen, dela axelbladen. Det är inte nödvändigt att spända. Ju mer avslappnad vi är, desto lättare blir det att utföra övningen och desto effektivare blir den. Återgå till den initiala, platta positionen och vila.
2. Vänd huvudet tillbaka. Det rekommenderas att sitta i samma hållning som beskrivs i föregående övning. Endast huvudet lutas tillbaka. Det rekommenderas att sträcka nackens främre yta så mycket som möjligt. Se till att ryggraden förblir rak.

För en större effekt rekommenderas det att växla ovanstående övningar. Till att börja med bör du utföra 10-15 övningar i ett tillvägagångssätt, varefter antalet övningar gradvis kan ökas. Övningarna bör utföras i långsam takt. Ju långsammare det utförs, desto effektivare blir det.

Efter att ha utfört dessa övningar rekommenderas "båt" -övningen. Det finns en förenklad version av denna övning, och det finns en mer komplicerad. Du bör börja med en enkel och gradvis flytta till en mer komplex version.

Till att börja med bör du ligga platt på golvet, på magen. Armarna och benen ska sträckas ut, avslappnade. Rör gradvis händerna framåt, låsa dina öron och höj din övre rygg, tillsammans med huvudet och öronen. Vi lyfter tills vi känner ett litet obehag i ländryggen. Efter det fryser vi och börjar övervaka vårt tillstånd. All uppmärksamhet bör riktas mot det smärtsamma området. Håll så länge du kan. Säng sedan långsamt ner, vila. Du bör utföra denna övning minst 5-10 gånger, vilket gradvis ökar vistelsens varaktighet i en förhöjd position.

Den andra varianten - efter att ha kommit in i den ovan beskrivna positionen, håll i några sekunder och sedan börja lyfta benen upp (rakt). Samtidigt spänd skinkorna, men inte korsryggen. Håll ett tag i denna position, varefter vi börjar svänga smidigt, som en "båt på vågorna". På räkningen 1 - Försök att sänka benen så låga som möjligt, på räkningen 2 - nivå av, på räkningen 3 - Sänk ner bröstet med armarna så låga som möjligt.

Övningar för ryggsmärta i thoraxregionen

Thoracic smärta kan uppstå av olika skäl, så det rekommenderas inte att börja träna direkt. Det kan finnas kontraindikationer. Det rekommenderas att besöka en läkare först för en konsultation. Hjärtsjukdom bör uteslutas (till exempel kan bröstsmärta vara en föregångare till en hjärtattack eller ett symptom på angina pectoris). Lunginflammation, lung- och buksjukdomar bör också uteslutas. Ibland uppstår smärta i samband med inflammation i muskler, nerver. Orsaken kan också vara en klämd nerv, som också är en slags inflammatorisk process. I de klämda nervmetaboliska processerna störs trofiker, vilket leder till inflammation och smärta. I det här fallet är det tillrådligt att eliminera klämningen, lindra den inflammatoriska processen med hjälp av speciell läkemedelsbehandling, och först då kan du starta fysisk aktivitet.

I händelse av ryggsmärta i thoraxregionen bör övningar syftar till att slappna av spända områden och tona avslappnade, atoniska områden. I detta fall kommer den mest motiverade behandlingsmetoden att vara användningen av olika sätt att adaptiv fysisk träning, terapeutisk fysisk träning.

Övningar som dessa kan rekommenderas:

• Böj framåt med bröstet avslappnad så mycket som möjligt;
• Fjäderböjningar nedåt;
• Växlande nedåt och uppåtböjningar;
• Cirkulära rörelser i axlarna;
• Cirkulära bröströrelser;
• Roterande rörelser i huvudet;
• Lyfta huvudet och bröstet från ryggläget så högt som möjligt;
• Båtövningen;
• Plankövningen;
• "Star" -övning;
• Push-ups från golvet;
• Push-ups mot väggen;
• Pull-ups
• Push-ups
• Broövningen.

Efter att ha tränat rekommenderas att slappna av. Det finns speciella avkopplande, meditativa övningar. Man kan ta till avkoppling i pose "Shavasana" som används allmänt i yoga- och yogerapi. Du kan också bara ligga och ligga i cirka 30-40 minuter, medvetet spåra de smärtsamma områdena, rikta uppmärksamheten mot vissa delar av kroppen och medvetet koppla av dem. Special andningspraxis kan användas, antingen ligga eller sitta upp. Det rekommenderas att följa avkopplingspraxis med trevlig musik, rökelse.

Tillbaka övningar för utsprång och smärta

Utsprång är ett ganska vanligt ryggrad som är särskilt vanligt hos äldre. Utsprång är en gradvis erosion, slitage på ryggkotorna, utarmning av det intervertebrala skiktet, vilket kan orsaka akut smärta. Med kronisk utsprång kan smärta vara resultatet av förskjutningen av en eller flera ryggkotor. Ofta leder en ryggrad, förskjuten, till förskjutning av andra ryggkotor, klämmning av muskler, nerver, intervertebrala skivor (det är hur intervertebral hernias inträffar).

Vid utsprång bör övningar utföras med särskild vård och först efter tidigare samråd med en läkare. Det är bättre att utföra speciella terapeutiska övningar som valts av en läkare i fysioterapi. Du kan också vända dig till en yogaterapeut, som kommer att göra ett urval av övningar för ryggraden. I yoga ägnas ganska mycket uppmärksamhet åt att arbeta med ryggraden, eftersom det betraktas som huvudstången som stöder en persons vertikala position och fungerar också som huvudkanalen genom vilken den vitala energin flyter. Naturligtvis ägnas sådan uppmärksamhet på ryggraden eftersom det är ramverket som ger tillförlitligt skydd för ryggmärgen.

Det finns en speciell del av yoga - yoga för ryggraden, liksom homeopatisk yoga. Dessa sektioner ägnas helt åt att arbeta med ryggraden. Särskilda andningsövningar utförs, som gör det möjligt att förverkliga och mer subtilt känna skadan, för att eliminera patologiska fenomen genom självkontroll och övervakning av ens tillstånd. Särskilda övningar används också, vilket hjälper till att återställa ryggradens naturliga flexibilitet och rörlighet och också lära förmågan att kontrollera och känna de intervertebrala musklerna. Dessa är de känsliga musklerna som håller intervertebrala skivor, ryggkotor och låter dem röra sig. De flesta av problemen uppstår av det faktum att i dagens dynamiska levnadsförhållanden, i det ständiga liv och skynda, har en person slutat känna, avkänna. Han har tappat kontakten med ryggradens muskler, vet inte hur man kontrollerar dem och känner ibland inte dem alls. Genom att återställa den naturliga kopplingen som ges till oss av naturen, förmågan att kontrollera dessa muskelgrupper, kan vi avsevärt förbättra vårt tillstånd och lindra smärta.

När det gäller utsprång och smärta, ryggövningar av en allmän förstärkning rekommenderas också allmän utvecklingsnatur. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt paravertebrala muskler som ligger längs ryggraden. De stöder ryggraden, ger honom en viss position, reglerar speciellt ryggradens rörelser. Det är nödvändigt att stärka alla delar av ryggraden, alla muskler i ryggen.

Övningar för nacke och ryggsmärta

Om en person känner smärta i ryggen och nacken kan det finnas många skäl - från en trivial sprain eller täthet i en muskel till en allvarlig traumatisk skada och till och med en destruktiv sjukdom. Innan du börjar göra några övningar för rygg- och nacksmärta är det nödvändigt att konsultera en läkare i förväg, eftersom fysisk aktivitet inte bara kan ge fördelar utan också orsaka allvarliga komplikationer. Det finns vissa sjukdomar där fysisk aktivitet strikt är kontraindicerad. Smärta kan också uppstå i samband med inflammation. I detta fall är det nödvändigt att först ta bort inflammation, och först efter det visas doserad belastning. Man bör komma ihåg att varje belastning bör doseras strikt, eftersom ökad, överdriven belastning, tvärtom, har en traumatiserande effekt och bara kan förvärra situationen. Vissa skador, mekaniska skador kräver motsats, immobilisering och sängstöd. Övningar i ett sådant fall krävs endast i rehabiliteringsstadiet.

Om fysisk aktivitet inte är kontraindicerad kan träningsprogram som beskrivs nedan rekommenderas.

Först börjar vi med att arbeta nacken noggrant:

• - Utför cirkulära rörelser i huvudet (10 gånger i varje riktning);
• Ta huvudet mot axeln och försök att sänka det så lågt som möjligt och sträcka sidomusklerna i nacken (vänster, höger, 10-15 gånger vardera);
• Sänk huvudet så lågt som möjligt till bröstet och försöka pressa hakan till bröstbenet (10-15 gånger);
• Luta huvudet tillbaka så långt som möjligt;
• Utför halvcirkelformade huvudrörelser (från vänster till höger, sedan från höger till vänster), rotera huvudet längs kroppens främre yta;
• Utför halvcirkelformade huvudrörelser som liknar den tidigare övningen och roterar huvudet längs kroppens bakre yta.

Du kan sedan gå vidare till att arbeta på ländryggen (tillbaka).

Den första övningen består av att sitta något. Benen ska vara svagt böjda vid knäna. För att göra det lättare att utföra övningen, föreställ dig att din coccyx har en förlängning i form av en svans. Detta gör det lättare att utföra övningen. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag och sedan lyfta "svansen" tillsammans med kobra- och glutealmusklerna och försöka maximalt böja korsryggen.

När du andas ut, "tryck på svansen" och försöker sänka den så lågt som möjligt. Den korsryggen ska vara så rak som möjligt, bäckenet ska dras framåt.

För att kontrollera riktigheten i denna övning kan du utföra den mot väggen. I det här fallet bör du på inandningen maximalt böja korsryggen och lämna axlarna och skinkorna pressade mot väggen. När du andas ut, försök att anpassa bäckenet, axlarna och tillbaka i en rad, så att det inte finns något utrymme mellan väggen och kroppen (till och med en hand bör inte pressa igenom).

Det är nödvändigt att noggrant följa andetaget, kontrollera inandning och utandning. Händer kan placeras framåt, över låren. Benen bör vara lite böjda under hela övningen.

Denna övning främjar toning och avslappning av muskeltonen i ländryggen och bäckenområdet. Genom att förbättra blodflödet, stimulering av lymfatisk cirkulation, receptorer, är tillståndet avsevärt lättade, smärtkänslor lindras. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Den andra övningen - det är nödvändigt att stå upp rakt, med fötterna axelbredd från varandra. Händerna ska placeras på axelfogarna. Detta kommer att säkerställa enkel fixering av ryggraden, förhindra skador. Fixar sedan den övre ryggraden och gör bäckenrörelser vänster-höger, vilket gradvis ökar amplituden. Den övre ryggraden, kroppen ska vara i ett stationärt tillstånd. För att underlätta övningen, föreställ dig att en person står nära dig och att du måste flytta honom med höften.

Den tredje övningen är en Twirler för nedre ryggen

Håll dig i samma startposition som i föregående övning: fötter axelbredd från varandra, händerna på axlarna, fixar den övre ryggraden. Försök att utföra de största möjliga cirkulära rörelserna i bäckenet, höfterna. Först i en riktning, sedan i den andra, cirka 5-10 gånger. Samtidigt är det nödvändigt att koppla av hela tiden, försöka känna hur ryggraden rör sig. Det är också viktigt att komma ihåg att den övre delen av kroppen inte ska röra sig.

Efter att ha utfört dessa övningar rekommenderas det att ligga i en bekväm position, koppla av så mycket som möjligt. Försök att andas djupt, slappna av de smärtsamma områdena.

Effektiva övningar för ryggsmärta

Det finns många effektiva övningar för ryggsmärta. De kan utföras strikt efter algoritmen och rekommendationerna. Du kan förändras något, beroende på hur du mår. Eftersom övningar kan vara alla godtyckliga rörelser som lindrar tillståndet och lindrar smärta.

Den enklaste och mest kända övningen är "katt". Denna övning är bekant för nästan alla från den mycket tidiga barndomen.

För att utföra "Cat" -övningen rekommenderas det att komma på fyra. Benen är på knäna, händerna är plana under axelfogarna. Vi försöker anpassa kroppen på ett sådant sätt att det finns en jämn vinkel mellan bäckenet och kroppen, såväl som mellan armarna och bröstet. Ryggen är rak.

Ta sedan det djupaste andan och båga ryggen när du andas in. Föreställ dig mentalt hur en katt väljer ryggen i händelse av fara. Runda axelbladen, håll huvudet mellan axlarna. Titta ner på knäna. Se till att inte spänna dina fötter. Hela kroppen ska vara så avslappnad som möjligt. Håll dig i denna position så länge det känns bra och bekvämt.

Därefter andas ut och börjar smidigt flytta ut ur denna position. Lyft upp huvudet uppåt, böj ryggen i ländryggen så att svängen i ländryggen är märkbar. Kom ihåg hur en katt böjer ryggen. Stanna i denna position ett tag. Efter det kan du återvända till startpositionen med en rak rygg.

Denna övning hjälper till att slappna av musklerna längs ryggraden, ökar rörligheten avsevärt i alla delar av ryggraden, eliminerar kontrakturer och smärta.

Det finns flera komplicerade varianter av denna övning. Så efter att ha gjort den största möjliga avböjningen i ländryggen kan du rotera ryggen, göra cirkulära rörelser. Först utförs rörelserna i en riktning. Sedan - i motsatt riktning.

Du kan också utföra de beskrivna övningarna och sedan återgå till startpositionen med en platt rygg. Förläng sedan smidigt ett ben, lyft upp det så att det är parallellt med golvet på samma nivå med ryggen, kroppen. Räta ut och höja benen växelvis. Flytta sedan benet åt sidan. För att komplicera denna övning ännu mer rekommenderas det att sänka dig på underarmarna.

En annan övning: sitta på en hård yta, på dina klackar. Försök att slappna av så mycket som möjligt, räta ryggen. Axelbladen ska vara jämn, konvergera. Ta långsamt tillbaka armarna, höj dem till nivån på axelbladen. Ta ett grepp mellan axelbladen eller ta i ett lås. Försök att trycka på handflatorna tätt ihop, men spänd inte armarna. Bröstet, armarna, benbenområdet ska vara avslappnat. Sitt i den här positionen så länge du vill. Försök att slappna av så mycket som möjligt. Du kan täcka dina ögon, slå på trevlig avkopplande musik. Det rekommenderas att spendera från 2-3 minuter till 30-40 minuter på att utföra denna övning. Detta kommer att slappna av inte bara ryggen, utan också ryggradens muskler. Smärta försvinner ganska snabbt, särskilt om du riktar din uppmärksamhet mot det smärtsamma området och försöker medvetet, genom en vilja att slappna av musklerna i ryggen, längs ryggraden och mellan ryggkotorna. Denna övning är mycket snabb och effektiv för att eliminera hållningssjukdomar, inklusive scoliotisk hållning.

För att komma ur ställningen räcker det att försiktigt sänka händerna ner, överföra dem smidigt till knäna och sitta ett tag med stängda ögon och observera sensationerna i kroppen.

Efter det lutar sig försiktigt bakåt och vilar på dina utsträckta armar bakifrån. Först, sitta med en rak rygg utan att luta huvudet. Sedan, när du känner dig bekväm, försök att böja ryggen och luta huvudet tillbaka. Se till att dina muskler inte spänds upp. Sitt i denna position så länge du känner dig bekväm. För att komma ut ur denna position, tryck på hakan mot din ribbbur, runda ryggen något, sedan ta med armarna tillbaka och sitta med en rak rygg. Andas, koppla av.

Sänk sedan långsamt ner dig. Med benen något isär, försök att ligga på golvet så lågt som möjligt så att bröstet är på golvet och buken är mellan benen. Försök att dra armarna framåt och sträcka ryggraden så mycket som möjligt. Sänk också huvudet också och placera det på golvet (med pannan lutande mot golvet). Försök att slappna av så mycket som möjligt. Efter det kan du långsamt lyfta huvudet upp och sedan räta ut bröstet. Du bör, som om "vända dig", räta ut ryggraden efter ryggraden, gradvis justera ryggen.

Denna övning lindrar smärta, eliminerar inflammation, ökar ryggradens rörlighet och förbättrar blodtillförseln till ryggkotorna. Det har en positiv effekt på ländryggen. Tonar musklerna i rygg och axelbälte.

Övningar för att stärka ryggmusklerna för ryggsmärta

För att stärka musklerna i ryggen, inklusive för smärta, finns det ett helt komplex av övningar. Det rekommenderas att utföra dem i sekvensen nedan.

Börja öva med andningsövningar, vilket hjälper dig att komma in i rätt rytm och stämma in i övningen. De kommer att slappna av spända områden, lindra spasm och överdriven spänning, vilket kan vara orsaken till smärta. Många utövare noterar att lättnad känns omedelbart, redan i stadiet att utföra andningsövningar.

Den enklaste och mest effektiva övningen som är lättast att behärska är rytmisk andning. Alla levande saker på planeten, inklusive vår kropp, följer en viss rytm. Vi har en rytm i hjärtat, vi har en viss rytm av andning. Till och med vår hjärna bearbetar information med en viss rytm, som bestämmer vårt medvetande. Det finns rytm i rörelser, i reproduktion och uppdelning av celler och vävnader i vår kropp. Ofta uppstår smärta om rytmen är störd: blodrörelsens rytm (följaktligen hindras blodtillförseln till ryggraden, ryggen är störd, tillförseln av syre, näringsämnen störs, utflödet av bearbetade produkter hindras). Smärta uppstår också när motorrytmen störs.

Det är möjligt att återställa det naturliga tillståndet genom rytmisk andning. För att välja den optimala rytmen är det nödvändigt att mäta hjärtans rytm. Sedan, känna din rytm, rekommenderas det att andas in i 5 slag, sedan - för att göra en andningsfördröjning för 5 slag, därefter - att andas ut för 5 slag och en försening för samma 5 beats. Detta är en komplett cykel av rytmisk andning. Sedan upprepas allt igen med samma rytm. Om du inte känner till rytmen i ditt hjärta kan du helt enkelt utföra ovanstående sekvens i 5 sekunder eller räkna till 5. Det viktigaste är att behålla samma rytm. Du bör andas rytmisk andning i minst 5 minuter, varefter träningstiden gradvis bör öka, upp till 30-40 minuter.

Efter rytmisk andning värms kroppen tillräckligt och beredd att gå vidare till de viktigaste övningarna som är utformade för att stärka ryggmusklerna. Om du har smärta bör du utföra övningarna så långsamt och noggrant som möjligt.

I huvuddelen rekommenderas följande övningar:

• Push-ups från golvet och från väggen
• Planka
• Trä
• Stjärna
• Fat
• Framåtböjningar
• Bakslag
• Sidoböjningar
• Cirkulära rotationer på ryggen, nedre ryggen
• Knäböj.

Efter att ha slutfört huvudblocket med fysiska övningar rekommenderas det att utföra avslappning (meditation, avslappningspraxis). Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningar, avslappning, utjämna tonen i ryggmusklerna. Även meditation hjälper till att ta bort klämmor, tätningar, kommer att hjälpa till att eliminera spasmer och hypertonus, som ett resultat av vilken tröskeln för smärtupplevelser kommer att reduceras avsevärt.

Morgonövningar för ryggraden om du har ryggsmärta

Om ryggen gör ont rekommenderas morgonövningar för ryggraden. Så de kommer att bidra till att lindra spänningen, tona ryggen. Även med hjälp av morgonövningar kan du aktivera muskler, ligament, senor, justera dem för ytterligare arbete under dagen. Gymnastik som utförs i sängen rekommenderas som ett effektivt sätt att vakna snabbt och effektivt. Den utbildar också intervertebrala muskler, sätter fördrivna ryggkotor på plats, eliminerar klämmor och felinriktningar.

Det finns en hel uppsättning övningar för ryggraden.

Låt oss överväga de enklaste övningarna. Det rekommenderas att utföra dem på morgonen, ligga i sängen.

Så snart du vaknar, sträcker dig långsamt och mätet. Försök att sträcka ryggraden så mycket som möjligt genom att sträcka armarna uppåt. Håll dig så här ett tag och försök sedan ligga platt. Håll den nedre delen av kroppen, armarna och axelbladen tätt pressade mot sängen.

Lyft båda benen upp, rakt ovanför dig. Ljuga så här ett tag. Upprepa övningen med benen ner.

Gå upp ur sängen. Räcker långsamt upp och försöker andas in så djupt som möjligt. Klättra upp på tårna. Försök att sträcka ryggraden så mycket som möjligt.

Gör en lätt bakåtböjning. Stanna i svängen så länge du känner dig bekväm. Sänk dig långsamt i en sväng och försök att krama dina skinn med armbågarna. Håll dig i denna position så länge du känner dig bekväm.

Om flexibilitet tillåter, utför bron.

Efter det, sitta i alla bekväma positioner med dina ben korsade, stäng ögonen. Andas långsamt, djupt. Känn din kropp, din ryggrad. Observera de förändringar som äger rum, förverkliga dem.

Fitballövningar för ryggsmärta

För ryggsmärta kan enkla övningar på en fitball hjälpa. En fitball är en stor boll som nu används allmänt inom fitness, aerobics och till och med medicin. I händelse av ryggsmärta kan det fungera som ett stöd som främjar djup avkoppling av ryggmusklerna, vilket resulterar i avgången av överdriven spänning, spasm är lättad, smärtkänslor försvinner.

Låt oss ta en titt på de mest effektiva fitballövningarna som rekommenderas för ryggsmärta.

Det första att behärska är att utföra övningar i olika steg. Till att börja med bör du utföra övningarna långsamt på ett uppmätt sätt. Då ökar tempot gradvis, går till medium, varefter övningarna ska utföras snabbt. Efter det rör oss vi i motsatt riktning: vi minskar takten något, flyttar till en medelhastighet av övningar, sakta ner, upp till en långsam, smidig, knappt märkbar rörelse.

Det är också nödvändigt att behärska de första positionerna - sitta på fitballen, ligga på ryggen, ligga på magen. Det är nödvändigt att nå ett sådant tillstånd där du ligger på fitballen kommer att känna dig bekväm och avslappnad. Du måste kunna upprätthålla en känsla av balans och jämvikt, även under svängningar och rörelser av fitball. Muskler ska inte spända.

Lista över övningar:

1. Det är nödvändigt att sitta ner på dina klackar, med fitballen pressad med knäna. Baksidan är så avslappnad som möjligt. Utför flera smidiga framåtrörelser (hopp, övergångar). Fitballen ska inte rulla bort.
2. Det är nödvändigt att ligga på ryggen. Benen är raka. Fitball är klämda mellan knäna. Lyft långsamt upp den och sänk sedan smidigt med benen tillsammans med fitballen. Du kan arbeta i par och passera den upphöjda fitballen till varandra.
3. Rulla fitnessbollen smidigt med fötterna från vänster till höger och sedan från höger till vänster. Efter det, placera fötterna platt på fitnessbollen och försök att slappna av ryggen så mycket som möjligt.
4. Det är nödvändigt att ligga på ryggen. Höj smidigt bäckenet och rulla fitnessbollen under den. Håll dig i denna position, maximalt koppla av bäcken- och ländryggen. Den optimala tiden för att utföra denna övning - från 5 minuter. Gradvis kan prestandatiden ökas. Om du känner att du är väl avslappnad kan du försiktigt gunga från en position till en annan.
5. Ligga på ryggen och försök att koppla av så mycket som möjligt. Placera dina böjda ben på fitnessbollen. Känn avkopplingen av korsryggen och ryggraden.

Ryggsmärtor av dikul

Idag blir Dikuls gymnastik allt populärare. Ursprungligen var Dikul en cirkusartist. Gradvis blev han intresserad av den praktiska tillämpningen av de övningar som är kända för honom för hälsoförbättrande syften. Idag används Dikul-övningar för ryggsmärta även i fysioterapi.

Men oftast med ryggsmärta tillämpar dikulövningar för korsryggen, eftersom de är de mest effektiva. Låt oss överväga de viktigaste övningarna.

• Övning 1.

Det är nödvändigt att sitta ner på dina klackar. Nå upp, räta ryggen, försök att slappna av den så mycket som möjligt. Sänk sedan ner dig något. Dra armarna framåt, sträck ryggen och ryggraden bakom dem. Sträck ryggen långsamt så att du kan känna sträckan av musklerna längs ryggraden. Utför övningen minst fem gånger, vilket gradvis ökar antalet övningar till 25-30 gånger.

• Övning 2.

Du måste anta att startpositionen ligger på ryggen. Det är viktigt att hålla ryggen så nära golvet som möjligt, det bör inte finnas något utrymme mellan golvet och din korsrygg. Böj benen i knäna, men håll låren, klackarna och kalvarna tätt pressade mot varandra. Händerna ska korsas i ett lås och ska placeras på baksidan av huvudet. Efter det, höj armarna och huvudet. Resten av kroppen förblir i samma rörliga läge. Upprepa 5-10 gånger. Öka gradvis antalet repetitioner.

• Övning 3.

Stå så att huvudet, ryggraden och korsryggen är på samma nivå. Gör sedan den maximala böjningen i korsryggen och maximalt böjas ryggen (den ska rundas vid axelbladen). Benen ska vara i en bred hållning.

• Övning 4.

Stå upp rakt. Utför rotationsrörelser med korsryggen. Försök att utföra övningen med maximal amplitud: Gör maximal framåtböjning, maximal sidoavvikelse, maximal bakåtböjning. Det rekommenderas att börja med 5 varv till ena sidan och sedan 5 varv till andra sidan. Öka gradvis antalet varv.

Övningar för förare för ryggsmärta

På grund av det faktum att förare ofta är i samma position och det finns en hel del belastning på ryggen, upplever de ofta ryggsmärta. Det finns speciella övningar för ryggsmärta för förare. Att utföra dem hjälper till att snabbt lindra smärta när det plötsligt och oväntat inträffar. Regelbunden prestanda för enskilda övningar, deras komplex, kommer att hjälpa till att kontrollera och förhindra smärtsamma känslor.

Vid akut smärta, som fångade föraren på vägen, rekommenderas det att stoppa och, utan att komma ut ur bilen, utföra andningsövningar, till exempel från systemet, Hatha Yoga, Qigong. Andningsövningar kommer snabbt att lindra krampen, slappna av översträckta muskler. Det viktigaste är medvetenheten under andningen. Det räcker till och med bara att andas in så djupt som möjligt och göra den djupaste utandningen, kontrollera luftens passage, känna syreflödet, lyssna på de sensationer som uppstår i andningsprocessen. Utför djup andning i 5-10 minuter, varefter sitta med stängda ögon i 5-6 minuter, lyssna på sensationerna, försöka slappna av det smärtsamma området så mycket som möjligt.

Om det finns en möjlighet att komma ut ur bilen och på ett fritt område på territoriet för att utföra fysiska övningar kan du rekommendera ett sådant uttryckligt komplex.

• Cirkulära rörelser i nedre ryggen (5-10 gånger till varje sida);
• Maximala framåtböjningar;
• Maximal bakåt flexion;
• Squats (10-15 gånger);
• Sidböjningar (5-10 gånger vardera);
• Hoppning på plats (30-50 gånger);
• Träning "stjärna" 2-3 minuter;
• Träning "fat" 2-3 minuter;
• Träning "plank" 5 min;
• Push-ups från golvet eller från en vägg (ett träd, om i naturen)-5-10 gånger;
• Långsam promenader i en cirkel eller kör på plats - 2-5 min.

Det rekommenderas också att regelbundet utföra speciella uppsättningar av övningar för ryggsmärta hemma. För förare är övningar och deras komplex från Hatha Yoga-systemet lämpliga, till exempel:

• Surya namaskar
• Renaissance
• Sfinx
• Ryggradgymnastik

Väl beprövade övningar på Dikul, författarens gemensamma gymnastik "sfärer" (författare - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ett system med övningar på Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi.

Kontraindikationer

Det kan också finnas kontraindikationer till gymnastik och fysiska övningar. Den huvudsakliga kontraindikationen är en inflammatorisk process i ryggmusklerna, ryggraden. Det rekommenderas inte heller att utföra övningar i händelse av att du har dålig hälsa, allmän malaise. Till exempel rekommenderas det inte att träna om du är orolig för en kall, bakteriell eller virussjukdom, förvärrade något kroniskt tillstånd. Förhöjd kroppstemperatur är en absolut kontraindikation för alla fysiska aktiviteter. Förbjudsutbildning kan vara en kardiolog, om du har allvarliga hjärtproblem, nedsatt blodcirkulation. Med vissa sjukdomar i njurarna, levern är träning också bättre att skjuta upp. Strikt kontraindicerade all träning med angina, tonsillit, eftersom dessa sjukdomar kan ge komplikationer till hjärtat, njurarna och levern.

Under den postoperativa, postpartumperioden bör du utföra eventuella övningar extremt försiktigt och efter tidigare samråd med en läkare.

Övningar för ryggsmärta är kontraindicerade i allvarliga degenerativa sjukdomar i ryggraden, medfödd patologi i ryggraden, deformationer av muskuloskeletalsystemet. Utsprång, ryggradsbråck i de flesta fall är kontraindikationer. Man bör också komma ihåg att vid en sådan sjukdom som osteoporos är det nödvändigt att konsultera en läkare i förväg, eftersom benen i denna sjukdom blir så bräckliga och spröda att när som helst, från det minsta traumat kan inträffa ett fraktur, som bara kommer att förvärras tillståndet.