13 regler för god kosthållning

För att maten ska vara nyttig för dig och inte leda till övervikt och dålig hälsa måste du äta rätt. Vilka är reglerna för korrekt och rimlig kost?

[ 1 ]

Skynda dig inte

Ju mer noggrant du tuggar din mat, desto bättre kommer den att smältas och desto mindre fettavlagringar kommer att finnas på dina sidor och i midjan. När du tuggar fuktas maten med saliv och smälts därmed snabbare. Saliv innehåller ämnen som kan döda mikrober - på så sätt desinficeras maten. Och saliven innehåller också enzymer som är nödvändiga för den preliminära matsmältningen. Dessutom är vältuggad mat lätt att svälja, den fastnar inte i halsen som en obehaglig klump.

[ 2 ]

Ät enligt schemat

Att äta regelbundet samtidigt disciplinerar kroppen och gör det lättare för den att smälta. Det är bäst att äta minst 5-6 gånger om dagen i små portioner. På så sätt överbelastas inte matsmältningssystemet och kan smälta och assimilera maten jämnt.

Överät inte på natten

När man äter mycket och sedan går och lägger sig arbetar matsmältningssystemet intensivt istället för att vila. Mage och tarmar slits ut och kan inte utföra sina funktioner ordentligt, ta hand om dem och överbelasta dem inte.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Undvik att äta torrfoder

När du sköljer ner din mat hjälper du den att smälta bättre. Många näringsexperter rekommenderar dock inte att du sköljer ner maten med vatten. Det är bättre att värma upp matsmältningssystemet med en lätt soppa och sallad innan du äter gröt. Vätskan hjälper resten av maten att röra sig genom matsmältningskanalen.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Stanna i tid

Res dig inte upp från bordet när du inte längre kan andas av att du har överätit, utan med en känsla av lätt hunger. Om du reser dig upp från bordet med en känsla av att magen är full är det ett tecken på att du har gjort ett misstag i hur du just har ätit. När du har ätit klart ska din mage inte kännas tom, men den ska inte heller vara full. Få för vana att äta långsamt, det tar ungefär 20 minuter för hjärnan att ta emot signalen från magen "Jag vill inte ha mer".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Ät bara när du är hungrig

Modern kultur förespråkar idén att en person kan bli hungrig runt klockan 9, 12 och igen klockan 18. Detta kan vara sant, men kom ihåg att du inte bör äta till lunch om du inte är hungrig, och inte heller på kvällen. Om du blir hungrig mellan måltiderna, förbered hälsosamma snacks åt dig själv. Det är dåligt att svälta sig mellan måltiderna, för när det äntligen är din tur att äta kommer du att kasta dig över det med dubbel aptit och definitivt överdriva portionerna. Ät och lyssna på din kropp.

[ 13 ]

Minska portionsstorlekarna

Dina portioner kan vara för stora och du kanske inte ens märker det. Enligt forskning har portionsstorlekarna nästan fördubblats under de senaste 50 åren. Kom ihåg att din mage inte har vuxit i storlek under den tiden. Du kan inte förvänta dig att din mage ska smälta stora mängder mat utan negativa konsekvenser. Många inser inte att din mage kommer att töjas ut om du är van vid att äta mycket. Om du äter en liten mängd mat åt gången kommer din mage inte att töjas ut lika mycket som den gör när du proppar i dig en stor måltid. Ge dig själv 10 till 20 minuter innan du reser dig från bordet. Om du fortfarande är riktigt hungrig efter den tiden, ät lite mer.

[ 14 ]

Ät frukost varje dag

Din ämnesomsättning börjar arbeta hårt tidigt på morgonen (den saktar ner på kvällen eftersom du inte har ätit något på ett tag). Så ät frukost, din kropp kommer att smälta denna mat mycket lättare än på kvällen, och du riskerar inte att gå upp i vikt.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Var fysiskt aktiv

Detta ökar återigen din ämnesomsättning, för att inte tala om att du bränner kalorier. Träning ökar också aktiviteten i matsmältningsprocessen, vilket påskyndar matsmältningen. För att få ut det mesta av träningen, försök att kombinera gymmet med arbete, som att springa på löpband och styrketräning med nöje, samt cykling, vandring eller fotboll. Träning kan också hjälpa dig att bedöma om du är hungrig.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Fantisera inte om mat

Det är ett bevisat faktum att TV-tittande gör att man vill äta mer. Det beror på att alla de där läckra reklamfilmerna ger oss en närbild på perfekt tillagade rätter. Byt kanal om rätterna på TV-skärmen är för kaloririka. Ät åtminstone några färska jordgubbar istället för att springa till mataffären för att köpa fet friterad kyckling. Det kommer att rädda din figur och dina nerver.

Får inte i sig kalorier från drycker

Det är en bra idé att hålla sig till vatten eller kalorisnåla drycker som te eller kaffe mellan måltiderna. Sockrade drycker och juicer kan lägga till hundratals kalorier i din kost utan att du ens märker det. Faktum är att kolsyrade och söta drycker inte gör något annat för dig än att släcka din törst och lägga till kalorier på din räkning under dagen.

[ 24 ], [ 25 ]

Fyll på med en extra tallrik

Ställ en extra tallrik på bordet och lämna den mat du inte åt upp till imorgon. Efter dessa manipulationer kommer du inte att tvinga dig själv att äta det du inte vill ha, och du kommer att inse att din del av lunchen eller middagen är för stor. Vanligtvis ignorerar du det bara, men den här gången kommer du att kunna tömma magen på överflödig mat och kanske undvika känslan av uppblåsthet.

[ 26 ]

Ha inga illusioner om din egen figur.

Jämför dig inte med modeller och artister på TV. De flesta människor kommer aldrig att bli så perfekta som de är (såvida du inte har råd med en personlig tränare och näringsexpert som jobbar med dig några timmar varje dag). Fokusera istället på en hälsosam livsstil som fungerar bäst för dig.

Det finns inget fundamentalt nytt i dessa regler, de är kända för alla. Samtidigt försummar många dem ofta, till synes utan att tänka på konsekvenserna. För att förstå den fysiologiska innebörden av dessa rekommendationer för korrekt kost, kontrollera i praktiken hur de fungerar.

[ 27 ], [ 28 ]