Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Förebyggande av benskador med övningar
Senast recenserade: 23.04.2024
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
[Kombinerad träning
Under träning kan du använda övningar från helt olika sporter till förmån för kroppen. Om du börjar träna triathlon, kombinerar du med den här sporten simning, löpning och cykling. Klasser i olika sporter, i synnerhet triathlon, kommer att aktivera alla muskelgrupper, och dina fysiska aktiviteter kommer att bli fascinerande, intressanta.
Intensitet, övningsvolym
För alla som har lite sport behöver du veta den "gyllene" regeln: justera intensiteten och volymen av övningar så att du inte skadar dig själv och inte utarmar.
Fungerar inte i gränsen för dina förmågor, du skadar bara din hälsa. Tänk på dieter, räkna din puls. Vikt bör vara mer eller mindre resistent. Möjligheten till överträning är alltid närvarande, men idrott är ett arbete för patienten.
Förebyggande av muskel- och senskador
Det är nödvändigt att ligga ner på golvet, sträck dina ben framåt och räkna upp till sex. Mycket smidigt borde du böja benet, det viktigaste är att din häl inte kommer från golvet. Utan att använda dina händer, ta ditt knä upp till ditt eget bröst, sträck ut så långt du kan göra det. Då måste du helt räta benet, så att shin och lårlinjen är platt.
Vidare sänka benet smidigt, stanna vid nivån när höjden kommer att vara densamma som din shin i längd. Gör sedan en rörelse, tack vare vilken din häl gradvis kommer att bli på golvet. Återigen, gör ett rakt ben och håll det framför dig. I fem till sex minuter, upprepa övningen på varje ben. Tack vare sådana träningar kommer du att ge dig en kvalitativ rush av blod till benen och utveckla hjärtmuskeln.
Förebyggande av skador på bakmusklerna
Ligga ner på golvet och lägg foten på benet så att knäet på ett ben ligger på det andra benets popliteala fossa. Utan armar böja benet på ett sådant sätt att knäet på övre benet når direkt till bröstet. Efter tjugo sekunder måste du sänka benet och höja det igen.
Muskler och senor i den nedre delen av underbenet, sträcker sig
Gå till väggen och möta henne, sätt fötterna till axelns bredd. Placera händerna på väggen, höjden ska vara nivån på huvudet, om möjligt sätta den högre. Ta ett steg tillbaka, bara med hänsyn till det ögonblick som fötterna ska vara vinkelräta mot väggens plan.
Din hela kropp ska vara som en rak linje. Luta sig sedan mot väggen, tillsammans med underarmar och handflator (klackarna är rörliga, lossna inte från golvet), stående i denna position i 20 sekunder - långsamt avstånd. Vid vilja kan du upprepa samma sak, men bara böja knäna. Sträcka musklerna i låret
Det är nödvändigt att sätta en fot på någon bekväm stol och helt nivån på knäet. Med hjälp av musklerna ensam måste du vända foten direkt till kroppen och fortsätt så. Med en platt rygg och framåthänder gör du en lutning (smidig), något lyfter fingrarna. Rygggen ska vara fri och avslappnad. Stretching varar exakt 30 sekunder. Träna inte för hårt före träning.