Effektiva övningar mot ryggsmärtor

Nästan alla sjukdomar i muskuloskeletala systemet kan endast behandlas om den optimala rörelseregimen säkerställs. Ingen behandling kommer inte att vara effektiv om patienten leder en orörlig livsstil, inte utför de rekommenderade övningarna för ryggsmärtor. Nästan alltid använt komplex terapi, som nödvändigtvis innehåller olika fysiska åtgärder.

Indikationer

Det finns en hel del indikationer för ryggträning. Först och främst är det smärta. Det är särskilt viktigt att utföra fysiska övningar om du leder en stillasittande livsstil, måste stanna i en position under lång tid. Indikationer är olika lumbalgi, neuralgi, radikulit, osteokondros, lordos, kyfos, krökning av ryggraden. Det rekommenderas också att utföra övningar om smärtan är tillräckligt lång, värkande, matt, om den ökar efter en natts sömn, efter långvarig sittande, stanna i en position. I händelse av att smärtan uppstår under plötsliga rörelser, om den är ganska långvarig: det är absolut nödvändigt att engagera sig i fysisk kultur.

Men det bör beaktas att det finns vissa diagnoser, såsom bråck, akut ischias, inflammatoriska och degenerativa processer, där träning kan vara kontraindicerat. Därför är det värt att konsultera en läkare och genomgå diagnostik.

Vilka övningar ska man göra om man har ont i ryggen?

Om du har ont i ryggen kan du göra en mängd olika övningar för att stärka ryggen. För en mer snäv, specialiserad påverkan på ett specifikt område där smärta känns, måste du konsultera en läkare eller fysioterapiinstruktör och välja speciella övningar. För att träna ryggen som helhet, ta bort muskelklämmor, block, eliminera inflammatoriska områden, saltavlagringar och andra ämnen, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer, det finns ett ganska stort utbud av fysiska övningar. Nästan varje system har många övningar som påverkar ryggen, eftersom det är det huvudsakliga känsliga och reflexogena området, som utsätts för den största stressen och kräver noggrann träning. Dessutom är ryggens bredaste muskel placerad på ryggen, vars tillstånd bestämmer tillståndet i ryggraden och många kroppssegment, inklusive tillståndet för armar och ben, svårighetsgraden av lordos och kyfos.

Men man bör alltid komma ihåg att det är bättre att inte amatörisera. Det är nödvändigt att konsultera en specialist som kan ge professionella råd och ge råd om vilka övningar du ska göra om ryggen gör ont. Till att börja med är det värt att rådgöra med en ortoped eller kirurg, som kommer att diagnostisera och fastställa orsaken till ryggsmärta. I vissa fall kan fysisk aktivitet vara kontraindicerat. Ibland krävs preliminär behandling först, och först då kan övningar utföras. Då kommer läkaren att föreslå vem som är bättre att rådfråga. Medan tidigare endast fysisk terapi användes traditionellt, finns det idag en mängd olika metoder och system som kan användas för att behandla ryggsmärtor.

Yoga och yogaterapi, qigong, tai chi, kinesiska hälsoträningar, rytmisk gymnastik, aerobics, vattengymnastik, callanetics, formning, fitness, kickaerobics, step aerobics, Pilates och många andra system har visat sig ganska väl.

Du kan prova sådana övningar som att böja sig framåt, bakåt, i sidled, knäböj, planka, hopp, utfall med ett ben framåt, vridningsövningar. Bro, cykel, kullerbyttor, armhävningar från golvet är också bra.

Övningar för akut ryggsmärta

Vid akut ryggsmärta rekommenderas det inte att göra skarpa övningar, rörelser. Alla övningar ska vara långsamma, smidiga, bör syfta till avslappning, lindra spänningar, avlastning av ländryggen och andra avdelningar. Speciellt väl beprövade andningsövningar som låter dig återställa metaboliska processer i kroppen, inklusive i ryggen. Andning främjar avslappning, lindrar spasmer och eliminerar den inflammatoriska processen. Dessutom aktiverar det immunförsvaret, vilket avsevärt ökar kroppens totala motstånd och uthållighet. Följaktligen elimineras inflammation mycket snabbare, återhämtning sker och smärtan avtar. Tills den akuta smärtan är lindrad är det inte att rekommendera att göra annat än andningsövningar, eftersom man bara kan förvärra situationen, och öka smärtan och inflammationen. Dessutom kan svullnaden och hyperemin i vävnaderna öka, vilket resulterar i ytterligare nervknäppning.

Andningsövningar från systemet med hatha yoga (pranayama) har visat sig vara de bästa. Detta är det äldsta systemet, som har testats av tid och praxis, och som kom till oss från det antika Indien. Låt oss överväga de grundläggande övningarna (pranayama).

Den första övningen att bemästra för akut ryggsmärta är full yogisk andning. Detta är grunden för korrekt andning. Som regel är vi i vårt dagliga liv vana vid att andas felaktigt. Vi tar inte en hel inandning, på samma sätt tar vi inte en hel utandning. Som ett resultat får kroppen inte tillräckligt med syre, i lungorna finns kvar ganska mycket koldioxid, som vi aldrig helt andas ut. Andningsmusklerna är underutvecklade. Som ett resultat lider hela kroppen, musklerna saknar syre. Därför - spasmer, smärtor, inflammatoriska processer.

Innan du börjar med full yogisk andning måste du sitta upprätt, räta ut ryggen och slappna av. Positionen ska vara med korsade ben och rak rygg, men så bekväm och avslappnad som möjligt. Om det är svårt att kontrollera ryggens tillstånd är det bättre att börja med att sitta med ryggen mot väggen. Dina händer ska placeras på dina knän. Försök att täcka ögonen, slappna av, lösgöra dig från alla dina problem, stäng av dina tankar.

Andas långsamt in med magen, försök att runda den så mycket som möjligt, blås den framåt. Kontrollera hur buken långsamt fylls med luft. När du känner att magen är fylld, börja fylla bröstet. Försök att utöka den så mycket som möjligt.

Vi börjar fylla i nyckelbensområdet. Så försök att utöka nyckelbensområdet så mycket som möjligt genom att flytta isär axlarna och nyckelbenen. Känn hur luften kommer in i nyckelbensområdet. Känn att buken, bröstbenet, bronkierna, luftstrupen och nyckelbensområdet är helt fyllda med luft.

Gör nu utandningen i samma sekvens. Släpp först ut luften från bukhålan (buk, diafragmamuskler). Pressa buken smidigt mot ryggraden och krama ut all luft ur den. Andas sedan ut så djupt som möjligt, men långsamt och mjukt.

Andas sedan ut med nyckelbensområdet. Detta är en komplett andningscykel. Från 3-4 andningscykler bör du nå 15-20 cykler på ett pass. Den maximala effekten kan uppnås genom att göra det i 20-30 minuter utan paus.

Sedan, för att behålla avslappningstillståndet så mycket som möjligt, rekommenderas en uppsättning statiska och dynamiska pranayamas. Låt oss överväga de grundläggande statiska andningsövningarna för akut ryggsmärta.

1. "Mighty Oak."

Stå upp rakt. För ihop dina fötter, tår, fingrar. Ställ upp din kropp så rak som möjligt. Håll händerna strikt längs låren, sänkta. Blunda, slappna av, koncentrera dig på dina förnimmelser. Kontrollera att dina fötter är anslutna och förblir raka.

Börja vackla långsamt. Rör dig långsamt, smidigt. Föreställ dig att du är ett starkt, kraftfullt träd, som rotar djupt ner i marken, står tätt och säkert. När du andas ut från ryggen försvinner smärtan med utandningen och går djupt ner i marken. Trädet växer ännu djupare in i marken. När du andas in fyller varm, lätt energi din kropp, stiger upp genom trädets rötter, går in i ryggen.

2. "Svänghjul."

Stå rakt, för ihop fötter, knän, höfter och lår. Händerna är platta och ner längs dina lår.

Med en inandning, knyt nävarna så mycket som möjligt.

Föreställ dig i ditt sinne att all smärta i ryggområdet samlas på en punkt. Nu, när du känner det, lägg händerna framför dig, knyt nävarna (andas ut). Föreställ dig samtidigt att all smärta i ryggen har lämnat dig.

3. "Kha Flow."

Din rygg är så avslappnad som möjligt, uträtad. Andas lugnt, jämnt och försök slappna av så mycket som möjligt. Känn din smärta och försök att mentalt samla den på en punkt. Ta ett djupt andetag. Håll sedan andan. På fördröjningen vrid huvudet i en halvcirkelformad rörelse, försök att dra i nacken så mycket som möjligt. Flytta sakta huvudet från ena axeln till den andra. Föreställ dig samtidigt hur smärtan är koncentrerad till en punkt. När fördröjningen tar slut, ta en skarp utandning samtidigt som du gör ett skarpt "Kha"-ljud. Föreställ dig att med detta ljud kommer all smärta ut som en svart, smutsig ström.

4. "Harmoshka."

I stående position, placera händerna under armarna. Föreställ dig att du stöder dina revben med händerna. Ta in mycket luft. Föreställ dig att det fyller hela utrymmet, sprider sig genom det och trycker ut all smärta ur din kropp. Börja andas ut luft i små portioner. Visualisera samtidigt smärtan som lämnar dig. Pressa till revbenen (gör små, fjädrande pressar, "dragspel").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Andas in. Föreställ dig: luften sprider sig i lungorna, i hela kroppen, tränger in i ryggen. Tillsammans med detta blir smärtan mindre och mindre. På räkningen av 2 gör en fördröjning, försök att massera lungorna tillbaka så mycket som möjligt, knacka. Vi gör en skarp utandning, med vilken all smärta går ut. Upprepa.

6. Pranayama "Squeeze"

Håll andan, tryck upp från väggen så mycket du kan. Så snart det inte finns tillräckligt med luft, gör en skarp utandning, föreställ dig smärtan som lämnar din rygg.

7. Pranayama "Push-up från golvet"

Utför övningen på samma sätt som den föregående, gör armhävningar från golvet. Lägg dig på golvet, lyssna på dina förnimmelser. Försök att ta några lugna andetag, känn hur ren varm luft fyller dig, tränger in i ryggen, värmer den, smärtan försvinner, ryggen genomsyras av värme.

8. Rengörande andetag.

Det består av att ta in så mycket luft som möjligt, och sedan göra flera portionsutandningar, andas ut luften i delar. Andas in så djupt som möjligt genom näsan och andas ut genom den öppna munnen. Föreställ dig samtidigt hur smärtan blir svagare och svagare för varje utandning. Upprepa 2-3 gånger.

9. Mental "Ha-andning."

Ta ett djupt andetag, andas sedan ut luften, kasta händerna framåt och säg ett högt "Ha". Du bör andas ut all negativitet och smärta så mycket som möjligt tillsammans med ljudet "Ha".

Avsluta praktiken med avslappning, lätt meditation. Försök att slappna av så mycket som möjligt, känn avslappningen av varje cell i din kropp, njut av tillståndet.

Övningar mot ryggsmärtor hemma

Det kräver ingen speciell utrustning, bara viljan att träna. Du bör börja med enklare uppvärmningsövningar för att förbereda din kropp för belastningen. I mitten av klassen lägg mer intensiva övningar. Avsluta träningen med stretch- och avslappningsövningar. Väl beprövad rytmisk gymnastik, olika dansövningar som kan utföras till musik. Om du slappnar av och börjar röra dig i slumpmässig takt. Effekten av en sådan aktivitet kommer bara att öka. Spontan motorisk aktivitet används flitigt, till exempel inom ramen för kroppsorienterad terapi. Det är underförstått att varje manifestation av smärta i vår kropp är en psykosomatisk patologi. Vi kan alltså inte alltid uttrycka den eller den känslan, vi känner ofta stress och spänningar. Allt detta bildar fickor av spänningar, spasmer i våra muskler. Gradvis bildas ett stabilt muskelskelett i vår kropp, och smärta uppstår. Tillåt dig själv att röra dig i den rytm och takt som din kropp vill göra det i, improvisera, så får du inte bara glädje utan också hälsofördelar. Träna minst 45 minuter om dagen, utan avbrott.

Avslappning är obligatorisk efter träningen. Lägg dig ner, slappna av. Du bör försöka slappna av i kroppen så mycket som möjligt. Känn hur dina ben blir avslappnade, tunga. Gradvis täcker tyngden dina höfter, bäcken, nedre delen av ryggen. Bröst, hel rygg, nacke, huvud. Försök att lyssna noga på dina förnimmelser. Släpp samtidigt alla tankar, tänk inte på någonting. Njut av avkoppling, tystnad och lugn. Du kan slå på tyst, lugn musik. Det rekommenderas att utföra en sådan övning i minst 30 minuter, eftersom detta är den minsta tid som krävs för att distrahera dig från främmande faktorer, slappna av dina muskler och stänga av tankeflödet.

Föreställ dig samtidigt mentalt hur du tillsammans med utandningen andas ut all smärta, obehag.

Eventuella övningar för ryggsmärtor bör göras dagligen, i minst en månad.