Kost vid insulinresistens

Termen "insulinresistens" hänvisar till ett tillstånd där kroppen inte kan reagera på insulin som produceras av bukspottkörteln. I de flesta fall är utvecklingen av ett sådant tillstånd förknippad med näringsrubbningar: kroppen "drar" huvudsakligen energi från kolhydrater, vilka själva inte kan komma in i cellerna. Ledaren för detta blir insulin, men vid överdrivet intag av kolhydrater produceras för mycket insulin, vilket framkallar uppkomsten av insulinresistens. Hur korrigerar man situationen? Det mest effektiva sättet är en livsstilsförändring och en speciell kost för insulinresistens, vilket innebär att man utesluter enkla sockerarter, mättade fetter och livsmedel med högt glykemiskt index. [ 1 ]

Indikationer

Insulinresistens beskrivs som ett tillstånd där celler blir resistenta mot insulin, och processen för glukosupptag och assimilering störs.

Insulin är ett hormon som produceras av β-cellerna i bukspottkörteln som svar på konsumtion av socker. Detta hormon har en direkt effekt på metabolismen av fetter, proteiner och kolhydrater. Insulinets huvudsakliga "uppgift" är att stabilisera blodsockernivåerna.

Intressant nog sker insulinproduktion i kroppen hela tiden – men bara i den minimala mängd som behövs för att stödja grundläggande energiprocesser. När mat eller dryck konsumeras kommer glukos in i blodomloppet, insulinproduktionen ökar dramatiskt och glukos kommer in i cellen. Om en person konsumerar för mycket socker (enkla kolhydrater) ökar glukos- och insulinnivåerna i blodomloppet, cellerna blockerar receptormekanismen eftersom de blir övermättade med glukos.

Med utvecklingen av insulinresistens "fryser" proteinerna som transporterar glukos, vilket leder till att dess inträde i cellen upphör och det deponeras som fett "i reserv".

Tecken på insulinresistens, där specialisten kan rekommendera att man följer en speciell diet:

• Den så kallade "abdominala" typen av fetma (fettavlagringar främst i midjeområdet, hos både kvinnor och män);
• Mörk akantos - hudförmörkning i områden med naturliga veck (ljumske, armhålor, etc.), vilket är förknippat med en samtidig ökning av melaninproduktionen;
• Ökat sötsug, oförmåga att uthärda långa pauser utan att äta, brist på mättnadskänsla efter att ha ätit.

Möjliga blodprovsvärden för att förskriva en diet för insulinresistens:

• Högt blodsocker (på tom mage);
• Höga insulinnivåer (på tom mage);
• Höga nivåer av kolesterol, purinmetabolismprodukter.

En specifik bestämning av insulinresistens utförs också genom att mäta indexet för förhållandet mellan insulin och glukos i blodet - det så kallade HOMA-indexet. Normen för detta index bör inte överstiga 2,7. [ 2 ]

Insulinresistensdiet för viktminskning

Övervikt är inte bara ett obehagligt utseende, utan också orsaken till många allvarliga sjukdomar. Människor som lever en passiv livsstil, ofta överäter och konsumerar stora mängder kolhydrater är benägna att gå upp i vikt. Samma personer har en ökad tendens att utveckla insulinresistens, så det är mycket viktigt för dem att vidta åtgärder i tid för att förhindra uppkomsten av komplikationer - i synnerhet såsom diabetes mellitus.

Normalisering av kroppsvikt är inte en enkel process, det kräver självdisciplin och tålamod. Kost vid insulinresistens i denna situation kommer att vara till stor hjälp. Det är viktigt att följa vissa kostrekommendationer och välja mat med lågt kaloriinnehåll och lågt glykemiskt index.

Vad är denna indikator? Det är den hastighet med vilken blodsockernivån stiger efter att ha konsumerat ett visst livsmedel. Ju högre den är, desto mer oönskad är närvaron av detta livsmedel i kosten hos en person med insulinresistens eller fetma.

En diet med lågt glykemiskt index för insulinresistens innebär att man följer följande regler:

• Tre måltider om dagen, undvik mellanmål (däremellan kan du dricka vatten, te, kaffe - utan socker);
• Uteslutning av enkla kolhydrater (vissa frukter och bär är tillåtna i doser);
• Drick mycket rent, vanligt vatten utan gas eller sötningsmedel;
• Tillräckligt och dagligt intag av grönsaker och grönsaker;
• Ersätta animaliska fetter med vegetabiliska oljor;
• Konsumtion av livsmedel med omega-3-fettsyror;
• Konsumera endast mejeriprodukter på morgonen och eftermiddagen.

Förutom kost, för viktminskning mot bakgrund av insulinresistens, är det viktigt att öka graden av fysisk aktivitet, promenera mer. Dessutom bör du besöka en endokrinolog och hålla kontroll över blodtillståndet, regelbundet ta tester. [ 3 ]

Livsmedel som granola, bakverk (inklusive pannkakor och pizza), pommes frites och potatismos, pasta gjord på fint mjöl och honung har ett högre glykemiskt index. Durumvetepasta är genomsnittlig, liksom ananas, mogna bananer. Morötter och kål, bönor - bönor och linser, grönsaker och zucchini, svamp, avokado, tomater och gurkor rekommenderas särskilt för konsumtion (lågt GI).

Kost vid insulinresistens och kronisk njursjukdom

PCOS – polycystiskt ovariesyndrom – är en sjukdom som orsakas av hormonella och metabola problem i kroppen. De flesta experter anser att det är relevant att följa en kost för patienter med insulinresistens även för kvinnor som lider av PCOS.

De huvudsakliga målen med en sådan diet är att kontrollera sin egen vikt och minska insulinresistens, eftersom hormonaktivitet, inklusive insulin, är av stor betydelse för utvecklingen av PCOS. Enligt statistik får många kvinnor diagnosen polycystiskt ovariesyndrom och insulinresistens samtidigt.

Denna diet föreslår:

• Äta livsmedel med lågt GI (spannmål, frön, nötter, grönsaker, grönsaker etc.);
• Användning av huvudsakligen vegetabiliska oljor, bär, fisk, bladgrönsaker i kosten;
• Drastisk begränsning eller eliminering av rätter med ökad förekomst av mättat fett och socker.

Kosten för insulinresistens och SPKJ inkluderar att äta:

• Naturliga, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel;
• Livsmedel med tillräckligt med fiber i sig;
• Marin fisk, inklusive tonfisk, lax, makrill;
• Bladgrönsaker och gröna grönsaker;
• Mörk frukt;
• Alla typer av kål;
• Baljväxter;
• Vegetabiliska oljor, nötter, avokado.

Mot bakgrund av att sådana förändringar i kosten följs noterar patienter förbättringen av insulinmetabolismen, lägre kolesterol, förbättrad livskvalitet och normalisering av menstruationscykeln.

Det är dock viktigt att förstå att enbart kost kanske inte är tillräcklig för att helt stabilisera äggstocksfunktionen. Ytterligare behandling kan krävas om en kvinna har överdriven hårväxt på kroppen, akne och överdriven fet hud, obehag eller avvikelser i bäckenorganen eller problem med befruktningen. I sådana fall är det absolut nödvändigt att söka hjälp av specialister för nödvändiga undersökningar och behandling.

Allmän information Kost vid insulinresistens

Människor får huvuddelen av sin energi från kolhydratrik mat – i synnerhet glukos, fruktos, laktos, xylos, ribos och galaktos är de som kroppen smälter snabbast. När stora mängder enkla sockerarter konsumeras samtidigt sker en massiv frisättning av insulin från bukspottkörteln, vilket gör att glukos kan komma in i cellen – för att förse den med energi och näringspotential. Om kolhydrater konsumeras i stora mängder ackumuleras de i fettvävnad och levern. [ 4 ]

Insulin kan kallas det hormon som ansvarar för kroppens fettdepåer, eftersom det aktiverar inträdet av glukos i adipocyter, deltar i produktionen av triglycerider och fettsyror, hämmar processerna för fettnedbrytning.

Insulinaktiviteten kan minskas genom att följa en speciell kost. Vid insulinresistens är det önskvärt att undvika frekventa mellanmål så att hormonnivån inte är konstant hög. Det rekommenderade antalet måltider är tre gånger om dagen, med ett mellanrum på cirka fyra timmar mellan dem.

Dessutom är det viktigt att beakta det glykemiska indexet för de livsmedel som konsumeras. Denna indikator visar graden av ökning av blodsockernivåerna efter att ha ätit en viss matvara.

Kolhydrater med högre GI (70 eller mer) smälts bättre och snabbare, vilket kräver mer insulinproduktion. Sådana livsmedel bör absolut uteslutas från kosten för en patient med insulinresistens. Det gäller alla rätter med socker och honung, bakverk, söta läskedrycker, pommes frites och chips.

Viktigt: När du utformar din kost, tänk inte bara på GI-värdet, utan även på den totala mängden kolhydrater som konsumeras. [ 5 ]

Balanserad kost vid insulinresistens bör kombineras med andra terapeutiska faktorer:

• Fysisk aktivitet;
• Genom att inte röka eller dricka alkoholhaltiga drycker;
• Hälsosam sömn;
• Träning i stresstolerans;
• Intermittent fasta;
• Tar mediciner och kosttillskott som rekommenderas av din läkare.

De viktigaste faktorerna som påverkar glukostoleransprocesser är genetiska faktorer, motion och kost.

Lågkolhydratkost för insulinresistens

Som med alla dieter finns det vissa regler som rekommenderas för lågkolhydratkosten. Endast genom att följa dem kan du uppnå synliga resultat. Här är följande rekommendationer:

• Överskrid inte det dagliga intaget av kolhydrater, övervaka deras kvalitet;
• Gör tydlig skillnad mellan listan över tillåtna och förbjudna livsmedel;
• Ät regelbundet, undvik mellanmål;
• Drick tillräckligt med vanligt vatten under dagen för att säkerställa tillräcklig vatten- och saltmetabolism;
• Ta dessutom multivitamin- och mineralkomplexpreparat som rekommenderas av en läkare;
• Om det finns behov av ett mellanmål bör kolhydratfattig mat (ägg, morot, grönt äpple, en bit ost) föredras;
• Efter ungefär tre veckor är det lämpligt att besöka en läkare för att utvärdera kostens effektivitet, och vid behov göra ytterligare kostjusteringar.

Lågkolhydratkostalternativ som kan användas vid insulinresistens:

• Klassisk lågkolhydratkost – innebär att man minskar kolhydraterna och lägger till protein. Kosten består av kött, fisk, nötter, grönsaker och ägg.
• Den ketogena kosten är proteinrik och kolhydratintaget minimeras så mycket som möjligt (ner till 5–30 g per dag).
• En lågkolhydratkost med högt fettinnehåll innebär konsumtion av en stor mängd fett mot bakgrund av ett kraftigt minskat intag av kolhydrater. All mat konsumeras utan någon eller minimal tillagning.
• Atkinsdieten tillåter tillägg av kött och fisk, ägg, grönsakssallader med grönsaker och nötter till menyn. Frukt ingår i listan över oönskade ingredienser. Näringsintaget byggs upp i etapper och går igenom stadierna av start och förberedelse, viktminskning och dess stabilisering, samt steget för att bibehålla det uppnådda resultatet.
• Medelhavskosten omfattar konsumtion av fiskrätter och skaldjur, grönsaker och grönsaker. Användningen av kött, såväl som kolhydratrika livsmedel, minimeras, men pasta från durumvete är tillåten på menyn. [ 6 ]

Kolhydratfri kost för insulinresistens

En kolhydratfri kost är en av de mest extrema typerna av dieter. Specialister anser den inte vara säker, eftersom alla kolhydrater praktiskt taget är uteslutna från menyn, inklusive de som finns i frukt och många grönsaker. Om vi tar hänsyn till att huvudfödan innehåller en triad av makronäringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater, är det mycket svårt och praktiskt taget omöjligt att helt utesluta en av dem ur ett hälsomässigt perspektiv.

Människor som följer en kolhydratfri kost bygger upp sin kost på rätter som mestadels innehåller protein och fett. Oftast är det kött, ägg, fisk, frön och nötter samt avokado. Denna stil har mycket gemensamt med den välkända ketodieten, som förutsätter att huvudsakligt intag av energi och kalorier kommer från fetter. Ketovarianten är dock, enligt näringsexperter, mindre strikt.

Elimineringen av kolhydratkomponenten bidrar till normalisering av insulinapparaten och stabilisering av kroppsvikten. Att öka andelen proteiner och fetter ger en snabb och varaktig mättnadskänsla, en person slutar att äta för mycket och "snäppa" på förbjuden mat.

Effekten av denna näringsmässiga omstrukturering blir märkbar efter några veckor. Patienter som lider av ödem förbättras avsevärt, eftersom det är känt att ett gram kolhydrater binder upp till 3 gram vatten i vävnaderna. På grund av minskningen av triglyceridnivåerna i blodet, vilket åtföljer minskat kolhydratintag, minimeras risken för hjärt-kärlsjukdomar. Specialister rapporterar också att personer som är benägna att drabbas av högt blodtryck stabiliserar sitt blodtryck. [ 7 ]

Keto-diet för insulinresistens

Keto är det inofficiella namnet för ketogen diet, ett kostsystem med en underskattad förekomst av kolhydrater och en hög andel fett. Det ungefärliga klassiska förhållandet mellan makronäringsämnen är upp till 80 % fett, 10–20 % protein och upp till 5–10 % kolhydrater. Effekten av denna metod är normalisering av kroppsvikten, tillräcklig energikick och förbättring av det endokrina systemet.

Konceptet att förbättra kroppens kondition med ketodiet bygger på det låga intaget av sockerarter, vilka är nödvändiga för processerna för fettoxidation och energiförsörjning i det centrala nervsystemet. Vid kolhydratbrist uppstår en initial energihunger, vilket leder till att hjärnan börjar söka efter alternativa energikällor. Som ett resultat blir ketonkroppar som produceras av levern från kostfett och tillgänglig fettvävnad en sådan källa. [ 8 ]

Ketonkroppar finns i en viss mängd i blodet och vid en normal kolhydratkost. Emellertid ökar deras innehåll avsevärt vid fasta, diabetes mellitus eller mot bakgrund av minskat kolhydratintag. Vid ketogen kost kommer den överväldigande mängden energi för hjärnaktivitet från ketoner. Det visar sig att kroppen redan på 5:e-6:e dagen går in i ketos.

Experter påpekar att ketoner är ett mer önskvärt bränsle för alla levande organismer eftersom de praktiskt taget eliminerar utvecklingen av insulinresistens och latent diabetes. Ketonkroppar ger mer värme och mindre "avfall" jämfört med bearbetningen av sockerarter. Och de bildas från fettdepåer, inklusive visceralt fett, men för att detta ska ske måste ett tillstånd av ketos bildas. [ 9 ]

Medelhavskosten vid insulinresistens

Medelhavsdieten praktiseras i Medelhavsregionerna: Italien, Grekland, Spanien och södra Frankrike. Denna kost inkluderar måttfullhet i maten och en variation av produkter - främst skaldjur och grönsaker. Anhängare av medelhavsmenyn betonar fullkornsprodukter, obegränsat med grönsaker och frukter, vegetabiliska oljor, baljväxter och oljeväxter. Animaliska proteiner representeras av fisk, skaldjur, get- och fårmjölk samt ostar.

Studier har visat att en sådan kost främjar:

• Förbättrad hjärnaktivitet;
• Förebygga utvecklingen av typ 2-diabetes;
• Eliminering av metabolt syndrom och insulinresistens;
• Förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

Insulinresistens utvecklas med åldern och är alltid förknippad med näringsbrister. Medelhavskosten kan sänka blodsockernivåerna och förbättra alla viktiga hälsomarkörer.

Enligt forskning minskar denna typ av kost risken att utveckla diabetes med i genomsnitt 25–35 %, vilket är högre än även för de personer som bara följer en kalorifattig kost. [ 10 ]

Paleo-diet för insulinresistens

Paleo, eller den så kallade neandertalkosten, innebär konsumtion av mat typisk för representanter från forntida civilisationer. Under paleolitikum var befolkningen huvudsakligen engagerad i samlande, fiske och jakt. Därför bestod kosten huvudsakligen av fisk och kött, bär och grönsaker, ägg och svamp, frukt och grönsaker - det vill säga uteslutande naturliga produkter, utan någon industriell bearbetning. Spannmål (som började odlas mycket senare), mejeriprodukter och potatis uteslöts från menyn.

Måltider - tre gånger om dagen och inte oftare, eftersom huvudsakligen proteinrik mat kräver lång matsmältning - minst 5-6 timmar. Bland ytterligare villkor:

• Tillräcklig sömn (8-9 timmar);
• Gå och lägg dig i tid (senast 22:00);
• Tillräcklig och daglig fysisk aktivitet;
• Systematisk konsumtion av vanligt dricksvatten utan gas.

Listan över tillåtna livsmedel i paleo-dieten är mycket lik den som erbjuds i proteindieten. Balansen av makronäringsämnen är följande: proteiner 40-50%, fetter - cirka 25-35%, kolhydrater - högst 15%. Det finns inga kaloribegränsningar.

Patienter med insulinresistens kan mycket väl följa denna typ av kost: metaboliska processer och endokrina mekanismer kommer gradvis att förbättras - främst på grund av att man vägrar sötsaker och bakverk, minskar andelen kolhydrater och normaliserar kostvanorna. Men alla kommer inte att kunna följa en sådan variant under lång tid: paleodiet kräver särskild viljestyrka och tålamod.

Bovetediet för insulinresistens

Bovetegröt hänvisar till dieträtter, men kosten på den är ganska strikt och kan inte användas under lång tid, vilket inte är särskilt lämpligt för personer med insulinresistens. I allmänhet finns det flera varianter av bovetekost:

Korta monodieter, eller så kallade lossningsdagar (exklusivt bovete, bovete + kefir, bovete + torkad frukt, etc.);

• Bovetebord i 1 vecka;
• Bovetebord i två veckor.

Korta monodieter har praktiskt taget ingen effekt på insulinresistens, varken förbättrar eller försämrar patientens tillstånd. Längre dieter kan användas av personer med insulinresistens, men de bör inte användas för länge.

Med tanke på den rika kombinationen av användbara komponenter i bovetegryn har dess konsumtion antioxidant, antikolesterol, hypoglykemisk, immunmodulerande och stabiliserande effekt.

När du väljer gryn för matlagning bör du ta hänsyn till att kaloriinnehållet i grönt bovete är något högre än i brunt bovete. Samtidigt förändrar inte avsaknaden av värmebehandling kolhydratstrukturen, så GI-värdet för kokt grönt bovete på vatten är bara 15 enheter.

För att dieten mot insulinresistens ska vara så effektiv som möjligt rekommenderar experter att bovetedieten även bör innehålla grodda gryn, vilket tillför kroppen vegetabiliskt protein och vitaminer. Endast den gröna versionen av bovete är lämplig för groddning.

Fraktionerad nutrition vid insulinresistens

Principerna för fraktionerade måltider kan knappast kallas en diet i allmänhet. Det är viktigt att förstå vilka livsmedel som verkligen kan konsumeras vid insulinresistens, eftersom en fraktionerad kost med söta bakverk och majonnässallader sannolikt inte förbättrar hälsan.

Om vi resonerar enklare, innebär fraktionsdieten dessa regler:

• Eliminera överätning;
• Kontrollera hunger;
• Måltider 5-6 gånger om dagen, men endast i små portioner - bokstavligen 150-200 g;
• En gång i veckan, en ledig dag.

När man byter till en fraktionerad kost bör man börja i liten skala: istället för en hel skål gröt, lägg en halv, och istället för ett par kotletter - en. Till en början rekommenderar näringsexperter inte att man kraftigt vägrar sötsaker. Det är sant att man istället för en hel chokladkaka äter en fjärdedel, och istället för en bit kaka - bara en liten del. Med tiden vänjer sig en person vid att äta mindre, och kroppen kommer inte längre att kräva mer.

Det är inte svårt att göra en delad diet:

• Den bör bestå av frukost, andra frukost, lunch, mellanmål, middag och, om så önskas, ytterligare ett litet mellanmål (till exempel ett glas kefir eller en bit ost);
• Frekventa måltider bör i allmänhet inte överstiga det tillåtna dagliga kaloriintaget;
• Det är fortfarande bättre att gradvis eliminera sötsaker och ersätta dem med frukt, nötter, torkad frukt.

Det är önskvärt att menyn innehåller citrusfrö, ägg, grönsakssallader, första rätter, fisk, mejeriprodukter.

Två måltider om dagen vid insulinresistens

Om vi pratar om systemet med två måltider om dagen är experternas åsikt entydig: att äta bara två gånger om dagen är relativt litet, så portionerna bör vara något större än vanligt, och detta är förenat med överätning. Och belastningen på matsmältningssystemet när man äter en stor mängd mat ökar avsevärt, vilket är mycket oönskat vid insulinresistens.

Samtidigt tillåter en väl utvald kost två gånger dagligen dig verkligen att stabilisera insulin- och blodsockervärdena, samt normalisera känsligheten hos pankreatiska β-celler för insulin. För detta ändamål är det nödvändigt:

• Att äta vid strikt definierade tider;
• Titta på kaloriinnehållet i måltiderna, undvik att äta för mycket;
• Ge upp sötsaker och alkohol;
• Drick tillräckligt med vatten under hela dagen.

Näringsexperter betonar att faran för en person inte ligger i sällsynta måltider, utan i matens kvalitet, det vill säga vad och hur man äter dessa två gånger om dagen. Om man, efter att ha kommit i kontakt med maten, överäter och överdriver, är det osannolikt att man blir av med insulinresistens, och det kan till och med leda till problem i form av gastrit, pankreatit och så vidare. Många tycker att det är svårt att uthärda en så stor paus, och de tvingas småäta på språng, "pausa" på skräpmat, etc.

De flesta näringsexperter förespråkar dock tre måltider om dagen vid insulinresistens: detta läge är mer naturligt och bekvämt för kroppen, det är lättare för en person att anpassa sig till det, det finns inget behov av att radikalt ändra sina matvanor. Denna fråga bör dock avgöras individuellt, efter samråd med en läkare.

Intervallnäring för insulinresistens

Intervalldiet innebär att man begränsar matintaget under vissa timmar – till exempel äter en person i åtta timmar efter att ha vaknat på morgonen och fastar sedan i 16 timmar. En sådan cykel kan ändras – till exempel kan man äta i 6 timmar, inte i 18 timmar, och så vidare. Förespråkare för detta sätt att äta hävdar att det hjälper till att eliminera insulinresistens och viktminskning, förbättra hjärnfunktionen och till och med öka livslängden.

Det rekommenderas att börja följa denna diet genom att välja en 8-timmarsperiod att äta - till exempel från 9:00 till 17:00. Detta val förklaras av att denna period är lättare för kroppen: kosten inkluderar en fullständig, om än något sen, frukost, samt lunch och en tidig middag.

Detta är bara ett av de föreslagna alternativen. Varje person bestämmer själv de optimala gränserna som motsvarar deras livsstil och vanor. För att maximera fördelarna bör dock intervallnäring för insulinresistens baseras på naturliga kvalitetslivsmedel som innehåller viktiga vitaminer och spårämnen. Grundläggande regler för näring:

• Dricka tillräckligt med vätska;
• Ingen överätning;
• Begränsa kaloririka livsmedel;
• Eliminering av socker.

Om du följer alla regler kommer en sådan diet att påverka kroppen positivt, normalisera blodsockernivåerna och påskynda processen att förlora överflödigt fett.

Fördelar

Vilka är fördelarna med en insulinresistensdiet?

• Insulinnivåerna stabiliseras och blodsockertopparna försvinner. Vid lågt glukosintag börjar kroppen använda fettreserver som energikick.
• Metaboliska processer aktiveras, fettmetabolismen accelereras.
• Normaliserar känslan av hunger och mättnad, stabiliserar aptiten.
• Närvaron av tillräckligt med protein i livsmedel förhindrar nedbrytning av muskelvävnad.
• Risken att utveckla diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar och matsmältningssjukdomar minskar.
• All hormonaktivitet återgår till det normala.

Vad kan och vad kan inte?

What can I eat?

De flesta livsmedel, även naturliga sådana, innehåller en viss mängd kolhydrater. Det är viktigt att se till att de inte är snabba, lättsmälta kolhydrater, av vilka socker är en grundläggande representant – från vanligt socker, sylt, honung till den stora majoriteten av bakverk och sötsaker. Till skillnad från komplexa kolhydrater och fibrer tar enkla kolhydrater bara några minuter att smälta, ger en energikick och ökar insulinnivåerna.

I allmänhet innehåller livsmedel både enkla och komplexa kolhydrater. I allmänhet är det inte så mycket den kemiska molekylstrukturen som spelar roll, utan hur lätt den är att smälta – dvs. det glykemiska indexet.

• Enkla kolhydrater:
  • Glukos
  • Fruktos
  • Sackaros
  • Maltos
  • Laktos
• Livsmedel som innehåller snabba kolhydrater:
  • Socker
  • Sylt, konfiterad, gelé, sylt, honung
  • Förpackade juicer och sötade kolsyrade drycker
  • Godis, kakor, tårtor, kanderad frukt, kanderat bröd, bröd
  • Söta och stärkelserika frukter och grönsaker

Vad kan du inte äta?

Livsmedel vid insulinresistens bör väljas inte bara korrekt, utan även enligt listan. Det är viktigt att samtidigt tänka på att minska den totala andelen kolhydrater i kosten. Den dagliga menyn kan byggas på basis av fullkorn, grönsaker, grönsaker och frukt. Det är önskvärt att vägra mogna bananer, söta mango och vindruvor, som har ett högt glykemiskt index. Potatis är också oönskade på grund av deras höga stärkelseinnehåll.

Det är lämpligt att minska mängden animaliska fetter i kosten. Detta hjälper till att stabilisera kolesterolnivån i blodet. Det är optimalt att använda vegetabilisk olja, nötter, men vägra fett fläsk- och fårkött, slaktbiprodukter och ister, samt en stor mängd smör.

Andra livsmedel att undvika:

• Socker, godis, honung, sirap;
• Svartvitt mjöl, bakverk och kakor;
• Alla färdigmatsprodukter;
• Stärkelserika rätter, semolina;
• Butiksköpta juicer, kolsyrat vatten med sötningsmedel;
• All konserverad mat (kan innehålla socker);
• Alkoholhaltiga och alkoholhaltiga drycker;
• Korvprodukter, halvfabrikat;
• Snacks, chips, och så vidare;
• Frukostflingor, granola.

Kontra

Kost för insulinresistens är en typ av terapeutisk metod som bygger på korrekt kost som säkerställer ett harmoniskt arbete i matsmältningssystemet och hormonapparaten. Kostens effekt på kroppen kan variera beroende på det initiala hälsotillståndet och förekomsten av specifika patologier som lett till utveckling av insulinresistens. Kostrekommendationer väljs individuellt för varje patient och syftar till att korrigera leversjukdomar, bukspottkörtelsjukdomar, diabetes, polycystiskt ovariesyndrom etc. Kostens effekt kan variera beroende på det initiala hälsotillståndet och förekomsten av specifika patologier som lett till utveckling av insulinresistens.

Först och främst är det nödvändigt att utvärdera de nya kostreglerna klokt: de bör ta hänsyn till alla viktiga vitaminer och mineraler som finns i kosten. Om en person efter en kostkorrigering börjar må sämre, sömnen försämras och ofta börjar oroa sig för ett dåligt deprimerat humör, kan detta vara en tecken på att kosten inte är i sin ordning, och det bör omprövas. Dessutom kombinerar patienter ofta flera patologier - i synnerhet noteras insulinresistens mot bakgrund av andra kroniska sjukdomar, vilket kräver ytterligare uppmärksamhet från läkare. Därför krävs en särskild individuell strategi för personer med sådana sjukdomar:

• Magsår och magsår med 12 pärlor, kroniska tarmproblem;
• Hypertoni och hypotoni, anemi;
• Gikt, andra metabola sjukdomar;
• Kardiovaskulära patologier, etc.

Det finns också en hög sannolikhet att en person med insulinresistens inte är medveten om att han eller hon har en annan kronisk sjukdom. I en sådan situation kan en diet inte bara vara ohjälpsam, utan också farlig. Därför bör man inte ta några risker: konsultation med en läkare bör vara obligatorisk.

Eventuella risker

Till en början kan det verka lite svårt att följa en insulinresistensdiet. Precis som med alla förändringar i matvanor behöver du tillräcklig viljestyrka och en önskan att bevara din egen hälsa. Du bör vara beredd på eventuella "sammanbrott": det är viktigt att förstå att det inte finns något hemskt eller kritiskt i periodiska "sammanbrott", om de inträffar sällan och inte varar länge.

Det rekommenderas att vara uppmärksam på närvaron av fibrer i kosten för att undvika tarmproblem.

Kost vid insulinresistens för personer med diabetes mellitus bör inte bli ett tillfälligt fenomen, utan en permanent matvana. Endast i detta fall kommer det att vara möjligt att helt stabilisera hormonaktiviteten och undvika de negativa effekterna av insulinresistens.

Det är viktigt att inte överdriva och att undvika ett överskott av protein i kosten, för att inte öka belastningen på njurar och lever. Ett annat villkor är att dricka tillräckligt med vätska dagligen.

För att minimera riskerna med insulinresistensdieten bör du regelbundet besöka din läkare och rådgöra med honom eller henne om eventuella kostförändringar.

Komplikationer efter proceduren

Den första möjliga komplikationen av kosten vid insulinresistens är känslan av brist på energi, som kroppen tidigare huvudsakligen fick från enkla kolhydrater, vars intag är kraftigt begränsat. Det är inte önskvärt att minska andelen frukt och grönsaker för att undvika brist på fibrer, vilket är nödvändigt för goda matsmältningsprocesser. Det tillräckliga intaget av prebiotika och antioxidanter bör också övervakas.

En kraftig minskning av konsumtionen av kolhydratrik mat leder alltid till metabolisk omstrukturering, vilket ofta åtföljs av sömnstörningar, hämning av mental aktivitet - många patienter börjar klaga på försämrat minne och koncentrationsförmåga. Därefter, mot bakgrund av bristen på viktiga mikronäringsämnen, kan vitaminer påverka hela kroppens aktivitet negativt - detta händer om kosten väljs felaktigt, eller om det finns strikta restriktioner överallt, inte bara enkla kolhydrater. För att undvika komplikationer är det dessutom nödvändigt att se till att kroppen får tillräckligt med vitaminer och mineraler, samt att se över sin drickrutin.

Många människor i det inledande skedet av övergången till en kost med insulinresistens upplever huvudvärk, en känsla av "dimma" i tankarna, irritabilitet, yrsel och matsmältningsstörningar. Detta tillstånd förklaras av att kroppen tidigare fick en stor mängd enkla kolhydrater, som kroppen är van vid att använda från början utan någon ekonomi. Med tiden sker den nödvändiga omstruktureringen, men det är bättre om sådana förändringar inte sker abrupta, utan gradvisa: en plötslig kostförändring är en avsevärd stress för kroppen. Det är inte nödvändigt att byta till en kost med insulinresistens plötsligt, i ett steg, för att inte provocera fram utvecklingen av allvarliga konsekvenser för kroppen.

Möjliga psykologiska problem kan inte uteslutas. Därför måste patienten noggrant granska hela sin vanliga kost, välja produkter, kontrollera deras sammansättning och regelbundet förklara för vänner och släktingar varför hen inte kan äta vissa rätter. Och felaktigt val av kostmenyer och felaktig beräkning av kalorier är förenat med allvarliga kränkningar av ätbeteendet.

Samtidigt, enligt statistik, bidrar en välformulerad kost till en betydande förbättring av det emotionella tillståndet hos patienter med insulinresistens.

Detaljerad meny för varje dag

För insulinresistens kan menyn utformas enligt följande:

• Frukost (valfritt):
  • Grönsakssallad med nötter, te eller kaffe utan socker;
  • Ett par hårdkokta ägg, gurka eller tomat, nyponavkok;
  • Keso med gräddfil, eller kesogryta utan socker, osötad kompott;

Frukt med yoghurt, te eller kaffe med mjölk utan socker.

• Lunch (valfritt):
  • Grönsakssoppa, en bit ost, te svartvitt;
  • Kokt kycklingbröst (eller fisk) med grönsaker, kompott;
  • Skaldjurssallad, örtte b/c;
  • Bovete med grönsaker, eller grönsaksgryta, färsk juice (citrus, morot, äpple).
• Middag (valfritt):
  • Sockerfri keso-pudding eller äggsufflé, kefir;
  • Sockerfria bakade äpplen med keso, yoghurt;
  • Kokt kål med fisk, te med mynta;
  • Ångkokta kotletter, köttbullar med grönsaker.

Det är bättre att inte använda mellanmål alls. Om detta inte är möjligt kan de vara högst 2-3: som mellanmål kan du välja osötad yoghurt, ett glas kefir, ett äpple, en morot, en handfull nötter, en bit hårdost, en apelsin.

Recept

• Grönsaksfrittata. Ingredienser: 4 kycklingägg, 1 tomat, 1 paprika, 1 vitlöksklyfta, kryddor, 100 g hårdost, örter, lite matolja. Hacka vitlök, paprika och tomat fint, stek i en liten mängd matolja. Vispa ägg separat med salt, kryddor och örter, tillsätt riven ost, häll massan över grönsakerna. Sätt in i ugnen på 200°C i cirka 10 minuter.
• Zucchinigryta med ost. Ingredienser: 2 små zucchini, 2 ägg, 200 g ost (Adygeisky-typ), 1 vitlöksklyfta, örter, salt och peppar, vegetabilisk olja. Skala zucchinin, riv den och pressa ur överflödig vätska. Osten knådas med en gaffel. Blanda zucchini, ost och ägg, tillsätt hackad vitlök, finhackade örter, salt och peppar. Smörj en värmetålig form med olja, häll blandningen och grädda i ugnen på 200°C i ungefär en halvtimme.
• Krämig kycklingfilé med svamp. Ingredienser: 1 kycklingfilé, 200 g svamp, 200 ml naturell yoghurt, en liten lök, salt och peppar. Champinjoner och lök skärs i tallrikar och steks i en stekpanna med lite matolja och vatten. Filén skärs på flera ställen. Lägg hälften av de kokta svamparna i en värmetålig form, lägg filén ovanpå och toppa med resten av svampmassan tillsammans med resterande vätska från kokningen. Fyll allt med yoghurt och sätt in i ugnen på 175°C i ungefär en halvtimme.

Referenser

De flesta patienter anser att insulinresistensdieten är det optimala näringssystemet för hälsa och livslängd. I detta fall kan menyn enkelt bestå av varierade och välsmakande rätter. Bland recensionerna påpekas följande fördelar med denna diet särskilt ofta:

• Varierad kost, möjligheten att laga läckra och till och med gourmeträtter med olivolja, skaldjur, yoghurt och ostar, kycklingkött och örter.
• Signifikant minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar och för tidig död (baserat på flera studier).
• Positiva effekter på matsmältningssystemet, inklusive tarmarna, samt ökningen av antalet "goda" bakteriefloror.
• Minskad risk att utveckla typ 2-diabetes (med cirka 50 %).

Om vi tar hänsyn till de negativa recensionerna är det relativt få av dem. De inkluderar följande punkter:

Om en person förväntar sig viktminskning på en diet för insulinresistens, kommer det att ske långsamt och gradvis. Du kan påskynda processen genom att delta i tillräckligt med fysisk aktivitet.

Näring vid insulinresistens bör vara av högsta kvalitet: maten ska vara färsk, halvfabrikat är förbjudna, vilket kräver en frekventare vistelse vid spisen och viss ytterligare finansiering.

Även om "fördelarna" med en sådan diet fortfarande är fler, kan vi inte ignorera de möjliga kontraindikationerna för kosten vid insulinresistens. I alla situationer, innan du drastiskt ändrar kosten, bör du först rådfråga din läkare.

Resultat

Insulinresistens i sig är inte en sjukdom. Det är ett gränstillstånd som kan fungera som en viktig "provokatör" för många kroniska patologier. En hälsosam livsstil, användning av högkvalitativa naturprodukter, regelbunden fysisk aktivitet - alla dessa faktorer tillsammans bidrar till att undvika oönskade och ibland allvarliga komplikationer, och om det finns en sjukdom på grund av nedsatt insulinkänslighet - att bota den. Specialister noterar att förebyggande av insulinresistens är ett av de mest effektiva sätten att säkerställa ett långt och hälsosamt liv.

Kost vid insulinresistens innebär inte snabb viktminskning och stabilisering av insulinnivåerna i blodet: det sker vanligtvis gradvis, under flera veckor. Redan efter 2-3 veckor börjar patienterna känna en behaglig lätthet, noterar förbättring av minne och prestationsförmåga. Förutom korrigering av metabola störningar hjälper kosten till att normalisera kolesterolnivåerna och förbättra hjärt-kärlsystemet.

Insulinresistensdieten bör inte uppfattas som bara en viss typ av mat. Det är en livsstil som inkluderar tillräcklig fysisk aktivitet, promenader i frisk luft, frånvaro av överätning och stress. Det är ett medvetet förhållningssätt till sin egen fysiska och psykiska hälsa, vilket gör att man kan hålla sig frisk, smal och ung under lång tid.