Effektiva övningar mot ryggsmärta

Nästan alla sjukdomar i rörelseapparaten kan endast behandlas om optimal rörelsebehandling säkerställs. Ingen behandling kommer att vara effektiv om patienten lever en orörlig livsstil eller inte utför de rekommenderade övningarna för ryggsmärtor. Nästan alltid används komplex terapi, som nödvändigtvis inkluderar olika fysiska handlingsmedel.

Indikationer

Det finns en hel del indikationer för ryggträning. Först och främst är det smärta. Det är särskilt viktigt att utföra fysiska övningar om du lever en stillasittande livsstil och måste stanna i en position under en längre tid. Indikationer är olika typer av ländryggssmärta, neuralgi, radikulit, osteokondros, lordos, kyfos och ryggradens krökning. Det rekommenderas också att utföra övningar om smärtan är tillräckligt långvarig, värkande, dov, om den ökar efter en natts sömn, efter långvarigt sittande eller om du stannar i en position. Om smärtan uppstår vid plötsliga rörelser, om den är ganska långvarig: det är absolut nödvändigt att ägna sig åt fysisk träning.

Men det bör beaktas att det finns vissa diagnoser, såsom bråck, akut ischias, inflammatoriska och degenerativa processer, där träning kan vara kontraindicerat. Därför är det värt att rådfråga en läkare och genomgå diagnostik.

Vilka övningar ska man göra om man har ont i ryggen?

Om du har ryggont kan du göra en mängd olika övningar för att stärka ryggen. För en mer begränsad, specialiserad effekt på ett specifikt område där smärtan känns, behöver du rådfråga en läkare eller sjukgymnast och välja speciella övningar. För att träna ryggen som helhet, ta bort muskelklämmor, blockeringar, eliminera inflammatoriska områden, saltavlagringar och andra ämnen, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer, finns det en ganska stor variation av fysiska övningar. Nästan varje system har många övningar som påverkar ryggen, eftersom det är det huvudsakliga känsliga och reflexogena fältet som utsätts för störst stress och kräver noggrann träning. Dessutom är den bredaste muskeln i ryggen belägen på ryggen, vars tillstånd avgör ryggradens tillstånd och många kroppssegment, inklusive armar och ben, svårighetsgraden av lordos och kyfos.

Men man bör alltid komma ihåg att det är bättre att inte amatörmässigt föredra. Det är nödvändigt att konsultera en specialist som kan ge professionella råd och ge råd om vilka övningar man ska göra om ryggen gör ont. Till att börja med är det värt att rådfråga en ortoped eller kirurg, som kommer att diagnostisera och fastställa orsaken till ryggsmärtan. I vissa fall kan fysisk aktivitet vara kontraindicerad. Ibland krävs först preliminär behandling, och först då kan övningar utföras. Sedan kommer läkaren att föreslå vem som är bäst att konsultera. Medan man tidigare traditionellt endast använde sjukgymnastik, finns det idag en mängd olika metoder och system som kan användas för att behandla ryggsmärtor.

Yoga och yogaterapi, qigong, tai chi, kinesiska hälsoövningar, rytmisk gymnastik, aerobics, vattenaerobics, kallanetik, shaping, fitness, spark-aerobics, step-aerobics, pilates och många andra system har bevisat sig väl.

Du kan prova övningar som att böja dig framåt, bakåt, i sidled, knäböj, planka, hopp, utfall med ett ben framåt, vridövningar. Brygga, cykel, kullerbyttor, armhävningar från golvet är också bra.

Övningar för akut ryggsmärta

Vid akut ryggsmärta rekommenderas det inte att göra skarpa övningar eller rörelser. Alla övningar bör vara långsamma, smidiga och inriktade på avslappning, lindring av spänningar, avlastning av ländryggen och andra delar. Särskilt väl beprövade andningsövningar är lämpliga för att återställa metaboliska processer i kroppen, inklusive i ryggen. Andning främjar avslappning, lindrar spasmer och eliminerar inflammatoriska processer. Dessutom aktiverar den immunförsvaret, vilket avsevärt ökar kroppens totala motståndskraft och uthållighet. Följaktligen elimineras inflammation mycket snabbare, återhämtning sker och smärtan avtar. Tills den akuta smärtan lindras rekommenderas det inte att göra något annat än andningsövningar, eftersom det bara kan förvärra situationen och öka smärta och inflammation. Dessutom kan svullnad och hyperemi i vävnaderna öka, vilket resulterar i ytterligare nervindestängning.

Andningsövningar från hatha yoga-systemet (pranayama) har visat sig vara de bästa. Detta är det äldsta systemet, som har beprövats genom tid och praktik, och kom till oss från det antika Indien. Låt oss titta på de grundläggande övningarna (pranayama).

Den första övningen att bemästra vid akut ryggsmärta är fullständig yogaandning. Detta är grunden för korrekt andning. Som regel är vi vana vid att andas fel i vårt dagliga liv. Vi tar inte en fullständig inandning, på samma sätt tar vi inte en fullständig utandning. Som ett resultat får kroppen inte tillräckligt med syre, i lungorna finns en hel del koldioxid kvar, som vi aldrig andas ut helt. Andningsmusklerna är underutvecklade. Som ett resultat lider hela kroppen, musklerna saknar syre. Därav - spasmer, smärtor, inflammatoriska processer.

Innan du börjar med full yogisk andning behöver du sitta rakt, räta på ryggen och slappna av. Positionen ska vara med korslagda ben och rak rygg, men så bekväm och avslappnad som möjligt. Om det är svårt att kontrollera ryggens tillstånd är det bättre att börja med att sitta med ryggen mot väggen. Händerna ska vara placerade på knäna. Försök att täcka ögonen, slappna av, koppla bort dig från alla dina problem, stäng av dina tankar.

Andas långsamt in med magen och försök att runda den så mycket som möjligt, blås den framåt. Kontrollera hur buken långsamt fylls med luft. När du känner att magen är fylld, börja fylla bröstet. Försök att expandera det så mycket som möjligt.

Vi börjar fylla ut nyckelbensområdet. Försök därför att vidga nyckelbensområdet så mycket som möjligt genom att flytta isär axlarna och nyckelbenen. Känn luften som kommer in i nyckelbensområdet. Känn att din buk, bröstben, bronker, luftstrupe och nyckelbensområdet är helt fyllda med luft.

Gör nu utandningen i samma ordning. Släpp först ut luften från bukhålan (buken, diafragmamusklerna). Tryck buken mjukt mot ryggraden och krama ut all luft ur den. Andas sedan ut så djupt som möjligt, men långsamt och smidigt.

Andas sedan ut med nyckelbensområdet. Detta är en komplett andningscykel. Från 3–4 andningscykler bör du nå 15–20 cykler under en session. Maximal effekt kan uppnås genom att göra det i 20–30 minuter utan paus.

Sedan, för att bibehålla avslappningstillståndet så mycket som möjligt, rekommenderas en uppsättning statiska och dynamiska pranayamas. Låt oss titta på de grundläggande statiska andningsövningarna för akut ryggsmärta.

1. "Mäktiga Eken."

Stå rakt upp. För fötter, tår och fingrar ihop. Rikta in kroppen så rakt som möjligt. Håll händerna strikt längs låren, nedsänkta. Slut ögonen, slappna av, koncentrera dig på dina känslor. Kontrollera att dina fötter är sammankopplade och förblir raka.

Börja vackla långsamt. Rör dig långsamt, smidigt. Föreställ dig att du är ett starkt, kraftfullt träd som rotar sig djupt ner i marken, står tätt och självsäkert. När du andas ut från ryggen försvinner smärtan med utandningen och går djupt ner i marken. Trädet växer sig ännu djupare rotade i marken. När du andas in fyller varm, lätt energi din kropp, stiger upp genom trädets rötter och går in i din rygg.

2. "Svänghjul."

Stå rakt, för fötter, knän, höfter och lår ihop. Händerna är platt och nedåt längs låren.

Med ett inandningsrör, knyt nävarna så mycket som möjligt.

Föreställ dig att all smärta i ryggen har samlats på en punkt. När du känner det, lägg händerna framför dig, släpp ut knytnävarna (andas ut). Föreställ dig samtidigt att all smärta i ryggen har försvunnit.

3. "Kha-flödet."

Din rygg är så avslappnad som möjligt, rak. Andas lugnt, jämnt och försök att slappna av så mycket som möjligt. Känn din smärta och försök att mentalt samla den på en punkt. Ta ett djupt andetag. Håll sedan andan. Vrid huvudet i en halvcirkelformad rörelse under fördröjningen, försök att dra i nacken så mycket som möjligt. Flytta långsamt huvudet från ena axeln till den andra. Föreställ dig samtidigt hur smärtan är koncentrerad på en punkt. När fördröjningen slutar, ta en skarp utandning medan du gör ett skarpt "Kha"-ljud. Föreställ dig att med detta ljud kommer all smärta ut som en svart, smutsig ström.

4. "Harmoshka."

Stående, placera händerna under armarna. Föreställ dig att du stöder dina revben med händerna. Ta in mycket luft. Föreställ dig att den fyller hela utrymmet, sprider sig genom det och trycker ut all smärta ur kroppen. Börja andas ut luft i små portioner. Samtidigt, visualisera att smärtan lämnar dig. Pressa dina revben (gör små, fjädrande tryck, "dragspel").

5. Pranayama "Lunguppvaknande"

Andas in. Tänk dig: luften sprider sig genom lungorna, genom kroppen, tränger in i ryggen. Samtidigt blir smärtan mindre och mindre. Gör en fördröjning på räkningen till 2, försök att massera lungorna bakåt så mycket som möjligt genom att knacka. Vi gör en skarp utandning, med vilken all smärta försvinner. Upprepa.

6. Pranayama "Kram"

Håll andan, tryck dig upp från väggen så mycket du kan. Så snart det inte finns tillräckligt med luft, gör en kraftig utandning, föreställ dig smärtan som lämnar ryggen.

7. Pranayama "Armhävningar från golvet"

Utför övningen på samma sätt som den föregående, gör armhävningar från golvet. Ligg ner på golvet, lyssna på dina känslor. Försök att ta några lugna andetag, känn hur ren varm luft fyller dig, tränger in i ryggen, värmer den, smärtan försvinner, din rygg genomsyras av värme.

8. Rengörande andedräkt.

Det går ut på att ta in så mycket luft som möjligt och sedan göra flera portionsutandningar, andas ut luften i delar. Andas in så djupt som möjligt genom näsan och andas ut genom öppen mun. Föreställ dig samtidigt hur smärtan blir svagare och svagare med varje utandning. Upprepa 2-3 gånger.

9. Mental "Ha-andning".

Ta ett djupt andetag, andas sedan ut luften skarpt, kasta händerna framåt och säg ett högt "Ha". Du ska andas ut all negativitet och smärta så mycket som möjligt tillsammans med ljudet "Ha".

Avsluta övningen med avslappning, lätt meditation. Försök att slappna av så mycket som möjligt, känn avslappningen i varje cell i din kropp, njut av tillståndet.

Övningar för ryggsmärtor hemma

Det kräver ingen speciell utrustning, bara viljan att träna. Du bör börja med enklare uppvärmningsövningar för att förbereda din kropp för belastningen. I mitten av klassen lägg mer intensiva övningar. Avsluta övningen med stretch- och avslappningsövningar. Väl beprövad rytmisk gymnastik, olika dansövningar som kan utföras till musik. Om du slappnar av och börjar röra dig i slumpmässig takt. Effekten av en sådan aktivitet kommer bara att öka. Spontan motorisk aktivitet används ofta, till exempel inom ramen för kroppsorienterad terapi. Det är underförstått att varje manifestation av smärta i vår kropp är en psykosomatisk patologi. Därför kan vi inte alltid uttrycka den eller den känslan, vi känner ofta stress och spänning. Allt detta bildar fickor av spänning, spasmer i våra muskler. Gradvis bildas ett stabilt muskelskelett i vår kropp, och smärta uppstår. Tillåt dig själv att röra dig i den rytm och takt som din kropp vill göra det i, improvisera, och du kommer att få inte bara njutning, utan också hälsofördelar. Träna i minst 45 minuter om dagen, utan avbrott.

Avslappning är obligatorisk efter träningen. Ligg ner, slappna av. Du bör försöka slappna av i kroppen så mycket som möjligt. Känn hur dina ben blir avslappnade och tunga. Gradvis täcker tyngden dina höfter, bäcken, ländrygg. Bröst, hela ryggen, nacken, huvudet. Försök att lyssna noga på dina känslor. Släpp samtidigt taget om alla tankar, tänk inte på någonting. Njut av avslappning, tystnad och lugn. Du kan sätta på lugn, lugn musik. Det rekommenderas att utföra en sådan övning i minst 30 minuter, eftersom det är den minsta tid som krävs för att distrahera dig från ovidkommande faktorer, slappna av dina muskler och stänga av tankeflödet.

Samtidigt, föreställ dig mentalt hur du tillsammans med utandningen andas ut all smärta, obehag.

Alla övningar för ryggsmärtor bör göras dagligen, i minst en månad.