Så här pumpar du benen ordentligt

Ju mer spända dina benmuskler är, desto snabbare kan du ta dig till rätt plats till fots, springa uppför trapporna, cykla eller bara känna lätthet och styrka i benen. Hur pumpar man upp benmusklerna korrekt och effektivt?

Benmuskler och kalorier

Bra, starka, utvecklade benmuskler kan absorbera energi, dvs. förbränna kalorier, även när en person inte rör sig. En person har mest muskelmassa i låren. När en person rör sig förbränner benmusklerna mycket fler kalorier än i vila. Därför behöver benen pumpas för att undvika stagnation av blodflödet och risk för trombos.

Stärka benen: knäböj

Dessa övningar är mycket bra för att stärka lårmusklerna, särskilt quadriceps. Om du inte har gjort knäböj förut behöver du göra dem gradvis och knäböja lite i taget för att inte överanstränga knäna och skada knäskålarna.

Innan du gör knäböj behöver du värma upp benen genom att gå på plats (minst 10 minuter), och sedan kan du göra knäböj.

Delvis belastning

Om en person har ömma knän bör man inte huka sig helt, utan med halvböjda ben. Då får knäna inte lika stark belastning som när man hukar sig helt, till slutet av böjen.

För att minska belastningen på knälederna kan du använda en gymnastikvägg som hjälpmedel. Genom att luta ryggen mot den kan du minska vikten avsevärt under knäböj.

Belastningen är över genomsnittet

Om du redan är en erfaren idrottare eller helt enkelt är redo att klara av betydande fysisk ansträngning kan du göra knäböj med en skivstång. Detta kommer att stärka dina benmuskler avsevärt. Skivstången ska hållas bakom nacken på axlarna. Vid detta tillfälle kan du göra knäböj långsamt och sänka ner knäna inte hela vägen, utan halvvägs. På grund av styrkebelastningen stärks inte bara benmusklerna väl, utan även rygg- och magmusklerna.

Knäböj med maskin

För att inte överbelasta musklerna i rygg, mage och knäskålar kan du använda en simulator för knäböj. Benmusklerna pumpas gradvis, men blir starkare. Simulatorn har en plattform med en vikt, som benen vilar mot.

Liggande eller sittande pumpar en person upp höfter och skinkor med hjälp av en simulator, genom att lyfta en vikt. 10-12 gånger lyfta - sänka - och benmusklerna kommer att bli starkare på en vecka, och på en månad kommer de att vara perfekt upppumpade.

Tränare för olika delar av kroppen

Benmusklerna behöver stärkas på olika ställen. Dessa är lår, vader och rumpa. Om en person använder en simulator kan den användas sittande, med fötterna bakom vikten. Det är i denna position som du kan stärka alla muskelgrupper i benen.

För att pumpa upp lårmusklerna bakifrån kan du använda en maskin med stöd och vikt. Endast en viss position för övningarna behövs. Personen fixerar hälarna på stödet, som håller vikten, medan personen ligger ner och höjer och sänker benen.

Utfallsövningar för att stärka benmusklerna

För detta behöver du hantlar. Du måste ta dem i händerna och lyfta armarna upp. Håll i en-två-tre och sänk. Ta ett steg framåt - benet böjt vid knäet, ta sedan ett steg bakåt, sträck ut benet. Gör samma sak med det andra benet. För denna övning behöver du upp till 12 repetitioner. Benmusklerna stärks väl, benen blir friskare och starkare.

Stärka vaderna på benen

Denna övning kräver även hantlar eller skivstång. Utgångsposition: stående, armarna längs kroppen, hantlarna i händerna. Utan att släppa hantlarna, lyft dig upp så att tårna förblir i golvet och hälarna kommer från golvet. Sänk dig sedan ner. 10-12 repetitioner räcker för att vadmusklerna gradvis ska stärkas.

Varför träna benmusklerna?

Som vi redan vet förbränner detta kalorier snabbare och förbättrar blodflödet i muskelvävnaden. Dessutom aktiveras ämnesomsättningen i vävnaderna, vilket gör benen starkare och snabbare.

Starka ben hjälper dig att hålla balansen bättre, minskar risken för frakturer och luxationer. De drabbar särskilt äldre, vars benmuskler är svaga, vilket gör det svårare för dem att hålla balansen.

Vetenskaplig forskning visar att underbensmusklerna försvagas och slits ut mer än överbensmusklerna. Dessutom försvagas benmusklerna mycket snabbare än armmusklerna utan träning. Därför behöver de stärkas först.

Detta är särskilt viktigt när en person har dålig balans och riskerar att falla och bryta något.

Om du regelbundet styrketränar benen kan en person inom två månader återställa sina benmuskler till en mycket hyfsad nivå.