De viktigaste delarna av maten

Vår meny är vår universella soldat, som förser kroppen med alla nödvändiga ämnen. Tack vare kemiska element från mat får vi energi och kan spendera den på studier, arbete, sport och personligt liv. Och till stora upptäckter. Vad ingår i maten? Vilka är huvudkomponenterna i mat och hur påverkar de vår hälsa?

Tre valar av rätt mat

Dessa är fetter, proteiner, aminosyror, som är ett viktigt byggmaterial av cellerna i vår kropp. De har också mikronäringsämnen och elektrolyter för att reaktionerna i vår kropp ska fortsätta korrekt. Vitaminer hjälper också till att gå igenom många processer i kroppen mer aktivt eller, omvänt, tryck ner dem.

Metabolism är den heliga av heliga för organismens korrekta utveckling, en nyckel som någon reaktion kan upptäckas. När komplexa kemiska reaktioner sker i kroppen på grund av matintaget från honom, får en person ett tillflöde av energi och förfogar över det som han önskar. Dessa komplexa reaktioner utlöser metabolismen i kroppen. Metabolismen i kroppen uppträder även när en person sover och oavsett hans vilja.

Det finns sju komponenter genom vilka en person får rätt näring och är mättad. Dessa är vitaminer, mineraler, fetter, kolhydrater, proteiner och aminosyror, liksom vatten och fiber. I mat finns alla sju komponenter, men de vanligaste är i regel bara tre. Dessa är traditionella fetter, kolhydrater och proteiner. De mäts som de enheter av energi som en person får från mat. Om du felaktigt väljer förhållandet mellan fett, kolhydrater och proteiner eller använder en sak, ger upp en annan för viktminskning, leder detta till felaktig metabolism och funktionsfel hos många kroppsfunktioner.

Proteiner

De allvarligaste störningarna i kroppen uppträder under proteinbrist.

Proteiner är byggmaterial för kroppen. Proteiner består av aminosyror, varav nio inte syntetiseras i människokroppen och måste absorberas från mat. Innehållet av essentiella aminosyror i djurfoder är mycket högre än i växter. Dessutom kan proteiner från växtfoder metaboliseras i kroppen inte helt, cirka 65%, medan animaliska proteiner - med 90%.

Normer av proteiner

En person bör konsumera 1 gram protein per kg vikt per dag i ett normalt livsform. Detta minimum bör ökas till 2 gram på idrottsdagar eller annan tung fysisk ansträngning. Om du snabbt behöver öka muskelmassan kan du använda proteinskakningar för att hjälpa kroppen att utvecklas.

Detaljer om typer av proteiner

Proteiner utgör 50 procent av kroppsvikt. Det här är muskler, organ, hår, naglar och hud. När din kropp fyller på celler behöver din kropp nya proteinkällor. Denna process kräver proteiner, eller kroppen kommer inte att utvecklas.

Kött av djur som nötkött, fläsk, fårkött, fjäderfä och fisk ger en person fullständiga proteiner, jämförbara med dem som finns i kroppen. Djurprodukter, såsom mejeriprodukter och ägg, har samma sammansättning.

Vegetabiliska proteiner anses vara en ofullständig typ av proteiner på grund av bristen på vissa aminosyror som utgör ett högprotein. Men genom att kombinera växter och korn i kosten kan du använda ett fullvärdigt protein.

[1], [2]

Högprotein

Vissa kombinationer av livsmedel som innehåller högkvalitativa proteiner är alla typer av bönor, brunt ris, spannmålsprodukter, fullkorn, pasta. Sojabönor har samma proteinformel som kött och de kan erhållas från växter i många former, såsom tofu, citronsorghum eller stekt sojamuttrar.

Fetter

Vi måste använda en viss mängd av det. Fetter utför energibesparande funktioner och används för att producera testosteron i kroppen.

En del av fettsyrorna är nödvändiga för kroppen och måste komma in i maten. Brist på fett leder till ökad proteinnedbrytning, det påverkar också matsmältning, hudhälsa, bräcklighet i blodkärlen och kan leda till hormonella misslyckanden.

Överskott av fett ökar belastningen på kardiovaskulärsystemet, kan störa ämnesomsättningen, ökar sannolikheten för hjärtinfarkt, stroke, diabetes.

Typer av fetter

Mättade animaliska fetter kommer regelbundet i kroppen från sådana produkter som kött och kan placeras i reserven. Samtidigt förvaras omättade fetter inte i kroppen, men de är mer nödvändiga för det.

Omättade fetter är viktiga för påfyllning av essentiella syror, såsom linolsyra, linolensyra etc. I princip kan de tas från växtprodukter (vegetabilisk olja, nötter). Omättade fetter är lätta att bestämma - de förblir i flytande tillstånd vid rumstemperatur.

Din kropp behöver fetter för att kontrollera matsmältningen. Tätheten av fetter leder till absorptionen av mer kalorier än kolhydrater och proteiner. Dieter med hög fetthalt leder till fetma och ökar kolesterolhalten i kroppen. Att äta fett ger dig känslan av mättnad som är nödvändig för att undvika att äta.

Vissa fetter gagnar oss mer än andra. Vi får dåliga mättade fetter från nötkött, smör, ost, kokosnöt och palmoljor.

Omättade fetter är bäst för oss, de är närvarande i de flesta vegetabiliska oljor - de bästa fetterna kommer från oliver, mandlar, raps och olivoljor. Detta är ett bidrag till det friska hjärtat och blodkärlen, eftersom det leder till lägre kolesterolnivåer. Några andra användbara fetter, omega-3 och 6 fettsyror, hindrar inte bara ökningen av kolesterol, men kan också sänka högt kolesterol. Du hittar dessa fettsyror i köttet av fisk som tonfisk, sill, lax, sardiner och linolja eller i apotekskapslar.

Kolhydrater

Kolhydrater är den bästa energikällan för oss, men proteiner och fetter kan också omvandlas till dessa ändamål. Kolhydrater kan vara enkla och bestå av en sockermolekyl, eller - mindre ofta - två molekyler och polysackarider (till exempel stärkelse). De mest användbara är polysackariderna. Fiberfibrer i kolhydratinnehållande frukter och grönsaker är också friska.

Brist på kolhydrater kan leda till en minskning av proteinhalterna. För mycket kolhydrat är också dåligt, eftersom det leder till omvandling av kolhydrater till fetter.

De bästa enkla kolhydraterna finns i frukt och honung. Komplexa kolhydrater finns i stora mängder i potatis, bröd (helst från grovmjöl). Om du snabbt behöver gå ner i vikt - använd proteinkolhydraträtter.

Med undantag för vatten är nästan allt vi behöver äta och dricka består av kolhydrater, fetter eller proteiner. Dessa grundläggande element är dieter i olika proportioner. Trots ett antal dieter, vars princip är att påskynda processen med viktminskning genom att äta ett av dessa element, förutom andra, i en hälsosam diet behöver vi alla tre komponenterna. Kolhydrater, fetter och proteiner - var och en bidrar väsentligt till kroppens fysiska utveckling.

Detaljer om kolhydrater

Skyldiga övervikt och diabetes, började kolhydrater att annonsera, sedan introduktionen av Atkins diet. De innehåller emellertid vitaminer, mineraler och fibrer. Eftersom kolhydrater innehåller stärkelseföreningar, omvandlas de lätt till energi för kroppscellerna. Utan denna energi kan du inte andas, flytta, svänga muskler eller aktivera blodcirkulationen.

Enkel kolhydrater blir till socker snabbare än komplexa kolhydrater. Denna oönskade egenskap av enkla kolhydrater orsakar en belastning på bukspottkörteln, kroppen producerar tillräckligt med insulin för att följa detta socker i kroppens celler samtidigt.

Enkel kolhydrater inkluderar vitbröd och pasta, vitt ris och söta efterrätter. Komplexa kolhydrater, som hela kornbröd, pasta och mjöl, ger i sin tur kroppen möjlighet att absorbera glukos på kort tid.

[3], [4]

Aminosyror

Alla proteiner i kroppen är bildade från föreningar som kallas aminosyror. Det finns tjugo aminosyror i form av många kombinationer för att skapa 50 000 olika proteiner som behövs för att skapa varje cell i vår kropp. Nio aminosyror kan endast erhållas med hjälp av produkter, men vår kropp kommer att kunna skapa andra.

[5], [6],

Proteinnormer per dag

När vi tar protein från mat delar vår kropp det i beståndsdelar av aminosyror. Sedan använder kroppen dessa aminosyror för att skapa det protein som behövs för att bygga celler, vävnader, organ, hormoner, neurotransmittorer och enzymer, det vill säga det är allt som utgör vår kropp. Proteinintaget ska vara mellan 10 och 35 procent av våra dagliga kalorier.

Barn mellan 1 och 3 år borde konsumera 13 gram protein per dag, medan barn mellan 4 och 8 år borde konsumera 19 gram protein. På grund av de tillväxt sprutar och mognad i tonåren och tidig vuxen ålder, ökar detta antal nästan dubbelt - till 34 g i åldern från 9 till 13 år, och sedan ökas till 46 gram till 52 gram av flickor och för pojkar under 18 år. Nivån av protein minskar i vuxenlivet till 46 g för kvinnor och 56 g för män.

Viktiga aminosyror

Bland de nio aminosyror som inte kan produceras av vår kropp är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. De 10 aminosyror som krävs för mycket unga är arginin.

[7], [8], [9], [10]

Ersättningsbara aminosyror

De återstående 10 aminosyrorna är uppdelade i två kategorier, kallas villkorligt oersättliga. Fyra utbytbara aminosyror - alanin, asparagin, asparaginsyra, glutaminsyra. Termen "oersättlig" betyder inte att du inte behöver dem, men bara att din kropp kan producera dem när du inte tar dem för mat.

Villkorliga aminosyror

Villkorliga aminosyror är cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin, serin. Du behöver dem under perioder av stress eller sjukdom. Din kropp skapar konditionerade aminosyror, medan detta är nödvändigt. Till exempel består den villkorliga aminosyratrosinen av en essentiell aminosyra fenylalanin, och betonar vikten av att de essentiella aminosyrorna nödvändigtvis måste ingå i kosten.

[11], [12], [13],

Näringskällor för aminosyror

Proteinet (och aminosyrorna i dess sammansättning) är närvarande i kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, sojaprodukter, nötter, frön, korn och grönsaker. Proteinet anses vara fullständigt eller ofullständigt på grundval av det innehåller det väsentliga aminosyror.

Det fullständiga proteinet innehåller alla väsentliga aminosyror och är närvarande i livsmedel som tas från djurkällor, såväl som i soja. Ofullständigt protein finns endast i produkter från växtkällor. Produkter från olika växtkällor innehåller emellertid ett stort antal vissa aminosyror men innehåller inte andra. Det vill säga innehållet av aminosyror i proteiner är inte detsamma för alla rätter. Genom att kombinera dessa ytterligare proteiner kan du få alla väsentliga aminosyror även när du sitter på en vegetarisk kost.

Vitaminer

Vitaminer är ämnen där vår kropp behöver växa och utvecklas normalt. Det finns 13 vitaminer vi behöver i första hand. Detta vitamin A, C, D, E, K och B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 och folat). Vanligtvis kan vi få alla vitaminer från de livsmedel vi äter. Vår kropp kan också ta vitaminer D och K. Människor som föredrar en vegetarisk kost kan ta vitamin B12 som en extra energikälla.

Typer av vitaminer

Vattenlösliga vitaminer absorberas enkelt av kroppen, som inte lagrar stora mängder av dem.

Fettlösliga vitaminer absorberas i kroppen med gallsyror, vilka är vätskor som bara är lösliga av fetter. Kroppen lagrar dem för användning efter behov.

Varje vitamin har en specifik dos av konsumtion. Om du har några vissa vitaminer kan du utveckla sjukdom. Till exempel, om du inte får tillräckligt med vitamin D, kan du utveckla rickets. Vissa vitaminer kan hjälpa till att förhindra medicinska problem. Vitamin A kämpar bra mot hudsjukdomar, liksom nattblindhet.

Det bästa sättet att få tillräckligt med vitaminer är att ha en balanserad kost med olika livsmedel. I vissa fall måste du ta ett dagligt multivitamin för att främja hälsan. Men höga doser av vissa vitaminer kan ha motsatt effekt.

Regler för intag av vitaminer

Principerna för intag av vitaminer inkluderar följande

1. När du tar vitaminer, måste du välja mat där minst mättat och transfett, kolesterol, sockertillskott, salt och alkohol.
2. Ta näringsämnen helst beroende på kroppens energibehov. Överskrider dosen av vitaminer är inte värt det - det kommer att ge kroppen mer skada än bra.
3. Om du är äldre än 50 år behöver du definitivt vitamin B-12 i sin kristallina form, som finns i berikade matar eller apotekstillskott.
4. Om du är en kvinna i fertil ålder som vill bli gravid, äta mat som är hög i järn och / eller äta järnrika vegetabiliska livsmedel eller livsmedel berikade med järn, som livsmedel som är höga i vitamin C.
5. Om du är en kvinna i fertil ålder som är i graviditetens första trimester, måste du konsumera tillräckligt med syntetisk folsyra varje dag (från starka livsmedel eller kosttillskott) förutom andra livsmedel.
6. Om du är blek, har du för ljus hudfärg, då måste du ta vitamin D-tillskott med vitamin D-befästa livsmedel och / eller vitamintillskott.