Effektiva övningar mot ryggsmärtor

Nästan alla sjukdomar i muskuloskeletalsystemet kan endast behandlas om den optimala rörelsesregimen säkerställs. Ingen behandling kommer inte att vara effektiv om patienten leder en orörlig livsstil, inte utför de rekommenderade övningarna för ryggsmärta. Nästan alltid använt komplex terapi, som nödvändigtvis inkluderar olika fysiska medel.

Indikationer

Det finns en hel del indikationer för tillbaka träning. Först och främst är det smärta. Det är särskilt viktigt att utföra fysiska övningar om du leder en stillasittande livsstil, måste stanna i en position under lång tid. Indikationer är olika lumbalgi, neuralgi, radikulit, osteokondros, lordos, kyfos, ryggradens krökning. Det rekommenderas också att utföra övningar om smärtan är tillräckligt lång, värkande, tråkig, om den ökar efter en natts sömn, efter långvarig sittande, stannar i ett läge. I händelse av att smärtan inträffar under plötsliga rörelser, om den är ganska långvarig: det är absolut nödvändigt att engagera sig i fysisk kultur.

Men det bör beaktas att det finns vissa diagnoser, såsom bråck, akut ischias, inflammatoriska och degenerativa processer, där träning kan vara kontraindicerade. Därför är det värt att konsultera en läkare och genomgå diagnostik.

Vilka övningar att göra om du har ryggsmärta?

Om du har ryggsmärta kan du göra en mängd olika övningar för att stärka ryggen. För en mer smal, specialiserad inverkan på ett specifikt område där smärta känns måste du konsultera en läkare eller fysioterapiinstruktör och välja specialövningar. För att räkna ut baksidan som helhet, ta bort muskelklämmor, block, eliminera inflammatoriska områden, saltavlagringar och andra ämnen, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer, det finns en ganska stor variation av fysiska övningar. Nästan varje system har många övningar som påverkar ryggen, eftersom det är det huvudsakliga känsliga och reflexogena området, som utsätts för den största stressen och kräver noggrant träning. Dessutom är den bredaste muskeln på ryggen belägen på baksidan, vars tillstånd bestämmer ryggradens tillstånd och många kroppssegment, inklusive tillståndet för armar och ben, svårighetsgraden av lordos och kyfos.

Men det bör alltid komma ihåg att det är bättre att inte amatörera. Det är nödvändigt att konsultera en specialist som kan ge professionell rådgivning och ge råd om vilka övningar du ska göra om ryggen gör ont. Till att börja med är det värt att konsultera med en ortoped eller kirurg, som kommer att diagnostisera och bestämma orsaken till ryggsmärta. I vissa fall kan fysisk aktivitet vara kontraindicerad. Ibland krävs preliminär behandling först och först då kan övningar utföras. Då kommer läkaren att föreslå vem som är bättre att konsultera. Även om det tidigare bara användes bara fysiskt terapi, finns det idag ett brett utbud av metoder och system som kan användas för att behandla ryggsmärta.

Yoga- och yogerapi, qigong, tai chi, kinesiska hälsopraxis, rytmisk gymnastik, aerobics, aqua aerobics, callanetics, formning, fitness, kick aerobics, step aerobics, pilates och många andra system har bevisat sig ganska bra.

Du kan prova sådana övningar som böjning framåt, bakåt, i sidled, squats, plank, hopp, lungor med ett ben framåt, vridningsövningar. Bridge, cykel, somersaults, push-ups från golvet är också bra.

Övningar för akut ryggsmärta

I akut ryggsmärta rekommenderas inte att göra skarpa övningar, rörelser. Alla övningar bör vara långsamma, smidiga, bör riktas till avkoppling, lindra spänningen, lossa ländryggen och andra avdelningar. Speciellt väl beprövade andningsövningar som gör att du kan återställa metaboliska processer i kroppen, inklusive i ryggen. Andning främjar avkoppling, lindrar kramp och eliminerar den inflammatoriska processen. Dessutom aktiverar det immunsystemet, som avsevärt ökar kroppens totala motstånd och uthållighet. Följaktligen elimineras inflammation mycket snabbare, återhämtning sker och smärtan avtar. Tills den akuta smärtan är lättad rekommenderas det inte att göra något annat än andningsövningar, eftersom du bara kan förvärra situationen och öka smärtan och inflammation. Dessutom kan vävnadernas svullnad och hyperemi öka, vilket resulterar i ytterligare nervfångning.

Andningsövningar från systemet med Hatha Yoga (Pranayama) har visat sig vara bäst. Detta är det mest forntida systemet, som har testats av tid och praxis och kom till oss från antika Indien. Låt oss överväga de grundläggande övningarna (Pranayama).

Den första övningen att behärska för akut ryggsmärta är full yogisk andning. Detta är grunden för korrekt andning. Som regel, i vårt dagliga liv, är vi vana att andas felaktigt. Vi tar inte en fullständig inandning, på liknande sätt tar vi inte en full utandning. Som ett resultat får kroppen inte tillräckligt med syre, i lungorna förblir en hel del koldioxid, vilket vi aldrig utandas helt. Andningsmusklerna är underutvecklade. Som ett resultat lider hela kroppen, musklerna saknar syre. Därför - spasmer, smärta, inflammatoriska processer.

Innan du börjar full yogisk andning måste du sitta rakt upp, räta ryggen och koppla av. Positionen ska vara med korsade ben och en rak rygg, men så bekväm och avslappnad som möjligt. Om det är svårt att kontrollera baksidan är det bättre att börja med att sitta med ryggen mot väggen. Dina händer ska placeras på knäna. Försök att täcka dina ögon, koppla av, lossna dig från alla dina problem, stäng av dina tankar.

Andas långsamt med magen, försöker runda den så mycket som möjligt, blåsa den framåt. Kontrollera hur buken långsamt fylls med luft. När du känner att magen är fylld börjar du fylla bröstet. Försök att utöka det så mycket som möjligt.

Vi börjar fylla i klavikelområdet. Så försök att utöka benbenområdet så mycket som möjligt genom att flytta axlarna och benbenen isär. Känn luften in i det klavikulära området. Känn att din buken, bröstben, bronki, luftrör och klavikel är helt fylld med luft.

Gör nu utandningen i samma sekvens. Släpp först luften från bukhålan (buken, membranmusklerna). Tryck på buken smidigt mot ryggraden och pressa all luften ur den. Andas sedan ut så djupt som möjligt, men långsamt och smidigt.

Andas sedan ut med benbenområdet. Detta är en fullständig andningscykel. Från 3-4 andningscykler bör du nå 15-20 cykler under en session. Den maximala effekten kan uppnås genom att göra det i 20-30 minuter utan paus.

Sedan, med att hålla tillståndet för avkoppling så mycket som möjligt, rekommenderas en uppsättning statiska och dynamiska pranayamas. Låt oss överväga de grundläggande statiska andningsövningarna för akut ryggsmärta.

1. "Mighty Oak."

Stå upp rakt. Ta med dina fötter, tår, fingrar. Ställ upp din kropp så rak som möjligt. Håll händerna strikt längs låren, sänkt ner. Stäng ögonen, koppla av, koncentrera dig på dina sensationer. Kontrollera att dina fötter är anslutna och förblir raka.

Börja stagna långsamt. Gå långsamt, smidigt. Föreställ dig att du är ett starkt, kraftfullt träd som rötter djupt i marken och står tätt och säkert. När du andas ut från ryggen lämnar smärtan med utandningen och går djupt i marken. Trädet växer ännu mer djupt förankrat i marken. När du andas in fyller varm, lätt energi din kropp, stiger upp genom trädets rötter, går in i ryggen.

2. "Svänghjul."

Stå rakt, ta med dig fötter, knän, höfter och lår. Händerna är platta och ner längs låren.

Med en inandning, knyt nävarna så mycket som möjligt.

Föreställ dig i ditt sinne att all smärta i det bakre området samlades på en punkt. Nu, när du känner det, lägg händerna framför dig, lossa nävarna (andas ut). Föreställ dig samtidigt att all smärta i ryggen har lämnat dig.

3. "Kha Flow."

Din rygg är så avslappnad som möjligt, rätad. Andas lugnt, jämnt och försök att slappna av så mycket som möjligt. Känn din smärta och försök att mentalt samla den på en punkt. Ta ett djupt andetag. Håll sedan andan. På förseningen Vrid huvudet i en halvcirkelformad rörelse, försök att dra nacken så mycket som möjligt. Flytta långsamt huvudet från ena axeln till det andra. Föreställ dig samtidigt hur smärtan koncentreras på en punkt. När förseningen slutar, ta en skarp utandning medan du gör ett skarpt "kha" -ljud. Föreställ dig att med detta ljud kommer all smärta ut som en svart, smutsig ström.

4. "Harmoshka."

Placera händerna under dina armar i ett stående läge. Föreställ dig att du stöder dina revben med händerna. Ta in mycket luft. Föreställ dig att det fyller hela utrymmet, sprider sig genom det och skjuter all smärta ur kroppen. Börja andas ut luft i små portioner. Samtidigt visualisera smärtan som lämnar dig. Tryck på dina revben (gör små, fjädrande pressar, "dragspel").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Andas in. Föreställ dig: Luften sprider sig över lungorna, genom kroppen, tränger in i ryggen. Tillsammans med detta blir smärtan mindre och mindre. När du gör en försening, försök att massera lungorna tillbaka så mycket som möjligt och knacka. Vi gör en skarp utandning, med vilken all smärta går ut. Upprepa.

6. Pranayama "Squeeze"

Håll andan, tryck upp från väggen så mycket du kan. Så snart det inte finns tillräckligt med luft, gör en skarp utandning, föreställ dig smärtan som lämnar ryggen.

7. Pranayama "push-up från golvet"

Utför övningen på samma sätt som den föregående och gör push-ups från golvet. Lägg dig ner på golvet, lyssna på dina sensationer. Försök att ta några lugna andetag, känna hur ren varm luft fyller dig, tränger in i ryggen, värmer den, smärtan försvinner, ryggen genomsyras med värme.

8. Rengöring av andetag.

Den består av att ta in så mycket luft som möjligt och sedan göra flera portionerade utandningar, andas ut luften i delar. Andas in så djupt som möjligt genom näsan och andas ut genom den öppna munnen. Föreställ dig samtidigt hur smärtan med varje utandning blir svagare och svagare. Upprepa 2-3 gånger.

9. Mental "ha-andning."

STÅ EN DEEP, DEN STÄRKT AVALT LUFTEN, KLORTA STORA FÖR ANDRA och SÄG A LOUD "HA". Du bör andas ut all negativitet och smärta så mycket som möjligt tillsammans med ljudet "HA".

Avsluta övningen med avslappning, lätt meditation. Försök att slappna av så mycket som möjligt, känna avkopplingen i varje cell i din kropp, njut av tillståndet.

Övningar för ryggsmärta hemma

Det kräver ingen speciell utrustning, bara önskan att träna. Du bör börja med enklare uppvärmningsövningar för att förbereda din kropp för lasten. I mitten av klassen lägger du mer intensiva övningar. Avsluta övningen med stretch- och avkopplingsövningar. Väl beprövad rytmisk gymnastik, olika dansövningar som kan framföras till musik. Om du slappnar av och börjar röra dig i slumpmässig takt. Effekten av en sådan aktivitet kommer endast att öka. Spontan motorisk aktivitet används i stor utsträckning, till exempel inom ramen för kroppsorienterad terapi. Det är underförstått att varje manifestation av smärta i vår kropp är en psykosomatisk patologi. Således kan vi inte alltid uttrycka detta eller den känslan, vi känner ofta stress och spänning. Allt detta formar fickor av spänning, spasmer i våra muskler. Gradvis bildas ett stabilt muskelskelett i kroppen och smärta uppstår. Låt dig själv flytta i rytmen och takten där din kropp vill göra det, improvisera, så får du inte bara nöje, utan också hälsofördelar. Träning i minst 45 minuter om dagen, utan avbrott.

Avslappning är obligatorisk efter praktiken. Lägg dig ner, koppla av. Du bör försöka slappna av din kropp så mycket som möjligt. Känn hur dina ben blir avslappnade, tunga. Gradvis täcker tyngden dina höfter, bäcken, nedre rygg. Bröst, hel rygg, nacke, huvud. Försök att lyssna noga på dina sensationer. Samtidigt släpp alla tankar, tänk inte på någonting. Njut av avkoppling, tystnad och lugn. Du kan slå på tyst, lugn musik. Det rekommenderas att utföra en sådan övning i minst 30 minuter, eftersom det är den minsta tid som krävs för att distrahera dig från främmande faktorer, slappna av musklerna och stänga av flödet av tankar.

Samtidigt föreställ dig mentalt hur du tillsammans med utandningen andas ut all smärta, obehag.

Eventuella övningar för ryggsmärta bör göras dagligen i minst en månad.